14 dưỡng chất giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn

Các chuyên gia cho biết, lão hóa không phải bắt đầu từ nếp nhăn đầu tiên ở mặt mà bắt đầu từ não của chúng ta. Theo thời gian bộ não của bạn sẽ bị lão hóa. Làm thế nào để chống lão hóa não bộ giúp bạn có trí nhớ tốt và luôn sáng suốt? Đây chính là câu hỏi đặt ra của nhiều người. Thật sự làm được điều này không quá khó khăn nếu bạn biết cách tạo những thói quen tốt trong cuộc sống và bổ sung các dưỡng chất rất có ích cho hoạt động của não bộ dưới đây.

• Omega-3
• Đường glucose
• Việt quất
• Axit amin
• Citicoline
• Magnesium
• Sắt
• Iốt
• Choline
• Các hợp chất flavonol trong ca cao
• Nước
• DHA
• Vitamin và khoáng chất
• Phosphatidylserine và acid phosphatidic

Omega-3

Omega-3 nổi tiếng là một chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn tăng cường sức khỏe não bộ. Omega-3 giúp cải thiện chức năng nhận thức khi đến tuổi lão hóa và ngăn ngừa suy giảm nhận thức khi về già. Nó được tìm thấy trong cá hồi, cá bluefish, cá cơm, cá trích, cá thu, cá mòi, cá tầm, cá hương sống ở hồ, cá ngừ…

Omega-3 là nguyên liệu quan trọng để cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này cơ thể không thể tự tổng hợp được, chúng ta chỉ có thể bổ sung cho cơ thể bằng con đường ăn uống mà thôi nên bạn cần ăn cá ít nhất 2 ngày 1 lần để bổ sung đầy đủ omega-3.

Omega-3

Đường glucose

Bộ não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động, chiếm khoảng 20% lượng đường cung cấp vào cơ thể. Đường glucose là một chất cung cấp năng lượng giúp não bộ hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày, nó được cơ thể chuyển hóa từ các thức ăn có chứa đường và các chất hydratcarbon. Đó là lý do tại sao uống một cốc nước đường có thể tăng cường trí nhớ, suy nghĩ và khả năng nhận thức. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường sẽ làm suy giảm trí nhớ, vì thế nên ăn một lượng đường vừa đủ sẽ làm tăng trí nhớ mà không sợ bị tăng cân. Nguồn cung cấp chất đường tốt nhất là từ ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi.

Những loại thực phẩm có dạng Đường glucose hấp thu chậm như:

• Ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai lang, khoai tây, bắp…)
• Trái cây ít ngọt: bưởi, táo, sơ ri… bạn nên ăn cả trái để cung cấp thêm cho cơ thể chất xơ và không bỏ sót vitamin, không nên uống nước ép (vì nước ép trái cây có giá trị dinh dưỡng và lượng chất xơ rất thấp, chúng còn chứa nhiều đường khiến bạn dễ tăng cân).
• Hạn chế và tránh xa những loại trái cây nhiều đường: nước ngọt, bánh kẹo ngọt, chè…

Đường glucose

Việt quất

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn quả việt quất với lượng vừa phải có thể làm tăng tín hiệu thần kinh trong não bởi việt quất chứa hợp chất anthocyanin có lợi cho vùng trí nhớ trên não. Theo các chuyên gia, uống nước ép việt quất mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ về từ vựng, giúp giảm các biểu hiện suy nhược tinh thần và mức đường huyết.

Việt quất

Axit amin

Các axit amin có tác dụng làm bộ não tỉnh táo, minh mẫn, thoải mái, năng động và thư giãn. Hai loại axit amin quan trọng cho não là: tryptophan và tyrosine. Axit amin tryptophan là loại dưỡng chất cơ thể không thể tự tổng hợp được nên cần phải bổ sung qua con đường ăn uống, nó có nhiều trong: sữa, pho mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, đậu phộng, tảo biển…

Axit amin tyrosine là dưỡng chất mà cơ thể có thể tự tổng hợp được nên mặc dù nó quan trọng cho hoạt động bộ não nhưng không phải là axit amin thiết yếu, cơ thể bạn có thể tự điều tiết phù hợp nếu được cung cấp đầy đủ dưỡng chất mỗi ngày.

Axit amin

Citicoline

Citicoline là một hợp chất tương tự như choline, có nhiều lợi ích đối với sức khỏe thần kinh vốn đã được nhiều nhà nghiên cứu ghi nhận. Theo WebMD, thực phẩm không phải là nguồn citicoline dồi dào. Cách phổ biến nhất để bổ sung hợp chất này là thông qua thuốc bổ.

Citicoline

Magnesium

Các nhà khoa học cho rằng thiếu dưỡng chất này làm suy giảm chức năng tư duy, làm não lão hóa nhanh và gây ra chứng mất trí nhớ. Do vậy, nên bổ sung các thực phẩm có chứa magnesium như hạt bí, sữa chua, hạt hạnh nhân, đậu đen, trái sung, chuối… để chống sự lão hóa nhanh của não bộ.

