Top 32+ bài viết tập ngực đầy đủ và chi tiết nhất

Hướng dẫn tập ngực hoàn hảo, các bài tập ngực phát triển đều tất cả trên, giữa, trong, dưới (Thực ra cơ ngực chỉ được chia ra là trên, dưới). Dân Thể Hình giới thiệu với các bạn clip các bài tập phát triển cơ ngực hoàn hảo

Một bộ ngực săn chắc và vạm vỡ là mơ ước của nhiều người đi tập gym. Nó giúp bạn trở nên nam tính và mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, nhiều người bỏ rất nhiều thời gian để tập luyện mà không đạt được kết quả như mong muốn. Nguyên nhân là do tập những bài tập không phù hợp nặng hơn so với sức của mình. Vì vậy, để tập ngực lên nhanh cần bắt đầu với những bài tập cơ bản và đa dạng để có thể tác động lên số cơ ngực nhiều nhất có thể.

Dumbbell Incline Press là một bài tập ngực trên khá tốt cho các bạn nam muốn cải thiện vòng ngực của mình cho đầy đặn hơn. Cùng xem qua hướng dẫn thực hiện bài tập này nhé. Dumbbell Incline Press rất thích hợp cho mọi đối tượng kể cả nam lẫn nữ và cả những bạn không có điều kiện ra phòng tập gym mà phải tập luyện tại nhà. Cách tập cũng rất đơn giản mà bạn có thể hiểu rõ với hướng dẫn + video ở dưới đây. Thông tin chi tiết bài tập Dumbbell Incline Press Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ ngực (Chest) Cơ phụ: Tay sau (Triceps), Cơ vai (Shoulder) Thiết bị tập: Dumbbell Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 4 Hướng dẫn tập ngực trên với Dumbbell Incline Press Nhóm cơ được tác động với bài Dumbbell Incline Press Nằm trên ghế tập ngực và nâng ghế lên cao, 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell đặt trên đùi. Đưa tạ lên cao ngang vai sang 2 bên, lòng bàn tay hướng tới trước. Thở ra, đẩy tạ lên trên, khi tay gần thẳng hoàn toàn thì dừng lại, giữ im 1 giây. Từ từ hạ xuống vị trí cũ và hít vào. Sau khi tập xong hạ tạ xuống đùi và nghỉ ngơi. Các bạn thể: Bạn có thể điều chỉnh độ cao của ghế để thay đổi góc độ tập hoặc xoay lòng bàn tay vào nhau. Nếu chưa hình dung được cách tập thì hãy xem video hướng dẫn tập dưới đây nha Từ giờ thì đã có thêm 1 bài tập ngực trên cho các bạn rồi nha, đặc biệt là những bạn tập thể hình tại nhà 😀

Hãy đọc kĩ và phân tích thật kĩ xem mình có mắc phải các sai lầm khiến tập ngực không lên cơ dưới đây không, nếu có hãy tìm phương hướng khắc phục ngay tránh để chai cơ nhé các bạn. Tập ngực không lên cơ có thể do tập sai kĩ thuật Quên luôn các bài tập giãn cơ Thực hiện thường xuyên 3 không là không ngủ đủ, không ăn đủ chất và không nghỉ ngơi đủ Tập luyện thì ít mà ngồi nghỉ 8 chuyện thì nhiều Tập luyện nhưng chưa hiểu rõ cơ bắp mình nói gì Tại sao tập ngực mà nó không phát triển, tại sao tập ngực lâu lên hoặc không hiệu quả là những câu hỏi rất thường gặp của các bạn Gymer. Vậy tại sao mà tập ngực không phát triển thì có thể do các nguyên nhân dưới đây. Bạn đã biết lý do tại sao tập ngực mãi không lên chưa ? Thường thì chúng ta tập cơ nào thì sau đó phải thấy cơ đó có cảm giác hơi ê ê. Và nhiều bạn tập ngực xong thì không đau ngực mà lại…đau tay và làm cho bạn tập nhiều mà chả ăn thua gì cả. Và ở đây thì mình xin chia sẻ các bạn 5 lý do tập ngực lâu lên hoặc không phát triển. Hãy đọc kĩ và phân tích thật kĩ xem mình có mắc phải các sai lầm khiến tập ngực không lên cơ dưới đây không, nếu có hãy tìm phương hướng khắc phục ngay tránh để chai cơ nhé các bạn. Tập ngực không lên cơ có thể do tập sai kĩ thuật Như các bạn cũng đã biết thì tập Gym thì yêu cầu quan trọng là phải tập đúng kĩ thuật, việc tập nhiều hơn người ta mà kĩ thuật sai lè thì cũng không được lợi ích gì mà còn khiến bạn gặp một số rắc rối khác như chấn thương, cong vẹo cột sống…. Chú ý tập đúng kĩ thuật của các bài tập ngực Vì vậy để các bài tập ngực được hiệu quả thì các bạn nên đọc kĩ hướng dẫn hoặc theo chỉ dẫn của các PT tại phòng tập. Cơ bản các điều bạn phải khi nhớ là. Dáng đứng (nằm), di chuyển, hít thở đúng lúc và thời gian nâng + hạ tạ hoặc đơn giản nữa là phải cầm tạ sao cho đúng vị trí. Để theo dõi được kĩ thuật tập luyện bạn nên nhìn động tác mình tập qua gương để dễ dàng nhận ra mình đang sai ở đâu (dáng đi, biên độ..) so với hướng dẫn để khắc phục ngay. Cách cầm tạ cũng có nhiều bạn không chú ý đó là hãy để co tay thẳng, không bẻ co tay ra sau nhiều sẽ làm giảm lực đẩy của cánh tay và dễ gây ra chấn thương co tay khi tập nặng. Tiếp theo và các ...

Cách tập cơ ngực hiệu quả cùng HLV Alex Savva có gì hay ? 1. 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press 2. Close-Grip Weighted Push-Up 3. Cable Crossover 21s 7 rep đầu tiên – vị trí cáp thấp 7 rep tiếp theo – Vị trí cáp trung bình 7 rep cuối cùng – Vị trí cáp cao 4. Kettlebell Fly 5. Forward-Leaning Dip Bạn có biết cách tập cơ ngực hiệu quả nào cho mình hay chưa, nếu chưa thì hãy thử áp dụng 5 bài tập ngực cho nam mới này nhé. chúng mình từng giới thiệu đến các bạn cực kỳ nhiều các phương pháp tập ngực cũng như các tập ngực khác nhau, và hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục đến với 1 kiểu tập mới từ HLV Alex Savva nhé. Cách tập cơ ngực hiệu quả cùng HLV Alex Savva có gì hay ? Hãy để tối đoán cách mà bạn tập ngực thế nào nha: Có phải là bạn sẽ tập với 4 hiệp bài đẩy ngực trên ghế bằng, rồi thêm 1 số bài với ghế nghiêng bằng tạ tay và cuối cùng là một bài ép ngực vào cuối buổi. Ok, nhìn nó cũng có vẻ khá ổn đúng không, tuy nhiên sẽ đến 1 lúc nào đó nó không còn tốt nữa. Và lúc này bạn cần phải có những sự kích thích mới, các góc tập mới và 5 bài tập dưới đây chính là điều mà bạn cần lúc này. 1. 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press Bạn có đồng ý với tôi là bài đẩy ngực bằng Barbell là không phải ai cũng làm được đúng không nào. Vì vậy thôi thích sử dụng tạ đơn (Dumbbell) hơn là dùng Barbell và đây là cách tập cơ ngực hiệu quả đầu tiên tôi muốn giới thiệu đến các bạn. Tuy nhiên tôi thường thêm 1 chút tùy biến bằng cách xoay tay khi thực hiện để tận dụng những lợi ích khi sử dụng lòng bàn tay ngược. Một nghiên cứu đã cho thấy, sử dụng lòng bàn tay ngược khi đẩy ngực cho hiệu quả lớn hơn so với cách truyền thống. 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press Cách thực hiện Nằm ngửa trên ghế tập với 2 quả tạ trên 2 tay, lòng bàn tay hướng về trước. Tư thế chuẩn như bài Bench Press cơ bản. Hạ tạ xuống từ từ, sau đó đẩy 2 tay lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào thân người của mình. Giữ im vị trí này trong 2 giây trước khi hạ tạ xuống và thực hiện lại. Chú ý, giữ vai của bạn cố định trên ghế để thực hiện bài tập được hiệu quả nhé. 2. Close-Grip Weighted Push-Up Hít đất là một trong những bài tập tuyệt vời cho cơ ngực. Tuy nhiên nếu bạn chỉ hít đất bình thường thôi thì chưa đủ, chúng ta sẽ cần thêm 1 ít tạ trên người nữa. Sử dụng khoảng cách tay hẹp hơn sẽ đẩy ...

Hôm nay Thể Hình Channel sẽ đưa ra cho bạn một số bài tập ngực cho nữ để giúp giảm mỡ vùng lưng, nách để việc mặc áo ngực trở lên thoải mái, và thẩm mỹ hơn. 1. Hít đất – Push Up 2. Bài tập kéo tạ dọc thân người – Upright Row 3. Nâng tay tới trước – Front Raises 4. Nằm banh ngực – Dumbbell Flys 5. Leo núi trên bộ – Mountain Climber 6. Đứng nâng tạ đơn từng tay – Single-Arm Dumbbell Raises  7. Bài tập vớt tạ – Overhead Pullover 8. Cầm tạ nghiêng người – Side Bends 9. Nhảy bật chân và đấm thẳng – Compass Jumping Jacks 10. Bài tập banh ngực kết hợp đẩy ngực – Incline Chest Fly/Press 11. Đánh tay ra sau – Straight Tricep Kickbacks 12. Nằm trên ghế chèo tạ – Hammer Grip Row 13. Bài tập chèo tạ – Dumbbell Row 14. Nhảy dây tay không Chắc chắc không ít bạn gái từng phải cảm thấy đau mỗi khi cởi áo ngực ra vì nó siết quá chặt vào cơ thể gây nên những vết lằn đỏ khó chịu. Bạn muốn chấm dứt chuyện này ngay, hãy tập ngay các bài tập ngực cho nữ để chấm dứt tình trạng này nhé. 14 bài tập ngực cho nữ để giúp bạn mặc áo ngực đẹp hơn Bạn có thể lựa chọn được loại áo ngực phù hợp với núi đôi của mình nhưng lại chưa chắc là nó vừa với vòng lưng của bạn. Dẫn đến hiện tượng bị lòi ra phần mỡ ngay mép dây, nó rất là mất thẩm mỹ và không hề đẹp một chút nào. Đặc biệt là các bộ cánh ba lỗ, sát nách, áo khoét ống tay rộng làm và bạn mặc áo ngực làm lộ mỡ ngay vị trí dây áo nhìn khá ra xấu xí. Hôm nay chúng mình sẽ đưa ra cho bạn một số bài tập ngực cho nữ để giúp giảm mỡ vùng lưng, nách để việc mặc áo ngực trở lên thoải mái, và thẩm mỹ hơn. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập giảm cân, giảm mỡ này cách ngày trong tuần để có thời gian nghỉ ngơi, với các bài tập bình thường, bạn thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Với các bài tập Cardio, các bạn thực hiện trong 3 hiệp, mỗi 30 giây và nghĩ giữa hiệp 10 giây. Các bạn cũng nhớ nên bổ sung Protein đầy đủ để mang lại hiệu quả cao nhất với các thực phẩm giàu Protein tại đây, hoặc nếu không có thời gian chuẩn bị thì có thể sử dụng thực phẩm bổ sung Protein cũng rất ổn nhé. Bây giờ chúng ta bắt đầu vào thực hiện các bài tập thôi nào, chúng mình đã chia sẵn cho các bạn rồi, chỉ cần tập luyện theo thôi nhé. Ngày luyện tập thứ nhất 1. Hít đất – Push Up Hít đất là một ...

