Top 19+ bài viết tập tay sau đầy đủ và chi tiết nhất

Thông tin chi tiết bài Triceps Dip Hướng dẫn chi tiết cách tập Triceps Dip Video hướng dẫn thực hiện bài Dip  Bài tập tay sau Triceps Dip là 1 trong những bài tập cho tay sau rất hiệu quả. Nó được rất nhiều các bodybuilder yêu thích tập luyện và đây cũng là 1 bài tập rất phổ biến mà bạn không nên bỏ qua trong những ngày tập tay sau của mình. Khi tập bài này, các bạn nên chú ý kĩ thuật và tư thế thật kĩ nhé, bởi vì nó rất dễ tập sai và thay vì bạn tập vào phần tay sau thì bạn lại chuyển toàn bộ lực về phần ngực của mình đấy nhé. Thông tin chi tiết bài Triceps Dip Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ tay sau (Triceps) Cơ phụ: Cơ ngực (Chest), Cơ vai (Shoulder) Thiết bị tập: Xà kép Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 3.5 Hướng dẫn chi tiết cách tập Triceps Dip Lên xà kép với 2 tay thẳng, lockout củi chỏ lại. Từ từ uống cong khuỷu tay xuống, hạ thấp cơ thể xuống theo chiều thẳng đứng, tránh nghiên tới trước hoặc sau. Hạ đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà thì dừng lại. Dùng lực tay sau đẩy người lên vị trí ban đầu. Chú ý là không lên thẳng tay hoàn toàn khi bắt đầu tập nhé. Việc nghiêng người tới trước càng nhiều sẽ càng làm giảm tác động vào tay sau mà thay vào đó là phần ngực dưới, do đó hãy chú ý tư thế của mình khi tập nhé. Video hướng dẫn thực hiện bài Dip  Rồi, bây giờ tập thực hiện thôi nào 😀 Bài tập tay sau Triceps Dip tuy có cách tập khác là đơn giản, tuy nhiên không phải ai cũng dễ dàng thực hiện được nó ở những lần đầu tiên, cho nên hãy tập chậm để cảm nhận cơ được tốt và đúng kĩ thuật nhé.

Top 10 bài tập tay sau tốt nhất cho cánh tay vạm vỡ 1. Skullcrusher 2. Close-Grip Bench Press 3. Triceps Dip 4. Bench Dip 5. Triceps Machine Dip 6. Board Press 7. Dumbbell Overhead Triceps Extension 8. Cable Overhead Extension With Rope 9. Single-Arm Cable Kick-Back 10. Cable Push Down Bonus: Close-Grip Push-Up Các chương trình tập cơ tay sau tốt nhất Chương trình tập cường độ cao Chương trình tập cho người mới Chương trình tập với máy Bên cạnh việc tập cơ tay trước thì tập cơ tay sau cũng là một phần không thể thiếu, top 10 bài tập tay sau dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn ra những bài tập tốt nhất. Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng |Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi Có một sự thật ít người biết là để giúp cánh tay trông to lớn thì không phải cơ tay trước giúp nó trông to hơn mà chính là nhóm cơ tay sau sẽ làm việc đó bởi vì cơ tay sau có nhiều cơ chiếm tới 2/3 bắp tay của bạn lận đấy. Vấn đề là mỗi người có cách tiếp cận khác nhau, một số đơn giản là thực hiện mọi bài tập push-down, trong khi một số khác thì dành cả tiếng ở khu vực tạ đơn, vậy kiểu nào thì tốt hơn? cái đó nó còn phụ thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện. Trong bài viết này, chúng mình sẽ tóm gọn lại 10 bài tập tay sau tốt nhất để giúp bạn xây dựng cánh tay vạm vỡ dễ dàng hơn. Bạn có thể kết hợp các bài tập tay sau này với buổi tập ngực vào thứ hai, sau đó là với bắp tay vào thứ sáu, đừng quên ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc nhé. Top 10 bài tập tay sau tốt nhất cho cánh tay vạm vỡ 1. Skullcrusher Bài này còn được biết đến với tên gọi khác là Lying Triceps Extension, nó tác động vào 2 trong 3 đầu của cơ tay sau (vì vậy cơ tay sau còn được gọi là cơ tam đầu) gồm đầu dài (Long head) và đầu bên (lateral head). Kiểu tập nằm trên ghế tập nằm ngang là phổ biến nhất với khuỷu tay bị khóa qua đầu. Nó cũng rất tốt với biến thể ghế nghiêng lên hoặc xuống. Bạn có thể thay thế EZ-Bar bằng tạ đơn hoặc dây kháng lực hay thậm chí là máy Smiths đều được. Các biến thể của bài tập tay sau Skullcrusher EZ-bar skullcrusher Barbell skullcrusher Dumbbell skullcrusher Band skullcrusher Behind-the-head skullcrusher Sau khi khởi động cơ khuỷu tay xong, bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp. Bạn có thể chọn nó làm bài đâu tiên hoặc thứ hai trong buổi tập tay sau của ...

