Top 25+ bài viết tập tay trước đầy đủ và chi tiết nhất

Chúng ta đã khá quen với bài tập Barbell Curl rồi đúng không, tuy nhiên hôm nay hãy thử tập tay trước với bài tập cuốn tạ ngược tay Reverse Barbell Curl mới này xem cảm giác thế nào nhé. Các bài tập cuốn tạ (Curl) luôn là những bài tập tốt nhất cho bắp tay trước. Nếu bạn muốn sở hữu cặp bắp tay khủng thì không thể nào lại bỏ qua một biến thể của cuốn tạ là cuốn tạ ngược tay này được. Hướng dẫn thực hiện bài tập cuốn tay trước ngược tay Reverse Barbell Curl Thông tin bài tập Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ tay trước (Biceps) Cơ phụ: Không Thiết bị tập:Tạ đòn barbell Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Cơ bản Loại: Kéo Độ khó: 2 Hướng dẫn thực hiện Đứng thẳng, thân người duỗi thẳng đồng thời hai tay giữ 1 tạ đòn rộng bằng vai, hai cùi chỏ ép sát thân người. Hai lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí ban đầu. Giữ hai cánh tay trên cố định, gập tạ lên đồng thời siết cứng cơ bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi nào hai bắp tay siết cứng hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây khi bạn siết chặt các bó cơ. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại.

Vậy thì tại sao mà bạn còn chưa thực hiện ngay các bài tập tay trước của mình to khỏe hơn ? Động tác gập cơ bắp tay với tạ đơn thanh dày  Động tác duỗi cơ tam đầu trên ghế  Động tác chèo tạ Động tác leo dây thừng không dùng chân Động tác kéo cáp cơ tam đầu  Động tác duỗi cơ tam đầu dây tập thể lực Chắc hẳn chúng ta đều biết tới cái tên Rambo, một anh chàng cơ bắp có đôi tay siêu khỏe đúng không, liệu bạn có muốn mình được anh như chàng ấy ?? Cùng thực hiện các bài tập tay trước này ngay nào. 6 bài tập tay trước đơn giản tại phòng tập Gym Mỗi khi đi ngang các phòng tập Gym, thấy nhiều anh tập thể hình với bắp tay cuồn cuộn, bạn có bị kích thích ?? Đôi tay có cơ bắp cuồn cuộn luôn gây sự chú ý cao với chị em đấy. Nó còn tăng sự tự tin nơi bạn khi mặc các áo ba lỗ hoặc ôm sát giúp khoe vẻ khỏe mạnh đầy nam tính nơi bạn. Và cuối cùng là có thể bảo vệ người mình yêu thương trước những kẻ xấu. Vậy thì tại sao mà bạn còn chưa thực hiện ngay các bài tập tay trước của mình to khỏe hơn ? Nếu mà bạn thường hay nâng tạ để giúp cải thiện cơ bắp của mình thì có thấy nó nhàm chán quá rồi không. Hãy thử các phương pháp tập luyện mới xem sao, giúp bạn thử thách sức mạnh cánh tay và tạo cơ hội cho chúng phát triển hết mức. Dưới đây thehinh.com giới thiệu cho các bạn 6 bài tập tay dành cho nam đơn giản để bạn có thể thay đổi khi tới phòng tập gym. Thay đổi 2 lần/tuần giúp bạn có hứng thú tập luyện hơn. Chuẩn bị mua áo thun ôm sát về mà mặc luôn đi nhé :d Động tác gập cơ bắp tay với tạ đơn thanh dày  Động tác gập cơ bắp tay với tạ đơn thanh dày Ván: 3 Lần lặp: 8-10 Đây là một trong những bài tập tay trước hay ho nhất. Bạn sẽ kích thích nhiều mô cơ nhờ vào việc dùng sức nhiều hơn. Bạn càng thêm tạ, động tác càng khó. Hãy chuẩn bị 1 thanh tạ dày và đĩa tạ, và thực hiện động tác gập tạ đơn truyền thống. Động tác duỗi cơ tam đầu trên ghế  Động tác duỗi cơ tam đầu trên ghế Ván: 3 Lần lặp: 8 Bài tập tay trước này sẽ thách thức bất kỳ người tập luyện thể hình nào. Yếu tố chính trong bài tập này là cân nặng của bạn. Hãy điều chỉnh tư thế nếu cần để tăng hoặc giảm lực tay đòn bẩy. Ngoài ra, động tác này còn tác động rất lớn vào cơ bụng của bạn. Hãy tìm một ghế ...

Hôm nay chúng ta sẽ xem hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả từ Roelly Winklaar xem ông ấy đã làm cách nào nha. Barbell Curls – Cuốn tay với tạ đòn Incline Dumbbell Curls – Ngồi cuộn bắp tay Preacher Dumbbell Curls – Gập tay trên ghế Hammer Dumbbell Curls – Cuộn tay với cổ tay xoay dọc Lying French Presses – Nằm gập tay sau đầu Cable Pushdowns – Đứng kéo cáp Reverse Grip Pushdown – Kéo cáp ngược tay Dumbbell Kickback – Duỗi tay ra sau Dips – Nhún người trên ghế hoặc xà kép Lịch tập của Roelly như sau Hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả nhóm 1: Hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả nhóm 2: Roelly Winklaar là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp từ 2010, bạn thấy cánh tay của anh ấy như thế nào ?. Với hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả của Roelly Winklaar. Bạn sẽ có được cặp tay đáng nể như của anh ấy khiến ai cũng nể phục. Hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả từ Roelly Winklaar Roelly Winklaar là một tên tuổi lớn trong làng Bodybuilding, mặc dù trước đó chẳng ai hi vọng được gì từ Roelly Winklaar sẽ giành giải vô địch, tất cả chỉ xoay quanh Phil Heath, Kai Greene, Dexter Kacson và Branch Warren. Và tất nhiên, trong cuộc thi năm ấy Roelly là người tỏa sáng. Mọi người luôn bị ấn tượng với đôi tay cực kỳ cơ bắp của anh ấy, để có được một cánh tay hoàn hảo như thế và dánh bại rất nhiều Bodybuilder khác, ông đã tốn không ít thời gian vào tập luyện để được như thế. Nhìn cơ bắp như thế nhưng Roelly cực kỳ “dễ thương” Hôm nay chúng ta sẽ xem hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả từ Roelly Winklaar xem ông ấy đã làm cách nào nha. Barbell Curls – Cuốn tay với tạ đòn Roelly Winklaar cho biết, bài tập cho bắp tay trước hiệu quả nhất chính là Barbell Curls, bạn có thể tập nó với thanh đòn thẳng hoặc EZ đều được. Và bạn nên lưu ý là chỉ nên dùng 1 trong 2 loại thanh đòn trên trong 1 buổi tay của mình, vì bạn sẽ làm cơ thể dễ làm quen với nó hơn. Tay trước của tôi không phát triển nhanh bằng tay sau, vì vậy tôi thường phải tập rất nhiều bài tập cho tay trước cũng như là các biến thể để có được kết quả tốt nhất. Tôi thường tập khởi động làm nóng bắp tay của mình bằng bài này trong khoảng 21 giây. Bạn không cần phải dùng tạ nặng cho bài khởi động này. Và việc làm nóng này thật sự rất quan trọng, nếu bạn có khung xương nhỏ và cơ bắp ít nó sẽ ...

