Top 16+ bài viết tập tạ đơn đầy đủ và chi tiết nhất

3 lý do bạn không nên bỏ qua bài tập tạ đơn Tập tạ đúng cách với lớp thể hình LIFT Trung tâm thể hình California Fitness & Yoga – Địa điểm ưa thích của Gymer “chính hiệu” Hiện nay có nhiều bài tập tạ với các thiết bị thể thao khác nhau. Trong đó tạ đơn là thiết bị quen thuộc và thông dụng hiện nay nhưng không phải ai cũng hiểu rõ được lợi ích của nó. California Fitness & Yoga sẽ tiết lộ với bạn 3 lý do không nên bỏ qua việc tập tạ đơn. Hãy cùng theo dõi bài viết ngay sau đây để tìm hiểu thêm điều này, bạn nhé! 3 lý do bạn không nên bỏ qua bài tập tạ đơn 1. Tập tạ đơn kích hoạt tập trung vào từng nhóm cơ nhất định tốt hơn Khi tập tạ đơn, người tập phải dùng lực tay nhiều hơn để giữ tạ cân bằng, nên kích hoạt tập trung vào từng nhóm cơ nhất định tốt hơn. Mỗi nhóm cơ có thể được kích hoạt với mỗi bài tập mà bạn lựa chọn. Điều này giúp phát triển và tập trung tối đa vào việc sử dụng cơ bắp và kỹ thuật để phát triển nhóm cơ bạn muốn tập. Tập tạ đơn kích hoạt tập trung vào từng nhóm cơ nhất định tốt hơn (Ảnh: Internet) 2. Xác định được việc mất cân bằng sức mạnh Hầu hết khi tập tạ đơn, 2 tay hoạt động đơn lẻ nên bạn sẽ dễ dàng xác định được nhóm cơ bên tay nào yếu hơn. Điều này giúp bạn thuận tiện thực hiện các bài tập khác để hạn chế các chấn thương không đáng có khi tập tạ. Đồng thời sau khi xác định được sự mất cân bằng cơ, bạn có thể tập tạ đơn để cải thiện và khắc phục tình trạng lệch cơ đang gặp phải. Tập tạ đơn giúp dễ dàng xác định được việc mất cân bằng sức mạnh (Ảnh: Internet) 3. Hạn chế chấn thương Các bài tập tạ đòn nặng, tay và vai chỉ di chuyển lên và xuống theo đường thẳng không linh hoạt nên thường có rủi ro cao gây chấn thương. Nhưng ngược lại với tạ đơn giúp tay và vai di chuyển tự do hơn nên giảm thiểu chấn thương. Đồng thời tạ đơn thường an toàn do cấu tạo tạ dễ cầm và form tập dễ hơn. Tập tạ đơn giúp tay và vai di chuyển tự do hơn nên giảm thiểu chấn thương (Ảnh: Internet) Tập tạ đúng cách với lớp thể hình LIFT Với 3 lý do trên, bạn không nên bỏ qua việc tập tạ đơn để đạt được nhiều lợi ích trong các bài luyện tập. Đồng thời nếu bạn là một người có đam mê hoạt động sôi nổi thì có thể tham rèn luyện cùng lớp thể hình Lift tại California Fitness & Yoga. ...

