12 thực phẩm giàu sắt giúp bổ máu
Sắt là thành phần quan trọng để tổng hợp Hemoglobin - thành phần quan trọng thực hiện chức năng của hồng cầu. Việc thiếu hụt chất sắt sẽ gây thiếu máu và các rối loạn trong cơ thể. Để phòng ngừa thiếu sắt, có thể bổ sung qua những thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu những loại thực phẩm giúp bổ máu trong bài viết dưới đây nhé!
Đu đủ
Đu đủ chín mềm, thơm ngọt là tổ hợp của rất nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe như Vitamin A, C, sắt (2.6mg/100g đu đủ chín)…. Đây là loại trái cây dễ tiêu hóa, rất thích hợp để có thể hấp thụ dinh dướng tẩm bổ cho máu. Thành phần dưỡng chất bên trong loại quả này khi đi vào cơ thể sẽ kích thích quá trình lưu thông máu đến tử cung, từ đó giải quyết được một số vấn đề về kinh nguyệt như vô kinh, ít máu kinh, hoặc trễ kinh.
Bên cạnh đó, đu đủ chín chứa khoảng 90% nước, 13% đường, không có tinh bột, có nhiều carotenoit acid hữu cơ, vitamin: A, B, C, 0,9% chất béo, xenluloz (0,5%), canxi, photpho, magiê, sắt, thiamin, riboflavin. Những thành phần này rất tốt cho sức khỏe và giúp cơ thể phòng ngừa bệnh tật. Hàm lượng chất xơ, kali và vitamin chứa trong đu đủ có thể giúp đẩy lùi nguy cơ gây bệnh tim mạch. Có thể ăn trực tiếp hoặc xay thành sinh tố đu đủ hấp dẫn. Những đu đủ vừa mới chín có thể nấu canh xương heo ăn rất bổ và ngọt ngọt thanh thanh giúp mâm cơm nhà thêm tròn vị.
Đu đủ
Củ cải trắng
Nếu chúng ta có thời gian tìm hiểu sâu về củ cải trắng thì ta sẽ thấy hàm lượng chất sắt trong nó lên đến 2.9mg, 100g củ cải trắng còn được ví như “nhân sâm trắng”. Chứa vitamin B12 tự nhiên tăng cường hấp thu sắt, tham gia tổng hợp oxy hemoglobin giúp bồi bổ thể lực và ngăn thiếu máu hiệu quả. Ngoài ra, củ cải trắng còn là một nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào như: Canxi, magie, kali, đồng cùng các chất chống oxy hoá mạnh mẽ.
Củ cải trắng là một nguồn cung cấp nhiều hợp chất bảo vệ như: chất chống oxy hoá polyphenol, axit ferulic, quercetin cùng với hợp chất sinh học glucosinolate, đóng vai trò bảo vệ cơ thể chống lại một số căn bệnh nguy hiểm.Củ cải trắng có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày như món củ cải luộc, củ cải kho, củ cải hầm sườn lợn hoặc có thể sử dụng nước ép củ cải cũng có tác dụng tương tự bạn nhé.
Củ cải trắng
Củ dền
Chúng ta được biết đến rằng củ dền màu đỏ chứa hàm lượng chất sắt cao (>5mg sắt/100g củ dền), giúp tái tạo và sản sinh ra nhiều tế bào máu, nhanh chóng bổ sung lượng máu thiếu hụt trong cơ thể.
Củ dền có thể ép thành nước uống rất tiện lợi và chúng ta có thể hấp thụ gần như hoàn toàn chất dinh dưỡng mà củ dền đem lại, hoặc ta còn có thể xay thành sinh tố để dễ uống hơn. Theo kết quả từ những nghiên cứu mới đây, việc bổ sung nước ép củ dền chỉ trong 10 ngày có thể làm thay đổi đáng kể hệ vi sinh vật trong miệng. Việc duy trì hệ vi sinh vật trong miệng lành mạnh giúp làm chậm lại những thay đổi tiêu cực về mạch máu và quá trình lão hóa.
Ngoài ra canh củ dền hầm với xương và khoai tây, cà rốt… cũng là món ăn bổ dưỡng rất được yêu thích và có thể giảm bớt vị hăng nồng từ những người nhạy cảm với mùi vị của củ dền tươi.
Củ dền
Khoai tây
Khoai tây là thực phẩm bổ sung sắt rất hữu ích cho cơ thể. Trong 100g khoai tây có chứa 3,2mg sắt. Nên sử dụng khoai tây thường xuyên nhưng hạn chế ăn khoai tây rán vì nó chứa nhiều chất béo từ dầu, không tốt cho sức khỏe.
Khoai tây là một loại thực phẩm có tác dụng bổ sung chất sắt rất hữu hiệu cho cơ thể. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Nên dùng khoai tây thường xuyên trong thực đơn với các món như: hấp, hầm, luộc…Hạn chế dùng khoai tây rán vì khoai tây rán là “thủ phạm” có hại cho sức khỏe do nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu.