Magnesium

Sắt

Chất sắt là nguyên liệu tạo hồng cầu trong máu mang oxi đến các tế bào trong cơ thể để nuôi dưỡng cơ thể, thúc đẩy tế bào não phát triển. Thiếu hụt sắt sẽ khiến cơ thể chậm phát triển, hạn chế vận động, bị hạn chế về nhận thức, không tập trung, mệt mỏi, buồn ngủ, giảm trí nhớ… Sắt là vi chất cần thiết để tạo máu, thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu trong cơ thể và tất nhiên thiếu máu não cũng là điều khó tránh khỏi.
Chất sắt có nhiều trong tiết, gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu. Lưu ý, chất sắt có nguồn gốc từ động vật sẽ hấp thu tốt hơn có nguồn gốc từ thực vật. Và không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn, nó sẽ hạn chế quá trình cơ thể hấp thu chất sắt có trong thực phẩm bạn vừa đưa vào cơ thể. Ngược lại, các loại trái cây tươi có nhiều vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa chất sắt để cung cấp cho hoạt động của cơ thể và bộ não.

Sắt

Iốt

Iốt có ý nghĩa đặc biệt trong quá trình phát triển trí tuệ của con người bởi thiếu iod cơ thể bạn sẽ thụ động, trì trệ, nhận thức kém, trí tuệ hạn chế. Ở những nước thiếu iốt tự nhiên, chỉ số IQ trung bình của người dân kém hơn những nước khác có iốt đầy đủ từ 10 – 15%. Do đó, cung cấp Iốt đầy đủ là cần thiết để liên tục giúp não bộ phát triển hoàn thiện nhất.

Iốt

Choline

Chất chonile có cấu trúc tương tự như vitamin B rất tốt cho gan và sức khỏe của phụ nữ. Ngoài ra đây cũng là chất dinh dưỡng có tác dụng quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình phát triển của mô não. Những nguồn thực phẩm dồi dào choline bao gồm thịt, đặc biệt là gan, đậu, các loại rau họ cải và trứng.

Choline

Các hợp chất flavonol trong ca cao

Các hợp chất flavonol được tìm thấy trong hạt ca cao được chế biến thành chocolate đen (không có đường và sữa) rất tốt cho sức khỏe não bộ. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh, chế độ ăn giàu flavonol trong ca cao trong thời gian 3 tháng sẽ giúp khắc phục tình trạng mất trí nhớ nhờ tăng cường hoạt động của vùng não chức năng dentate gyrus.

Các hợp chất flavonol trong ca cao

Nước

Trong các thành phần cấu tạo não, có khoảng 80% là nước. Một nguyên tắc vàng bạn cần ghi nhớ là cung cấp đủ nước cho cơ thể. Do đó, việc thiếu hụt nước có thể làm tăng hormon gây stress, ảnh hưởng xấu đến các hoạt động của não. Vì thế, nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để não hoạt động tốt hơn.

Nước

DHA

DHA là một acid béo không no chuỗi dài, cùng với arachidonic acid chiếm 45% những acid béo trong não. DHA cần cho quá trình phát triển nhận thức và thị lực của con người. Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy nếu được bổ sung DHA với hàm lượng đạt mức khuyến cáo thì thị lực và trí óc sẽ nhanh nhạy, giúp tăng chỉ số trí tuệ, chậm quá trình lão hóa trí não ở người trưởng thành. Những axít béo này có trong thịt cá và các loại hạt chứa nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè…

DHA

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất giúp các chất dinh dưỡng bạn đưa vào cơ thể phát huy tác dụng tối ưu, nó có trong các thực phẩm như:

• Vitamin C có nhiều trong rau và trái cây tươi
• Vitamin nhóm B có nhiều trong ngũ cốc thô, các loại rau
• Axit folic có nhiều trong các loại rau có màu xanh thẫm
• Magiê có nhiều trong rau xanh tươi và các loại hạt
• Mangan có nhiều trong các loại hạt, trái cây, trà xanh
• Kẽm có nhiều trong hải sản, thịt, cá…

Trong đó, Magie là một vi chất thiết yếu của cơ thể, giúp làm chậm quá trình lão hóa của não. Chất dinh dưỡng này cần thiết cho những người bị chấn thương não, được tìm thấy trong quả bơ, đậu nành, chuối và chocolate đen, hoặc dưới dạng thuốc bổ. Để duy trì trí nhớ, bạn cũng nên uống sữa pha mật ong mỗi tháng một lần vì thức uống này chứa rất nhiều vitamin A, B và khoáng chất rất có lợi cho não bộ.

Vitamin và khoáng chất

Phosphatidylserine và acid phosphatidic

Phosphatidylserine và acid phosphatidic là hai chất dinh dưỡng giúp duy trì hoạt động bình thường của não bộ, đảm bảo sức khỏe người cao tuổi. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy những chất này trong các loại cá biển như: cá thu, cá trích, cá chình, cá ngừ, hoặc đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung phosphatidylserine và acid phosphatidic dưới dạng thuốc bổ.

Phosphatidylserine và acid phosphatidic

Trên đây là những dưỡng chất giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và chống lão hóa cho não bộ rất hiệu quả. Do đó muốn có một bộ não minh mẫn, sáng suốt ngay từ bây giờ chúng ta hãy chăm chỉ rèn luyện và bổ sung các chất dinh dưỡng trên vào bữa ăn hàng ngày của mình nhé!

Đăng bởi: Mạnh Hạo Nhiên