Những lý do mà bạn không nên bỏ tập tạ đơn Phát triển cơ bắp với các bài tập cùng trung tâm thể hình California Fitness Thân hình vạm vỡ và săn chắc hơn khi luyện tập tại California Fitness Những lý do mà bạn không nên bỏ tập tạ đơn Kích hoạt nhiều sợi cơ trên cơ thể Tập tạ không chỉ giúp bạn tác động đến cơ tay, lưng xô…. Trên thực tế, các bài tập tạ còn đồng thời làm cơ ngực giãn nỡ. Đặc biệt, động tác tập tạ đòn với máy Smith và banh ngực với tạ đơn sẽ giúp các bạn nam mở rộng vai, tăng kích thích các cơ ngực nhiều hơn. Người tập phải dùng lực tay khá nhiều hơn để giữ tạ đơn cân bằng, nên quá trình tập sẽ kích hoạt được nhiều sợi cơ hơn. Tập tạ giúp kích hoạt nhiều sợi cơ trên cơ thể (Nguồn: Internet ) Xác được việc mất cân bằng sức mạnh Với các bài tập tạ đơn, khi 2 tay luyện tập đơn lẻ, bạn sẽ tìm được nhóm cơ bên nào yếu hơn. Điều này sẽ giúp bạn thuận tiện luyện tập các bài tập khác và hạn chế các chấn thương phổ biến khi tập tạ không đáng có. Nhiều kỹ thuật tập giúp tăng cơ bắp Với tạ đơn, các bạn có thể dễ dàng áp dụng các kỹ thuật tập nâng cao như Rest-pause, nhịp 4 – 6… để tăng cơ bắp đều và đẹp hơn. Đối với những người tập lâu năm, họ sẽ lựa chọn luyện tập tạ đơn thay vì tập cường độ cao với tạ đòn. Hạn chế chấn thương so với tập tạ nặng Cùng như những bài tập khác, tập tạ sẽ giúp bạn rèn luyện các cơ (tay, ngưc, vai) trở nên chắc khỏe hơn. Khi tập tạ đơn, cơ tay và vai di chuyển tự do hơn nên sẽ giảm thiểu được chấn thương khi tập. Tập tạ có rất nhiều lợi ích mà các bạn không nên bỏ qua. Tốt nhất, bạn có thể tập tạ đòn trước để tăng độ lớn của cơ sau đó chuyển sang tạ đơn để tăng độ nét cho cơ. Tuy nhiên, tập tạ tại nhà không có sự hướng dẫn sẽ rất dễ bị tập sai cách, sai tư thế và sẽ dễ gây chấn thương từ nhẹ đến nghiêm trọng. Do đó, nếu yêu thích môn thể thao này, bạn nên tìm đến các trung tâm thể hình uy tín. California Fitness tự tin là địa điểm dạy các lớp tập tạ thể hình đáng tin cậy của nhiều đối tượng. (Nguồn: California Fitness) Phát triển cơ bắp với các bài tập cùng trung tâm thể hình California Fitness California Fitness là trung tâm thể hình chất lượng 5 sao Nếu bạn đang tìm kiếm địa điểm luyện tập, California Fitness tự tin sẽ là sự lựa chọn tốt nhất dành ...

Dumbbell Incline Press là một bài tập ngực trên khá tốt cho các bạn nam muốn cải thiện vòng ngực của mình cho đầy đặn hơn. Cùng xem qua hướng dẫn thực hiện bài tập này nhé. Dumbbell Incline Press rất thích hợp cho mọi đối tượng kể cả nam lẫn nữ và cả những bạn không có điều kiện ra phòng tập gym mà phải tập luyện tại nhà. Cách tập cũng rất đơn giản mà bạn có thể hiểu rõ với hướng dẫn + video ở dưới đây. Thông tin chi tiết bài tập Dumbbell Incline Press Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ ngực (Chest) Cơ phụ: Tay sau (Triceps), Cơ vai (Shoulder) Thiết bị tập: Dumbbell Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 4 Hướng dẫn tập ngực trên với Dumbbell Incline Press Nhóm cơ được tác động với bài Dumbbell Incline Press Nằm trên ghế tập ngực và nâng ghế lên cao, 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell đặt trên đùi. Đưa tạ lên cao ngang vai sang 2 bên, lòng bàn tay hướng tới trước. Thở ra, đẩy tạ lên trên, khi tay gần thẳng hoàn toàn thì dừng lại, giữ im 1 giây. Từ từ hạ xuống vị trí cũ và hít vào. Sau khi tập xong hạ tạ xuống đùi và nghỉ ngơi. Các bạn thể: Bạn có thể điều chỉnh độ cao của ghế để thay đổi góc độ tập hoặc xoay lòng bàn tay vào nhau. Nếu chưa hình dung được cách tập thì hãy xem video hướng dẫn tập dưới đây nha Từ giờ thì đã có thêm 1 bài tập ngực trên cho các bạn rồi nha, đặc biệt là những bạn tập thể hình tại nhà 😀

Tập Functional Training luôn là một phần của thể hình, bạn không chỉ tập để cho cơ thể trông cơ bắp hơn mà còn phải tập để giúp cho hoạt động các hoạt động thường ngày của bạn cũng được tốt hơn và trở nên an toàn hơn nữa. Bạn có bao giờ thấy khả năng giữ thăng bằng của mình không được tốt hoặc khả năng mang vác của mình kém hơn người khác hay đi lại cũng thấy khó khăn người người chưa, đó có thể khả năng chức năng của cơ thể bạn không tốt, vì thế việc tập bổ trợ chức năng (Functional ) cho cơ thể rất cần thiết. Do đó hãy cùng thực hiện những bài tập Functional Training toàn thân dưới đây ngay nhé

Tập gym bằng dây kháng lực và tập bằng tạ đơn là 2 hình thức khá phổ biến hiện nay không chỉ ở phòng tập mà ngay cả những bạn tập ở nhà. Liệu 2 hình thức tập này có giúp bạn tăng cơ hay không, mà nó tăng cơ khác nhau như thế nào, chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua Video dưới đây nhé. Video tập gym bằng dây kháng lực khác gì so với tập bằng tạ đơn Hi vọng qua video này bạn sẽ hiểu hơn về cách tập luyện và sẽ biết nên lựa chọn dụng cụ tập luyện nào phù hợp với mục đích của mình hơn nha.