Lý do tập ngực không lên thì có khá nhiều và dưới đây là những lý do tập ngực không lên mà chúng ta thường hay mắc phải vì nghĩ là như thế sẽ hiệu quả khi tập. Khóa khớp khi lên đẩy tạ Ít áp dụng các bài tập Compound Thời gian nghỉ ngơi quá ít Thời gian nghỉ giữa hiệp quá ngắn hoặc quá dài Ăn uống thiếu Protein và calo Sử dụng lực quán tính khi tập ngực Dùng chất kích thích quá nhiều Tại sao tập ngực không lên chắc là câu hỏi được hỏi nhiều nhất trên các group Thể Hình. Vậy thì nguyên nhân gì khiến cho việc tập ngực không lên, không có kết quả ? Tập ngực không lên chỉ vì những lý do ai cũng nghĩ là sẽ hiệu quả Bộ ngực đẹp là cái mà đập vào mắt người đối diện trước tiên, do vậy rất nhiều anh bỏ công sức ra luyện tập cho ngực rất nhiều, nhưng kết quả mang lại thì hoàn toàn ngược lại so với mong đợi. Lý do tập ngực không lên thì có khá nhiều và dưới đây là những lý do tập ngực không lên mà chúng ta thường hay mắc phải vì nghĩ là như thế sẽ hiệu quả khi tập. Khóa khớp khi lên đẩy tạ Cái này thì thường mắc phải ở những bạn mới đi tập gym chưa có nhiều kinh nghiệm đẩy tạ. Không khóa khớp khi đẩy tạ Tại sao khóa khớp lại ảnh hưởng tới việc tập ngực không lên nhỉ, vì khi bạn lên thẳng tay 90 độ thì lúc này áp lực sẽ chuyển sang cho…vai của bạn (với bài Bench Press). Ngoài ra việc khóa khớp rất nguy hiểm, đặc biệt là khi bạn sử dụng tạ nặng để đẩy vì nó gia tăng áp lực lên khớp cùi chỏ rất mạnh, làm bạn khó di chuyển xuống lại và có thể gây trật khớp cùi chỏ. Lời khuyên cho bạn là không lên thẳng tay 100%, hãy duy trì 1 độ cong nhẹ khi lên thẳng. Vừa giúp bảo vệ khớp cùi chỏ vừa giúp tập trung lực vào phần ngực tốt hơn và tạo lực đẩy lên xuống dễ dàng hơn. Ít áp dụng các bài tập Compound Chúng ta được biết là các bài tập isolation là cách tập hữu hiệu cho nhóm cơ muốn tập trung, đây cũng là cách tăng kích thước vòng 1 hiệu quả, tuy nhiên như thế vẫn chưa đủ để giúp lên cơ ngực đẹp. Bạn cần phải áp dụng với các bài Compound nữa cơ, việc tập compouns sẽ giúp cơ nhỏ cơ lớn đồng loạt tập luyện cùng lúc và cơ ngực sẽ đều và đẹp hơn. Lời khuyên cho bạn, kết hợp bài Isolation và Compoud trong các buổi tập ngực linh hoạt hơn Thời gian nghỉ ngơi quá ít Nghỉ ngơi ở đây là việc ngủ đủ giấc ấy, ...

Bên cạnh bài tập ngực bench press huyền thoại ra thì nếu trong lúc tính tập Bench Press mà không còn chỗ nhưng có cái máy Machine Press  thì bạn có thể sử dụng nó để tập thay thế cũng rất ngon lành đấy. Machine Press còn được biết đến với cái tên khác là Bench Press Machine hay Chest Press. Về cơ bản, nó không khác gì với bài Bench Press khi nằm nhưng sẽ nhẹ và dễ tập hơn cho những bạn mới. Cùng tìm hiểu xem cách tập luyện của bài này như thế nào nha. Thông tin chi tiết bài tập Machine Press Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ ngực (Chest) Cơ phụ: Tay sau (Tricep), Cơ vai (Shoulder) Thiết bị tập: Máy tập Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 3.5 Hướng dẫn chi tiết cách tập Machine Press Nhóm cơ tác động trong bài Machine Press Ngồi xuống ghế của máy tập và lắp tạ vào theo nhu cầu. Đặt chân lên vị trí để chân để điều chỉnh góc độ tay (một số máy sẽ không có cái này mà sẽ giống như hình minh họa ở trên). Đặt tay lên và lúc này tay bạn sẽ song song với sàn. Từ từ hạ cánh tay về gần ngực (như Bench press khi nằm) có kiểm soát. Nhớ hít vào. Đẩy cánh tay ra trước và nhớ thở ra. Nếu chưa hình dung được bài tập thì hãy xem video hướng dẫn dưới đây nhé Nếu muốn tập bài Machine Press này thì trước tiên là phòng tập cần phải có máy này, cho nên đây cũng là điểm yếu của nó vì không phải phòng tập nào cũng có sẵn loại máy này.

16 bài tập ngực cho nữ cơ bản dễ tập cho người mới bắt đầu 1. Tư thế ngực bay 2. Tư thế hít đất 3. Tư thế duỗi ngược 4. Tư thế bay ngược 5. Tư thế ngực bướm ép hai vai  6. Tư thế chèo thuyền ngược 7. Tư thế rung kim tự tháp 8. Tư thế Plank nhún vai 9. Tư thế hít đất một nửa 10. Tư thế quét chữ C 11. Tư thế chèo thẳng lên 12. Tư thế kéo hai tay thẳng 13. Tư thế nhún cơ tam đầu 14. Tư thế T-Plank 15. Tư thế giãn ngực 16. Tư thế đẩy ngực Xin chào các chị em đã tới hội “Những bức tường trường tồn với thời gian”. Các chị em có mong muốn được nhanh chóng ra khỏi hội không nào. Vậy thì hãy nhanh chóng tập luyện các bài tâp ngực cho nữ này để nhanh chóng được rời khỏi hội nha. Các bài tập ngực cho nữ giúp vòng 1 nở nang hơn Các chị em thường rất ngại ngùng, thiếu tự tin khi không sở hữu được vòng một căng tròn như người khác, tuy nhiên không biết cách làm sao để cải thiện nó bây giờ, ngoài vấn đề Gen và ăn uống ra, thì chỉ còn nước là tập luyện cho vòng một để cải thiện thôi. 16 bài tập thể hình cho nữ này sẽ giúp bạn làm điều đó. Bạn đừng quá lo lắng khi nghe đến 2 từ thể hình nha. Thực chất các bài tập này khá dễ tập luyện, cùng TheHinh.com bắt đầu nhé. 16 bài tập ngực cho nữ cơ bản dễ tập cho người mới bắt đầu Nếu nhà các bạn không có tạ đơn, hãy sử dụng các loại dây kháng lực để thay thế cũng rất tốt bạn nhé. 1. Tư thế ngực bay   Tương tự như tư thế đẩy ngực, bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai gối cong, Hai tay duỗi ra hai bên, vuông góc với thân người. Cong nhẹ hai cùi chỏ, nâng hai tạ tay lên vòng qua ngực, ép chặt hai tạ giữa ngực. Nhẹ nhàng hạ hai tạ xuống tư thế ban đầu. 2. Tư thế hít đất Hít đất – Push Up Đây là tư thế cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả. Bắt đầu bằng hai tay dưới hai vai và hai mũi chân chống đất, hai chân rộng bằng hông. Nhẹ nhàng hạ thân người xuống cho tới khi nào bạn chỉ cách sàn vài centiment, sau đó đẩy ngược thân người lên. Nếu bạn gặp vấn đề, di chuyển hai gối. Giữ xương cột sống thẳng khi thực hiện động tác này. 3. Tư thế duỗi ngược Một tư thế đơn giản, bạn chỉ cần nắm chặt 2 tay ra sau lưng, nhớ tay duỗi thẳng, đẩy ra càng xa càng tốt miễn sao bạn vẫn thấy thoải mái. Đầu nâng cao và giữ thẳng, giữ in ...