Bạn có băn khoăn không biết kỹ thuật thực hiện bài tập Wide-Grip Standing Barbell Curl là gì không, đặc biệt những anh em mới bắt đầu bước vào thế giới gym? Hôm nay, chúng mình sẽ bật mí cho anh em tất cả các kỹ thuật cơ bản nhất để thực hiện bài tập tay trước Wide-Grip Standing Barbell Curl hay còn gọi với tên tiếng Việt là Đứng Gập Tạ Đòn Tay Rộng. Wide-Grip Standing Barbell Curl – Đứng cuốn tạ tập tay trước rộng tay Đây là 1 trong 18 bài tập cơ bắp tay trước cho nam đỉnh nhất tại phòng gym, giúp kích thích các bó cơ biceps phát triển tối đa được anh em ưa thích nhất, phù hợp với mọi cấp độ. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập tay trước Wide-Grip Standing Barbell Curl đúng kỹ thuật thể hình Thông tin bài tập Tên khác: Barbell Curl, Standing Barbell Curl, Wide Grip Barbell Curl Loại: Sức mạnh Nhóm cơ chính: Cơ tay trước Dụng cụ: Tạ đòn Nhóm: Bài tập Isolation Cấp độ: Dễ Lực: Kéo Hướng dẫn bài tập Wide-Grip Standing Barbell Curl Đứng thẳng thân người, hai tay giữ 1 tạ đòn tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai cùi chỏ ép sát thân người. Đây là vị trí ban đầu. Giữ hai cánh tay trên cố định, gập hai tạ lên đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Tiếp tục gập lên cho tới khi nào cơ bắp tay duỗi hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây và siết chặt cơ bắp tay lại. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại. Biến thể Bạn có thể thực hiện bài tập tay trước bằng tạ EZ.

Dưới đây là 8 bài tập tay trước mà bạn nên thử qua 1. Kettlebell Rope Curl 2. Landmine Concentration Curl 3. Tilted Barbell Curl 5. Bottoms-Up Kettlebell Curl 6. Curl to Banded External Rotation 7. Squat Rack Preacher Curl 7. Zottmann Curl Against Bench. 8. Banded Biceps Curl Nhiều người nghĩ rằng tăng cơ bắp thì cần phải tăng mức tạ, thực tế thì không hẳn như vậy, có nhiều cách để tăng cơ bắp mà không cần tăng tạ, ít nhất là đối với tập tay trước, hãy cùng xem chi tiết bên dưới nha. Mức phì đại cơ cho các bài tập isolation (bài tập tập trung vào 1 nhóm cơ) là khá thấp. Bài cuốn tạ đơn (Bicep curls) liên quan đến việc uốn và mở rộng chỉ với một khớp: khuỷu tay. Và so với cơ bắp tay sau thì bắp tay trước của bạn nhỏ và yếu hơn rất nhiều. Vì vậy, với một chuyển động ngắn tự nhiên (uốn cong cánh tay của bạn lên và xuống) và đối với một nhóm cơ tương đối yếu so với phần còn lại của cơ thể, làm thế nào để bạn tạo ra những tăng trưởng thích hợp cho cơ bắp? Bằng cách thử một số bài tập mới với các góc mới và công cụ mới. Dưới đây là 8 bài tập tay trước mà bạn nên thử qua 1. Kettlebell Rope Curl Bài tập này có rất nhiều lợi ích. Lực cản không nhất quán của tạ treo sẽ đặt lực lớn hơn lên cánh tay và cơ lõi để ổn định trọng lượng khi bạn nâng tạ. 2. Landmine Concentration Curl Tay cầm càng rộng ở phần cuối của thanh tạ sẽ tạo ra lực cầu lớn hơn cho cánh tay của bạn. Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn khả năng tải nhiều trọng lượng hơn bạn có thể với các bài tập tạ đơn tập trung vào quả tạ. 3. Tilted Barbell Curl Tôi đang mượn phương pháp này từ Christian Thibaudeau, người đã chia sẻ các bài tập tạ đơn tương tự trước đây. Di chuyển mông dựa vào tường và giữ chặt vào đó. Bây giờ hãy nghiêng người và tiến về phía trước trong suốt hiệp của bạn. Điều này tạo ra một đòn bẩy dài hơn ở bắp tay vì chúng hoạt động thông qua phạm vi chuyển động lớn hơn. Điều này cũng giảm thiểu khả năng lắc lư. Mẹo: Gập cơ tay sau của bạn ở cuối mỗi hiệp khi bạn khóa cánh tay của mình. Điều này giúp ổn định khuỷu tay và mang lại sự co bóp nhiều hơn ở các cơ đối kháng. 5. Bottoms-Up Kettlebell Curl Đôi khi tất cả những gì cần thiết để tạo ra các tăng trưởng thích hợp trong cơ là sử dụng các công cụ khác nhau. Tạ chuông rất tốt cho điều này và chúng không có xu hướng nhận được sự chú ...

Hướng dẫn tập tay trước và tay sau chỉ trong 20 phút Chương trình tập tay trước với Giant Set Chương trình tập tay sau với Giant Set Hướng dẫn kĩ thuật các bài tập tay trước và tay sau Close-Grip Barbell Curl và Wide-Grip Barbell Curl Dumbbell Curl và Hammer Curl Skullcrusher và Close-Grip Bench Press Tate Press và Kick-Back Một buổi tập tay của bạn thường mất biêu nhiêu phút, 45 phút hay 1 tiếng ?. Nếu bạn chỉ có 20 phút để tập thì bạn sẽ làm gì ? Đây sẽ bài hướng dẫn tập tay trước và tay sau dành cho bạn. Cánh tay là nhóm cơ mà không một anh chàng nào bỏ qua khi tập luyện, họ có thể không tập chân nhưng 100% là sẽ tập tay. Tuy nhiên, việc tập tay ở nhiều người có vẻ tốn khá nhiều thời gian vì có lẽ họ nghĩ rằng tập càng nhiều thì tay càng to. Thực tế thì không phải như vậy, bạn tập nhiều nhưng cường độ không đủ mạnh để kích thích cơ thì nó cũng không to nhanh hơn bạn nghĩ là bao đâu. Từ đó cho thấy, bạn không cần tập quá lâu, chỉ cần tập đủ cường độ là được. Như bạn bạn có thể yên tâm là với 20 phút tập theo hướng dẫn dưới đây là cũng đủ khả năng giúp bạn phát triển cơ tay trước và cơ tay sau 1 cách tôi ưu rồi ha. Hướng dẫn tập tay trước và tay sau chỉ trong 20 phút Chương trình tập tay trước và tay sau này chỉ sử dụng tạ đơn và tạ đòn, điều này có nghĩa là bạn có thể áp dụng nó ngay tại nhà, chỉ cần đầu tư 1 cặp tạ hoặc tự làm tạ xi măng để sử dụng cũng được. Ở đây, để tăng cường độ cho buổi tập, chúng ta sẽ áp dụng 1 kỹ thuật nâng cao gọi là Giant Set. Nó tương tự như cách tập Superset thôi nhưng số bài tập mà bạn cần tập liên tục sẽ cao hơn. Để cho bạn dễ hiểu thì tôi sẽ giải thích 1 chút cho bạn cách tập như sau Ở dưới bạn sẽ thấy 2 phần, 1 phần cho tay trước và 1 phần cho tay sau. Ở mỗi phần sẽ có 4 bài tập, và bạn sẽ thấy mỗi bài có số hiệp và số lần lặp của riêng nó. Việc của bạn bây giờ là mỗi 1 hiệp, bạn sẽ tập 1 lúc 4 bài liên tục (không nghỉ giữa các bài). Sau khi tập xong 4 bài theo số lần lặp yêu cầu, bạn sẽ được nghỉ khoảng 45 giây sau đó lặp lại các bước trên đến khi đủ số hiệp yêu cầu của từng bài. Các bài tập này đã được sắp xếp để bạn có thể chuyển bài 1 cách nhanh nhất mà không cần phải thay đổi thiết bị rườm ...