Thông tin bài tập tay sau Dumbbell One-Arm Triceps Extension Các bước thực hiện bài tập tay sau – Triceps Extension Các biến thế của bài tập Triceps Extension 1. Seated Triceps Press 2. Standing Overhead Barbell Triceps Extension 3. Cable Rope Overhead Triceps Extension 4. Cable One Arm Tricep Extension 5. Lying Dumbbell Tricep Extension Triceps Extension là bài tập tay sau, dễ tập và hiệu quả tốt phù hợp cho tất cả mọi người. Bài tập tay sau – Dumbbell One-Arm Triceps Extension Thông tin bài tập tay sau Dumbbell One-Arm Triceps Extension Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính:  Cơ tay sau (Triceps) Cơ phụ: Không Thiết bị tập: Tạ Dumbbell Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Nâng cao Loại: Đẩy Độ khó: 3.5 Các bước thực hiện bài tập tay sau – Triceps Extension 1. Cầm một quả tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên đưa ra sau đầu, chân đứng rộng bằng vai. Giữ cánh tay trên sát với đầu và vuông góc sàn nhà. 2. Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới theo kiểu gập compa, cánh tay trên giữ nguyên. Hạ có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau (Cẳng tay chạm vào bắp tay trước). 3. Dùng cơ tay sau duỗi cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Thở ra. Thực hiện động tác Chú ý: 1. Ghi nhớ cánh tay trên để sát với đầu và vuông góc với sàn nhà. 2. Chỉ di chuyển phần cẳng tay. Cánh tay trên và thân người luôn thẳng. 3. Không xuống quá sâu và chốt khuỷu tay ở điểm cao nhất làm giảm tác động lên cơ tay sau. Các biến thế của bài tập Triceps Extension 1. Seated Triceps Press Bài này chúng ta sẽ giữ tạ bằng cả 2 tay và nên có người ở sau đỡ cho bạn nếu tạ nặng nhé. 2. Standing Overhead Barbell Triceps Extension Tương tự nhue bài trên, chúng ta thay tạ Dumbbell bằng tạ đòn mà thôi. 3. Cable Rope Overhead Triceps Extension Nếu chỗ phòng tập có máy kéo cáp bạn có thể tận dụng nó thay cho tạ đòn để an toàn hơn khi bạn tập nặng. 4. Cable One Arm Tricep Extension Một bài tập cực thích hợp giúp bạn cải thiện sức mạnh cho cánh tay yếu không đồng đều Cable One Arm Tricep Extension 5. Lying Dumbbell Tricep Extension Bài tập này tương tự như các bài tập ở trên, chỉ khác là các bạn sẽ nằm trên ghế để thực hiện động tác này. Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ đôi thẳng trên người. Hai tay duỗi hoàn toàn, tạo 1 góc 90 độ với thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Hít vào và giữ ...

Hướng dẫn thực hiện lịch tập tay sau hiệu quả nhất cho nam như sau Lịch tập tay sau cùng VĐV Brandan Fokken Video hướng dẫn thực hiện lịch tập tay sau hiệu quả  Kĩ thuật cần nắm biết của từng bài Single-Arm Cable Cross-Body Extension Overhead Dumbbell Extension Single-Arm Cable Extension Assisted Dip Push-Down Overhead Rope Extension Bench Dip Bạn muốn có 1 cánh tay lực lưỡng đầy cơ bắp, bạn muốn có 1 lịch tập tay sau hiệu quả nhất cho nam. Hãy cùng trải nghiệm buổi tập tay sau của VĐV IFBB Brandan Fokken ngay xem nhé. Tay sau là khu vực có nhiều cơ bắp nhất trên cánh tay, hơn cả phần tay trước, nếu bạn muốn có 1 cánh tay lực lượng mà chỉ quan tâm đến tay trước mà bỏ quên tay sau thì đó thật sự là 1 sai lầm nghiêm trọng. Chính vì vậy, hãy chú ý hơn vào cánh tay sau của mình, và lịch tập dưới đây cho tay sau sẽ là gợi ý tuyệt vời dành cho bạn. Hướng dẫn thực hiện lịch tập tay sau hiệu quả nhất cho nam như sau Chúng ta sẽ thực hiện 6 bài tập và mỗi bài thưc hiện 4 hiệp, 10-15 lần lặp. Nghĩ giữa hiệp là 30-60 giây và hoàn tất trong khoảng 30-45 phút. Lịch tập tay sau cùng VĐV Brandan Fokken Single-Arm Cross-Body Extension 4 hiệp, 10-15 lần lặp Standing Dumbbell Triceps Extension 4 hiệp, 10-15 lần lặp Cable One Arm Tricep Extension 4 hiệp, 10-15 lần lặp Dip Machine 4 hiệp, 10-15 lần lặp Triceps Overhead Extension with Rope 4 hiệp, 10-15 lần lặp Bench Dips 4 hiệp, hết sức Video hướng dẫn thực hiện lịch tập tay sau hiệu quả  Kĩ thuật cần nắm biết của từng bài Single-Arm Cable Cross-Body Extension Máy kéo cáp là một dụng cụ tập gym tuyệt vời để tập cho tay sau bởi vì bạn có thể tập với mọi cấp độ khác nhau để kích thích cơ bắp. Fokken nói “Lý do tôi bắt đầu bằng bài này là nó gây nên sự căng thẳng liên tục lên cơ bắp và nó sẽ là 1 bài khởi động tuyệt vời cho buổi tập này.” Hãy đảm bảo rằng, khi bạn mở rộng cánh tay ra thì bạn sẽ ép mạnh vào cơ tay sau của mình. Hãy giữ cho vai của bạn cố định để tránh đưa lưng vào tham gia chuyển động. Overhead Dumbbell Extension Với tập tay sau với tạ đơn này thì tư thế chuẩn rất quan trọng với những động tác kéo sau đầu và cổ, nơi và các di chuyển sẽ có ảnh hưởng rất nhiều vào vai nếu tư thế không tốt. Vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ 1 tư thế chuẩn khi tập luyện và chú ý vào thời gian chịu tải khi thực hiện với tạ nặng nhé. Ngồi trên ghế, đạt bàn chân hoàn toàn chắc chắn trên sàn ...

