Bài tập ngực Bench Press và những sự thật bạn cần biết

Những ngày đi tập ngực, chắc hẳn bạn sẽ không hề thấy lạ lẫm gì khi thấy nhiều người phải đứng xếp hàng chờ tới lượt thực hiện bài tập ngực Bench Press đúng không nào, vậy đó có phải là bài tập ngực để phát triển cơ ngực tốt nhất hay không, hay nó là bài phát triển thân trên tốt nhất…chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nhé.

Bài tập ngực Bench Press và những sự thật bạn cần biết

1. Bench Press không phải là bài tập ngực tốt nhất

Giống như khi nghe nói đến bài tập tăng vòng 3 thì 90% mọi người đều nghĩ ngay đến bài tập Squat nhưng thực thế thì không phải vậy. Nói đến ngực cũng vậy, mọi người sẽ nghĩ ngay đến đó là Bench Press.

bài tập gym, kiến thức thể hình, tập thể hình, 5 sự thật bạn không ngờ về bài tập ngực bench press

Nhưng thực tế thì Bench Press không phải là bài tốt nhất vì nó chỉ tác động 1 phần lên các sợi cơ ngực và phải nhờ đến sự tham gia của vai và tay sau. Nó không phải là 1 bài tập cô lập đánh giá mạnh vào phần ngực.

Những bài giúp cơ phần ngực của bạn nhanh phát triển nhất là những bài tập trung vào phần ngực như các bài Fly và dạng siết (squeeze presses), hãy thực hiện các bài tập có kiểm soát tốc độ và vị trí dừng thích hợp.

Nói như thế không có nghĩa là bạn nên từ bỏ Bench Press, nó vẫn là 1 bài tập kích thích rất tốt và phát triển sức mạnh cho phần thân trên tuyệt vời mặc dù nó không phải là bài tạo nên bộ ngực lớn như bạn vẫn nghĩ.

2. Không phải ai cũng có thể tập

Có nhiều người có vấn đề về cấu trúc xương hoặc các vấn đề về vai sẽ không thể thực hiện được bài tập ngực Bench Press này 1 cách an toàn hoặc có hiệu quả ngay cả khi họ tìm thấy 1 kĩ thuật tốt nhất.

Bench Press có liên quan rất nhiều đến phần vai và khả năng linh hoạt của vai. Do vậy hãy kiểm tra chắc chắn rằng bạn không có vấn đề gì về vai trước khi tập Bench Press nhé.

3. Không phải là bài kiểm tra sức mạnh thân trên tốt nhất

Có rất nhiều người cố thực hiện bài tập Bench Press với mức tạ càng nhiều càng tốt để khiến người khác thấy hâm mộ, tuy nhiên có khá nhiều thứ không đúng khi dùng Bench Press để kiểm tra khả năng đẩy tạ của bạn.

Ví dụ bạn có thể đẩy tạ được nặng hơn bằng cách áp dụng 1 vài cách “gian lận” như là uốn cong lưng nhiều hơn hoặc dừng chuyển động đầy đủ là 2 ví dụ thường gặp nhất. Nâng hông lên khỏi ghế cũng là 1 ví dụ.

Tuy nhiên bài tập Bench Press lại ít nhắm vào phần trên cơ thể hơn so với bài Overhead Press (nâng tạ qua đầu). Nó không gây áp lực lên ngực hay tay sau và cũng ít gây áp lực lên cột sống, có nghĩa là các cơ như bụng và liên sườn sẽ không phải tham gia nhiều để hoàn thành động tác.

Để kiểm tra sức mạnh phần thân trên của mình thì bài tập Strict Press sẽ cho bạn biết nhiều hơn là bài Bench Press đấy.

4. Không phải hướng dẫn nào cũng làm việc với mọi người

Bài tập bench press có rất nhiều hướng dẫn nhưng không phải hướng dẫn nào cũng phù hợp với bạn hoặc khi bạn chưa đạt được trình độ nhất định nào đó ví dụ như bài đẩy ngực rộng tay – Wide Grip Bench Press. Đây có thể là 1 bài tốt với 1 số người nhưng không có nghĩa là nó sẽ tốt cho bạn.

Hãy tỉnh táo tìm cách tập tốt nhất cho mình, hãy thử 1 cái gì đó mới hơn và đừng ngại nếu bạn làm khác họ miễn là bạn cảm nhận thấy nó hiệu quả và không gây hại gì đến bạn.

5. Bench Press không phải là nằm xuống là đẩy được

Bài tập ngực Bench Press nhìn thì rất dễ nhưng nó yêu cầu phải chuẩn bị tư thế thực hiện rất kĩ và nó phức tạp hơn bạn nghĩ rất nhiều. Nếu bạn không có bước chuẩn bị (hay còn gọi là set up) đúng thì khi đẩy tạ bạn rất dễ gặp các chấn thương ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.

Các bước Set up cơ bản bạn cần nhớ như sau:

Vị trí lưng: Đầu, lưng trên và mông nên tiếp xúc với ghế tập, lưng dưới hơi cong nhẹ đủ luồn bàn tay qua.
Tay: 2 Bàn tay nắm thanh đòn hơi rộng hơn vai 1 chút (điều chỉnh tùy theo tỉ lệ bạn muốn, có thể rộng hơn hoặc hẹp hơn), khủy tay giữ gần cơ thể, không đưa ra quá xa.
Chân: Giữ chân ở góc 90 độ, giúp giữ bàn chân trên sàn chặt hơn để đẩy tạ tốt hơn.
Đường đi thanh đòn: Thành đòn không nên đi theo chiều thẳng đứng, như thế sẽ không tự nhiên, nên đi 1 đường chéo từ giữa ngực về phía sau 1 chút khi đẩy lên thẳng tay.
Bả vai: Siết bả vai của bạn ra sau và giữ cố định nó suốt quá trình tập, nó sẽ giúp bảo vệ vai của bạn tránh bị chấn thương khi đẩy tạ.

Chi tiết hình ảnh cách set up bài tập ngực Bench Press các bạn hãy nhấn vô đây nhé

Nguồn: Lee Boyce – Bodybuilding.com

Đăng bởi: Mỹ Nhật