5 cách tập tay trước với tạ hiệu quả được khoa học công nhận Yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp là gì ? Tổn thương vật lý, tổn thương sinh hóa và bài tập biến thể. Cách tập tay trước và tay sau số 1: Rest-Pause Cách tập tay trước và tay sau số 2: Drop set Cách tập tay trước và tay sau số 3: Blood Flow Restriction Cách tập tay trước và tay sau số 4: Giant Set Cách tập tay trước và tay sau số 5: Antagonist Sets Kết luận Bạn đang áp dụng cách tập tay trước với tạ như thế nào ?. Có hiệu quả với bạn hay không ?. Nếu bạn muốn thay đổi phương tập bắp tay trước hoặc không biết áp dụng cách tập nào là tốt thì dưới đây là 5 phương pháp tốt nhất mà bạn nên áp dụng vào lịch tập gym của mình. Bạn đang đặt ra mục tiêu năm nay sẽ xây dựng được 1 body “ngon cơm” hơn với cánh tay cuồn cuồn cơ bắp. Có rất nhiều cách tập tay trước nhưng không phải cách nào cũng mang lại những hiệu quả. Cách tập tay không giống như cách tập lưng hoặc chân nên nếu bạn đều áp dụng 1 cách cho tất cả nhóm cơ có thể sẽ mang đến những hiệu quả không như mong đợi. 5 cách tập tay trước với tạ hiệu quả được khoa học công nhận Trong bài viết này, chúng mình sẽ đưa ra cho bạn 5 phương pháp tập bắp tay được khoa học chứng minh là mang lại hiệu quả cao nhất để cải thiện ngay kích thước bắp tay của bạn. Tuy nhiên trước khi bắt đầu, mình muốn các bạn mới tập nên đọc 2 phần nguyên tắc xây dựng cơ bắp dưới đây trước để hiểu nguyên lý khi tập luyện nha. Yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp là gì ? Điều quan trọng bạn cần phải nhớ về nhóm cơ cánh tay đó chính là nó là nhóm cơ nhỏ hơn các nhóm cơ khác như là ngực, chân, xô. Thông thường, mọi người khuyên bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ với cánh tay để có thể thích ứng. Tuy nhiên điều này không hoàn toàn đúng, các nhóm cơ muốn phát triển đều phải dựa chung trên 1 quy tắc đó là phải bị “quá tải” và chịu áp lực lớn. “Quá tải” không có nghĩa là tập dồn dập, ngày nào cũng tập. “Quá tải” mang ý nghĩa là phải sẽ đặt lên cánh tay của mình áp lực lớn theo thời gian để giúp nó phát triển. Về cơ bản, nếu cánh tay của bạn không phải chịu nhiều áp lực, nó sẽ không cần phải phát triển làm gì, do vậy cách duy nhất để tăng cơ bắp tay đó chính là phải tăng áp lực lên nó thường xuyên. Tổn thương ...

Bài tổng hợp này mình chia ra làm 2 phần là bài tập tay trước và bài tập tay sau cho mọi người dễ xem nha. Nhóm các bài tập tay trước Weight plate reverse curl Overhead cable curl Incline dumbbell curl EZ bar curl Dumbbell reverse grip concentration curl Dumbbell preacher curl Dumbbell hammer preacher curl Dumbbell hammer curl Dumbbell curl Cross body hammer curl Concentration curl Barbell biceps curl Reverse Barbell Biceps Curl Danh sách các bài tập cho tay sau Triceps rope pushdown Triceps dip Tate press Seated bent over two arm dumbbell kickback Overhead barbell triceps extension One arm bench dip Lying one arm dumbbell triceps extension Dumbbell Triceps Kickback Decline skull crusher Close grip pushup Cable one arm reverse grip triceps pushdown Cable concentration triceps extension Bench dip Hôm nay chia sẻ cho các bạn 1 bộ hình ảnh tập gym mà mình nghĩ là rất có ích cho các bạn đấy. Bộ ảnh này sẽ tổng hợp các bài tập tay trước cùng bài tập tay sau kèm theo đó là nhóm cơ tác động khi tập. Xem ngay nào Bài tổng hợp này mình chia ra làm 2 phần là bài tập tay trước và bài tập tay sau cho mọi người dễ xem nha. Nếu nhà các bạn không có tạ hoặc thường xuyên phải di chuyển thì hãy sử dụng dây kháng lực để tập nhé, hiệu quả cũng không có nhiều khác biệt so với tập với tạ đâu. Nhóm các bài tập tay trước Weight plate reverse curl Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm phía trên bánh tạ (lòng bàn tay hướng xuống đất). Nâng cẳng tay lên đồng thời thở ra, chú ý chỉ có cẳng tay di chuyển, nâng lên đến khi cảm nhận được sự ép lại của bắp tay trước, Giữ im 1 giây. Từ từ hạ xuống và hít vào, sao đó lặp lại nhé. Bài này bạn có thể sử dụng thanh đòn hoặc tạ đơn để tập cũng được. Overhead cable curl Đầu tiên, các bạn cần phải đi điều chỉnh mức tạ ở máy kéo trước cho phù hợp với sức của mình. Nhớ để mức tạ 2 bên bằng nhau nha. Rồi, giờ thì nâng cao ròng rọc lên sao cho nó cao hơn vai của bạn. Đứng ở giữa 2 ròng rọc, tay cầm tay kéo của máy, lòng bàn tay hướng lên trần. Rở rộng cánh tay ra 2 bên và song song sàn nhà. 2 chân rộng bằng vai. Thở ra, và từ từ bóp mạnh tay kéo tay vào đến khi cánh tay và bắp tay chạm vào nhau. Lưu ý chỉ có cẳng tay di chuyển trong khi tập nhé. Từ từ hít vào và mở rộng cánh tay về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện từng tay với bài này cũng được. Incline dumbbell curl Ngồi vào ghế tập 1 cách thoải mái nhất, 2 tay cầm tạ ...

Thôi, xem luôn phần 1 các bài tập tay trước này có gì nha 1. Bài tập gập tạ tay 2. Bài tập gập tay kiểu búa đóng đinh 3. Bài tập gập tạ xuống 4. Bài tập gập tạ yên 5. Bài tập gập tạ lên 6. Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay 7. Bài tập gập tạ Zottman 8. Bài tập gập tay với dây cáp 9. Bài tập hít xà Xin chào các bạn nam đẹp trai của trang thehinh.com. Hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục với các Series bài tập tay trước cho bạn bắp tay to và cuồn cuộn. Không biết là có ai từng tập các bài này chưa. Nếu chưa thì áp dụng luôn nhé. Bài tập cho bắp tay to cuồn cuộn Vấn đề tập thể hình cho các bạn nam thì tay là một trong các bài tập chủ yếu mà các bạn hay tập nhất đúng không nào. Con trai thì anh nào chả thích có tay to, vạm vỡ, tự tin khoe cơ bắp, các bài tập tay trước này sẽ giúp các anh trông nam tính và mạnh mẽ hơn trong mắt các chị, và hẳn là các chị sẽ muốn người sở hữu đôi tay đó ôm mình thật chặt rùi, đúng không. Thôi, xem luôn phần 1 các bài tập tay trước này có gì nha 1. Bài tập gập tạ tay Bài tập gập tạ tay Môt bài tập tay trước  cơ bản. Lòng bàn tay không ở giữa thanh tạ tay. Giữ tạ tay gần 1 bên đầu. Nó giúp tăng tính thử thách cho cơ bắp tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tay nắm hai tạ tay, duỗi hai cánh tay hai bên, ngón cái hoặc út tựa vào 1 trong hai bên đầu của tạ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay. 2. Bài tập gập tay kiểu búa đóng đinh Bài tập gập tay kiểu búa đóng đinh Hai tay giữ hai tạ tay và đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi. Không di chuyển hai cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay. 3. Bài tập gập tạ xuống Nằm ghế nghiêng gập tạ tay Hai tay nắm hai tạ tay, nằm úp lên ghế tập nghiêng lên 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ ...