Nếu bạn muốn có một cánh tay to, khỏe toàn diện thì ngoài việc tập tay trước thì phần tay sau cũng rất cần phải chú ý tập luyện. Nếu bạn đang cần tìm một bài tập tay sau bằng tạ đơn hiệu quả nhất thì trong đó bài tập Tricep Dumbbell Kickback là 1 trong những bài tập cơ tay sau rất tốt cho anh em. Tập tay sau bằng tạ đơn hiệu quả nhất với Tricep Dumbbell Kickback Đây là 1 trong những cách tập tay sau hay cơ tam đầu tốt nhất cho nam giới trong buổi tập. Hôm nay, chúng mình sẽ giới thiệu video hướng dẫn bài tập tay sau bằng tạ đơn hiệu quả nhất với Tricep Dumbbell Kickback đúng kĩ thuật. Bài tập cơ tam đầu Đẩy Ngược Tạ Đơn này được liệt kê vào trong top những bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất cho nam tốt cần phải tập trong mỗi tuần đó nhé. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau bằng tạ đơn Tricep Dumbbell Kickback đúng kỹ thuật như sau Thông tin bài tập Tên khác: Triceps Kickbacks, Tricep Kickbacks, Dumbbell Kickbacks Loại: Sức mạnh Nhóm cơ chính: Cơ tay sau Dụng cụ: Tạ đơn Nhóm: Bài tập Isolation Cấp độ: Dễ Lực: Đẩy Hướng dẫn bài tập Tricep Dumbbell Kickback Một tay giữ 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người, 1 chân đặt trên sàn, gối còn lại đặt trên ghế. Gập thân người xuống ở eo, sao cho gần song song với sàn. Giữ đầu cao lên. Tay trên giữ sát thân người và gần song song với sàn trong khi cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Mẹo nhỏ: cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu. Giữ cánh tay trên cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên khi thở ra cho tới khi nào cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ di chuyển cẳng tay. Sau khi siết chặt trong 1 giây, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại. Đổi tay và lặp lại.

Rope Triceps Pushdown là một bài tập giảm mỡ cho tay sau rất tốt, đặc biệt là các chị em đang có nhu cầu giảm mỡ cánh tay của mình. Bài tập cơ tay sau Rope Triceps Pushdown Hôm nay chúng ta sẽ tập luyện cho cơ tay sau bằng 1 bài tập với máy kéo cáp, đây là một trong số những bài tập cơ sau tốt nhất mà chúng ta nên áp dụng vào những ngày tập tay. Thông tin về bài tập giảm mỡ tay sau Rope Triceps Pushdown Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ tay sau (Triceps) Cơ phụ: Không Thiết bị tập: Máy kéo cáp Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 4 Hướng dẫn thực hiện bài tập Gắn tay cầm có dây thừng vào cáp, cầm với độ rộng trung bình, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. 1. Đứng thẳng, lưng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Đứng gần sát với tay cầm dây cáp, cánh tay song song với sàn. 2. Thở ra, sử dụng cơ tam đầu kéo dây cáp xuống tới trước 2 đùi, chú ý chỉ có cẳng tay di chuyển, cánh tay vẫn giữ sát thân người cố định, cánh tay mở rộng khi xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với sàn. 3. Hít vào và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Rope Triceps Pushdown Biến thể khác là bạn có thể sử dụng một tay cầm chữ V, thanh đòn thẳng hoặc E-Z để tập. Hi vọng qua bài viết này bạn đã hiểu rõ cách tập luyện bài tập này ra sao, nếu đã hiểu rõ rồi thì hãy áp dụng nó vào buổi tập của mình cho thật chuẩn nhé.

Top các bài tập cơ tay sau giúp cơ tay cắt nét, săn chắc và giảm mỡ tuyệt vời 1. Tricep Dumbbell Kickback – Giúp giảm mỡ và giúp cắt nét cơ sau Các bước thực hiện  2. Bài tập cơ tay sau Triceps Pressdown giúp cơ to khỏe Các bước thực hiện 3. Bài tập Dips Triceps – Hít xà kép cho cơ tay sau to khỏe. Các bước thực hiện. 4. Bài tập Olympic Triceps Extension giúp tăng sức mạnh cho cơ tay sau Các bước thực hiện.  5. Bài tập Selectorized Triceps Extension cho cơ tay sau Các bước thực hiện Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu (triceps) nằm ở mặt sau cánh tay đảm nhiệm các tác vụ khi bạn duỗi tay. Nhóm cơ này thường bị tác động khi bạn áp dụng các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều bài tập Gym cho nhóm cơ này và bạn có thể theo dõi thehinh.com để cập nhật hằng ngày nhé Nếu bạn chưa xem qua bài viết về sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể thì hãy xem qua trước để nắm rõ hơn bài viết nhé. Ngoài ra trước đó bạn cũng nên tìm hiểu và kiểm tra 1RM của mình trước để tập cho hiệu quả nhé. Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung protein khi tập luyện, việc này giúp cho cơ thể có đủ lượng Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp bạn nha, nếu không có đủ Protein thì việc tập luyện sẽ không mang lại lợi ích gì đâu bạn nhé. Top các bài tập cơ tay sau giúp cơ tay cắt nét, săn chắc và giảm mỡ tuyệt vời Thời gian nghỉ tối ưu Với tạ nhẹ (12 reps/Set 40%-60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là đủ Với tạ nặng (8reps/Set 60%-80% 1RM): Nghỉ từ 1 đến 2 phút. Với tạ nặng ( Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set): Dành cho nam muốn xây dựng cơ bắp Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set: Dành cho cả nam, nữ tập để body được chuẩn hơn Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Dành cho người muốn giảm mỡ. 1. Tricep Dumbbell Kickback – Giúp giảm mỡ và giúp cắt nét cơ sau Bài tập KickBack Đầu tiên chúng ta cần chuẩn bị một ta tay. Bạn có thể sử dụng tạ sao cho bạn có thể thực hiện được 12-15 lần lặp mỗi hiệp là được. Các bước thực hiện 1. Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thoải mái là được. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc. 2. Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng. 3. Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ ...