Các bài tập ngực giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả cho chị em 1. Hít đất 1 tay trên bóng Medicine Ball  2. Nằm ngửa ném bóng 4. Nâng tạ tay chữ Y 5. Plank cao 1 tay nâng tạ – Renegade Row 6. Động tác chim vỗ cánh – Rear Lateral Raise Ngày nay, với sự trợ giúp của áo ngực mà chị em có thể giúp cải thiện vòng 1 của mình khá nhiều, ngay cả khi bạn là cô gái có ngực nhỏ. Tuy nhiên, như thế thì chỉ là vẻ đẹp nhân tạo. Mà cái gì nhân tạo thì không thể bằng tự nhiên được. Các bài tập dưới đây sẽ giúp chị em có vòng 1 được nâng cao tư nhiên như có áo ngực và không còn chảy xệ, cải thiện số đo vòng 1 cực tốt nhé. 6 bài tập ngực để cải thiện vòng 1 hiệu quả Các bài tập dưới đây không chỉ giúp cải thiện vòng 1 của chị em. mà nó còn giúp cho cơ lưng, cơ vai của bạn nữa. Hãy tập các bài này 3 ngày 1 tuần. Thực hiện luân phiên các bài tập mà không nghỉ nhé. Sau tất cả các bài thì bạn nghỉ 30 giây và lặp lại tất cả bài trong 4 hiệp tiếp theo. Thực hiện tổng cộng trong 15 phút nha các bạn. Hãy cố lên. Trước hết chúng ta cần chuẩn bị một số thứ bao gồm: bóng Medicine ball, Swiss ball, và tạ tay. Các bài tập ngực giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả cho chị em 1. Hít đất 1 tay trên bóng Medicine Ball  Hít đất 1 tay trên bóng giúp cải thiện vòng 1 À không phải hít đất 1 tay trên bóng 1 tay để sau hông nhé. Mà là 1 tay trên sàn 1 tay trên bóng. 1. Bắt đầu với tư thế hít đất, tay trái đặt lên bóng, tay phải chống trên sàn, căng cơ bụng. 1. Giữ cơ thể thẳng, bắt đầu cong khuỷu tay xuống, càng thấp càng tốt, sau đó nâng len về vị trí ban đầu. Thực hiện 8 lần. 2. Nằm ngửa ném bóng động tác Nằm ngửa ném bóng Động tác này thì dễ hơn 1 chút, tuy nhiên nhớ ném bóng chuẩn xác nhé.  Không là phải chạy đi lượm mệt mỏi à. 1. Nằm ngửa trên sàn, chân co gối, bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn. Hai tay giữ 1 trái bóng tròn đặt ở trên ngực. 2. Giữ lưng ép sát sàn nhà, cơ bụng căng và ném bóng thẳng lên cao, càng cao càng tốt, bắt lấy bóng và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhanh nhất có thể trong 20 lần. 3. Đẩy tạ 1 tay trên bóng – Single-Arm Chest Press Đẩy tạ 1 tay trên bóng Bài này cũng khá là quen thuộc với các bạn đi tập Gym đúng không nào. 1. Nằm ngửa trên ...

3 bài tập ngực cho nam cho cảm giác mới lạ 1. Đu dây thừng 2. Chống đẩy trên dây TRX 3. Chống đẩy trên bóng Xin chào các Gymer của TheHinh.com, không biết là sau khi ăn tết âm lịch xong có anh nào đã bắt đầu lịch tập luyện của mình lại chưa nào. Nếu giờ còn chưa tập thì đi tập sớm đi nhé. Hôm nay TheHinh.com xin giới thiệu các bạn 3 bài tập ngực cho nam mang lại cảm giác mới mẻ cho các bạn, tạm thời quên các bài đẩy tạ, đẩy ngực đi nhé. 3 bài tập ngực cho nam cho cảm giác mới lạ 3 bài tập ngực cho nam cho cảm giác mới lạ 1. Đu dây thừng Đây là bài tập vừa giúp cho cơ tay khỏe vừa giúp bạn tập cho cơ ngực của mình và toàn bộ thân trên của chúng ta cùng phải trợ giúp nhau để vượt qua bài tập này. Đu dây thừng giúp toàn thân trên săn chắc 1. Chuẩn bị 1 đoạn dây thừng cao khoảng 5 mét. Hai tay cầm chắc dây, phải ở trên, tay trái ở dưới. 2. Nhún người búng lên dây, gập người càng cao càng tốt, đồng thời chân phải đưa qua bên trái dây cho dây nằm trên mu bàn chân, chân trái đạp lên trên sợi dây trên chân phải và đẩy thẳng người lên trên. 2 tay cũng di chuyển lên. 3. Lặp lại các thao tác trên để leo lên tới đỉnh. Chú ý: Các bạn nên mang giày khi tập leo dây, tay có thể mang bao tay để tránh bị lột da tay vì tập leo dây với người mới rất dễ bị phồng rộp. Khi xuống dây thì không được xuống quá nhanh và dùng chân trái éo sát mu chân phải để xuống 1 cách chậm rãi. Tùy vào chân thuận mà bạn có thể thay đổi chân trên và dưới. Xem video để có thể hiểu rõ hơn cách leo dây thừng nhé 2. Chống đẩy trên dây TRX Chống đẩy trên dây TRX 3. Chống đẩy trên bóng Chống đẩy trên bóng Tiếp tục với một bài chống đẩy mới để tập ngực cho nam mà bạn nên tập. Bài chống đẩy này sẽ giúp cơ ngực giữa và dưới săn chắc hơn, phát triển kích thước. 1. Sử dụng 1 trái bóng nhỏ, cầm vừa lòng bàn tay. Vào tư thế chống đẩy với 2 chân mở rộng, 2 tay ôm sát bóng. 2. Thực hiện tư thế hít đất như bình thường. Cố gắng giữ chặt bóng để tránh mất thăng bằng. Hi vọng với các bài tập ngực cho nam mới này sẽ giúp các bạn có động lực với cũng như niềm vui mới trong tập luyện các bài tập ngực nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài tiếp theo.

Bài tập ngực Bench Press và những sự thật bạn cần biết 1. Bench Press không phải là bài tập ngực tốt nhất 2. Không phải ai cũng có thể tập 3. Không phải là bài kiểm tra sức mạnh thân trên tốt nhất 4. Không phải hướng dẫn nào cũng làm việc với mọi người 5. Bench Press không phải là nằm xuống là đẩy được Những ngày đi tập ngực, chắc hẳn bạn sẽ không hề thấy lạ lẫm gì khi thấy nhiều người phải đứng xếp hàng chờ tới lượt thực hiện bài tập ngực Bench Press đúng không nào, vậy đó có phải là bài tập ngực để phát triển cơ ngực tốt nhất hay không, hay nó là bài phát triển thân trên tốt nhất…chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nhé. Bài tập ngực Bench Press và những sự thật bạn cần biết 1. Bench Press không phải là bài tập ngực tốt nhất Giống như khi nghe nói đến bài tập tăng vòng 3 thì 90% mọi người đều nghĩ ngay đến bài tập Squat nhưng thực thế thì không phải vậy. Nói đến ngực cũng vậy, mọi người sẽ nghĩ ngay đến đó là Bench Press. Nhưng thực tế thì Bench Press không phải là bài tốt nhất vì nó chỉ tác động 1 phần lên các sợi cơ ngực và phải nhờ đến sự tham gia của vai và tay sau. Nó không phải là 1 bài tập cô lập đánh giá mạnh vào phần ngực. Những bài giúp cơ phần ngực của bạn nhanh phát triển nhất là những bài tập trung vào phần ngực như các bài Fly và dạng siết (squeeze presses), hãy thực hiện các bài tập có kiểm soát tốc độ và vị trí dừng thích hợp. Nói như thế không có nghĩa là bạn nên từ bỏ Bench Press, nó vẫn là 1 bài tập kích thích rất tốt và phát triển sức mạnh cho phần thân trên tuyệt vời mặc dù nó không phải là bài tạo nên bộ ngực lớn như bạn vẫn nghĩ. 2. Không phải ai cũng có thể tập Có nhiều người có vấn đề về cấu trúc xương hoặc các vấn đề về vai sẽ không thể thực hiện được bài tập ngực Bench Press này 1 cách an toàn hoặc có hiệu quả ngay cả khi họ tìm thấy 1 kĩ thuật tốt nhất. Bench Press có liên quan rất nhiều đến phần vai và khả năng linh hoạt của vai. Do vậy hãy kiểm tra chắc chắn rằng bạn không có vấn đề gì về vai trước khi tập Bench Press nhé. 3. Không phải là bài kiểm tra sức mạnh thân trên tốt nhất Có rất nhiều người cố thực hiện bài tập Bench Press với mức tạ càng nhiều càng tốt để khiến người khác thấy hâm mộ, tuy nhiên có khá nhiều thứ không đúng khi dùng Bench Press để kiểm tra khả năng ...

Bắt đầu buổi hướng dẫn tập ngực hiệu quả hôm nay thôi nào! Phương pháp tập ngực với Pre Exhaust Incline Dumbbell Flyes Butterfly Barbell Bench Press Incline Dumbbell Press Smith Machine Decline Press Bài hướng dẫn tập ngực hiệu quả hôm nay sẽ chỉ bạn 1 buổi tập ngực cực kỳ hiệu quả và có thể khiến cơ ngực của bạn đau ê ẩm nhiều ngày luôn đấy. Hướng dẫn này áp dụng kĩ thuật Pre exhaust (xem Pre exhaust là gì). Đây là 1 kĩ thuật được các Bodybuilder rất yêu thích để xây dựng cơ bắp của mình. Nếu tay sau của bạn thường đau ê ẩm trong các buổi tập ngực nhiều hơn thì như vậy độ hiệu quả hẳn là giảm đi rất nhiều. Với Pre Exhaust thì bạn sẽ giúp hạn chế tối đa việc này. Với kĩ thuật này thì bạn sẽ thực hiện 1 bài cô lập vào cơ ngực trước, trong đó sự tham gia của tay sau là rất ít như là các bài dạng Fly (Cable Fly, Dumbbell Fly….). Khi ngực của bạn đã mỏi sau các bài tập cô lập này (isolation) thì bạn thực hiện các bài compound sẽ giúp ăn nhiều hơn về cơ ngực của mình. Phương pháp này có thể khắc phục hiện tượng chững cơ rất tốt. Bắt đầu buổi hướng dẫn tập ngực hiệu quả hôm nay thôi nào! Lưu ý: Chọn mức tạ cho phép bạn fail (hết sức) ở số rẹp yêu cầu bên dưới. Cách tập này có thể khiến bạn thấy đẩy tạ bài Isolation dễ hơn nhưng sẽ khó hơn ở các bài compound sau đó, vì thế hãy lựa chọn mức tạ cho phù hợp nhé. Phương pháp tập ngực với Pre Exhaust Incline Dumbbell Flyes 3 hiệp, 10 lần lặp (nghỉ 60-90 giây) Butterfly 4 hiệp, 8-8-12-12 lần lặp (nghỉ 60-90 giây) Barbell Bench Press 3 hiệp, 8 đến 10 lần lặp (nghỉ 60-90 giây) Incline Dumbbell Press 3 hiệp, 10 lần lặp (nghỉ 60-90 giây) Smith Machine Decline Press 3 hiệp, 10 đến 12 lần lặp (nghỉ 60-90 giây) Hi vọng hướng dẫn tập ngực hiệu quả này sẽ giúp ích cho các bạn đang muốn xây dựng cơ ngực to dày hơn, đừng quên bổ sung Whey protein để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé.

