Giảm cân giữ dáng phong cách Châu Âu cùng Pilates
Có lẽ Pilates còn khá xa lạ với người Việt Nam thế nhưng ở phương Tây thì đây là phương pháp giúp giảm cân – giữ dáng – khỏe mạnh một cách thần kỳ. Hầu hết các sao Hollywood đề lựa chọn những bài tập của phương pháp này. Vậy cách tập phương pháp như thế nào để đạt được hiệu quả cao?
- 1 Thông tin chung về Pilates
- 2 Những công dụng tuyệt vời mà Pilates mang lại
- 3 Phân biệt Pilates và Yoga
- 4 Một số bài tập có thể luyện ở nhà
Thông tin chung về Pilates
Pilates là gì?
Pilates là gì?
Pilates (cách đọc phiên âm là Pa-la-teez), đây là một trong những phương pháp giảm cân bằng hệ thống các chuỗi bài tập. Những bài tập thuộc phương pháp này có đặc điểm chung là sự kết hợp chặt chẽ, nhằm hỗ trợ người tập đạt được hiệu quả cao nhất bằng cách kiểm soát sức mạnh của các mô cơ của cơ thể. Khi tập, có thể sử dụng thảm tập Yoga, hoặc cũng có thể kết hợp với một số loại máy móc thiết bị.
Lịch sử ra đời của phương pháp tập Pilates
Nguồn gốc của phương pháp tập này cũng khá đặc biệt, nhưng cũng chính sự đặc biệt ấy giúp cho Pilates được nhiều người dân Châu Âu ưa chuộng, đặc biệt là các sao Hollywood.
Cha đẻ của những bài tập rèn luyện sức khỏe này là Joseph Pilates, một huấn luyện viên thể chất người Đức gốc Hy Lạp. Ông đã sáng tác nó vào thế chiến thứ 1 dành cho những cựu chiến binh, những tù nhân bị giam giữ chung với mình, họ xem đây là một phương thức tập luyện thể lực phối hợp với điều hòa cơ thể. Sau chiến tranh, ông trở về và hợp tác với các chuyên gia huấn luyện cảnh sát sau đó những vũ công đã biết đến tác dụng của những bài tập này và thường xuyên lui tới tập luyện cùng ông.
Từ đó đến nay, phương pháp này được phát triển thành một bộ môn thể thao hàng đầu dành cho hệ thống giáo dục thể chất tại Mỹ với hơn 11 triệu người tham gia luyện tập. Như vậy có thể thấy rằng, đây không chỉ là cách để tăng cường sức khỏe mà còn giúp người tập cải thiện ý chí của mình, cơ thể có sự linh hoạt uyển chuyển hơn và giúp cho vóc dáng trở nên cân đối hơn.
Những công dụng tuyệt vời mà Pilates mang lại
Pilates tuyệt vời ra sao?
Chữa các chứng bệnh đau lưng
Đau lưng có lẽ là triệu chứng mà bất kỳ dân văn phòng nào cũng gặp phải, chỉ là ít hay nhiều, sớm hay muộn thôi. Bên cạnh đó, khi luyện tập cũng phương pháp khác không thể tránh khỏi những chấn thương nhẹ, cơ bản nhất là chấn thương vùng lưng.
Thế nhưng với Pilates thì khác, bạn sẽ loại bỏ được những vấn đề mắc phải ở lưng bởi những nguyên nhân trên. Bởi khi luyện tập, người tập sẽ trung hòa động tác từ mức độ dễ đến khó, đồng thời cơ bắp ở lưng cũng được tạo ra một cách cân đối so với vóc dáng của mình.
Như vậy, nếu loại bỏ được những chấn thương ở lưng thì không chỉ cơ bắp vùng lưng phát triển, cơ lưng trở nên rắn chắc hơn mà người tập cũng cảm nhận sự chuyển động của cơ thể êm ái hơn. Khi đã tập quen rồi, bạn cũng sẽ nhận biết được cách làm giảm tác động gây chấn thương lưng, hay thay đổi thói quen không tốt.
Giảm cân giữ dáng
Như đã nói, phương pháp này được mệnh danh là đỉnh cao của những bài tập giảm cân. Vì tất cả những động tác đều có sự tác động một các toàn diện lên cơ thể của bạn trong khi những bài tập khác chỉ tác động đến một vài nhóm cơ nhất định. Minh chứng là đến phần cơ bàn chân cũng trở nên mạnh mẽ và chắc khỏe hơn nhờ bài tập này.