Hôm nay chúng ta sẽ xem hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả từ Roelly Winklaar xem ông ấy đã làm cách nào nha. Barbell Curls – Cuốn tay với tạ đòn Incline Dumbbell Curls – Ngồi cuộn bắp tay Preacher Dumbbell Curls – Gập tay trên ghế Hammer Dumbbell Curls – Cuộn tay với cổ tay xoay dọc Lying French Presses – Nằm gập tay sau đầu Cable Pushdowns – Đứng kéo cáp Reverse Grip Pushdown – Kéo cáp ngược tay Dumbbell Kickback – Duỗi tay ra sau Dips – Nhún người trên ghế hoặc xà kép Lịch tập của Roelly như sau Hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả nhóm 1: Hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả nhóm 2: Roelly Winklaar là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp từ 2010, bạn thấy cánh tay của anh ấy như thế nào ?. Với hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả của Roelly Winklaar. Bạn sẽ có được cặp tay đáng nể như của anh ấy khiến ai cũng nể phục. Hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả từ Roelly Winklaar Roelly Winklaar là một tên tuổi lớn trong làng Bodybuilding, mặc dù trước đó chẳng ai hi vọng được gì từ Roelly Winklaar sẽ giành giải vô địch, tất cả chỉ xoay quanh Phil Heath, Kai Greene, Dexter Kacson và Branch Warren. Và tất nhiên, trong cuộc thi năm ấy Roelly là người tỏa sáng. Mọi người luôn bị ấn tượng với đôi tay cực kỳ cơ bắp của anh ấy, để có được một cánh tay hoàn hảo như thế và dánh bại rất nhiều Bodybuilder khác, ông đã tốn không ít thời gian vào tập luyện để được như thế. Nhìn cơ bắp như thế nhưng Roelly cực kỳ “dễ thương” Hôm nay chúng ta sẽ xem hướng dẫn tập tay trước, tay sau to và hiệu quả từ Roelly Winklaar xem ông ấy đã làm cách nào nha. Barbell Curls – Cuốn tay với tạ đòn Roelly Winklaar cho biết, bài tập cho bắp tay trước hiệu quả nhất chính là Barbell Curls, bạn có thể tập nó với thanh đòn thẳng hoặc EZ đều được. Và bạn nên lưu ý là chỉ nên dùng 1 trong 2 loại thanh đòn trên trong 1 buổi tay của mình, vì bạn sẽ làm cơ thể dễ làm quen với nó hơn. Tay trước của tôi không phát triển nhanh bằng tay sau, vì vậy tôi thường phải tập rất nhiều bài tập cho tay trước cũng như là các biến thể để có được kết quả tốt nhất. Tôi thường tập khởi động làm nóng bắp tay của mình bằng bài này trong khoảng 21 giây. Bạn không cần phải dùng tạ nặng cho bài khởi động này. Và việc làm nóng này thật sự rất quan trọng, nếu bạn có khung xương nhỏ và cơ bắp ít nó sẽ ...

Dưới đây là 6 bài tập cho cơ tay sau mà Thể Hình Channel cảm thấy thích nhất và muốn giới thiệu cho bạn biết 1. Body-Weight Skull Crusher 2. Reverse-Grip Cable Skull Crusher 3. One-Arm Cable Overhead Extension 4. One-Arm Cable Kickback 5. Medicine Ball Overhead Extension Throw 6. Decline Dumbbell Skull Crusher Cơ tay sau (hay còn gọi là cơ tam đầu – đơn giản là vì bó cơ nó có 3 đầu thôi ấy mà) là một phần cơ lớn trên cánh tay và thậm chí nó còn lớn hơn cả cơ tay trước của bạn. Chính vì thế, nếu bạn muốn có 1 cánh tay đầy cơ bắp thì tập cơ tay sau sẽ mang lại hiệu quả đáng kể đấy. Có khá nhiều cách tập cho cơ tay sau của chúng ta, từ việc dùng bodyweight cho đến dùng tạ hoặc dùng máy kéo cáp để tập. Dưới đây là 6 bài tập cho cơ tay sau mà chúng mình cảm thấy thích nhất và muốn giới thiệu cho bạn biết 1. Body-Weight Skull Crusher Lý do: Một cái hay của bài tập này là hỗ trợ cơ lõi rất tốt. Bạn sẽ vao tư thế như Plank và khi hạ thấp người xuống bạn sẽ đánh mạnh vào cơ tay sau của mình. Thực hiện: Đặt một thanh dòn vào khung giàn đỡ tạ, cao khoảng đến eo của bạn. Một tay nắm lấy thanh đòn, mở rộng cánh tay của bạn và vào tư thế plank. Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Khi đầu của bạn ở dưới thanh đòn, siết cơ tay sau của bạn và mở rộng khuỷu tay của bạn để đẩy người trở về tư thế ban đâu Thực hiện: 3 hiệp, 8–10 lần lặp 2. Reverse-Grip Cable Skull Crusher Lý do: Biến thể này sẽ giúp đánh vào phần cơ bên trong so với các bài khác tương tự. Thực hiện: Đảm bảo EZ-bar gắn vào ròng rọc ở vị trí thấp. Đặt ghế xoay 1 đầu vào thanh ròng rọc. Nằm ngửa trên băng ghế và nắm lấy bên ngoài của thanh với một tay. Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay và thanh đòn nằm trên đỉnh đầu của bạn. Từ từ gập khuỷu tay cho đến khi thanh cầm tiến sát đến đầu của bạn, sau đó duỗi cơ tam đầu của bạn để mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Giữ cho cánh tay trên (từ cẳng tay đến vai) của bạn cố định trong suốt quá trình đó và đừng để khuỷu tay của bạn xoay ra ngoài. Thực hiện: 2 hiệp, 12 lần 3. One-Arm Cable Overhead Extension Lý do: Vị trí cánh tay cao qua đầu giúp cơ tay sau căng ra và tạo nhiều áp lực lên phần cơ đầu dài (long head) hơn. Thực hiện: Đặt ròng rọc cáp cao đến thắt lưng hoặc bên dưới ...