3 bài tập ngực trên hiệu quả dành cho nam gồm có 1. Low-Angle Incline Dumbbell Fly 2. Smith Machine Incline Press (Tập ngực trên với máy) 3. Feet-Elevated Push-Up Tập ngực trên với tạ đơn là một bài tập không thể thiếu trong ngày ngực, bên cạnh đó còn có bài hít đất giúp bạn tập ngực hiệu quả cũng không kém so với bài tạ đơn. Bài viết này sẽ hữu ích cho các bạn muốn phát triển cơ ngực đặc biệt là những người mới bắt đầu vì đây là những bài cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng. 3 bài tập ngực trên hiệu quả dành cho nam gồm có 1. Low-Angle Incline Dumbbell Fly Đây là một bài hầu hết nam giới nào bước vào buổi ngực cũng phải đụng tới nó Đặt một băng ghế có thể điều chỉnh đến độ nghiêng lên cao. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào ngực trên và giảm thiểu sự tham gia của cơ vai. Khi bạn hạ thanh tạ xuống, giữ hai cánh tay càng thẳng càng tốt mà không bị khóa khớp. Đẩy ngực của bạn lên khi tạ đi ra hai bên để bạn có thể tối đa hóa sự căng cơ đó. Giữ vai của bạn để chúng không tham gia vào quá trình nâng tạ lên. Khi bạn nâng tạ lên cao, hãy tập trung vào việc dùng cơ ngực thay vì chỉ nâng bằng tay. Siết chặt hai cánh tay của bạn với nhau, nhưng đừng để tạ chạm vào nhau. Thay vào đó, khi tạ ở trên ngực của bạn, hãy siết chặt cơ bắp của bạn hết mức có thể trước khi quay trở lại rep tiếp theo. Khi set đã kết thúc, hãy nghỉ 45 giây trước set tiếp theo của bạn. 2. Smith Machine Incline Press (Tập ngực trên với máy) Máy Smith giúp bạn tối đa hóa việc tập trung vào cơ ngực mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng thanh tạ, bạn chỉ cần tập đúng trọng lượng của mình có thể mà không cần quan tâm đến vấn đề khác. Đặt băng ghế của bạn đến một góc 45 độ. Khi bạn hạ thấp thanh dòn, dừng một chút khi thanh đòn chạm vào ngực của bạn. Điều này giữ cho cơ ngực của bạn căng cứng và giúp giữ đà. Sau khi tạm dừng, hãy đẩy tạ lên và ép ngực bạn càng chặt càng tốt. Và đừng khóa khuỷu tay. Nếu bạn làm như vậy, cơ tam đầu của bạn sẽ tham gia vào bài tập, đó không phải là những gì bạn muốn. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp. 3. Feet-Elevated Push-Up Chống đẩy (hay hít đất) là một động tác ngực cơ bản, nhưng nâng cao bàn chân của bạn sẽ chuyển trọng tâm sang phần thân trên sẽ giống như bạn đang tập bài Incline Press. Lúc này nhóm cơ tác động ...

Một bài tập cho cơ ngực với máy kéo cáp rất tốt, ngoài tên Cable Crossover nó còn có tên khác là Standing Mid Cable Flys  nên các bạn nhớ nhé. Bài tập kéo cáp tập ngực Bài tập đứng kéo cáp ngang tập ngực Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ ngực (Chest) Cơ phụ: Cơ vai (Shoulder) Thiết bị tập: Cáp kéo Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 4 Hướng dẫn thực hiện bài kéo cáp ngang tập ngực 1. Điều chỉnh độ cao của ròng rọc máy cao qua đầu bạn, đứng vào giữa và 2 tay cầm tay cầm máy kéo, kéo tới trước mặt và thân trên hơi cúi xuống 1 chút. Khuỷu tay hơi cong, 1 chân trước và 1 chân sau 2 Hít vào sau đó với khuỷu tay vẫn cong, bạn bắt đầu mở rộng cánh tay sang ngang, ra sau đến khi bạn thấy cơ ngực mình căng ra. 3. Thở ra và quay về vị trí ban đầu và giữ 1 giây. Sau đó thực hiện lại động tác. Lưu ý: Khi mở rộng cánh tay, cánh tay chỉ giữ vai trò giữ tay cầm, không sử dụng lực. Lực sẽ sử dụng bằng vai của bạn. Hình ảnh động cách thực hiện động tác Động tác Cable Crossover

Hướng dẫn tập ngực cho nam bằng Superset gồm có Chi tiết hướng dẫn tập ngực Kĩ thuật chi tiết cần nắm Incline Dumbbell Press With Incline Dumbbell Fly Leverage Chest Press With Pec-Deck Decline Dumbbell Press With Cable Cross-Over Hiệp phụ với Lateral Raise Nếu những buổi tập ngực của bạn không mang lại kết quả như bạn mong đợi thì hãy cùng Stephen Mass – VĐV IFBB Physique Pro – học cách tập ngực cho nam với Superset để xây dựng cho mình 1 bộ ngực thật đẹp nhé. Bạn có thể thấy những người có thân hình hình chữ V với cặp xô rộng và dày cùng với sự kết hợp của bộ ngực khiến họ trong thật hấp dẫn đúng không nào Stephen Mass đã tiếp cận với nhiều VĐV trong các giải tranh đấu của mình và anh biết được cần phải làm gì để có thể phát huy được khả năng của bộ ngực tối đa. Ngay cả khi bạn tập gym không phải để thì đấu thì tập ngực vẫn khiến bạn tạo sự ấn tượng với tất cả mọi người và với hướng dẫn của Stephen Mass bạn sẽ tập được tất cả góc độ của bộ ngực, giúp đó phát triển đồng đều nhất. Hướng dẫn tập ngực cho nam bằng Superset gồm có Bạn có thể xem trước qua Video này nhé Chi tiết hướng dẫn tập ngực 3 hiệp, 8-12 lần lặp 3 hiệp, 8-12 lần lặp Leverage Chest Press 3 hiệp, 10-12 lần lặp 3 hiệp, 10-12 lần lặp Decline Dumbbell Bench Press 3 hiệp, 10-12 lần lặp, vẫn giữ ROM đầy đủ ở hiệp cuối Cable Crossover 3 hiệp, 10-12 lần lặp, vẫn giữ ROM đầy đủ ở hiệp cuối 3 hiệp, 10-12 lần lặp (Thực hiện 2 lần xen kẽ mỗi lần lặp mỗi hiệp mức tạ: nhẹ, trung bình, nặng, trung bình, nhẹ) Đừng quên sau mỗi buổi tập ngực của bạn thì cần phải bổ sung thêm Protein nữa bạn nhé. nếu bạn chưa biết nên tìm mua sản phẩm nào thì có thể tham khảo sản phẩm bên dưới. Kĩ thuật chi tiết cần nắm Incline Dumbbell Press With Incline Dumbbell Fly Bạn sẽ bắt với 1 bài Superset nghiêng lên để tập vào phần ngực trên. Giữ số lần lặp trong khoảng 8-12 lần và không tập đến mức thất bại. Sau mỗi hiệp bạn chuyển ngay sang bài Fly sau đó luôn mà không nghỉ. Sự kết hợp của 2 bài này sẽ khiến cho phần ngực trên của bạn căng lên, thực hiện bài tập ngực trên này sẽ tạo nên một lớp cơ ở gần xương đòn và bạn sẽ cần phải mất 1 thời gian để hoàn thiện kĩ thuật. Do bạn sử dụng tạ đơn để thực hiện cho nên bạn có thể giữ cặp tạ ở góc 45 độ khi thực hiện nếu muốn. Việc này sẽ giúp xây dựng cảm nhận cơ mạnh mẽ hơn. Chỉ cần ...

Các bài tập lưng và Ngực cho nữ hiệu quả 1. Hít đất với tạ và 1 tay trên ghế – Plank Step Up To Row 2. Đứng, nằm đẩy tạ trên ghế – Chest Press Sit To Stand 3. Đứng kéo cáp 1 tay – One Armed Row 4. Nằm bơi ếch trên ghế – Bench Frog Kicks Video hướng dẫn thực hiện bài tập Bạn đang cần tìm các bài tập cho Ngực và lưng cùng lúc thì bạn hãy thử qua các bài tập thể hình cho nữ này giúp bạn tập cùng lúc cả 2 nhóm cơ này nhé. Bài tập ngực và lưng cho nữ Các bài tập này không yêu cầu quá nhiều dụng cụ phức tạp, chỉ cần phòng tập Gym của bạn có tạ Dumbbell, ghế Bench, máy kéo tạ là có thể bắt đầu tập ngay. Nếu chưa biết các thiết bị tập ở phòng tập bạn có thể xem lại bài viết về nhận biết thiết bị tập Gym này nhé Các bài tập lưng và Ngực cho nữ hiệu quả 1. Hít đất với tạ và 1 tay trên ghế – Plank Step Up To Row Một bài tập nâng cao của bài Dumbbell Row Plank Step Up To Row 1. Chuẩn bị 1 tạ Dumbbell và 1 chiếc ghế cao khoảng 30-40 cm. 2. Tay phải cầm tạ, ghế đặt bên tay trái, vào tư thế Plank cao. 3. Thở ra, đặt tay trái lên ghế, nâng thân người lên, đồng thời kéo tay phải cầm tạ lên cho tạ ngang ngực. Chú ý cánh tay luôn sát thân người khi di chuyển. 4. Hít vào và duỗi tay phải về vin trí ban đầu sau đó thu tay trái xuống về tư thế Plank cao. Thực hiện 4 hiệp từ 10-15 lần mỗi bên. 2. Đứng, nằm đẩy tạ trên ghế – Chest Press Sit To Stand Chest Press Sit To Stand 1. Đứng xoay lưng lại với ghế tập. 2 tay cầm tạ Dumbbell 2. Ngồi xuống ghế, ngả lưng nằm ngửa, 2 bàn chân đặt lên trên ghế, tạ giữ ngang bụng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cánh tay tạo thành góc 90 độ 3. Thở ra và mở rộng tay sang 2 bên, xoay co tay tới trước đẩy tạ lên thẳng tay (chú ý không khóa khớp cùi chỏ). 4. Hít vào và hạ tạ xuống ngang vai và xoay co tay vào nhau. Và đứng dậy Thực hiện từ 2-3 hiệp với 15-20 lần lặp. 3. Đứng kéo cáp 1 tay – One Armed Row One Armed Row 1. Điều chỉnh cáp ngang ngực. tay phải giữ tay cầm máy kéo cáp, Đứng cách máy khoảng 1,5m chân phải ở sau khuỵu gối trụ bằng mũi bàn chân, chân trái khuỵu gối khoảng 45 độ. 2. Thở ra và kéo cáp về phía người, tay song song với sàn. 3. Hít vào và thả lỏng tay về vị trí cũ. Chú ý: lưng luôn thẳng khi tập. ...