Tập lưng với tạ đơn là bài tập đơn giản và phù hợp với mọi đối tượng đặc biệt là đối với người cao tuổi, vậy thì tập làm sao cho an toàn đối với nam giới trên 40 đây. Hãy cùng tìm hiểu xem nhé. Huấn luyện viên thể hình Kirk Charles biết rằng khi bạn già đi, cuộc sống có thể trở nên phức tạp hơn. Trogn bài viết này, anh ấy sẽ chỉ cho bạn một mẹo tập tạ với tạ đơn rất hữu ích. Huấn luyện viên Kirk Charles Khoảng sáu tháng trước khi tôi bước sang tuổi 50, một người bạn đã cố gắng thuyết phục tôi tham gia một cuộc thi thể hình. Anh ấy vừa bước sang tuổi 40, và rất vui mừng khi được xếp vào nhóm trên 40 tuổi vì có ít chàng trai hơn để anh ấy cạnh tranh. Anh ấy nói với tôi, “Kirk, anh có thể giành chiến thắng ở hạng mục trên 50 tuổi. Chỉ có một số chàng trai tham gia. Nhưng, anh không có cơ cầu vai và cơ xô. Chỉ cần tập lưng nhiều hơn là bạn sẽ giành giải thôi” Tôi không quá hào hứng khi tham gia một cuộc thi mà “không có đối thủ”, nhưng tôi khá tức giận khi nghe anh ấy nói rằng tôi không có cơ xô hoặc cầu vai. Trong khi đó, lưng của tôi đã tốt hơn thế. Mặc dù tôi không có ý định tham gia cuộc thi, nhưng tôi đã bắt đầu tập thêm các bài single-arm dumbbell rows cho cơ lưng của mình. Bây giờ, một vài năm sau, đó là một trong những bài tập tạ yêu thích của tôi. Quan trọng là, tôi không cố gắng phá vỡ bất kỳ kỷ lục nào về cân nặng ở đây, giống như những ngày còn trẻ của tôi. Số hiệp chất lượng ở mức tạ thấp là mới là mục tiêu của tôi. Tập lưng với tạ đơn cho nam giới trên 40 như thế nào ? Có nhiều phiên bản của bài tập One Arm Dumbbell Row như là dùng băng ghế hỗ trợ, dùng tay hoặc dùng đầu gối. Những điều này tiêu tốn sức của họ. Tuy nhiên, tôi chủ yếu thực hiện kiểu tập mà không có sự hỗ trợ từ băng ghế với cả hai chân đặt trên mặt đất làm điểm tiếp xúc. Phiên bản này hoạt động các cơ cầu vai của bạn, cơ trám (rhomboids), cơ vai phía sau và nhóm cơ bao xung quanh phần bả vai của bạn, nhưng bạn cũng có được một số tác động cho cơ lõi, thứ mà bạn rất cần khi bạn già đi. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cách thực hiện bài tập là tùy thuộc vào khả năng của bạn. Nếu bạn cần thêm một số hỗ trợ để giữ thăng bằng, đừng ngần ngại đặt tay xuống. Biến thể bài tập lưng với tạ đơn ...