Hướng dẫn tập tay trước và tay sau chỉ trong 20 phút Chương trình tập tay trước với Giant Set Chương trình tập tay sau với Giant Set Hướng dẫn kĩ thuật các bài tập tay trước và tay sau Close-Grip Barbell Curl và Wide-Grip Barbell Curl Dumbbell Curl và Hammer Curl Skullcrusher và Close-Grip Bench Press Tate Press và Kick-Back Một buổi tập tay của bạn thường mất biêu nhiêu phút, 45 phút hay 1 tiếng ?. Nếu bạn chỉ có 20 phút để tập thì bạn sẽ làm gì ? Đây sẽ bài hướng dẫn tập tay trước và tay sau dành cho bạn. Cánh tay là nhóm cơ mà không một anh chàng nào bỏ qua khi tập luyện, họ có thể không tập chân nhưng 100% là sẽ tập tay. Tuy nhiên, việc tập tay ở nhiều người có vẻ tốn khá nhiều thời gian vì có lẽ họ nghĩ rằng tập càng nhiều thì tay càng to. Thực tế thì không phải như vậy, bạn tập nhiều nhưng cường độ không đủ mạnh để kích thích cơ thì nó cũng không to nhanh hơn bạn nghĩ là bao đâu. Từ đó cho thấy, bạn không cần tập quá lâu, chỉ cần tập đủ cường độ là được. Như bạn bạn có thể yên tâm là với 20 phút tập theo hướng dẫn dưới đây là cũng đủ khả năng giúp bạn phát triển cơ tay trước và cơ tay sau 1 cách tôi ưu rồi ha. Hướng dẫn tập tay trước và tay sau chỉ trong 20 phút Chương trình tập tay trước và tay sau này chỉ sử dụng tạ đơn và tạ đòn, điều này có nghĩa là bạn có thể áp dụng nó ngay tại nhà, chỉ cần đầu tư 1 cặp tạ hoặc tự làm tạ xi măng để sử dụng cũng được. Ở đây, để tăng cường độ cho buổi tập, chúng ta sẽ áp dụng 1 kỹ thuật nâng cao gọi là Giant Set. Nó tương tự như cách tập Superset thôi nhưng số bài tập mà bạn cần tập liên tục sẽ cao hơn. Để cho bạn dễ hiểu thì tôi sẽ giải thích 1 chút cho bạn cách tập như sau Ở dưới bạn sẽ thấy 2 phần, 1 phần cho tay trước và 1 phần cho tay sau. Ở mỗi phần sẽ có 4 bài tập, và bạn sẽ thấy mỗi bài có số hiệp và số lần lặp của riêng nó. Việc của bạn bây giờ là mỗi 1 hiệp, bạn sẽ tập 1 lúc 4 bài liên tục (không nghỉ giữa các bài). Sau khi tập xong 4 bài theo số lần lặp yêu cầu, bạn sẽ được nghỉ khoảng 45 giây sau đó lặp lại các bước trên đến khi đủ số hiệp yêu cầu của từng bài. Các bài tập này đã được sắp xếp để bạn có thể chuyển bài 1 cách nhanh nhất mà không cần phải thay đổi thiết bị rườm ...

RỒi, chúng ta bắt đầu thực hiện ngay các bài tập cơ tay sau này ngay thôi nào mọi người! Triceps Dip – Nhúng bắp tay sau Closed Grip Bench Press – Đẩy tạ đòn, tay nắm gần Skull Crushers – Đưa tạ gần trán Overhead Lateral Triceps Extension – Bắp tay sau một bên nhấc tạ đôi lên đầu Reverse One-Arm Cable Triceps Extensions – Đứng kéo cáp 1 tay  Bạn thích mình có một cánh tay to, với con chuột cuồn cuộn, ban thường xuyên tập những bài cơ tay trước để giúp tay to hơn, tuy nhiên đừng quên thực hiện cả những bài tập cơ tay sau nữa nhé, chúng cũng rất quan trọng, góp phần tạo nên 1 cánh tay khỏe mạnh đó. Chúng thậm chí còn quan trọng hơn cả cơ bắp tay trước vì chúng chiếm khoảng 2/3 lượng cơ của tay. Các bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất Sự thực là xây dựng một bắp tay sau mạnh rất là quan trọng để nâng tạ đôi, tạ đòn .v.v. trong luyện tập thể hình. Xây dựng cơ tay sau mạnh mẽ thì chúng đòi hỏi một chương trình tập luyện toàn diện nhấn mạnh toàn bộ cơ bắp tay sau. Sơ đồ cơ tay sau Sự thực thì cơ bắp tay sau không chỉ bao gồm một cơ. Nó gồm 3 đầu cơ, dài, trung và bên – cùng nhau hợp thành nhóm cơ bắp tay sau. Để cơ bắp tay sau phát triển, sắc nét và có hình móng ngựa, cả ba đầu cơ cần được tác động đến trong mọi bài tập cơ bắp tay (nếu không ban sẽ có cơ bắp tay lệch lạc và kỳ dị). Đây 5 bài tập gym hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay sau khổng lồ. Mỗi bài tập tác động đến cả đầu cơ tới một mức độ nào đó, và một số bài tập thì tốt hơn các bài khác khi tác động đến một phần cơ cụ thể. Bao gồm những bài tập này trong chương trình tập luyện luyện, chúng không chỉ giúp phát triển cơ bắp tay của bạn mà còn tăng phong độ ở các bài tập bench press và ngực / vai. RỒi, chúng ta bắt đầu thực hiện ngay các bài tập cơ tay sau này ngay thôi nào mọi người! Triceps Dip – Nhúng bắp tay sau Nếu bạn muốn có cơ bắp tay sau to, các bài tập nhúng là bắt buộc. Chúng là một trong các bài tập duy nhất tấn công vào cả ba đầu cơ một lúc. Đồng thời không giống nhiều bài tập khu biệt và với cáp khác, nhúng thân cho phép bạn tăng trọng lượng đáng kể lên cơ bắp tay sau. Triceps Dip Closed Grip Bench Press – Đẩy tạ đòn, tay nắm gần Đây là một bài tập tuyệt với khác phá hủy 3 đầu của cơ bắp tay sau cùng một lúc. ...