Đừng lo, hôm nay Thể hình Channel sẽ giới thiệu cho bạn Top 5 bài tập ngực săn chắc cực kì hiệu quả cho những anh chàng yêu thể hình nhé! Động tác 1: Hít đất trên ghế Động tác 2: Nằm kéo dây tạ Động tác 3: Kéo máy tạ Động tác 4: Đẩy tạ đơn trên ghế Động tác 5: Đẩy thanh tạ Sở hữu một cơ ngực săn chắc, vạm vỡ vẫn luôn là mơ ước của hàng ngàn anh chàng yêu thể hình. Vì cơ ngực chính là bộ phận quyến rũ nhất của cơ thể phái mạnh để thu hút mọi ánh nhìn. Vậy bạn có biết vì sao mình tập mãi mà cơ ngực vẫn không thể lên nổi? Mặc dù bạn đã thử rất nhiều cách khác nhau. Đơn giản vì bạn chưa tìm cho mình được bài tập ngực săn chắc hiệu quả nhất mà phù hợp với bản thân. Top 5 bài tập ngực săn chắc cho những anh chàng yêu thể hình Đừng lo, hôm nay chúng mình sẽ giới thiệu cho bạn Top 5 bài tập ngực săn chắc cực kì hiệu quả cho những anh chàng yêu thể hình nhé! Được nhận định là những động tác “cũ kĩ” và nó có vẻ khiến bạn cảm thấy nhàm chán, nhưng hiệu quả mà nó mang lại thì cực kì bất ngờ đấy nhé. Hầu hết những anh chàng thể hình thường xuyên tìm kiếm những bài tập mới mẻ để kích thích việc tập luyện của mình hơn. Nhưng không hẳn những cái cũ đã trở nên vô dụng, vì nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cơ ngực vạm vỡ đáng mơ ước. Vì vậy, khi đến phòng tập gym thì đừng bỏ qua những động tác tưởng chừng đơn giản này nhé. Động tác 1: Hít đất trên ghế Động tác hít đất trên ghế là 1 trong 5 bài tập ngực săn chắc được áp dụng hầu hết ở mọi trung tâm thể hình. Việc thay đổi góc ở tác động này sẽ giúp cho bạn tập hít xuống lâu hơn, dồn trọng tâm và tác động vào phần ngực dưới nhiều hơn. Hít đất trên ghế tăng cơ ngực hiệu quả Cách tập: Trước tiên bạn hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế (như hình) Sau đó, đặt mũi chân trên ghế, hướng người xuống dưới Thực hiện chống đẩy liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Động tác 2: Nằm kéo dây tạ Thực hiện động tác này thúc đẩy cho sự tác động tối đa của cơ ngực và cơ tay giúp cho ngực trong săn chắc hơn. Bạn nên thực hiện động tác này với tốc độ từ từ, không nên quá vội vàng để cơ ngực co giãn tối đa sẽ đạt hiệu quả cao hơn. Động tác nằm kéo dây tạ Cách tập: Nằm trên ghế bench, để hai tay nắm lấy hai đầu của dây tạ Bắt đầu thực hiện ...

Hãy lưu lại bộ bài tập ngực cho nam với Superset này lại nha Tổng quan trước khi bắt đầu Bộ bài tập ngực cho nam với Superset Cách thực hiện chi tiết các bài tập ngực cho nam Làm nóng và chuẩn bị tư thế Superset số 1: Incline Barbell Press & Incline Dumbbell Fly Superset sô 2: Flat Dumbbell Fly & Flat Dumbbell Press Superset số 3: Standing Plate Press & Body Suspension Fly Superset số 4: Pec Deck & Seated Chest Press Superset số 5: Cable Crossover & Push Ups Bạn tập ngực đã lâu nhưng chưa thấy nó phát triển như mong muốn ? Bạn cần các bài tập ngực cho nam mạnh mẽ hơn ? Vậy thì hãy thử áp dụng bộ bài tập superset này trong buổi tập ngực tiếp theo ngay nào. Có nhiều lý do nhiều người thường chọn thứ 2 là ngày tập ngực bởi vì thường chúng ta có 1 ngày chủ nhật nghỉ ngơi hoàn toàn nên ngày thứ 2 thường sẽ là ngày sung sức nhất để tập luyện. Chính vì vậy không có lý do gì để tránh tập ngực vào thức 2 cả nhưng có 1 vấn đề là, liệu bạn đã tận dụng được hết sức lực của mình vào ngày thứ 2 đầy năng lượng này hay chưa ? Nếu bạn thường tập cơ ngực rất nhiều bài nhưng bạn cảm thấy nó không thật sự hiệu quả cho lắm thì mình khuyên bạn hãy thực hiện phương pháp Superset đi. Nó vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian tập hơn, lại mang hiệu quả gấp đôi bình thường. Hãy lưu lại bộ bài tập ngực cho nam với Superset này lại nha Tổng quan trước khi bắt đầu Khi nhìn vào bộ bài tập ngực cho nam dưới đây, bạn sẽ có thể dễ dàng nhận thấy bộ Superset này sẽ luôn có 1 bài Press và 1 bài Fly đi cùng với nhau, sẽ có lúc bài Press tập trước và ngược lại, điều này mục đích là để gây “sốc” cho phần cơ ngực của bạn. Bộ bài tập này cũng có tập với tạ, trong máy tập và cả bodyweight nữa. Lúc mới bắt đầu, tập ngoài với tạ là điều tốt nhất, nhưng càng về sau càng đuối dần thì tập với máy sẽ tốt hơn để đảm bảo bạn giữ được cường độ cao khi tập. Giống như các Superset khác, bạn sẽ thực hiện 2 bài liên tiếp nhau mà không nghỉ, giữa các hiệp sẽ được nghỉ không quá 60 giây. Đừng quên bổ sung Protein trước và sau khi tập để tạo môi trường thuận lợi cho cơ ngực của bạn phát triển nha. Bộ bài tập ngực cho nam với Superset Incline Bench Press Thục hiện 3 hiệp, lần lặp: 10-8-6 Incline Dumbbell Fly Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 10-8-6 Dumbbell Fly Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 10-10-hết sức Dumbbell Bench Press Thục hiện:3 hiệp, lần lặp: 10-10-hết sức Standing Plate ...

Bạn thường tập bài gì cho ngực trên của mình, và để tập ngực trên hiệu quả thì bài tập Incline Bench Press là một lựa chọn tuyệt vời dành cho chúng ta. Tập ngực trên hiệu quả với Incline Bench Press Để phát huy hết hiệu quả của cách tập cơ ngực trên này, tên tiếng Việt là Ghế Dốc Lên Đẩy Tạ Đòn Tay Vừa, hãy thực hiện đúng kỹ thuật và thông tin hướng dẫn. Luôn phải nhớ siết tập trung đầu óc, tinh thần và cơ bắp để hiệu quả tăng gấp đôi. Siết cơ ngực trên để kích thích cơ tăng khủng hơn. Nếu bạn là sinh viên, hay không có thời gian đi tới phòng gym nhưng vẫn muốn có vùng ngực to dày đẹp, thì bài viết hướng dẫn cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất là lựa chọn sáng suốt cho bạn đó nhé. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tập ngực trên hiệu quả với Barbell Incline Bench Press Medium-Grip đúng kỹ thuật thể hình Thông tin bài tập Loại: Sức mạnh Dụng cụ: Tạ đòn Nhóm: Bài tập Compound Cấp độ: Dễ Lực: Đẩy Độ khó: 4 Hướng dẫn bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập luyện. Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại. Hai tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu. Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong. Sau khi thanh xà chạm thân người, thở ra, duỗi hai để đẩy tạ về vị trí ban đầu. Nếu muốn tập ngực trên hiệu quả mà chưa biết áp dụng bài tập nào thì đây là bài bạn nên bắt đầu trước tiên, vì thế xem xong thì nhớ áp dụng ngay luôn nha.

Thôi không dài dòng nữa, vào hướng dẫn tập ngực cắt nét ngay thôi. Tập ngực cắt nét cùng Sadik Hadzovic Cable Crossover Incline Dumbbell Press Machine Bench Press Butterfly Decline Barbell Bench Press Cable Crossover (hay Cable Fly) Incline Dumbbell Press Machine Press Pec Deck Fly (hay Butterfly) Decline Barbell Bench Press Bạn đang muốn tìm 1 hướng dẫn tập ngực cắt nét để bộ ngực của mình trông đẹp hơn, rõ đường nét hơn, vậy thì hãy cùng thử qua buổi hướng dẫn tập luyện cùng với huấn luyện viên thể hình Sadik Hadzovic nhé. Hướng dẫn tập ngực cắt nét cho nam từ Sadik Hadzovic sẽ cho bạn biết cách thực hiện 1 buổi tập ngực như nào cho hiệu quả. Ai mà không thích mặc những chiếc áo mà lộ lên bộ ngực lực lưỡng đúng không nào, nó thật sự rất là cuốn hút đúng không. Nếu bạn từng theo dõi bài hướng dẫn tập lưng xô chữ V của Sadik Hadzovic thì chắc chắn bạn cũng cảm nhận được sự hiệu quả của buổi tập đó đúng không nào, vậy thì nếu bạn là fan cuồng của tập ngực thì chắc chắn sẽ thích buổi hướng dẫn hôm nay của anh ấy cho xem. Sadik Hadzovic là một trong những VĐV hàng đầu thế giới, từng vô địch giải thể hình cổ điển và anh ấy sẵn sàng chia sẻ một buổi tập ngực của mình cho các bạn biết cách anh ấy tập luyện ra sao cho những ngày chuẩn bị thi đấu nhé. Thôi không dài dòng nữa, vào hướng dẫn tập ngực cắt nét ngay thôi. Tập ngực cắt nét cùng Sadik Hadzovic Cable Crossover 3 hiệp: 15 lần lặp Incline Dumbbell Press 3 hiệp: 10 lần lặp Machine Bench Press 3 hiệp: 10 lần lặp Butterfly 3 hiệp: 10-12 lần lặp Decline Barbell Bench Press 3 hiệp: 10 lần lặp Xem qua hướng dẫn tập ngực cắt nét cho nam này thì chắc bạn sẽ thấy nó cũng đâu có gì đặc biệt đâu đúng không nào, tuy nhiên hãy khoan, hãy cùng vào xem hướng dẫn chi tiết từng bài tập đã nhé. Cable Crossover (hay Cable Fly) Hadzovic bắt đầu buổi tập ngực của mình bằng 1 bài Fly, mục đích của anh ấy là dùng bài này để làm nóng cơ, giúp kích thích bơm máu vào vùng ngực của mình. “Mỗi khi tập ngực, tôi đều bắt đầu bằng các bài Fly, nó giúp tác động chủ yếu vào nhóm cơ mong muốn, kéo căng và cho phép Pump cơ tối đa.” Hadzovic cho biết. Bài tập này cũng là bài duy nhất giúp kéo căng các sợi cơ, giúp tăng cường phạm vi chuyển động của bạn (ROM), tác động lên nhiều sợi cơ và đưa máu vào tế bào tốt hơn. Incline Dumbbell Press Đẩy ngực với ghế nghiên lên là một trong những bài tập cho ngực trên tốt nhất và nó cũng là bài ...