Danh sách tóp 10 bài tập tay trước gồm có 1. Barbell Or EZ-Bar Curl 2. Cable Curl 3. Dumbbell Curl 4. Chin Up 5. Reverse-Grip Barbell Row 6. Hammer Curl 7. Incline Curl 8. Concentration Curl 9. Preacher Curl 10. Drag Curl Lịch tập cơ tay trước tốt nhất bạn nên thử Tập nặng cho tay trước Lịch tập cơ tay trước cho gười mới Tập tay trước với máy tập Bên cạnh các bài tập phát triển cơ ngực thì tay trước cũng là một nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, hãy cùng chúng mình khám phá top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất là những bài nào nha. Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng |Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi Chúng ta vẫn sẽ tiếp tục dựa vào nghiên cứu từ phân tích EMG để đưa ra những bài tập tay trước tốt nhất, tiêu chí để lựa chọn gồm có. Dễ tập Khả năng kích thích cơ tay trước Mức độ phổ biến Có thiết bị hỗ trợ sẵn ở phòng tập Danh sách bài tập bắp tay này không phải là danh sách bắt buộc phải tập, bạn có thể xem nó như là sự khởi đầu nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm trong việc tập luyện Danh sách tóp 10 bài tập tay trước gồm có 1. Barbell Or EZ-Bar Curl Một bài tập với chiều động vai tiêu chuẩn sẽ tập trung vào đầu dài và ngắn của cơ tay trước như nhau. Bạn có thể thay đổi chiều rộng tay cầm để thay đổi một số điểm tập trung (tay rộng để nhắm vào đầu ngắn và ngược lại). Bạn có thể thực hiện cùng lúc cho cả 2 tay mà không cần ngồi tập từng tay một. Nếu bạn không có thanh đòn EZ thì có thể sử dụng thanh đòn thẳng nếu cổ tay của bạn không có vấn đề. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy mặc dủ cả 2 biến thể đều tạo ra kích thích lớn hơn so với bài Dumbbell Curl nhưng sự khác biết nhỏ giữa thanh đòn thẳng và thanh đòn EZ đó là sự thoải mái khi thực hiện động tác là chính. Các biến thể của bài tập Barbell Curl Standing Barbell curl (Tay vừa, rộng, hẹp) Standing EZ-bar curl (Tay vừa, rộng, hẹp) Seated barbell curl Trong quá trình tập, thực hiện những lần lặp nặng ở đầu hiệp để thử thách bắp tay của mình. Để kích thích hơn một chút, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện trong 6-8 lần lặp hoặc thậm chí là thấp hơn như 5×5. Một sau lầm phổ biến khi tập cơ tay trước là lắc lư cơ thể. Hãy giữ thân người cố định trong hầu hết ...

 Còn bây giờ chúng ta sẽ tiếp tục với phần 2 của list bài tập tay trước ngay dưới đây. 10. Bài tập gập tay với thanh tạ EZ 11. Bài tập gập cáp ngang 12. Bài tập hít xà thụ động 13. Bài tập ngồi kéo cáp 14. Bài tập hít xà bắt đầu và ngừng  15. Bài tập gập lưng nâng tạ 16. Bài tập gập tạ nhún 17. Bài tập hít đất và gập tạ tay 18. Bài tập đứng gập tạ tay Chào các bạn đã quay lại phần 2. Với 9 bài tập tay trước ở phần 1 thì bạn đã thấy hiệu quả hơn chưa, hãy comment bên dưới cho mọi người cùng biết nhé. Tổng hợp 18 bài tập tay trước hay nhất cho bắp tay khủng  Còn bây giờ chúng ta sẽ tiếp tục với phần 2 của list bài tập tay trước ngay dưới đây. Nếu bạn chưa xem phần 1 thì click vào đây. 10. Bài tập gập tay với thanh tạ EZ Gập tay với thanh tạ EZ Tựa hai tay trên ghế giúp tách các cơ thân người trên không hỗ trợ cho hai bắp tay. Nếu không có chỗ tập như hình, bạn có thể dùng bóng Swiss hoặc ghế tập nghiêng 45 độ. Hai tay nắm thanh tạ EZ dài 15cm. Tựa cánh tay trên lên ghế, giữ tạ phía trước, hai cùi chỏ cong nhẹ. Không di chuyển cánh tay trên, cong cùi chỏ và gập hai tạ về phía vai. Dừng lại, sau đó từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bài tập tay trước này phù hợp choi người mới giúp bạn đỡ bị lệch cơ hơn khi tập gym. 11. Bài tập gập cáp ngang Gập tay ngang với cáp dây Thay vì giữ hai tay hai bên, hãy duỗi hai tay ra bên, song song với mặt sàn. Giữ hai tay ở tư thế này sẽ giúp các cơ luôn hoạt động. Thực hiện gập tay giúp tác động trực tiếp lên hai bắp tay. Đứng giữa hai máy kéo cáp, hai tay nắm 1 tay nắm tạ ở vị trí ròng rọc cao. Giữ hai tay duỗi thẳng ra hai bên, ngang vai, song song với sàn. Không di chuyển tay phải, cong cẳng tay trái về đầu. Từ từ duỗi thẳng tay trái ra và lặp lại cho tay phải. 12. Bài tập hít xà thụ động Hít xà thụ động Đứng dưới thanh xà, trên 1 hộp hoặc ghế tập. Nhảy lên nắm lấy thanh xà sao cho ngực thẳng hàng với xà. Từ tự hạ thấp người xuống trong 3-5 tới khi nào duỗi thẳng cùi chỏ sao cho hai chân chạm hộp hoặc ghế tập. Dừng lại và lặp lại. 13. Bài tập ngồi kéo cáp Ngồi kéo cáp – Seated Cable Row Ngồi trên ghế tập kéo cáp, hai chân tựa lên bục, hai gối hơi cong. Nắm tay cầm chữ V, ...

Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam ngay bây giờ nào! Những bài tập cho cơ tay sau (Cơ tam đầu) – Triceps Lying Dumbbell Triceps Extension – Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn Seated Reverse Grip Overhead Dumbbel Triceps Extension – Ngồi co duỗi tay sau Parallel Bar Triceps Dips – Hít xà kép Các bài tập cho cơ tay trước – Biceps Biceps Ladder – Nằm ngửa kéo người Seated Cable Concentration Curl – Ngồi gập tay bằng máy kéo cáp Spider Curl – Bài tập nằm nghiêng gập tạ Bài tập cho cẳng tay – Forearms Bài nắm đĩa tạ bằng tay – Plate Pinch-Hold for Forearms Cuộn cổ tay sau Bạn đã chán tập các bài tập tay với những bài tập tay trước và tay sau quá quen thuộc như Bicep Curl, Tricep PullDown…Bạn muốn thay đổi bài tập mới để tập cho các nhóm cơ này được “phê” hơn thì hãy xem ngay 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam này ngay nhé. Đây là những biến thể mà không bài phải cũng biết đâu. 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam Để tập cho bắp tay trước và tay sau lên đều thì chúng ta cần phải áp dụng nhiều bài tập để có thể “lôi kéo” được nhiều nhóm cơ nhỏ tham gia hơn vào buổi tập, chính vì vậy chúng ta mới có những bài tập biến thể. 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam này tập vào toàn bộ cánh tay lẫn cổ tay của bạn luôn. Mang lại cho bạn đôi tay khỏe toàn diện nhất. Bạn có thể luyện tập 8 bài này theo phương pháp Drop set để mang lại hiệu quả mạnh mẽ hơn hoặc thêm nó vào lịch tập thể hình hằng tuần của mình. Chú ý bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để nuôi cơ bắp, giúp chúng có đủ năng lượng phát triển nhé. Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam ngay bây giờ nào! Những bài biến thể này khá lạ với nhiều người nên chúng ta hãy bắt đầu với lượng tạ nhẹ nhất nhé. Đừng ham hố tập nặng làm gì, khi nào quen thì muốn tập bao nhiêu cũng được. Những bài tập cho cơ tay sau (Cơ tam đầu) – Triceps Chúng ta sẽ đi qua các bài tập dành cho cơ tay sau trước (còn gợi là cơ tam đầu), đây là một nhóm cơ lớn ở cánh ta và hỗ trợ sức mạnh còn nhiều hơn cả cơ tay trước. Lying Dumbbell Triceps Extension – Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn Lying Dumbbell Triceps Extension – Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn Nằm ngửa trên ghế bằng, 2 tay cầm tạ đơn và đưa ...

Lợi ích của ghế tập tay trước là gì? Một số lưu ý khi tập cùng ghế tập tay trước Các dụng cụ có thể phối hợp ghế tập tay trước Tạ đòn Tạ tay Tạ ấm Bạn cần một dụng cụ để tập cho đôi bắp tay săn chắc và tăng kích thước lên đáng kể? Hãy khám phá ghế tập tay trước để nhanh chóng biến ước mơ thành sự thật. Tập tay trước luôn là vấn đề mà nhiều gymer quan tâm nhưng thực tế họ chưa biết cách tận dụng ghế tập tay trước để đa dạng hóa bài tập của mình. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về ghế tập tay trước nhé! Lợi ích của ghế tập tay trước là gì? Cuốn tay với ghế tập tay trước là một bài tập mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho gymer. Bởi bài tập tập này sẽ giúp bạn tác động lên những nhóm cơ liên quan đến bắp tay như cơ tay trước, cơ ngửa dài (brachioradialis), bắp tay ngoài (brachialis) và cơ gập khuỷu tay (elbow flexor). Đây được xem là một trong những thử thách khó nhằn nhất của việc tập tay trước, khi chiếc ghế này chống “ăn gian” rất hiệu quả . Lý do là vì người tập chỉ có thể dùng cơ tay để vận động. Bạn sẽ không thể sử dụng bất kỳ nhóm cơ nào khác tham gia cũng như các công cụ hỗ trợ. Lợi ích tiếp theo của ghế tập tay trước là nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể cho người tập. Điều này có nghĩa là bạn sẽ học được cách tách biệt tay trước với các phần cơ còn lại. Điều này rất hữu ích khi bạn chuyển sang các bài tập free weight (tạ tự do) tay trước, do các bài tập này rất dễ dùng đà để vung tạ. Thêm vào đó, trong quá trình thực hiện động tác, các phần khác trên cơ thể buộc phải cố định. Lúc này, cơ bụng và hông phải siết nhẹ để cơ thể trụ vững trên ghế. Một lợi thế khác của ghế tập tay trước đó là đặt người tập vào một tư thế ngồi thoải mái. Qua đó, bạn có thể tập trung toàn bộ tinh thần vào bài tập. Một số lưu ý khi tập cùng ghế tập tay trước Các bài cuốn tay trước rất dễ gây chấn thương cổ tay, bàn tay và ngón tay. Nhìn chung, nguy cơ chấn thương phụ thuộc rất nhiều vào kỹ thuật và số tạ bạn chọn. Tuy nhiên, người tập cũng có thể hạn chế chấn thương bằng cách sử dụng băng quấn cổ tay. Ngoài ra, kéo dài thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp lên một chút cũng là giải pháp vừa đơn giản vừa hiệu quả cho bạn. Ghế tập tay trước chắc chắn không phải là bài tập duy nhất mà bạn thực hiện ...

7 bài tập tay trước với máy giúp bắp tay đẹp 1. Bicep curl (cuốn tay trước) 2. Lat pull-down (kéo xô) 3. Pull up (hít xà đơn) 4. Row (kéo xô) 5. Kéo cáp 6. Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người 7. Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên Việc tập tay trước với máy không còn quá lạ lẫm với các gymer. Hiện nay có tới 5 loại máy tập giúp người tập nhanh chóng sở hữu cơ tay chắc khỏe và săn gọn. Hãy cùng LEEP.APP khám phá để tìm ra loại máy nào phù hợp với nhu cầu của bạn nhé. Tập tay trước với máy luôn được ưa chuộng bởi tính hiệu quả và thân thiện với người dùng hơn các bài tập với tạ tay hoặc tạ đòn. Không chỉ đơn giản là những bài cuốn tay (curl) quen thuộc, các loại máy tập khác nhau còn có thể giúp bạn tập các nhóm cơ khác cùng lúc với cơ tay nữa đấy! 7 bài tập tay trước với máy giúp bắp tay đẹp 1. Bicep curl (cuốn tay trước) Bài tập tay trước với máy truyền thống và phổ biến nhất. Chiếc máy này được sinh ra để dành riêng cho một tay trước khỏe đẹp, săn chắc. Vì vậy, không có lý do gì mà bạn không thêm bài tập này vào những buổi tập tay của mình. Sở dĩ bài tập này hiệu quả là vì nó tách biệt hoàn toàn bắp tay với các phần cơ còn lại. Cách thực hiện Chọn một mức tạ phù hợp. Ngồi vào máy, khuỷu tay đặt lên đệm trước mặt, ngực tì vào ghế làm điểm tựa. Hai tay nắm lấy tay cầm. Gập khuỷu tay lên như động tác cuốn tay bình thường. Tay sau thả lỏng và cố định trên ghế để không làm ảnh hưởng tới bài tập. Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu , sao cho tay gập nhẹ, không thẳng hoàn toàn, đồng thời kéo dài thời gian giãn cơ. Thực hiện từ 8 đến 12 nhịp. Nghỉ 1 phút và vào hiệp tiếp theo. Nên tập 3 hiệp trở lên. Khi thực hiện động tác, bạn nên lưu ý tập trung vào phần tay trước, thực hiện hết phạm vi chuyển động. Người tập phải thật sự cảm thấy phần cơ này được vận động. Nếu không, bạn hãy điều chỉnh tạ ở mức nhẹ hơn hoặc xem lại tư thế, kỹ thuật. 2. Lat pull-down (kéo xô) Đây không hoàn toàn là một bài tập tay trước với máy. Vì bài tập này tập trung chủ yếu vào hoạt động của cơ lưng. Tuy nhiên, không vì vậy mà có thể nói động tác này không tác dụng lên tay trước. Thực tế, tay trước của bạn vẫn phải hoạt động, chỉ là không chuyên biệt như bài ở trên. Đây là một bài tập ...