Khoai tây
Bông cải xanh
Bông cải xanh bên cạnh việc bổ sung chất xơ, vitamin A, vitamin C, còn chứa rất nhiều sắt giúp cải thiện lượng máu trong cơ thể. Trong 100g bông cải xanh có chứa tới 2,7mg sắt. Ngoài bông cải xanh thì các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, cần tây, xà lách, cải xoăn… cũng đều là những thực phẩm giàu sắt cũng như vitamin cần thiết để hấp thụ sắt.
Bông cải xanh và các rau màu xanh đậm chúng ta dễ dàng mua được hoặc cũng có thể tự trồng để bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho gia đình với các dạng chế biến chủ yếu là món rau luộc, rau xào, nấu canh, salat và ăn sống.
Bông cải xanh
Nho
Các chất dinh dưỡng trong nho cung cấp một số lợi ích sức khỏe có thể. Chúng có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, huyết áp cao và táo bón. Các chất dinh dưỡng trong nho có thể giúp ngừa ung thư, các vấn đề về mắt, bệnh tim mạch và các tình trạng sức khỏe khác.
Nho rất giàu sắt, photpho, vitamin và các axitamin. Đặc biệt nho còn có tác dụng đào thải các chất độc trong cơ thể, có ích trong việc tái tạo máu. Cách tốt nhất để ăn nho là ăn dưới dạng trái cây tươi. Hầu hết các loại thạch hoặc mứt nho và nước ép đều có đường và chúng có thể chứa nhiều calo.
Nho
Trứng
Trứng gà là loại thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất mà không phải thực phẩm nào cũng có được. Thành phần của trứng gà có các nguyên tố vi lượng quan trọng như kali, photpho, natri, magie, axit folic và các loại vitamin quan trọng (A, D, B2, B6, B12…). Các chất dinh dưỡng trên chủ yếu tập trung ở lòng đỏ trứng, lòng trắng bên ngoài chủ yếu là protein và nước. Trứng gà còn có hàm lượng sắt dồi dào, giúp phòng chống bệnh thiếu máu thiếu sắt đặc biệt là ở mẹ bầu.
Trứng có rất nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần thiết như sắt, protein, canxi, vitamin, khoáng chất. Do đó, trứng là loại thực phẩm giúp hạn chế nguy cơ thiếu dinh dưỡng, bổ sung sắt tăng cường lượng máu đi nuôi cơ thể. Một lòng đỏ trứng cung cấp 0,4mg sắt.
Trứng
Các loại đỗ
Các loại đỗ đều mang trong mình lượng sắt dồi dào. Ngoài ra, chúng rất giàu molypden – một loại dưỡng chất cần trong việc hấp thụ sắt và thúc đẩy hoạt động của các enzym. Các loại hạt đỗ có nhiều dưỡng chất lành tính cần thiết và rất tốt với cơ thể con người đã được các nghiên cứu chứng minh. Vì vậy, ngay hôm nay bạn hãy liệt kê thực phẩm này vào danh sách thực đơn cho bữa ăn hàng ngày của gia đình mình nhé!.
Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành… là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Các loại hạt sấy khô dễ ăn và giàu kali, magie hữu ích trong việc giảm huyết áp. Bạn có thể sử dụng hạt hướng dương, hạt bí là món ăn vặt ngon miệng, nhẹ nhàng xen kẽ giữa các bữa ăn cũng là một gợi ý không tồi. Nếu dùng để nấu canh, nấu cháo… nên ngâm đỗ qua đêm trước khi sử dụng để có tác dụng tốt nhất.
Các loại đỗ
Bí ngô
Bí ngô không chỉ giàu hàm lượng sắt mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho máu như kẽm, vitamin, protein thực vật… Đặc biệt, hạt bí cũng chứa rất nhiều sắt, trong 100g hạt bí ngô có chứa đến 15mg sắt. Bí ngô đặc biệt thích hợp cho người gầy hay người mới ốm dậy. Nghiên cứu của các nhà khoa học cũng cho thấy, bí đỏ giàu hàm lượng sắt và kẽm, kẽm trực tiếp ảnh hưởng tới chức năng thành thục của hồng cầu. Chất sắt lại là nguyên tố vi lượng cơ bản tạo ra hemoglobin giúp bổ sung lượng máu cho cơ thể, giúp tránh được bệnh thiếu máu.
Nhờ thành phần giàu sắt, coban, kẽm và carotene, bí ngô trở thành loại thực phẩm rau củ quả bổ máu lý tưởng hay mới ốm dậy. Ngoài ra, bí ngô còn chứa hàm lượng lớn đạm thực vật, các axit amin, canxi, photpho và vitamin, giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng cường hoạt động vận chuyển của máu hiệu quả. Bạn có thể nấu canh, hầm xương để chế biến món ăn giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra món sinh tố bí đỏ được xay với một loại sữa dinh dưỡng thơm ngon là thức uống được nhiều người yêu thích khi cần tăng cân. Bí ngô rất dễ mua hoặc có thể tự trồng tại vườn nhà, bí ngô có thể nấu thành canh, xào hoặc nấu cháo đều rất đơn giản, dễ ăn và bổ dưỡng. Bạn có thể bổ sung bí ngô trong thực đơn cho cả gia đình mỗi tuần nhé.