Bạn đã sẵn sàng khám phá 7 mẹo tập ngực dưới hiệu quả và cách làm tăng vòng 1 nhanh chóng chưa nào! Thực hiện bài tập ngực dưới đầu tiên  Làm thêm 1 bài tập ngực dưới vào cuối buổi tập Dưới đây là 3 cách tập ngực dưới khác nhau và bạn nên biết để lựa chọn khi tập: Áp dụng các bài Isolation trong tập ngực dưới Tập ngực sau ngày nghỉ ngơi Kết hợp các bài tập ngực dưới biến thể Thực hiện một vài kĩ thuật nâng cao khi tập ngực Kết thúc buổi tập ngực dưới bằng một bài Negative Reps Muốn có một bộ ngực đẹp thì nhất định phải phát triển đầy đủ 3 bộ phận là ngực trên, giữa, dưới. Việc tập ngực dưới sẽ giúp bạn có được một bộ ngực đầy và nở nang đặc biệt khi nhìn ngang. Vậy thì cùng chúng mình học cách tăng vòng 1 hiệu quả để tăng kích thước vòng 1 của mình thôi nào. Hướng dẫn tập ngực dưới để làm tăng vòng 1 hiệu quả Với các bạn nam tập Gym thì cách tăng vòng 1 hiệu quả thì chỉ có cách tập ngực đều đặn mà thôi. Nhưng tập làm sao để ngực mau lên thì chưa hẳn ai cũng biết, hôm nay chúng ta sẽ khám phá cách tập ngực dưới cho mau lên nhé. Để tập ngực dưới hiệu quả thì bạn có thể áp dụng một số cách tập như Drop Set hoặc Negative Rep để giúp tăng cơ tốt hơn. Những cách tập ngực dưới này sẽ kích thích bó cơ ngực phát triển mạnh, đây là một cách làm tăng vòng 1 hay ho bạn nên ghi nhớ. Bạn đã sẵn sàng khám phá 7 mẹo tập ngực dưới hiệu quả và cách làm tăng vòng 1 nhanh chóng chưa nào! Thực hiện bài tập ngực dưới đầu tiên  Khi đi tập Gym, nếu bạn đang cần chú trọng vào nhóm cơ nào trong buổi tập đó thì hãy tập nó trước tiên, tập ngực dưới cũng vậy. Trong cách buổi tập ngực, thay vì nằm đẩy tạ ghế bằng (Bench Press) để tập ngực giữa trước thì bạn tập bài nghiêng xuống để tập ngực dưới trước. Decline Bench Press Ngoài ra, thay vì sử dụng mức tạ thường tập, hãy dùng mức tạ cao hơn bình thường, ví dụ bạn thường tập 30kg với 10-12 lần lặp thì bây giờ tập 40kg. Đừng lo chuyện bạn sẽ không đẩy được nhiều lần lặp. Ăn thua là ngực bạn sẽ “phấn khích” hơn với mức tạ mới này nhiều hơn đấy. Làm thêm 1 bài tập ngực dưới vào cuối buổi tập Thường thì chúng ta tập tăng kích thước vòng 1 bằng cách thực hiện điều chỉnh ghế nghiêng xuống rồi đẩy tạ (Deline Bench Press), tuy nhiên để thực hiện bài thứ 2 thì nên tập một bài khác, không nên tập bài có hình thức tương ...

Chúng ta cùng đi qua 6 sai lầm khi tập ngực là gì nhé Xoay/di chuyển vai quá nhiều trong khi tập ngực Tập luyện với cường độ dồn dập Chỉ biết tập mỗi bài Bench Press Chưa có ngực thì không cần tập ngực trên hoặc dưới Đẩy tạ quá….sung Tập Cable Crossover như tập..Bench Press Có ai đi tập gym mà không muốn có một bộ ngực đẹp đúng không, tuy nhiên khi mắc nhiều sai làm mà cụ thể là 6 sai lầm khi tập ngực dưới đây có thể khiến cho việc tập luyện của bạn bị kéo dài hơn. Trên Fanpage chúng mình rất thường xuyên được hỏi về cách tập ngực như thế nào cho mau lên. Làm sao để có ngực vuông, làm sao để có rãnh ngực….tuy nhiên ít thấy đề cập tới bạn tập thế nào, kĩ thuật ra sao. Nên bài viết hôm nay sẽ nói về những sai lầm khi tập ngực khiến bạn khó có bộ ngực như mong muốn. Chúng ta cùng đi qua 6 sai lầm khi tập ngực là gì nhé Xoay/di chuyển vai quá nhiều trong khi tập ngực Các bài tập ngực luôn tiềm ẩn nguy cơ cho khớp vai và dây chằng vai của bạn. Vì thế, bạn cần phải tránh áp lực lên vai và nó cũng giúp bạn không bị gián đoạn trong tập luyện vì chấn thương vai khi tập ngực. Siết bả vai để cố định phần vai Nhiều bạn chưa quen thường hay rướn vai lên trên khi đẩy tạ lên. Việc này rất nguy hiểm vì khớp vai có thể trượt ra khỏi ổ khớp vai và nguy cơ tổn thưởng là rất lớn. Sau đây là kỹ thuật set up nhỏ mà nhiều người không để ý để đặt vai vào vị trí an toàn trước khi đẩy với bài Dumbbel Bench Press. 1. Tạ đặt trên đùi. 2. Đẩy thân trên về trước đồng thời siết chặt cơ lưng, lúc này 2 bả vai đã được đẩy ra sau sát với nhau. 3. Giữ nguyên tư thế đó. 4. Sử dụng đùi hỗ trợ tạ để “lăn” về sau vào vị trí bắt đầu. Hãy cố định bả vai và luôn giữ nó trên ghế, đừng rướn lên khi đẩy và giữ tay không đung đưa nhé. chúng mình có viết 1 bài rất chi tiết về hướng dẫn tập đẩy ngực Bench Press, bạn hãy xem lại để biết cách đặt vị trí cho chuẩn nha. Tập luyện với cường độ dồn dập Một trong những sai lầm khi tập ngực tồi tệ nhất và là điều rất hay gặp ở những bạn đi tập gym đó chính là…tập ngực ngày ngày không nghỉ hoặc tập nặng hơn sức với hi vọng sẽ mau chóng có bộ ngực lực lưỡng hơn, to hơn dày hơn và kết quả là ngực thì không to hơn mà nó còn teo tóp. Tập ngực cả tuần không ...

Dưới đây là 11 nguyên nhân khiến bạn tập ngực không lên cơ mà Thể Hình Channel thấy nhiều bạn mắc phải nhất, cùng xem qua nhé. Không chú tâm vào mỗi lần lặp Phải tập ngực đúng tư thế Vị trí đặt tay sai Cách cầm thanh đòn sai Thiếu kế hoạch tập luyện Tập chưa đủ ROM Tập thì ít mà nghỉ thì nhiều Không giãn cơ sau khi tập luyện Không tập các biến thể của bài tập ngực Ăn ít, ngủ cũng cũng ít Chưa cảm nhận được cơ bắp khi tập Tập ngực không lên cơ, cơ ngực bên to bên nhỏ là những câu hỏi thường gặp nhất mà chúng mình nhận được gần đây nhất, vậy thì làm sao khắc phục tập ngực không lên cơ đây, cùng tìm hiểu nhé. Những cách khắc phục tập ngực không lên cơ bạn nên tin tưởng Tập ngực cho to ra là một chuyện mà bất anh anh chàng nào đi tới phòng tập cũng mong muốn, tuy nhiên nhiều khi ước mơ lại không được như mơ ước vì tập ngực không lên cơ nên khiến nhiều bạn bị nản chí. Đừng lo lắng nữa, nếu muốn tập ngực vuông, tròn đều thì hãy kiên trì lên, tìm xem mình có mắc phải nguyên nhân nào dưới đây hay không rồi khắc phục nó ngay nhé. Tập ngực đúng cách cũng không hẳn quá khó đâu Dưới đây là 11 nguyên nhân khiến bạn tập ngực không lên cơ mà chúng mình thấy nhiều bạn mắc phải nhất, cùng xem qua nhé. Không chú tâm vào mỗi lần lặp Nhớ chú tâm vào từng động tác của mình Bạn đẩy được rất nhiều lần trong mỗi hiệp, tuy nhiên những lần lặp đó lại không có chút chú tâm nào vào đó để kiểm soát. Việc đó dẫn đến tập không hiệu quả và gây ra quá tải cơ dẫn đến rách cơ…. Cách khắc phục là không cần đẩy hùng hục làm gì, cảm nhận cơ bắp của mình khi di chuyển là cách lắng nghe cơ thể tốt nhất. Phải tập ngực đúng tư thế Tập ngực phải đúng tư thế Chuyện này hầu như ai khi mới đi tập cũng dễ mắc phải vì đa số chúng ta đi tập không có người hướng dẫn cụ thể mà toàn tự tập hoặc tham khảo sách báo, dẫn đến thông tin trái chiều khiến bạn bị rối và tập ngực bị sai tư thế. Hãy tham khảo ý kiến của HLV tại nơi tập nếu có hoặc kiếm anh nào body đẹp đẹp lại hỏi. Hoặc tìm các clip hướng dẫn có minh họa chi tiết sẽ tốt cho bạn nhất và bạn sẽ nắm được kĩ thuật. Lát nữa mình sẽ gửi bạn 1 clip về cách tập Bench Press chuẩn nhất. Vị trí đặt tay sai Vị trí đặt tay cần phải chính xác Bạn nghĩ nó có quan trọng ...