3 bài tập ngực trên hiệu quả dành cho nam gồm có 1. Low-Angle Incline Dumbbell Fly 2. Smith Machine Incline Press (Tập ngực trên với máy) 3. Feet-Elevated Push-Up Tập ngực trên với tạ đơn là một bài tập không thể thiếu trong ngày ngực, bên cạnh đó còn có bài hít đất giúp bạn tập ngực hiệu quả cũng không kém so với bài tạ đơn. Bài viết này sẽ hữu ích cho các bạn muốn phát triển cơ ngực đặc biệt là những người mới bắt đầu vì đây là những bài cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng. 3 bài tập ngực trên hiệu quả dành cho nam gồm có 1. Low-Angle Incline Dumbbell Fly Đây là một bài hầu hết nam giới nào bước vào buổi ngực cũng phải đụng tới nó Đặt một băng ghế có thể điều chỉnh đến độ nghiêng lên cao. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào ngực trên và giảm thiểu sự tham gia của cơ vai. Khi bạn hạ thanh tạ xuống, giữ hai cánh tay càng thẳng càng tốt mà không bị khóa khớp. Đẩy ngực của bạn lên khi tạ đi ra hai bên để bạn có thể tối đa hóa sự căng cơ đó. Giữ vai của bạn để chúng không tham gia vào quá trình nâng tạ lên. Khi bạn nâng tạ lên cao, hãy tập trung vào việc dùng cơ ngực thay vì chỉ nâng bằng tay. Siết chặt hai cánh tay của bạn với nhau, nhưng đừng để tạ chạm vào nhau. Thay vào đó, khi tạ ở trên ngực của bạn, hãy siết chặt cơ bắp của bạn hết mức có thể trước khi quay trở lại rep tiếp theo. Khi set đã kết thúc, hãy nghỉ 45 giây trước set tiếp theo của bạn. 2. Smith Machine Incline Press (Tập ngực trên với máy) Máy Smith giúp bạn tối đa hóa việc tập trung vào cơ ngực mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng thanh tạ, bạn chỉ cần tập đúng trọng lượng của mình có thể mà không cần quan tâm đến vấn đề khác. Đặt băng ghế của bạn đến một góc 45 độ. Khi bạn hạ thấp thanh dòn, dừng một chút khi thanh đòn chạm vào ngực của bạn. Điều này giữ cho cơ ngực của bạn căng cứng và giúp giữ đà. Sau khi tạm dừng, hãy đẩy tạ lên và ép ngực bạn càng chặt càng tốt. Và đừng khóa khuỷu tay. Nếu bạn làm như vậy, cơ tam đầu của bạn sẽ tham gia vào bài tập, đó không phải là những gì bạn muốn. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp. 3. Feet-Elevated Push-Up Chống đẩy (hay hít đất) là một động tác ngực cơ bản, nhưng nâng cao bàn chân của bạn sẽ chuyển trọng tâm sang phần thân trên sẽ giống như bạn đang tập bài Incline Press. Lúc này nhóm cơ tác động ...

Trong tập thể hình thì các bài tập với tạ tay Dumbbell rất nhiều. Tuy nhiên, trong số vô vàn bài tập giảm mỡ toàn thân thì các bạn có thể nên tập 38 bài tập với tạ đơn này. Vì sao ư, đơn giản là nó không chỉ giúp tăng cơ, săn chắc cơ bắp mà còn giúp đẩy lùi mỡ thừa trên toàn cơ thể. Danh sách tên 38 bài tập giảm mỡ toàn thân với tạ tay đơn 1. Rotational goblet Squat 2. Heels Elevanted Font Squat 3. Skier Swings 4. Barbarian Squat 5. Shoveling 6. Sumo Pause Deadlift 7. Blocked Feet Hip Hinge 8. Good Morning 9. Piston Push Pull 10. Lawnmower Pull 11. Ballistic Row 12. Bent Over Bicep Curl 13. Low Lateral Squat Switches 14. Step Back 15. Rotational Lunge 16. Row to press to curl to press to triceps Extension 17. Row to high Pull Tp Font Raise to Lateral Rasise 18. Windmill 19. Turkish Getup 20. Gladiator Getup 21. Discus 22. Shotput 23. Gunslingers 24. Clutch Curl 25. Cross-Body Curl 26. Zottman Curl 27. Twisters 28. Spit Squat Tp Shoulder Raise 29. Weighted Bear Crawl 30. Bear Row To Crab Press 31. Seated Press 32. Seated Row 32. Floor Fly Crunch 33. Floor Press to Bridge 34. Situp To Press 35. Leg Raise To WindShield Wipers 36. Single Arm Spider Curl 37. Split Kneeling Cross Body Tricep Extension Video hướng dẫn tập giảm mỡ toàn thân với tạ Dumbbell Các bạn nam tập thể hình thì nên thử qua các bài này nhé. Với các bạn nữ có thể tập theo với tạ nhẹ để giúp giảm mỡ thừa ở tay và giúp tay thon gọn hơn. Chúc các bạn thành công