Bí ngô
Thịt bò
Thịt bò là nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú, giúp cải thiện Hemoglobin trong cơ thể. Phần nạc của thịt bò thường giàu sắt hơn phần chứa gân hoặc chứa mỡ. Trong 100g thịt bò nạc có thể cung cấp 3,1mg sắt tương đương 21% lượng sắt cần thiết. Trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein, 10g lipid, cung cấp 280kcal năng lượng, nhiều gấp đôi so với cá và nhiều loại thịt động vật khác.
Thịt bò là nguyên liệu giàu dinh dưỡng, có lợi cho sự phát triển cơ thể. Ngoài lượng chất đạm cao, thịt bò còn cung cấp chất sắt, kẽm và các vitamin B2, B6, B12, tốt cho hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình tái tạo hồng cầu. Chất sắt có trong thịt bò giúp phục hồi nhanh các tế bào máu và cần thiết cho việc cung cấp ôxy cho các tế bào trong cơ thể. Thịt bò rất giàu chất sắt có tác dụng bổ sung lượng máu cho cơ thể và phòng tránh cơ thể bị thiếu máu. Ngoài ra, các axit linoleic cũng tham gia quá trình duy trì cơ bắp. Thịt bò được chế biến thành nhiều loại món ăn ngon như bò xào ngồng tỏi, bò hấp, bò tái, phở bò…trẻ em cũng nên ăn thịt bò mỗi ngày giúp tăng cường sức khoẻ.
Thịt bò
Gan
Trong gan động vật có chứa hàm lượng sắt lớn vì thế nó là loại thực phẩm rất tốt cho người bị thiếu máu. Không những thế trong các loại gan động vật còn có calo và cholesterol rất tốt cơ thể. Gan động vật như lợn, gà, bò… đều chứa hàm lượng sắt cao. Trong 100g gan lợn cung cấp 12mg sắt, 100g gan gà cung cấp 10mg sắt, 100g gan bò cung cấp 6,5mg sắt. Tuy nhiên, để loại bỏ phần nào các độc tố có thể tồn tại trong gan, cần rửa sạch máu đọng, nấu chín kĩ gan trước khi sử dụng.
Gan có thể được chế biến thành pate, chế biến thành món ăn hàng ngày như gan xào, gan hấp. Khi nấu, cần chú ý tránh kết hợp với một số loại thực phẩm khác có thể gây hại cho sức khoẻ như giá đỗ… Trong gan heo có nhiều vitamin A, vitamin B12 do vậy rất tốt cho người thiếu máu. Bởi vậy bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon với loại thực phẩm này để thay đổi bữa. Không nên ăn chung những thực phẩm có hàm lượng sắt cao, đặc biệt là gan heo với những thực phẩm có vị chua như: mương tươi, cải bó xôi, rau rền, trà đậm…để tránh tạo thành chất muối khó phân giải, làm trở ngại cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng.
Gan
Hải sản
Các loại hải sản như tôm, cua, hàu, cá… được xếp vào danh sách thực phẩm trị thiếu máu vì chúng chứa khá nhiều sắt. Trong 100g cua đồng có chứa 4,7mg sắt, 100g cua biển là 3,8mg, 100g tôm khô là 4.6mg… Ngoài ra các loại hải sản còn chứa nhiều vitamin B12, loại vitamin này cũng rất tốt cho máu. Vitamin B12 rất cần thiết cho việc tạo DNA – vật liệu di truyền trong tế bào, có tác dụng giữ gìn tình trạng khỏe mạnh của các tế bào thần kinh và hồng cầu.
Vitamin B12 thường dùng để nhiều bệnh về máu như: thiếu máu ác tính hoặc bệnh thiếu máu sau khi cắt dạ dày…Nếu cơ thể bị thiếu hụt vitamin B12 trong thời gian dài sẽ dẫn tới bị rối loạn tự miễn, hệ miễn dịch sẽ tấn công cả những tế bào khỏe mạnh trong niêm mạc dạ dày. Bởi vậy, khi bị thiếu máu bạn đừng quên ăn những món ăn được chế biến từ hải sản nhé. Việc bổ sung các loại hải sản trong thực đơn hàng ngày rất cần thiết cho cơ thể, bạn có thể chế biến dưới nhiều món ăn khác nhau từ kho, hấp, nướng, rán hoặc canh…cũng đều có tác dụng trong việc bổ sung chất sắt, giúp bổ máu.
Hải sản
Trên đây là các thực phẩm các bạn nên sử dụng để bổ sung chất sắt cho cơ thể. Lưu ý nhỏ là bạn nên sử dụng chúng cùng các thực phẩm giàu vitamin C và protein để cơ thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn nhé.
Đăng bởi: Hoàng Bách