Vậy thì sự thật con gái tập gym có nở ngực không chúng ta sẽ biết ngay sau bài phân tích này Cấu tạo ngực của phụ nữ Vậy con gái tập gym có nở ngực không ? Tại sao con gái ngực lép vẫn nên tập ngực với tạ ? Những lợi ích khi con gái tập ngực Vậy con gái nên ăn gì để ngực to mà không béo ? Trang phục phù hợp khi tập luyện Những bài tập ngực tăng vòng 1 tốt nhất cho nữ Bench Press – Đẩy ngực Chest Fly – Banh ngực Hít đất cho nữ Pullover – Vớt tạ Bạn có thể xem qua video 1 buổi tập ngực để biết rõ hơn Kết luận Con gái tập gym có nở ngực không, con gái có nên tập ngực ? Đây là câu hỏi mà rất nhiều chị em thắc mắc đúng không đặc biệt là những bạn gái ngực nhỏ mà hi vọng tập gym sẽ giúp mình cải thiện chuyện này. Vậy thì thực tế nó như thế nào chúng ta cùng tìm hiểu nha. Ngực mà một trong những điểm gợi cảm nhất của con gái, chính vì thế mà không ít chị em bất chấp mọi cách để làm cho nó to hơn, quyến rũ hơn. Người thì đi bơm ngực, người thì học cách mát xa ngực, người thì tìm đến gym để hi vọng ngực to hơn. Vậy thì sự thật con gái tập gym có nở ngực không chúng ta sẽ biết ngay sau bài phân tích này Cấu tạo ngực của phụ nữ Cho dù bạn thuộc kiểu con gái nào đi chăng nữa thì ngực của bạn vẫn đi theo một cấu trúc giải phẫu cơ bản (nếu mà bạn khác thì chắc bạn có vấn đề lớn rồi đấy) bao gồm: mô liên kết, hạch, ống sữa, chất béo….trong đó kich thước của ngực phụ thuộc khá nhiều vào các mô mỡ trong ngực của bạn (không tính tới cấu trúc di truyền và các bà mẹ mang thai nhé). Mô mỡ này sẽ làm ngực tròn đầy và gợi cảm hơn. Như vậy cơ bản để tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ thì phải làm tăng lượng mỡ có trong bầu ngực của bạn gái. Vậy con gái tập gym có nở ngực không ? Như đã nói ở trên, con gái tập gym có nên tập ngực để cho ngực to hay không thì ngắn gọn là CÓ. Nhưng đa số con gái tập gym ngực sẽ bị nhỏ ?. Vì sao vậy. Đơn giản là tập luyện sẽ làm bạn mất calo, mà cơ thể lấy calo từ nhiều thứ bao gồm cả mỡ, mà ngực to hay nhỏ quyết định nhiều vào lượng mỡ có trong nó. Con gái tập gym có nở ngực không là câu hỏi của rất nhiều bạn gái. Như vậy nếu bạn tập gym thì nó có thể gián tiếp gây ...

7 bài tâp ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn không cần dùng ghế 1. Standing Chest Press 2. Standing Upward Chest Fly 3. Reverse Dumbbell Chest Press 4. Dumbbell T Push Ups 5. Stability Ball Dumbbell Pull-Overs 6. Single Arm Floor Chest Press 7. Stability Ball Dumbbell Chest Fly Mẫu lịch tập ngực cho nam tại nhà cho nam Lời kết Với những bài tập ngực cho nam tại nhà sử dụng tại đơn này bạn sẽ không cần phải sử dụng tới ghế tập ngực nữa mà vẫn mang lại hiệu quả cho phần ngực của mình. Ngày tập ngực luôn là những ngày đông đảo anh em tập luyện nhất, và nếu lịch tập của bạn trùng với những Gymer khác cũng tập ngực thì có thể phải chờ rất lâu mới tới lượt dùng cái ghế tập ngực để tập được. Hoặc nếu bạn đang tập ngực ở nhà và không có ghế tập ngực như ở phòng gym thì phải làm sao?  Không vấn đề gì hết nha. Bạn vẫn có thể sở hữu bộ ngực săn chắc mà chẳng cần tới cái ghế đó đâu. 7 bài tâp ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn không cần dùng ghế Hãy đọc kỹ cá hướng dẫn để bạn có thể thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả cũng như tránh bị chấn thương nhé. 1. Standing Chest Press Thực hiện bài nhấn ở tư thế đứng có tác dụng vào cơ ngực của bạn theo cách rất đặc biệt để tạo ra sự kích thích mới để phát triển. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một quả tạ Dumbbell hoặc một bánh tạ cũng được. Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm một quả tạ trên tay và giữ trước ngực. Dùng bàn tay bóp chặt quả tạ để kích hoạt cơ ngực, sau đó đẩy quả tạ tới trước thẳng tay. Điều quan trọng khi thực hiện là siết cơ lõi của bạn và giữ tư thế thẳng khi thực hiện động tác. 2. Standing Upward Chest Fly Bài tập này giống như bài Front Raise để tập cho vai nhưng chỉ với một động tác vặn cổ tay đơn giản, thế là nó thành một bài tập ngực hiệu quả không cần ghế tập ngực nữa. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng tới trước. Khuỷu tay hơi cong và khóa vị trí đó lại. Nâng 2 tay lên trước cao ngang ngực, động tác thực hiện chậm và có kiểm soát cả chiều lên và xuống. Chú ý không sử dụng quán tính khi thục whienej động tác và siết cơ lõi khi thực hiện. Bạn có thể thực hiện 2 tay cùng lúc hoặc tay đổi luân phiên tay trái và tay phải cũng được. 3. Reverse Dumbbell Chest Press Yếu tố quan trọng của bài tập ngực cho nam tại nhà này là thực hiện động ...

Thông tin về bài Incline Push Up Hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất nghiêng lên Khó hơn Các lỗi cơ bản thường gặp Vị trí tay quá rộng Tư thế xấu Phạm vi chuyển động ngắn An toàn khi tập luyện Kết luận Hít đất nghiêng lên (Incline Push Up) là bài tập ngực tại nhà được khá nhiều người chọn tập luyện, nó cũng phù hợp với những bạn mới tập mà chưa thể hít đất trên sàn được. Hãy cùng xem hướng dẫn cách thực hiện bài tập hít đất này sao cho chuẩn nha. Bài tập này phù hợp với những bạn đang muốn xây dựng sức mạnh nền tảng cho cơ ngực và vai, nó cũng phù hợp với những bạn đang tập luyện để phục hồi sau chấn thương vai hoặc dành cho người già. Bạn vẫn có thể tập bài này ngay cả khi bạn hít đất tốt ở trên sàn. Thông tin về bài Incline Push Up Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ ngực (Pectoralis Major, Sternal) Cơ phụ: Cơ vai (Deltoid, Anterior), Cơ tay sau (Triceps Brachii) Thiết bị tập: Ghế, bàn, cầu thang…. Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 2.5 Hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất nghiêng lên Bạn cần chuẩn bị một chỗ tập cao hơn mặt sàn như cạnh bàn, cạnh ghế, mép cầu thang….bất kể vị trí nào song song, cao hơn mặt sàn và chắn chắn đều có thể sử dụng. Độ cao càng lớn thì bài tập càng dễ thực hiện. Đầu tiên, đặt 2 tay lên mặt bàn và vuông góc với cơ thể (hoặc hơi rộng hơn vai một chút) chú ý không khóa khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình tập, hít vào,  từ từ uốn cong khuỷu tay hạ thấp thân người xuống đến khi ngực chạm nhẹ cạnh bàn thì đẩy người trở về tư thế ban đầu và thở ra. Lặp lại đến khi đủ số lần lặp yêu cầu. Khó hơn Để tăng độ khó cho bài tập này, bạn có thể giảm độ cao của mặt bàn hoặc ghế, càng gần sàn nhà thì càng khó (khi bạn có thể thực hiện 20 lần đạt chuẩn thì bạn có thể bắt đầu chuyển sang độ cao thấp hơn). Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực, vòng qua vai để tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử thực hiện trên một bề mặt kém ổn định như quả bóng tập stability ball hay bóng Bosu hoặc bạn thực hiện với việc nâng 1 chân lên khỏi sàn hay đẩy 2 tay rời khỏi mặt bàn chẳng hạn. Các lỗi cơ bản thường gặp Để tập cho chuẩn kỹ thuật và mang lại hiệu quả cao nhất khi tập Incline Push Up, bạn nên tránh các lỗi sau Vị trí tay quá ...

Isometrics là gì ? Cách tập Isometrics như thế nào ? Rồi, bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện buổi tập ngực hiệu quả cùng Isometrics nhé. Trước hết bạn có thể xem qua Video hướng dẫn tập ngực này. Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên Machine Bench Press – Ngồi đẩy ngực với máy Decline Barbell Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống Incline Bench Cable Fly – Kéo cáp trên ghế nghiêng lên Chest Dip và Hít đất chúng mình từng giới thiệu tới các bạn rất nhiều phương pháp tập ngực khác nhau, có thể là Drop set, có thể là Superset, có thể là Eccentric…tuy nhiên có một cách tập ngực hiệu quả mà bạn chưa từng biết đến là Isometrics của Jason Wittrock. Đôi khi, việc tập luyện trong thời gian lâu chưa chắc đã bằng tập với thời gian ngắn, và nó đã được chứng minh bằng phương pháp tập có thể được xem là làn gió mới cho một cách tập ngực hiệu quả nhất từ trước tới nay. Isometrics là gì ? Đây là một cách tập luyện để tăng kích thước vòng 1 khá mới lạ được HLV Jason Wittrock sáng tạo ra, phương pháp này chú trọng vào cường độ tập luyện và được gọi là “cuộc tấn công toàn diện” kết hợp giữa 2 yếu tố tập luyện hiện đại và cổ điển. Cách tập Isometrics như thế nào ? Phương pháp của Jason Wittrock cũng khá đơn giản như sau. Sau khi bạn thực hiện 1 set tập ngực từ 10-12 lần lặp. Bạn sẽ bóp 2 tay của mình lại thật chắc và gồng cơ ngực của mình lên để tăng sức ép vào ngực (Pump). Tùy vào bài tập với ghế nghiêng lên, xuống hay ngang mà tay của bạn sẽ ép theo hướng của bài tập. Vậy bạn đã có thể hình dung được cách tập ngực hiệu quả nhất với Isometrics ra sao rồi đúng không ? Wittrock thường thực hiện các bài Isometrics kèm với các phương pháp tập cổ điển khác như Drop Set, Negative Rep và static holds (giữ yên) nó sẽ giúp thúc đẩy mạnh mẽ cơ ngực của bạn phải phát triển để thích nghi với cường độ này. Ví dụ, với bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam là Bench Press thì anh ấy kết hợp chung Isometrics với Dropset như sau: Đầu tiên thực hiện set đầu với 10-12 lần lặp, set 2 tăng mức tạ lên và thất bại ở lần lặp thứ 6-8. Anh thực hiên thêm 1 bài Dropset “làm sốc” khác là giảm liền 1 nửa mức tạ và thực hiện đến hết sức. Sự kết hợp giữa Isometrics và Dropset “gây sốc” như 1 mũi tên trúng 2 đích, giú toàn bộ vùng ngực bạn tập được kích thích nhiều hơn. Đôi khi Wittrock cũng thực hiện các bài tập ngực với negative rep như sau: Đầu tiên là ...

