Chia sẻ kinh nghiệm chạy bộ 21km
So với đá bóng, chạy bộ thực sự nhàm chán, vì chẳng có những phút thăng hoa hay hưng phấn. Nhưng, nó đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và, giảm béo khá tốt (điều kiện là chạy xong, đừng ăn nhiều hơn bình thường).
Nay mình chia sẻ một số kinh nghiệm cá nhân, mà nếu ai có ý định đi chạy thì có thể tham khảo. Để có thể từ việc chạy 100m đã mệt bở hơi tai, nâng lên chạy được một mạch 21km, mà không cần nghỉ đi bộ (thành tích thời gian thì không tính đến, cứ hoàn thành đã nhé).
Mỗi người có một thể trạng khác nhau nên việc hiểu bản thân là quan trọng nhất, đừng có cố quá mà chấn thương.
1. Giày đi chạy: ai giàu thì sắm tẹt đi, nhưng như mình thì cứ AVIA thượng đình 150k mà chơi (rẻ, bền, có lỡ dẫm shit chó ngoài đường cũng không tiếc), mua giày xong có thể thay lót đi cho êm hơn. Chọn giày vừa chân, hơi rộng tí cũng được, vì nếu khít quá chạy lâu dễ bị phồng rộp chân.
2. Trước khi chạy thì phải khởi động: xoay khớp cổ chân, cổ tay, đầu gối, hông, cổ, vai… (nói chung là chỗ nào có khớp nào thì xoay hết đi)
3. Khởi đầu chạy chậm, để ý cơ thể:
-Hơi thở: cố gắng thở đều đặn, hít vào bằng mũi 2 lần: hơi đầu tiên ngắn, hơi sau đó dài hơn, giữ hơi 1 lúc rồi thở ra hết bằng mũi hoặc mồm tùy quý vị.
-Tốc độ: chạy ở tốc độ mà cơ thể cảm thấy thoái mái nhất, cá nhân mình thấy nên chạy thật chậm
-Tay, chân: ban đầu cứ chọn cho mình tư thế vung tay, đưa chân mà mình thấy thoải mái nhất. Chạy được một lúc khi chân tay có dấu hiệu đơ mỏi thì nên đổi tư thế chạy khác đi 1 chút: ví dụ thay đổi cách vung tay, thay đổi cách đưa chân, chạy ngang người (giống khởi động trong đá bóng), chạy ngược …
4. Tăng độ dài quãng đường chạy:
Theo mình thì mỗi tuần nên chạy khoảng 3 buổi là được. Đừng để thời gian cách xa nhau quá, ví dụ 1 tuần 1 lần thì thôi, lần sau cơ thể lại trở về trạng thái như lúc ban đầu.
Tuần 1,2: thì nên đi bộ và chạy ngắt quãng, tổng quảng đường mỗi ngày theo mình là 3km.
Tuần 3,4: bắt đầu chạy liên tục, cố gắng 1km
Tuần 5,6: cũng thế, nhưng tăng lên 2km
Tuần 7: chạy liên tục, tăng lên 3km
Các tuần sau đó thì cứ duy trì mức chạy liên tục 3km, rồi sẽ đến 1 hôm cơ thể cảm thấy đã quen với việc chạy 3km mà không nghỉ, thì lúc ấy tự động tăng thêm độ dài. Nếu duy trì đều đặn, chẳng mấy chốc mà mọi người sẽ ngạc nhiên với quãng đường mà mình có thể chạy được mà không cần nghỉ (lưu ý là chạy chậm thôi, thong thả, đừng hồng hộc).
5. Sau khi chạy:
Có khớp nào thì lại xoay hết, làm vài động tác giãn cơ để về tối ngủ đỡ bị đau, tức cơ.
*Lưu ý quan trọng: Để ý thể trạng của bản thân trước, trong và sau khi chạy. Đau chân thì nghỉ đừng cố quá, đừng quá nôn nóng tăng độ dài quãng đường trong thời gian ngắn khi mà cơ thể chưa quen.
Kể cả lúc chạy được 5km, 10km hay 21km rồi thì, mình vẫn thấy quãng 3km đầu tiên là khó khăn nhất: lúc thì chân cứng, lúc thì hơi thở không đều, lúc thì đau chỗ hông trái, khi thì đau hông phải… nhưng mọi người cố điều chỉnh lại tư thế chạy, để ý hơi thở, cách vung tay, đưa chân, vượt qua quãng đó thì sẽ chạy thoải mái hơn.
Chứ thật ra quãng đường khó khăn nhất, là ở đoạn bắt đầu xỏ giày đi chạy cơ.
Nguồn: FB Đèo Thuận Thắng