Thon gọn hơn khi tập luyện đều đặn
Thêm vào đó, nguyên tắc của quá trình giảm cân là gì, chính là kiểm soát lượng Calo dung nạp vào cơ thể. Một vài người vẫn thường lầm tưởng rằng để ăn kiêng chính là cách hiệu quả nhất để kiểm soát, thế nhưng khi bạn cố nhịn ăn, Calo sẽ không mất đi mà thay vào đó là cơ bắp của bạn sẽ biến mất.
Nhưng khi tập luyện Pilates, chẳng những vẫn có thể duy trì cơ bắp mà còn tăng cường thêm sức mạnh của các nhóm cơ. Ngoài ra, hoạt động trao đổi chất của cơ thể sẽ được tăng cường tốt hơn, hoạt động đốt cháy mỡ thừa cũng từ đó mà hoạt động mạnh mẽ hơn.
Luôn tràn đầy năng lượng
Tác dụng của phương pháp này tuyệt vời như Yoga vậy, người tập sẽ luôn cảm thấy tinh thần phấn chấn, thoải mái hơn. Với những người đang stress khi phải đối mặt với núi công việc quá tải, hoặc áp lực gia đình, thi cửa thì đây chính là lựa chọn tuyệt vời nhất. Vì chức năng hoạt động của hệ hô hấp, hệ tuần hoàn và hệ bài tiết cùng phối hợp làm việc một cách nhẹ nhàng sẽ giúp bộ phận bên trong cân bằng hoạt động hơn. Và nếu hoạt động với nhịp điệu khoa học như thế thì mồ hôi sẽ được bài tiết ra ngoài cùng với độc tố trong cơ thể.
Thư giãn các vùng cơ bị co rút
- Giảm các vấn đề liên quan đến cột sống bằng cách tăng cường độ bền và sức chịu đựng của người tập;
- Các cơ trở nên săn chắc hơn, đặc biệt là các vùng cơ dễ bị chảy xệ như bụng, eo, đùi, phần dưới của cánh tay…
- Làn da trở nên hồng hào và tươi sáng nhờ tiết mồ hôi và bài tiết độc tố trong cơ thể.
Một vài lợi ích khác không phải ai cũng biết
Mẹ bầu có được tập không?
- Tăng chiều cao, đặc biệt là trẻ đang ở độ tuổi dậy thì. Bạn có thể lựa chọn những bài tập có tác dụng phát triển chiều cao của trẻ, thay vì tác động đến sức mạnh của các nhóm cơ như của người lớn;
- Phụ nữ mang thai vẫn có thể tập, tác dụng còn hơn cả mong đợi. Phương pháp này giúp cho các mẹ bầu tăng cường hoạt động trao đổi chất trong cơ thể, đồng thời giảm thiểu các vấn đề ở vùng lưng;
- Khả năng phục hồi chấn thương xương, những người đã từng gặp tai nạn thì rất nên quan tâm đến phương pháp này.
Phân biệt Pilates và Yoga
Mục tiêu bài tập
Cả 2 bộ môn này đều hướng đến vai trò giảm căng thẳng, tăng khả năng linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp. Song song với đó là kiểm soát khả năng chịu đựng của người tập.
Thế nhưng với Pilates thì lại tập trung nhiều hơn vào vấn đề rèn luyện cơ bắp, kiểm soát và tạo sự linh hoạt cho cơ thể nhưng được tạo ra từ bên trong. Vì vậy để đạt được điều đó thì bộ môn này đòi hỏi có sự kỷ luật, luyện tập thường xuyên.
Yoga thì khác, bộ môn này quan tâm đến sự linh hoạt các nhóm cơ rộng, cân bằng sức chịu đựng của cơ thể chúng ta nhưng cũng phối hợp một phần với các yếu tố tâm linh.
Lớp học đào tạo huấn luyện Yoga trị liệu nền tảng và khóa học hạnh phúc ” Happines Program ” từ Art Of Living Ấn Độ
Sự khác nhau giữa Pilates với Yoga
Hơi thở
Yoga có kết hợp nhiều bài tập thở khác nhau, người tập Yoga phải sử dụng hơi thở từ mũi trong khi luyện tập, mỗi cách thở ứng với tư thế riêng. Động tác thở của Yoga là hít sâu và thở ra từ từ bằng mũi nhưng chúng ta phải cảm nhận và nghe được hơi thở của mình. Động tác thở chậm này và dài này có công dụng tăng lượng oxy hít vào và khi thở ra sẽ đẩy toàn bộ những khí cặn khỏi cơ thể.