Vì vậy đây là bài viết mà các bạn mới tập gym lần đầu cần phải thật chú ý đọc kĩ để trang bị cho mình các kiến thức cần thiết nhất nhé. Khi nào thì nên tập ngực dưới ? Vậy thì ngực dưới thì nên tập bài nào là tốt nhất ? Khi nào thì nên tập banh ngực, xẻ ngực ? Siết cơ và cắt nét khi nào thì mới nên bắt đầu ? Vậy thì siết cơ làm sao cho hiệu quả ? Chào anh em, hôm nay chúng ta sẽ đi qua về việc tìm hiểu và giải đáp 1 số thắc mắc cho các bạn mới tập gym lần đầu để các bạn sớm nhìn nhận được những cái nào nên và không nên để tránh những sai lầm không đáng có. Mới tập gym lần đầu và những sai lầm khi tập ngực Trong chúng ta thì ai mới tập gym lần đầu mà không bỡ ngỡ như trẻ đi mẫu giáo đúng không, nhiều khi vô nhìn cái máy đó chả biết nó dùng làm gì, cứ lóng nga lóng ngóng, có thuể PT thì còn đỡ chứ không thuê thì chỉ có nước tự xử. Mà thường tự xử thì thấy người ta tập sau mình nhào vô tập vậy, chẳng theo một cái lộ trình hay kĩ thuật nào hết ráo, hậu quả là tốn thời gian tập mà không hiệu quả, chấn thương khớp v.v… Vì vậy đây là bài viết mà các bạn mới tập gym lần đầu cần phải thật chú ý đọc kĩ để trang bị cho mình các kiến thức cần thiết nhất nhé. Khi nào thì nên tập ngực dưới ? Rất nhiều bạn thắc mắc câu hỏi, khi nào thì nên tập ngực dưới, tập bao lâu thì mới nên tập ngực dưới ?. Ngực dưới là phần tiếp giáp của bụng trên và cơ liên sườn, thực tế thì để tập ngực dưới được hiệu quả thì bạn cần ít nhất 3 tháng tập luyện và đã thấy được phần ngực phát triển và lộ rõ cơ ra ngoài, lúc này thì bạn mới nên thực hiện tập các bài ngực dưới. Vì nếu bạn chưa có cơ ngực rõ thì bạn tập ngực dưới sẽ rất khó thấy hiệu quả. Sau khi hội tụ được 2 yếu tố cần thiết ở trên thì bạn mới nên bắt đầu thực hiện bài tập ngực dưới. Bạn cũng nên thực hiện thêm các bài tập cơ bụng cũng như cơ liên sườn kèm trong các ngày tập ngực dưới, nó sẽ giúp bạn bổ trợ thêm phần ngực dưới của mình để mau to hơn. Vậy thì ngực dưới thì nên tập bài nào là tốt nhất ? Có 4 bài tập ngực dưới tốt nhất mà các bạn nên thử trước tiên đó là: Decline Berbell Bench Press Mới tập gym lần đầu thì chúng ta có thể tập ngực dưới khi ...

Chắc hẳn bạn đã từng nghe tới phương pháp tập Stronglift 5×5 rồi đúng không nào, và để giúp cho các bạn tập ngực mãi không lên có 1 cách tăng vòng 1 hiệu quả hơn thì chúng mình sẽ hướng dẫn bạn cách tập theo phương pháp này với hình thức 8×8. Hướng dẫn cách tăng vòng 1 hiệu quả tối đa Con trai ai cũng thích mình sở hữu 1 cặp ngực vuông nở nang đúng không nào, tuy nhiên ước mơ này không phải ai cũng may mắn trở thành hiện thực, nên cần phải có sự nỗ lực thật nhiều mới có thể sở hữu được nó. Ngoài vấn đề về dinh dưỡng thể hình mình không nói tới ở đây (cái này thì ai cũng biết rồi) nên mình sẽ nói về phần bài tập ngực như thế nào. Mục tiêu của bài tập này là nhằm tăng kích thước cơ ngực lên nhanh nhất vì vậy nó đòi hỏi 1 cường độ khá cao, khuyến cáo các bạn nên chuẩn bị kĩ (khởi động làm nóng, tinh thần, có dùng Pre workout thì dùng nhé…) và kiếm 1 người đỡ tạ dùm để hỗ trợ mình trong những buổi đầu tập nha. Rồi bây giờ bạn sẵn sàng chuẩn bị chờ đón cặp ngực “khủng” sắp tới với cách tăng vòng 1 hiệu quả bằng phương pháp 8×8 chưa ? Đầu tiên các bạn cần phải tính 1RM của mình là bao nhiêu (Xem cách tính 1RM). Sau khi có kết quả bạn sẽ cần lụa chọn mức tạ như sau: Nếu bạn có sức khỏe tốt: Chọn mức tạ 65% 1RM. Nếu hơi yếu thì chọn mức tạ 60% 1RM Bạn sẽ thực hiện chương trình tập luyện này trong đúng 4 tuần. Tuần đầu tiên bạn sẽ nghĩ giữa hiệp 60 giây. Tuần 2 nghỉ 45 giây Tuần 3 nghỉ 35 giây Tuần 4 nghỉ 20 giây (không phải 30 giây nhé, tuần cuối này ban sẽ cần phải vận động tối đa sức mạnh). Tuần đầu tiên chúng ta sẽ mất khoảng 1 tiếng để tập luyện và các tuần sau sẽ ngắn đi hơn, và dưới đây là 4 bài tập dành cho bạn. Chú ý là phải hoàn tất đúng số lượng nêu ra ở trên nhé, tức là phải thực hiện đủ 8 lần lặp với 8 hiệp trong cả 4 bài nhé. Bài tập Hiệp Lần lặp Dips – Nhún trên xà kép 8 8 Reverser Grip Bench Press – Đẩy ngực ngược tay 8 8 Flat Bench Cable Flye -Ép ngực trên ghế phẳng 8 8 Dumbbell Pullover – Nằm vớt tạ 8 8 Hướng dẫn thực hiện các bài tập ngực hiệu quả như sau Dips – Nhún người trên xà kép Lền xà với cánh tay thẳng và khóa lại. Ngả người tới trước (ngà càng sâu thì độ khó càng cao và ăn vào ngực nhiều hơn). Co gối lên và bắt chéo 2 chân. Bài ...

Arnold Schwarzenegger là một tượng đài trong thế giới thể hình ở thế kỉ 20, sở hữu một thân hình vạm vỡ khó ai bì kịp. Nếu bạn cũng là fan hâm mộ của ông thì hãy xem qua buổi tập luyện của ông ấy nhé. Arnold Schwarzenegger Hiện tại, Arnold Schwarzenegger vẫn còn được rất nhiều người hâm mộ ông, ngoài nổi tiếng trên thế giới thể hình, Arnold Schwarzenegger còn cực kỳ nổi tiếng trên màn ảnh rộng Hollywood với bộ phim Kẻ Hủy Diệt, ông giống như là 1 linh hồn, sinh ra để dành cho bộ phim vậy. Cùng chúng mình xem qua một buổi tập ngực và vai của Arnold Schwarzenegger có gì nào. Những bài tập ngực to ra của ông có những bài rất cổ điển như ra, Bench Press, Dumbbell Fly và Cable Fly…. Sau khi xem xong thần tượng của mình tập luyện, các bạn có cảm thấy phấn kích hơn cho buổi tập của mình đi, cùng có gắng tập gym thật chăm chỉ để có được một thân hình vạm vỡ như ông nào. Chỉ cần bạn cố gắng chăm chỉ, đừng vội nản, mới tập có 2 3 tháng không thấy gì thì đã nhanh chóng từ bỏ thì rất khó để có thể thành công được như vậy được. Ít nhất cũng phải tập được từ 6 tháng trở lên nhé các bạn. Cho dù bạn không thần tượng kẻ hùy diệt này thì cũng nên tìm kiếm 1 thần tượng cho riêng mình nhé các bạn, họ sẽ là mục tiêu để bạn nhắm tới trên con đường tìm kiếm 1 hình thể đẹp với bụng 6 múi và cơ bắp cuồn cuộn.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập ngực Dumbbell Bench Press đúng chuẩn Thông tin bài tập Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực cho nam Dumbbell Bench Press Có nhiều anh em thường hỏi về video bài tập Dumbbell Bench Press là gì. Hôm nay, Khỏe Đẹp xin giới thiệu bài tập ngực Dumbbell Bench Press – một trong những bài tập cho ngực giữa nở to cơ bản và tốt nhất cho tất cả các anh em tập tại phòng gym. Đây là 1 trong series các bài tập giúp ngực rộng đúng chuẩn bodybuilding giúp anh em tự tin và an tâm tập luyện theo chuẩn thể hình chuyên nghiệp. Dumbbell Bench Press – Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer Với bài tập giúp ngực nở nang này bạn sẽ nhanh chóng làm săn chắc cơ ngực siêu đẹp như ý! Hướng dẫn cách thực hiện bài tập ngực Dumbbell Bench Press đúng chuẩn Thông tin bài tập Tên: Dumbbell Bench Press (Ghế Thẳng Đẩy Tạ Đơn) Loại: Sức mạnh Nhóm cơ chính: Ngực Nhóm cơ phụ: Cơ vai, cơ tay sau Dụng cụ: Tạ Đơn (Tạ đôi) Cấp độ: Dễ Lực: Đẩy Độ khó: 4 Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực cho nam Dumbbell Bench Press Nằm ngửa người trên 1 ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó dùng lực hai đùi để nâng 2 tạ lên đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai. Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu. Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực, giữ trong vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng lên. Lặp lại. Lưu ý Khi hoàn tất bài tập cơ ngực Dumbbell Bench Press, không được thả tạ xuống hai bên vì sẽ rất nguy hiểm cho khớp vai và những người tập hai bên. Nhấc hai chân khỏi sàn, gối gập lại, vặn hai cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và đặt 2 tạ đơn lên đỉnh của 2 đùi. Khi 2 tạ vừa chạm đùi thì ngay lập tức đẩy thân người trên lên và đá nhẹ hai chân về phía trước; luôn luôn giữ tạ trên đùi. Bằng cách phối hợp các động tác này, quán tính sẽ giúp bạn ngồi dậy mà 2 tạ vẫn giữ yên trên 2 đùi an toàn. Rồi từ từ đặt tạ xuống sàn.