5 cách tập tay trước với tạ hiệu quả được khoa học công nhận Yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp là gì ? Tổn thương vật lý, tổn thương sinh hóa và bài tập biến thể. Cách tập tay trước và tay sau số 1: Rest-Pause Cách tập tay trước và tay sau số 2: Drop set Cách tập tay trước và tay sau số 3: Blood Flow Restriction Cách tập tay trước và tay sau số 4: Giant Set Cách tập tay trước và tay sau số 5: Antagonist Sets Kết luận Bạn đang áp dụng cách tập tay trước với tạ như thế nào ?. Có hiệu quả với bạn hay không ?. Nếu bạn muốn thay đổi phương tập bắp tay trước hoặc không biết áp dụng cách tập nào là tốt thì dưới đây là 5 phương pháp tốt nhất mà bạn nên áp dụng vào lịch tập gym của mình. Bạn đang đặt ra mục tiêu năm nay sẽ xây dựng được 1 body “ngon cơm” hơn với cánh tay cuồn cuồn cơ bắp. Có rất nhiều cách tập tay trước nhưng không phải cách nào cũng mang lại những hiệu quả. Cách tập tay không giống như cách tập lưng hoặc chân nên nếu bạn đều áp dụng 1 cách cho tất cả nhóm cơ có thể sẽ mang đến những hiệu quả không như mong đợi. 5 cách tập tay trước với tạ hiệu quả được khoa học công nhận Trong bài viết này, chúng mình sẽ đưa ra cho bạn 5 phương pháp tập bắp tay được khoa học chứng minh là mang lại hiệu quả cao nhất để cải thiện ngay kích thước bắp tay của bạn. Tuy nhiên trước khi bắt đầu, mình muốn các bạn mới tập nên đọc 2 phần nguyên tắc xây dựng cơ bắp dưới đây trước để hiểu nguyên lý khi tập luyện nha. Yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp là gì ? Điều quan trọng bạn cần phải nhớ về nhóm cơ cánh tay đó chính là nó là nhóm cơ nhỏ hơn các nhóm cơ khác như là ngực, chân, xô. Thông thường, mọi người khuyên bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ với cánh tay để có thể thích ứng. Tuy nhiên điều này không hoàn toàn đúng, các nhóm cơ muốn phát triển đều phải dựa chung trên 1 quy tắc đó là phải bị “quá tải” và chịu áp lực lớn. “Quá tải” không có nghĩa là tập dồn dập, ngày nào cũng tập. “Quá tải” mang ý nghĩa là phải sẽ đặt lên cánh tay của mình áp lực lớn theo thời gian để giúp nó phát triển. Về cơ bản, nếu cánh tay của bạn không phải chịu nhiều áp lực, nó sẽ không cần phải phát triển làm gì, do vậy cách duy nhất để tăng cơ bắp tay đó chính là phải tăng áp lực lên nó thường xuyên. Tổn thương ...

Dưới đây là 3 bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất và bài nào cũng mang lại những thú vị riêng khi tập 1. Reverse Triceps Bench Press 2. Decline Dumbbell Triceps Extension 3. Kneeling Cable Triceps Extension Cho dù bạn muốn phát triển vóc dáng hay cải thiện sức mạnh cánh tay, 3 bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất này sẽ là những bài tập dành cho bạn. Nếu bạn đang đọc điều này, bạn tập luyện các bài tập về cơ tay sau chỉ với hai lý do: Một là bạn muốn cánh tay to hơn, hai là bạn muốn cải thiện sức mạnh và trọng lực. Tập luyện này đồng thời giúp đáp ứng cả hai mục tiêu. Thực hiện chuỗi bài tập này như là một phần của việc tập thể hình thường xuyên, hay lúc bạn muốn cơ thể tràn trề năng lượng. Dưới đây là 3 bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất và bài nào cũng mang lại những thú vị riêng khi tập 1. Reverse Triceps Bench Press Thực hiện: 5 hiệp, 12, 10, 8, 6, 4 lần lặp Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, tay ngang vai, nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ và giữ thẳng thanh đòn thẳng tay, vuông góc với sàn nhà. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Khi bạn hít vào, hạ xuống từ từ cho đến khi bạn cảm thấy thanh ở giữa ngực của bạn. Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay sát với thân để tối đa hóa sự tham gia của cơ tay sau. Sau khi tạm dừng một giây, đưa thanh tập trở lại vị trí bắt đầu ( khi bạn thở ra) và đẩy thanh bằng cơ bắp tay. Giữ tay thẳng ở vị trí trên cùng, dừng một giây và sau đó hạ từ từ xuống. Lưu ý: Thời gian đẩy xuống gấp hai lần đẩy lên. Lặp lại số lần động tác theo quy định. Khi bạn đã hoàn tất, đặt thanh trở lại trong giá đỡ. Cảnh báo: Nếu bạn là người mới trong bài tập này, bạn nên có người hướng dẫn. Nếu không hãy sử dụng mức tạ ở phù hợp với khả năng của bản thân. Ngoài ra, đừng để thanh trượt quá xa về phía trước. Tốt nhất là giữa xương ức và cơ bụng trên. Mẹo kỹ thuật: Bạn sẽ xoay theo cách bạn nắm chặt thanh. Sử dụng một tay dưới, hoặc đảo ngược, nắm trên thanh sẽ chuyển trọng tâm đến cơ tay sau của bạn. Tuyển thêm một người hướng dẫn để bạn có thể tập trung vào chuyển động mà không phải lo lắng. Hầu như không thể lộn ngược băng ghế với cùng trọng lượng, do đó, thậm chí đừng cố gắng tối đa hóa bài tập này. Nếu bạn chưa bao giờ thử biến thể này trước đây, hãy làm quen với chuyển động với các đồ vật nhẹ ...