Đảm bảo rằng tất cả Gymer đều đã từng tập bắp tay trước với tạ đơn Dumbbell hoặc tạ đòn Barbell đúng không nào, nhưng chắc nhiều người chưa từng nghĩ tới một loại tạ khác hiện diện khá nhiều ở phòng tập cũng giúp tập cho tay trước siêu hiệu quả thậm chí còn hơn cả tạ đơn là Kettlebell đúng không ? Bạn muốn có con chuột to hơn, đây chính là bài dành cho bạn  Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập bắp tay trước như là Bicep Curl, Preacher Curl…và thấy nó đơn giản với bạn thì hãy thử qua tập một bài mới có tên là Reverse Bottoms-up Biceps Curl xem nhé. Cách tập bài Reverse Bottoms-up Biceps Curl Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị 2 cục tạ Kettlebell  2 tay cầm vào phần đáy của tạ, tạ càng to thì bài tập càng khó (tất nhiên rồi). Thực hiện cuốn tạ lên như như các bài cuốn tạ khác, từ từ hạ xuống đến khi cẳng tay song song sàn. Động tác cũng không khác lắm so với các bài cuốn tay khác (Bicep Curl) nhưng tại sao lại nói nó hiệu quả thì ta sẽ xem bài phân tích dưới đây. Biến thế này sẽ giúp bạn không bị duối cánh tay thẳng hoàn toàn ở điểm cuối cũng như là gập tay quá cao ở điểm đỉnh. Giúp tạo sự căng cứng lên cơ bắp cực lớn để kiểm soát sức nặng của lượng tạ bạn cầm. Cải thiện vị trí vai, dáng đứng tối ưu hơn và đây là bí quyết để tập bắp tay hiệu quả nhất, bởi vì bài tập này bạn sẽ không cần phải thụt vai vào khi tập giúp cải thiện cốt sống hơn và cơ vai không tham gia nhiều vào bài tập. Tăng cường sức mạnh cổ tay hơn. Nhiều người khi tập với tạ đơn thường có thói quen cuốn cổ tay khi tập, điều này không tốt làm giảm hiệu quả bài tập, nhưng nếu tập bài này thì cổ tay phải luôn giữ chắc để không bị rơi tạ. Đây là bài tập hỗ trợ cực tốt để giúp bạn thực hiện các bài tập nặng với tạ đòn tốt hơn và an toàn cho cổ tay hơn. Đây là bài tập yêu cầu bạn phải luôn chuẩn form nhất vì nếu bạn ăn gian hay đung đưa đều khiến tạ rơi dễ dàng, và giúp bạn có thoi quan tập luyện 1 cách nghiêm túc hơn. Còn chờ gì mà không tìm ngay cặp tạ Kettlebell và thử thực hiện bài tập bắp tay trước này ngay để kiểm chứng hiệu quả của nó đi nào!

Hướng dẫn thực hiện tập luyện tại nhà với cặp tạ đơn Bài khởi động 1. T-Spine Rotation to Downward Dog 2. Toe-Touch Squat 3. Sprint Buildup Bài tập sức mạnh 1. Dumbbell Romanian Deadlift 2. Alternating Dumbbell Row 3. Side Plank Press 4. Glute Bridge Floor Press 5. Bulgarian Split Squat 6. Hollow Body Hold Thời gian cuối năm là lúc rất bận rộn của nhiều người và nhiều phòng tập cũng đóng cửa sớm vì vậy tranh thủ tập tại nhà lúc rảnh rỗi là một giải pháp khả thi nhất. Chương trình tập này sẽ tập trung vào 4 cách tập chính gồm: đẩy, kéo, đẩy hông và squat. Bạn cũng có thể nhắm mục tiêu lên cơ bụng của mình và điều chỉnh nhịp tim bằng cách thực hiện các bài Cardio. Kết quả là các cơ bắp sẽ được đánh thức và các khớp được bôi trơn để bạn sẵn sàng đón chào năm mới. Hướng dẫn thực hiện tập luyện tại nhà với cặp tạ đơn Trước khi tập hãy dành ra 3 phút khởi động, sau đó thực hiện các bài tập dưới đây trong 3 vòng. Thực hiện tối thiểu 3 lần mỗi tuần trong liên tục 4 tuần nhé. Nếu bạn không có tạ có thể thay thế bằng sử dụng dây kháng lực cũng rất tốt nha. Bài khởi động Thực hiện mỗi bài trong 60 giây, đừng đếm bạn thực hiện được bao nhiêu, hãy tập trung bào tư thế thực hiện cho chuẩn nhé. 1. T-Spine Rotation to Downward Dog T-Spine Rotation to Downward Dog Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ chân trái duỗi thẳng và kéo chân phải tới trước đặt ngay bên ngoài tay phải của bạn. Đưa cánh tay phải hướng lên trần nhà, giữ 1 lúc rồi quay lại tư thế chống đẩy. Di chuyển chân về phía trước 1 chút và sau đó đẩy hông lên cao. Cố gắng tạo thành một đường đường từ tay đên hông của bạn đồng thời cố gắng giữ 2 chân thẳng. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân còn lại. 2. Toe-Touch Squat Toe-Touch Squat Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để trước đùi. Giữ thẳng lưng và cong nhẹ gối và gập người tới trước từ hông cho đến khi 2 tay chạm vài mũi chân. Sau đó bạn tiếp tục ngồi xuống về tư thế squat thấp và nâng 2 tay cao qua đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác 3. Sprint Buildup Đứng thẳng, trong 15 giây, di chuyển tại chỗ bằng cách nâng đầu gối lên cao nhất có thể trong từng bước chân. Sau đó chạy bộ tại chỗ trong 15 giây. Kết thúc bằng cách tăng tốc chạy nước rút trong 30 giây, cố gắng mỗi bước chân càng lúc càng nhanh hơn. Chú ý: Trong suốt quá trình chạy hãy nâng gối lên cao ít nhất ngang ...