Vậy với phương pháp còn lại thì sao? Các chuỗi động tác sẽ được thực hiện liên tục, mỗi động tác là một nhóm cơ vận động. Do đó không thể áp dụng cách thở mũi như của Yoga mà thay vào đó là hít bằng mũi và thở ra bằng miệng để Oxy kịp thời cung cấp lên não và việc luyện tập với cường độ cao hiệu quả hơn.
Tinh thần tập luyện
Cả hai đều yêu cầu người tập có sự tập trung cao độ về tinh thần để giảm áp lực căng thẳng. Nhưng Yoga sẽ kết hợp tinh thần với thực hành. Trong khi đó, tốc độ tập chậm chính là bí quyết của bộ môn còn lại giúp người tham gia giảm áp lực tinh thần.
Một số bài tập có thể luyện ở nhà
Bài 1: The 100
Tư thế bài tập The 100
Nằm ngửa trên thảm hoặc nệm. Để 2 chân chặp lại rồi nâng lên không sao cho chân và cơ thể tạo thành góc vuông, bàn chân duỗi thẳng.
Phần vai và cổ nâng lên cao cho đến khi cảm nhận được cơ bụng đang căng cứng. Hai tay duỗi thẳng song song với chân, đập tay lên xuống đều đặn nhưng cố gắng không để tay chạm mặt sàn. Kết hợp với động tác hít thở nhịp nhàng sẽ làm cho lượng Calo được đốt cháy nhanh.
Bài 2: Nằm xoay chân
Nằm ngửa trên sàn, hay bàn tay đan vào nhau và kẹp vào sau gáy. Siết cơ bụng và nâng thân trên lên khoảng 30 độ. Chân phải duỗi thẳng hết cỡ, mũi bàng chân hướng về trước. Chân trái giơ lên cao tạo góc 90 độ với thân người, mũi chân duỗi ra và hướng lên trần nhà. Tiếp theo, xoay chân trái 4 vòng thuận chiều kim đồng hồ rồi xoay ngược lại. Cứ xoay như thế 6 lần rồi đổi chân.
Bài 3: Criss-Cross
Nằm ngửa trên thảm tập và nhấc 2 tay lên, đồng thời đặt 2 tay sau gáy, khuỷu tay mở rộng ra bằng vai. Mũi chân phải duỗi thẳng và giơ lên, lúc này bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng đang dần căng. Tiếp theo đưa chân trái thẳng ra và co chéo về phía trước. Lần lượt đẩy vai phải, khuỷu tay phải về đầu gối bên trái. Làm liên tục động tác này bên trái rồi đến bên phải.
- Lưu ý: Không được dùng tay hỗ trợ nâng cổ lên vì như thế không tốt cho các đốt sống cổ. Khi co vai thì lưng dưới vẫn phải thẳng. Mỗi khi quay người cần kết hợp với hít thở đều (cách hít thở đặc trưng của Pilates).
Tư thế bài tập Criss Cross
Bài 4: Quỳ và nâng chân
Đầu tiên hãy quỳ gối trên thảm vào chống hai tay thẳng xuống sàn, sau đó hãy điều chỉnh lại thăng bằng của cơ thể.
Duỗi chân trái sang trên trái tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn, mũi cũng phải duỗi (động tác này giúp tăng cơ ở chân và đùi), mắt nhìn phía trước tập trung vào 1 điểm. Tư thế giơ chân sang ngang nên được duy trì trong 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
Bài 5: Chống tay đá chân
Nằm ngửa trên thảm rồi chống thẳng 2 tay ra sau nâng người dần dần từ dưới lên trên, mũi bàn tay hướng vào thân người. Mũi chân duỗi thẳng đảm bảo từ đùi đến các ngón chân là một đường thẳng. Từ từ giơ chân trái từ dưới lên đến vị trí cao nhất thì hạ dần xuống, thực hiện 6 lần rồi đổi sang chân phải.
Tư thế bài tập chống tay đá chân
Joseph Pilates từng nói: “Nếu như bạn luyện tập nó trong 10 buổi, bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt. Trong 20 buổi bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt, trong 30 buổi bạn sẽ có một cơ thể hoàn toàn mới”. Vậy thì tại sao không tự tạo nên sự khác biệt một cách khoa học bằng cách tập luyện từ bây giờ cùng Pilates.
Đăng bởi: Hiệp Lê