Bài tổng hợp này mình chia ra làm 2 phần là bài tập tay trước và bài tập tay sau cho mọi người dễ xem nha. Nhóm các bài tập tay trước Weight plate reverse curl Overhead cable curl Incline dumbbell curl EZ bar curl Dumbbell reverse grip concentration curl Dumbbell preacher curl Dumbbell hammer preacher curl Dumbbell hammer curl Dumbbell curl Cross body hammer curl Concentration curl Barbell biceps curl Reverse Barbell Biceps Curl Danh sách các bài tập cho tay sau Triceps rope pushdown Triceps dip Tate press Seated bent over two arm dumbbell kickback Overhead barbell triceps extension One arm bench dip Lying one arm dumbbell triceps extension Dumbbell Triceps Kickback Decline skull crusher Close grip pushup Cable one arm reverse grip triceps pushdown Cable concentration triceps extension Bench dip Hôm nay chia sẻ cho các bạn 1 bộ hình ảnh tập gym mà mình nghĩ là rất có ích cho các bạn đấy. Bộ ảnh này sẽ tổng hợp các bài tập tay trước cùng bài tập tay sau kèm theo đó là nhóm cơ tác động khi tập. Xem ngay nào Bài tổng hợp này mình chia ra làm 2 phần là bài tập tay trước và bài tập tay sau cho mọi người dễ xem nha. Nếu nhà các bạn không có tạ hoặc thường xuyên phải di chuyển thì hãy sử dụng dây kháng lực để tập nhé, hiệu quả cũng không có nhiều khác biệt so với tập với tạ đâu. Nhóm các bài tập tay trước Weight plate reverse curl Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm phía trên bánh tạ (lòng bàn tay hướng xuống đất). Nâng cẳng tay lên đồng thời thở ra, chú ý chỉ có cẳng tay di chuyển, nâng lên đến khi cảm nhận được sự ép lại của bắp tay trước, Giữ im 1 giây. Từ từ hạ xuống và hít vào, sao đó lặp lại nhé. Bài này bạn có thể sử dụng thanh đòn hoặc tạ đơn để tập cũng được. Overhead cable curl Đầu tiên, các bạn cần phải đi điều chỉnh mức tạ ở máy kéo trước cho phù hợp với sức của mình. Nhớ để mức tạ 2 bên bằng nhau nha. Rồi, giờ thì nâng cao ròng rọc lên sao cho nó cao hơn vai của bạn. Đứng ở giữa 2 ròng rọc, tay cầm tay kéo của máy, lòng bàn tay hướng lên trần. Rở rộng cánh tay ra 2 bên và song song sàn nhà. 2 chân rộng bằng vai. Thở ra, và từ từ bóp mạnh tay kéo tay vào đến khi cánh tay và bắp tay chạm vào nhau. Lưu ý chỉ có cẳng tay di chuyển trong khi tập nhé. Từ từ hít vào và mở rộng cánh tay về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện từng tay với bài này cũng được. Incline dumbbell curl Ngồi vào ghế tập 1 cách thoải mái nhất, 2 tay cầm tạ ...

Thông tin về bài tập EZ-Bar Skullcrusher Hướng dẫn thực hiện kĩ thuật động tác. Các biến thể của bài tập Tập trên ghế nghiêng Lên/Xuống Sử dụng máy kéo cáp Nghiêng 45 độ Sử dụng máy Smith EZ-Bar Skullcrusher là một bài tập cho cơ tay sau rất tốt, nếu các bạn đang cần tập luyện cho cánh tay của mình thì đây là bài tập bạn nên biết đến. Bài tập gập tạ trên trán – EZ Bar SkullCrusher Thông tin về bài tập EZ-Bar Skullcrusher Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ tay sau (Triceps) Cơ phụ: Cơ cánh tay (Forearms) Thiết bị tập: Thanh tạ E-Z Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ:  Nâng cao Loại: Đẩy Độ khó: 4.5 Hướng dẫn thực hiện kĩ thuật động tác. 1. Sử dụng một thanh EZ và giữ nó chắc chắn trên 2 tay với chiều rộng bằng vai. Cánh tay thẳng. 2. Hít vào và từ từ cong cánh tay xuống đến khi tạ gần chạm trán thì dừng lại. 3. Thở ra và di chuyển cánh tay về vị trí ban đầu. Chú ý: Chỉ có cánh tay di chuyển khi thưc hiện động tác. Cố gắng cố định các phần còn lại.Giữ tạ thật chắc và tập vừa sức tránh để tạ rớt lên đầu Hình ảnh thực tế động tác EZ Bar SkullCrusher Các biến thể của bài tập Dumbbell Skullcrusher Dumbbell Skull crusher Thay vì sử dụng một thanh EZ bar thì bạn sẽ sử dụng tạ tay để tập, vì mỗi tay 1 tạ nên bạn sẽ cần dùng nhiều sức lực hơn để kiểm soát được nó. Bạn có thể xoay tạ ngang hoặc dọc để tập đều được. Tập trên ghế nghiêng Lên/Xuống Tập trên ghế nghiêng lên Nếu tập trên ghế bằng bạn cảm thấy khó, hãy sử dụng ghế nghiêng lên hoặc muốn khó hơn hay tập ghế nghiêng xuống nhé. Sử dụng máy kéo cáp Tập trên máy kéo cáp Chỉ cần bạn có một thanh EZ hoặc loại dây thừng thì chỉ cần gắn vào tập để thay thế tập tạ, phù hợp với các bạn chưa quen và nó lại an toàn hơn. Nghiêng 45 độ Động tác nghiêng 45 độ Đây là một bài nâng cao hơn. Thay vì bạn duỗi thẳng tay, hay nghiêng lên trên 45 độ và thực hiện động tác. Sử dụng máy Smith Nếu phòng tập bạn có máy Smith có thể tận dụng nó để tập bài này hoàn toàn ổn. Tập Skullcrusher trên mấy Smith Một bài tập cơ tay sau khá hay ho và thú vị đúng không các bạn, nếu đang cần tập cơ tay sau, hãy áp dụng bài tập EZ Bar Skullcrusher này ngay