Xin chào các anh em mong muốn có tay to khỏe, bài tập Incline Inner Biceps Curl là động tác mà chúng ta sẽ cùng nhau tham khảo hôm nay. Nếu muốn có cơ tay to khỏe thì đây chính là lựa chọn đúng đắn bạn cần thêm vào ngày thực hiện bài tập tay cho nam đó nhé. Incline Inner Biceps Curl – Bài tập cơ tay trước Hãy cùng chúng mình tham khảo ngay video hướng dẫn bài tập bắp tay trước Incline Inner Biceps Curl – hay còn gọi với tên tiếng Việt là Ghế Dốc Gập Bắp Tay nhé. Hướng dẫn chi tiết bài tập bắp tay trước Incline Inner Biceps Curl từ A-Z Thông tin bài tập Loại: Sức mạnh Nhóm cơ chính: Cơ tay trước – Biceps Dụng cụ: Tạ đơn Nhóm: Bài tập Isolation Cấp độ: Dễ Lực: Kéo Hướng dẫn bài tập Incline Inner Biceps Curl Mỗi tay giữ 1 tạ đơn, nằm ngửa người trên 1 ghế dốc lên. Treo hai tay hai bên thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đây là tư thế ban đầu. Thở ra, gập tạ lên dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên, đồng thời giữ hai cẳng tay thẳng hàng với cơ vai bên. Tiếp tục gập lại cho tới khi nào hai tạ đơn ngang hàng với chiều cao của vai và ở hai bên vai. Khi lên đỉnh động tác, siết chặt cơ bắp tay trong 1 vài giây, bắt đầu hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu theo đúng cách gập tạ lên. Lặp lại. Biến thể Bạn có thể thực hiện bài tập tăng cơ bắp tay này bằng cáp hoặc dây thể dục.

6 bài tập với tạ đơn cho dân chạy bộ phát triển sức mạnh toàn thân 1. Dumbbel Deadlift 2. Weighted Step-Up With Knee Drive 3. Overhead Press 4. Bent-Over Row 5. Renegade Row 6. Weighted Glute Bridge Xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ chính khi chạy bộ bằng các bài tập với tạ đơn này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể của bạn. Có nhiều người cho rằng, tập sức mạnh sẽ làm tăng cơ bắp và khiến bạn chậm lại bởi vì họ cho rằng cơ thể càng nặng thì sẽ chạy càng chậm vì thế họ từ chối việc tập sức mạnh. Nhưng họ đã lầm, việc tập sức mạnh vừa có thể cải thiện hình thể của bạn lại càng có thể chạy lâu hơn và nhanh hơn. Huấn luyện viên Sam Tooley được chứng bởi USATF cho biết “Tập luyện sức bền ngay cả với những quả tạ đơn giản cũng có thể tạo ra một vận động viên bền bỉ hơn. Là những vận động viên chạy bộ, chúng ta thường xuyên gây căng thẳng cho cơ thể bằng cách đẩy giới hạn của mình lên ngày càng cao vì thế có thể cần phải được nâng cấp nhiều hơn để có thể xử lý các căng thẳng đó và khiến cơ thể luôn khỏe mạnh và tránh bị chấn thương“. Rõ ràng bạn có thể hưởng lợi từ những bài tập Bodyweight (bài tập không cần tạ chỉ dùng sức nặng của cơ thể), tuy nhiên việc sử dụng thêm tạ bạn sẽ giúp cơ thể làm quen với việc xử lý thêm sức nặng. Tooley nối “Căng thẳng là thứ mà cơ thể bạn chống chọi và thích nghi để phát triển mạnh mẽ hơn, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập Bodyweight bạn đang bỏ lỡ nhiều lợi ích khi bạn tập với tạ“. Lượng tạ thêm đó cũng giúp xử lý các vấn đề về hình thể và tư thế. Tooley cho biết “Từ vai buông thõng đến lưng cong, từ sải chân ngắn đến chạm gót chân, những điểm yếu này sẽ bộc lộ khi bạn mệt. Chúng ta sẽ tạo ra cho mình nền tảng vững chắc hơn thì việc duy trì phong độ và tư thế của chúng ta sẽ dễ dàng hơn trong các giao đoạn sau của một cuộc đua dài” 6 bài tập với tạ đơn cho dân chạy bộ phát triển sức mạnh toàn thân Bạn thực hiện các bài tập với số lần 2 lần mỗi tuần. Để có kết quả tốt, hãy tới phòng tập sau các buổi chạy chất lượng cao hoặc các buổi tập luyện chéo (cross-training) để đảm bảo nhưng ngày phục hồi chỉ để phục hồi. 1. Dumbbel Deadlift Dumbbel Deadlift Đứng 2 chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn trong 2 tay trước đùi, lòng bàn tay xoay vào đùi. Đầu gối hơi uốn cong và ...