Alternating Hammer Curl là bài tập cho bắp tay trước, hay còn gọi là cơ tay trước, giúp bạn có cánh tay to và khỏe mạnh hơn. Alternating Hammer Curl – Đứng cuốn tạ tập bắp tay Thông tin bài tập đứng cuốn tạ tập cơ tay trước Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ tay trước (Biceps) Cơ phụ: Cơ cẳng tay (Forearm) Thiết bị tập: Tạ Dumbbell Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Cơ bản Loại: Tĩnh Độ khó: 4 Hướng dẫn thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đơn, cánh tay giữ sát người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra và cuộn tay lên cho tạ lại gần vai. Bóp chặt bàn tay khi lên vị trí cao nhất và giữ 1 giây. Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu. Chú ý: Chỉ có cẳng tay di chuyển trong khi tập luyện.

Bạn đã sẵn sàng tập luyện các bài tập cơ tay trước của mình chưa ? 1. Ngồi gập tạ tay – Seated Dumbbell Curls 2. Bài tập cuốn tạ tay trên ghế Preacher  – Signle-Arm Preacher Curls  3. Gập tay bằng thanh tạ trên ghế nghiêng – Incline Bench Barbell Curls 4. Gập tạ co điển – Concentration Curls 5. Bài tập kéo máy tạ tay cao – High Cable Pulls Video để các bạn có thể xem rõ hơn cách tập nhé Con chuột hay còn gọi là tay trước là một trong các nhóm cơ được tập nhiều nhất với các Gymer. Hôm nay xin gửi tới các bạn 5 bài tập cơ tay trước giúp bạn có báp tay cuồn cuồn nhanh nhất 5 bài tập cơ tay trước tốt nhất Nếu bạn chưa biết cơ tay trước ở đâu có thể xem qua bài viết về Sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể để hiểu rõ hơn nhé. Bạn đã sẵn sàng tập luyện các bài tập cơ tay trước của mình chưa ? 1. Ngồi gập tạ tay – Seated Dumbbell Curls Ngồi gập tay cho cơ tay trước Ngồi trên mặt ghế phẳng và cầm tạ tay (Dumbbell). Bắt đầu gập tạ luân phiên từng tay. Cuốn tạ lên cao sao cho tạ nằm gần vai thì thả về tư thế cũ. 2. Bài tập cuốn tạ tay trên ghế Preacher  – Signle-Arm Preacher Curls  Bài tập cuốn tạ trên ghế cho cơ tay trước Các bạn sử dụng 1 quả tạ với 1 tay, đặt tay trên ghế nghiêng Preacher. Bắt đầu từ tư thế đặt tay cầm tạ lên ghế và duỗi tay có độ co tự nhiên, không duỗi thẳng hoàn toàn nhé. Thở ra và bắt đầu cuộn tay lên sao co tạ cao ngang vai thì dừng lại. Hít vào và bắt đầu hạ từ từ cánh tay đến khi cảm thấy bắp tay căng (nhớ không duỗi thẳng tay hoàn toàn). Hoàn tất các lần lặp thì đổi tay. 3. Gập tay bằng thanh tạ trên ghế nghiêng – Incline Bench Barbell Curls Bài tập gập tạ tay trên ghế nghiêng cho cơ tay trước Tương tự như động tác cuốn tạ tay trên ghế nghiêng, nhưng thay vì ngồi thì chúng ta sẽ tựa ngực vào ghế nghiêng 45 độ, hai tay cầm thanh tạ và bắt đầu cuốn lên xuống. Chú ý cố định cùi chỏ và toàn bộ thân người không xê dịch khi cuốn tạ nhé chỉ 2 cánh tay bạn hoạt động mà thôi. Nhớ thở ra khi cuộn và hít vào khi duỗi. Bài tập tạ tay co điển cho cơ tay trước Hãy ngồi trên một chiếc ghé bằng phẳng với 1 tạ tay vừa sức và chuẩn bị ở tư thế hơi khom người, tạ để trước mặt và giữa 2 chân, đầu gối cong tự nhiên và bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn nhà. Tay cầm tạ bắt đầu đặt ...

Thông tin bài tập Barbell Biceps Curl Hướng dẫn thực hiện bài tập Barbell Biceps Curl Các biến thể khác của bài tập đứng cuốn tạ tập bắp tay 1. EZ-Bar Curl Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ ngược tay Barbell Biceps Curl là một bài tập cho cơ tay trước quen thuộc với tất cả Gymer. Đây là bài thường được tập để giúp cho cơ tay trước – hay còn gọi là con chuột, bắp tay – để giúp bạn có cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ hơn. Barbell Biceps Curl – Bài tập đứng cuốn tạ đòn tập tay trước Thông tin bài tập Barbell Biceps Curl Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ tay trước (Biceps)  Cơ phụ: Cơ cẳng tay (Forearm) Thiết bị tập: Tạ đòn Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Nâng cao Loại: Kéo Độ khó: 4 Hướng dẫn thực hiện bài tập Barbell Biceps Curl Đứng thẳng chân rộng bằng hông, với 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay. Thở ra, cuộn cánh tay lên cho thanh tạ tiến lại gần ngực. Bóp chặt tay ở vị trí cao nhất. Hít vào và duỗi tay ra về vị trí ban đầu. Barbell- Biceps Curl – Đứng cuốn tạ tập bắp tay Các biến thể khác của bài tập đứng cuốn tạ tập bắp tay 1. EZ-Bar Curl Bài tập này sẽ giúp bạn co tay được nhiều hơn nhờ vào khoảng trống được thiết kế trên thanh EZ, nhờ đó bạn sẽ tập cho cơ bắp tay trước được nhiều hơn. EZ-Bar-Curl 2. Preacher Curl Bài này thì giúp các bạn cố định cánh tay tốt hơn và giúp bạn không bị đung đưa khi tập nặng. Preacher-Curl 3. Dumbbell Curl Đơn giản là nếu không có thanh đòn thì thay thế bằng tạ tay vậy Dumbbell-Bicep-Curl Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ ngược tay Bài này giống như bài gốc nhưng bạn sẽ cầm với lòng bạn tay ngược lại mà thôi. Reverse Barbell Curl