Hôm nay, anh em sẽ được xem bài tập Bent Over Two Dumbbell Row – một trong những bài tập lưng xô cho nam tốt nhất hiện nay. Thêm vào đó, động tác này anh em có thể thực hiện ngay tại nhà hay tại phòng gym đều được, chỉ cần dùng 1 cặp tạ đôi là đủ. Hôm nay, chúng mình đã làm 1 video hướng dẫn chi tiết bài tập cơ lưng dưới Bent Over Two Dumbbell Row – một bài tập cơ lưng xô to rộng yêu thích của nhiều anh em tập thể hình đó nhé. Đối với bài tập lưng dưới Gập Người Chèo Tạ Đôi này, anh em sẽ dễ dàng lên cơ xô và lưng toàn diện. Hãy thực hiện đúng theo hướng dẫn để nâng hiệu quả hết mức tối đa nhé. Hướng dẫn thực hiện bài tập lưng xô cho nam với Bent Over Two Dumbbell Row Thông tin bài tập Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Lưng giữa (Midle Back) Cơ phụ: Cơ tay sau (Triceps), Cơ xô (Lats), Cơ vai (Shoulder) Thiết bị tập: Dumbbell Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: kéo Độ khó: 4 Hướng dẫn bài tập Bent Over Two Dumbbell Row Mỗi tay giữ 1 tạ đôi (lòng bàn tay hướng vào thân người), hơi khuỵu hai gối xuống, gập thân người xuống về phía trước ở eo. Khi bạn gập người, giữ lưng thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn là được. Mẹo nhỏ: Giữ đầu hướng lên. Hai tạ treo thẳng dưới thân người khi hai tay vuông góc với sàn và thân người. Đây là vị trí ban đầu. Giữ thân người cố định, kéo hai tạ lên hai bên hông (khi thở ra), giữ hai cùi chỏ gần sát thân người (không được dùng lực của hai cẳng tay, trừ việc giữ tạ). Khi lên tới đỉnh điểm, siết chặt các cơ lưng và giữ trong vài giây. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại. Lưu ý Bài tập này không dành cho những ai đang bị các vấn đề về lưng. Khi tập, tư thế phải chuẩn và không được cong lưng, sẽ gây đau lưng. Cẩn thận và lựa chọn mức tạ phù hợp. Hi vọng rằng với hướng dẫn thực hiện bài tập lưng xô cho nam bằng cả video, hình ảnh lẫn văn bản thì không có bạn nào tập sai động tác bài này nữa nhé!

Nếu bạn muốn có một cánh tay to, khỏe toàn diện thì ngoài việc tập tay trước thì phần tay sau cũng rất cần phải chú ý tập luyện. Nếu bạn đang cần tìm một bài tập tay sau bằng tạ đơn hiệu quả nhất thì trong đó bài tập Tricep Dumbbell Kickback là 1 trong những bài tập cơ tay sau rất tốt cho anh em. Tập tay sau bằng tạ đơn hiệu quả nhất với Tricep Dumbbell Kickback Đây là 1 trong những cách tập tay sau hay cơ tam đầu tốt nhất cho nam giới trong buổi tập. Hôm nay, chúng mình sẽ giới thiệu video hướng dẫn bài tập tay sau bằng tạ đơn hiệu quả nhất với Tricep Dumbbell Kickback đúng kĩ thuật. Bài tập cơ tam đầu Đẩy Ngược Tạ Đơn này được liệt kê vào trong top những bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất cho nam tốt cần phải tập trong mỗi tuần đó nhé. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau bằng tạ đơn Tricep Dumbbell Kickback đúng kỹ thuật như sau Thông tin bài tập Tên khác: Triceps Kickbacks, Tricep Kickbacks, Dumbbell Kickbacks Loại: Sức mạnh Nhóm cơ chính: Cơ tay sau Dụng cụ: Tạ đơn Nhóm: Bài tập Isolation Cấp độ: Dễ Lực: Đẩy Hướng dẫn bài tập Tricep Dumbbell Kickback Một tay giữ 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người, 1 chân đặt trên sàn, gối còn lại đặt trên ghế. Gập thân người xuống ở eo, sao cho gần song song với sàn. Giữ đầu cao lên. Tay trên giữ sát thân người và gần song song với sàn trong khi cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Mẹo nhỏ: cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu. Giữ cánh tay trên cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên khi thở ra cho tới khi nào cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ di chuyển cẳng tay. Sau khi siết chặt trong 1 giây, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại. Đổi tay và lặp lại.

1. Tăng khối lượng tạ nặng nhưng hợp lý 2. Điều chỉnh cường độ tập ứng với khối lượng tạ 3. Nghỉ ngơi đúng lúc và chất lượng 4. Lưu ý về nhịp độ 5. Không dùng đà trong các chuyển động nâng tạ 6. Tập đầy đủ phạm vi chuyển động Không phải cứ tăng khối lượng tạ là bạn có thể đạt được hiệu quả luyện tập. Thực tế, tập tạ nặng đòi hỏi nhiều yếu tố hơn thế. Do đó, bạn hãy cùng LEEP.APP khám phá 6 điều cần lưu ý để trải nghiệm tập thêm phần thú vị và trọn vẹn nhé. Khi muốn tăng độ khó cho bài tập, điều đầu tiên bạn nghĩ đến đó là điều chỉnh mức tạ nặng hơn so với bình thường. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Trong thể hình, khối lượng tạ không phải là tất cả. Điều này đặc biệt đúng khi bạn nâng những mức tạ quá sức của mình đấy! 1. Tăng khối lượng tạ nặng nhưng hợp lý Điều cơ bản nhất của tập tạ nặng là bạn phải thêm tạ liên tục để tạo ra hiệu ứng tăng cơ bắp. Lấy bài cuốn tay trước làm ví dụ, dù là bạn tập với máy hay tạ đòn, tạ tay, việc tăng thêm tạ khiến cơ chịu nhiều áp lực hơn. Điều này đồng nghĩa với việc các sợi cơ bị tổn thương nhiều hơn, gây ra hiện tượng đau cơ khi tập gym. Đây là một dạng đau hoàn toàn có lợi. Vì sau khi đau, cơ thể sẽ dùng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein để phục hồi và gia cố thêm cho phần cơ đó chắc khỏe hơn, phát triển về kích thước. Tương tự các động tác tác động lên nhiều nhóm cơ như deadlift, bài tập tạ nặng sẽ giúp cơ thể phát triển đồng đều và nhanh hơn. Điều này khác xa với mức tạ siêu nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện một nhịp duy nhất. Thông thường, mức tạ nặng hợp lý là khi bạn có thể tập 5 – 6 nhịp với đầy đủ phạm vi chuyển động và đúng form. 2. Điều chỉnh cường độ tập ứng với khối lượng tạ Tăng cường độ tập không chỉ là tăng về số lượng nhịp mà còn là về khối lượng tạ. Nếu thiếu một trong hai yếu tố này, cơ thể bạn sẽ không phát triển toàn diện. Ví dụ, nếu chỉ tăng nhịp, bạn sẽ quen dần với mức tạ đó và chỉ tăng mật độ sợi cơ, mối liên kết giữa chúng chú không tăng về kích thước. Phạm vi chuyển động cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến tiến độ tập luyện của bạn. Bạn cũng có thể cởi trần khi tập để cơ thể vận động thoải mái hơn. Ngược lại, khi chỉ tăng tạ nhưng giảm số nhịp, bạn đã vô tình làm ...

Video: Shin Phamm Huấn luyện viên Shin Phamm hướng dẫn 6 động tác kích hoạt cơ vai và bắp tay vạm vỡ với tạ đơn để ngoại hình cân đối. Fitness mỗi ngày trên Menback Channel