Dưới đây là hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ bạn hãy xem kĩ nhé Hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ Wide Grip Pull Up Madicine Ball Twist Seated Cable Row Low Pulley Row to Neck Reverse Crunch Bent Arm Dumbbell Pull Over Decline Crunch Wide Grip Lat Pull Down Underhand Cable Pull Down Exercise Ball Crunch Standing Biceps Cable Curl Spider Crunch Hammer Curl Tuck Jump Barbell Curl 21s Chạy bộ trên máy Hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ từng động tác Wide Grip Pull Up – Hít xà rộng tay Madicine Ball Twist – Cầm bóng vặn người Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp Low Pulley Row to Neck – Kéo cáp ngang cổ Reverse Crunch – Gập bụng ngược Bent Arm Dumbbell Pull Over – Nằm vớt tạ Decline Crunch – Gập bụng trên ghế nghiêng xuống Wide Grip Lat Pull Down – Kéo xô rộng tay Underhand Cable Pull Down – Kéo xô ngược tay  Exercise Ball Crunch – Gập bụng trên bóng Standing Biceps Cable Curl – Đứng tập tay trước với máy kéo cáp Spider Crunch – Gập bụng kiểu người nhện Hammer Curl – Đứng cuốn tạ Tuck Jump – Bật nhảy co gối Barbell Curl – Cuốn tạ tập tay trước Chạy bộ trên máy tập Bạn gái muốn có một cách tay thon thả, một rãnh lưng gợi cảm thì hãy lưu ngay lại hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ của huấn luyện viên Jamie Eason lại ngay và luôn nhé. Ngoài ngực, mông ra thì lưng là một trong những điểm gợi cảm nhất của người phụ nữ, chắc chắc bạn luôn cảm thấy mê mẩn một cô gái gái sở hữu một tấm lưng thon với rãnh lưng gợi cảm đúng không nào. Vì vậy nếu bạn chưa biết làm sao để khiến cho lưng và cánh tay của mình thon gọn hơn thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Dưới đây là hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ bạn hãy xem kĩ nhé Ở lịch tập gym lưng xô cho nữ này có cả tập lưng, tay trước, bụng và cả chạy bộ nhằm tối ưu hóa cho việc đốt mỡ trên cơ thể được nhanh hơn. Lưu ý: Lịch này khá nặng phù hợp với các bạn tập ít nhất nửa năm trở lên. Nếu bạn là người mới tập gym thì có thể giảm bớt bài tập hoặc số lần lặp để phù hợp với sức của mình hơn nhé. Lịch tập có sử dụng kĩ thuật Superset vì thế chị em nên đọc bài Superset là gì để hiểu rõ cách tập nhé. Dù là bạn tập lịch gì thì cũng phải chú ý ăn uống lành mạnh nha, ăn bậy bà linh tinh thì với hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ này có tốt mấy thì cũng trở nên vô dụng Hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ Superset 3 ...

Đảm bảo rằng tất cả Gymer đều đã từng tập bắp tay trước với tạ đơn Dumbbell hoặc tạ đòn Barbell đúng không nào, nhưng chắc nhiều người chưa từng nghĩ tới một loại tạ khác hiện diện khá nhiều ở phòng tập cũng giúp tập cho tay trước siêu hiệu quả thậm chí còn hơn cả tạ đơn là Kettlebell đúng không ? Bạn muốn có con chuột to hơn, đây chính là bài dành cho bạn  Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập bắp tay trước như là Bicep Curl, Preacher Curl…và thấy nó đơn giản với bạn thì hãy thử qua tập một bài mới có tên là Reverse Bottoms-up Biceps Curl xem nhé. Cách tập bài Reverse Bottoms-up Biceps Curl Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị 2 cục tạ Kettlebell  2 tay cầm vào phần đáy của tạ, tạ càng to thì bài tập càng khó (tất nhiên rồi). Thực hiện cuốn tạ lên như như các bài cuốn tạ khác, từ từ hạ xuống đến khi cẳng tay song song sàn. Động tác cũng không khác lắm so với các bài cuốn tay khác (Bicep Curl) nhưng tại sao lại nói nó hiệu quả thì ta sẽ xem bài phân tích dưới đây. Biến thế này sẽ giúp bạn không bị duối cánh tay thẳng hoàn toàn ở điểm cuối cũng như là gập tay quá cao ở điểm đỉnh. Giúp tạo sự căng cứng lên cơ bắp cực lớn để kiểm soát sức nặng của lượng tạ bạn cầm. Cải thiện vị trí vai, dáng đứng tối ưu hơn và đây là bí quyết để tập bắp tay hiệu quả nhất, bởi vì bài tập này bạn sẽ không cần phải thụt vai vào khi tập giúp cải thiện cốt sống hơn và cơ vai không tham gia nhiều vào bài tập. Tăng cường sức mạnh cổ tay hơn. Nhiều người khi tập với tạ đơn thường có thói quen cuốn cổ tay khi tập, điều này không tốt làm giảm hiệu quả bài tập, nhưng nếu tập bài này thì cổ tay phải luôn giữ chắc để không bị rơi tạ. Đây là bài tập hỗ trợ cực tốt để giúp bạn thực hiện các bài tập nặng với tạ đòn tốt hơn và an toàn cho cổ tay hơn. Đây là bài tập yêu cầu bạn phải luôn chuẩn form nhất vì nếu bạn ăn gian hay đung đưa đều khiến tạ rơi dễ dàng, và giúp bạn có thoi quan tập luyện 1 cách nghiêm túc hơn. Còn chờ gì mà không tìm ngay cặp tạ Kettlebell và thử thực hiện bài tập bắp tay trước này ngay để kiểm chứng hiệu quả của nó đi nào!

Hướng dẫn thực hiện bài tập nằm kéo cáp – Lying Cable Biceps Curl Video hướng dẫn thực hiện bài tập Lying Cable Biceps Curl là một bài tập cho bắp tay khá là “sung sướng” khi mà vừa nằm vừa tập luyện. Nằm kéo cáp Lying Cable Biceps Curl Thông tin bài bập Lying Cable Biceps Curl Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ bắp tay (Biceps) Cơ phụ: Không Thiết bị tập: Máy kéo cáp Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Nâng cao Loại: Kéo Độ khó: 4 Hướng dẫn thực hiện bài tập nằm kéo cáp – Lying Cable Biceps Curl Điều chỉnh độ cao của máy kéo về vị trí thấp nhất. Nằm ngửa trên sàn, 2 chân trụ bên thành máy. 2 tay nắm chắc tay cầm máy kéo. Cánh tay đặt dọc bên người, khuỷu tay hơi cong. Hít vào và kéo cáp lên, ở vị trí cao nhất bạn hãy bóp tay thật chắc. Thở ra và duỗi tay ra vị trí ban đầu. Chú ý: Chỉ có cẳng tay di chuyển trong suốt bài tập. Video hướng dẫn thực hiện bài tập Kĩ thuật thực hiện như các bài ngồi hoặc đứng tập thôi đúng không nào, chỉ khác là bạn nằm tập thôi và có vẻ khá thoải mái nhưng tập nó nghiêm túc thì cũng hơi bị phê đấy nhé.

Top 10 bài tập cho bắp tay trước to hiệu quả nhất 1. Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn 2. Chin-up – Hít xà đơn 3. Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người kéo tạ đòn 4. Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp 5. Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên 6. Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang 7. Preacher Curl – Ngồi cuốn tay 8. Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người. 9. Suspended Curl – Treo thân cuốn tay 10. High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao Cần nhớ nạp đủ dinh dưỡng Trong các bài tập phổ biến ở phòng tập gym thì các bài tập cho bắp tay to hay còn gọi là con chuột hay cơ tay trước (Biceps) được tập luyện rất nhiều. Vậy bạn đã biết các bài tập riêng cho cơ bắp tay này mà đem lại hiệu quả tốt nhất hay chưa. 10 bài tập cho bắp tay to khỏe nhất Top 10 bài tập cho bắp tay trước to hiệu quả nhất Nếu bạn tập tại nhà mà không có các loại tạ bên dưới thì hãy thay thế bằng các loại dây kháng lực nhé, hiệu quả cũng gần như tương đương đó. 1. Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn Một bài tập cho bắp tay to rất phổ biến trong phòng tập gym mà hầu như là ai cũng từng tập qua. 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong. 2. Thở ra và gập tay lên phía ngực, chú ý chỉ có cánh tay di chuyển mà thôi. 3. Hít vào và từ từ thả ra về vị trí ban đầu. Bài tập này bạn có thể ngồi tập, tay tạ đòn bằng tạ tay hoặc máy kéo cáp cũng được. Độ khó: 4 2. Chin-up – Hít xà đơn Bạn muốn có bài tập cho bắp tay to và có thể áp dụng cho tập gym tại nhà ?. Một bài tập rất phổ thông mà ai cũng biết là hít xà đơn, tuy nhiên nó cũng cần phải đúng kĩ thuật khi thực hiện thì mới có tác dụng tốt. Các bạn có thể đọc lại bài viết Hướng dẫn hít xà đơn cho người mới để có thể hiểu rõ kĩ thuật nhé. 3. Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người kéo tạ đòn 1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn, chân rộng bằng vai, từ từ đẩy hông ra sau, cúi người tới trước tới khi thân gần song song với sàn. Đẩu ngẩng lên không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với sàn. 2. Thở ra và từ từ kéo tạ lên gần cơ thể, lên tới vị trí cao nhất thì giữ 1 giây. 3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban ...

Bạn có băn khoăn không biết kỹ thuật thực hiện bài tập Wide-Grip Standing Barbell Curl là gì không, đặc biệt những anh em mới bắt đầu bước vào thế giới gym? Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ bật mí cho anh em tất cả các kỹ thuật cơ bản nhất để thực hiện bài tập bắp tay trước Wide-Grip Standing Barbell Curl hay còn gọi với tên tiếng Việt là Đứng Gập Tạ Đòn Tay Rộng. Bài tập bắp tay trước to cuồn cuộn Wide Grip Standing Barbell Curl Đây là 1 trong 18 bài tập cơ bắp tay trước cho nam đỉnh nhất tại phòng gym, giúp kích thích các bó cơ biceps phát triển tối đa được anh em ưa thích nhất, phù hợp với mọi cấp độ. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bắp tay trước Wide-Grip Standing Barbell Curl đúng kỹ thuật thể hình Thông tin bài tập Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ tay trước (Biceps) Cơ phụ: Không Thiết bị tập: Barbell Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Cơ bản Loại: kéo Độ khó: 4 Hướng dẫn bài tập Wide-Grip Standing Barbell Curl Đứng thẳng thân người, hai tay giữ 1 tạ đòn tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai cùi chỏ ép sát thân người. Đây là vị trí ban đầu. Giữ hai cánh tay trên cố định, gập hai tạ lên đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Tiếp tục gập lên cho tới khi nào cơ bắp tay duỗi hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây và siết chặt cơ bắp tay lại. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại. Trong các bài tập bắp tay trước thì những bài Curl luôn là những bài tập tốt nhất, vì thế đừng bỏ qua bài Wide-Grip Standing Barbell Curl này nhé các bạn.

Xin chào các anh em mong muốn có tay to khỏe, bài tập Incline Inner Biceps Curl là động tác mà chúng ta sẽ cùng nhau tham khảo hôm nay. Nếu muốn có cơ tay to khỏe thì đây chính là lựa chọn đúng đắn bạn cần thêm vào ngày thực hiện bài tập tay cho nam đó nhé. Incline Inner Biceps Curl – Bài tập cơ tay trước Hãy cùng chúng mình tham khảo ngay video hướng dẫn bài tập bắp tay trước Incline Inner Biceps Curl – hay còn gọi với tên tiếng Việt là Ghế Dốc Gập Bắp Tay nhé. Hướng dẫn chi tiết bài tập bắp tay trước Incline Inner Biceps Curl từ A-Z Thông tin bài tập Loại: Sức mạnh Nhóm cơ chính: Cơ tay trước – Biceps Dụng cụ: Tạ đơn Nhóm: Bài tập Isolation Cấp độ: Dễ Lực: Kéo Hướng dẫn bài tập Incline Inner Biceps Curl Mỗi tay giữ 1 tạ đơn, nằm ngửa người trên 1 ghế dốc lên. Treo hai tay hai bên thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đây là tư thế ban đầu. Thở ra, gập tạ lên dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên, đồng thời giữ hai cẳng tay thẳng hàng với cơ vai bên. Tiếp tục gập lại cho tới khi nào hai tạ đơn ngang hàng với chiều cao của vai và ở hai bên vai. Khi lên đỉnh động tác, siết chặt cơ bắp tay trong 1 vài giây, bắt đầu hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu theo đúng cách gập tạ lên. Lặp lại. Biến thể Bạn có thể thực hiện bài tập tăng cơ bắp tay này bằng cáp hoặc dây thể dục.

Bài viết này mình sẽ giới thiệu 5 bài tập gym tốt nhất để phát triển bắp tay trước của bạn! Bài 1: Cuộn bắp tay trước với thanh tạ (Barbell Curl hoặc E-Z Bar Curl) Bài 2: Cuốn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Biceps Curl) Bài 3: Cuốn tạ đơn hình búa (Hammer Curl) Bài 4: Cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng (Preacher Curl) Bài 5: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay (Concentration Curl) Bắp tay to lớn luôn là niềm tự hào của những ai sở hữu. Cảm giác cuộn bắp tay lại, chuột cống nổi lên thật thú vị. Các bài tập cho bắp tay trước này sẽ giúp bạn đạt được điều đó. Bài tập thể hình cho bắp tay trước Bài viết này mình sẽ giới thiệu 5 bài tập gym tốt nhất để phát triển bắp tay trước của bạn! Bài viết cũng giải thích sự khác nhau giữa thanh tạ thẳng và thanh E-Z? Làm sao để cải thiên bắp tay to bè nhưng bị dẹt? Các chú ý kỹ thuật để tập hiệu quả nhất. Các bài tập với tạ đơn các bạn có thể thay thế bằng dây kháng lực hoặc móc dây kháng lực vào tạ EZ cũng sẽ mang lại hiệu quả rất tốt nha. Bài 1: Cuộn bắp tay trước với thanh tạ (Barbell Curl hoặc E-Z Bar Curl) E-Z Bar Curl Kỹ thuật tập:1. Tay cầm với độ rộng của vai (bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút). Ở phần chú ý mình sẽ giải thích rõ thêm sự khác như giữa thanh thẳng và thanh E-Z, cầm rộng, hay hẹp khác nhau ntn? 2. Đặt thanh tạ sát người, tay thẳng. Hít vào lấy hơi. Đây là vị trí bắt đầu bài tập. 3. Cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra. 4. Từ tự hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi hạ tạ. Chú ý kỹ thuật: 1. Khi cầm hẹp tay (Hẹp hơn vai): Sẽ tác động nhiều hơn vào bó cơ bên ngoài của bắp tay trước. Khi cầm rộng tay: Tác động nhiều hơn vào bó cơ bên trong. Cầm với độ rộng bằng vai sẽ tác động đồng đều lên 2 sợi cơ này. 2. Khi nào dùng thanh thẳng, khi nào dùng thanh E-Z Bar Về cơ bản 2 thanh này không khác nhau nhiều. Nói qua 1 chút về cấu tạo xương tay: Nếu bạn đứng thẳng vào để tay xuôi tự nhiên xuống, chúng sẽ có xu hướng 2 bàn tay quay vào trong thân người. Khi tập với thanh tạ thẳng, co tay hoặc cẳng tay 1 số người có thể bị đau nhói trong khi tập do nhiều nguyên nhân. Khi đó, thanh E-Z bar là cứu cánh cho các bạn, bởi nó được thiết kế để bàn tay hơi hướng vào nhau 1 chút sẽ dễ trở hơn cho cái co tay của bạn. Mình không đồng ý với ...

Video: Allblanc TV Bài tập bắp tay cho nam với chuỗi động tác plank, đi bằng tay, gập người… không yêu cầu nhiều kỹ thuật, có tác dụng giúp cơ bắp to, vạm vỡ, nhất là bắp tay sau. Fitness mỗi ngày trên Menback Channel.