Bài tập cơ tay sau thì có rất nhiều, tuy nhiên dưới đây là những bài tập hay nhất mà bạn nên chú trọng tập luyện cho nó nhiều hơn nhé. 1. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell – Đứng cúi người chèo tạ 3. Unilateral Overhead Triceps – Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay 5. Close-Grip Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ hẹp tay Các bài tập cơ tay sau thường bị nhiều Gymer bỏ quên mà chỉ tập trung vào cơ tay trước. Nếu bạn muốn có một cánh tay to đẹp hoàn hảo thì nhất định phải tập thêm các bài tập cơ tay sau dưới đây. CГЎcВ bГ i tбє­p cЖЎ tay sau Д‘б»ѓ tбє­p ngay tбєЎi nhГ Bài tập cơ tay sau thì có rất nhiều, tuy nhiên dưới đây là những bài tập hay nhất mà bạn nên chú trọng tập luyện cho nó nhiều hơn nhé. Nếu bạn không có tạ đơn thì hãy sử dụng các loại dây kháng lực để thay thế cũng đc bạn nhé. Cách tập vẫn như có tạ và hiệu quả cũng khá tương đương. 1. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell – Đứng cúi người chèo tạ Đây là bài tập cho cơ tay sau được nhiều bạn biến đến nhất. Đầu tiên, các bạn hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giữ một cặp tạ dumbbell và lòng bàn tay hướng vào thân người. Gập người tới trước, lưng thẳng, 2 gối hơi chùng thấp, 2 bắp tay ép sát thân người. Cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Thở ra, và đẩy tạ ra sau đến khi thẳng tay. Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu. 2. Decline Dumbbell Tricep – Gập tạ trên ghế nghiêng xuống Bài tập này giống với bài skullcrusher đã được giới thiệu trước đây, đây cũng là một bài tập cơ tay sau khá khó đấy Đầu tiên các bạn điều chỉnh ghế tập nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó Đặt 2 tạ Dumbbell trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ lên trên và duỗi thẳng tay. Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai. Thở ra và đi chuyển về vị trí ban đầu. Chú ý: Chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay giữ cố định. 3. Unilateral Overhead Triceps – Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay Ngồi trên ghế, tay trái chống trên ghế, hơi nghiêng qua trái, tay phải cầm tạ Dumbbell. Duỗi thẳng qua đầu. Hít vào, từ từ cong khuỷu tay hạ tạ xuống đến khi tạ qua bên tai trái, cùi chỏ hướng lên trần. Thở ra và di chuyển tay về vị trí ban đầu. 4. Tate Press Dumbbell Tricep – Nằm trên ghế đẩy tạ Bài tập cơ tay sau này gần giống với bài đẩy ngực Bench Press chúng ta thường thấy, tuy nhiên nó phải khác một chút để có ...

Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam ngay bây giờ nào! Những bài tập cho cơ tay sau (Cơ tam đầu) – Triceps Lying Dumbbell Triceps Extension – Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn Seated Reverse Grip Overhead Dumbbel Triceps Extension – Ngồi co duỗi tay sau Parallel Bar Triceps Dips – Hít xà kép Các bài tập cho cơ tay trước – Biceps Biceps Ladder – Nằm ngửa kéo người Seated Cable Concentration Curl – Ngồi gập tay bằng máy kéo cáp Spider Curl – Bài tập nằm nghiêng gập tạ Bài tập cho cẳng tay – Forearms Bài nắm đĩa tạ bằng tay – Plate Pinch-Hold for Forearms Cuộn cổ tay sau Bạn đã chán tập các bài tập tay với những bài tập tay trước và tay sau quá quen thuộc như Bicep Curl, Tricep PullDown…Bạn muốn thay đổi bài tập mới để tập cho các nhóm cơ này được “phê” hơn thì hãy xem ngay 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam này ngay nhé. Đây là những biến thể mà không bài phải cũng biết đâu. 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam Để tập cho bắp tay trước và tay sau lên đều thì chúng ta cần phải áp dụng nhiều bài tập để có thể “lôi kéo” được nhiều nhóm cơ nhỏ tham gia hơn vào buổi tập, chính vì vậy chúng ta mới có những bài tập biến thể. 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam này tập vào toàn bộ cánh tay lẫn cổ tay của bạn luôn. Mang lại cho bạn đôi tay khỏe toàn diện nhất. Bạn có thể luyện tập 8 bài này theo phương pháp Drop set để mang lại hiệu quả mạnh mẽ hơn hoặc thêm nó vào lịch tập thể hình hằng tuần của mình. Chú ý bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để nuôi cơ bắp, giúp chúng có đủ năng lượng phát triển nhé. Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam ngay bây giờ nào! Những bài biến thể này khá lạ với nhiều người nên chúng ta hãy bắt đầu với lượng tạ nhẹ nhất nhé. Đừng ham hố tập nặng làm gì, khi nào quen thì muốn tập bao nhiêu cũng được. Những bài tập cho cơ tay sau (Cơ tam đầu) – Triceps Chúng ta sẽ đi qua các bài tập dành cho cơ tay sau trước (còn gợi là cơ tam đầu), đây là một nhóm cơ lớn ở cánh ta và hỗ trợ sức mạnh còn nhiều hơn cả cơ tay trước. Lying Dumbbell Triceps Extension – Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn Lying Dumbbell Triceps Extension – Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn Nằm ngửa trên ghế bằng, 2 tay cầm tạ đơn và đưa ...

Cách thực hiện bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau Bài tập 1 Drop Set Push-Up Overhead Presses Close Grip Bench Presses Bài tập 2 Bench Presses Arnold Presses Skull Crushers Bài tập 3 Incline Chest Press Reverse Flies One-Arm Triceps Push-Ups Bài tập 4 Incline Flies Incline Front Raises One-Arm Triceps Extensions Bài tập 5 Chest Press With One Arm Flies Clean and Press Triceps Dips Các bài tập nâng cao luôn là sự lựa chọn của những người tập lâu lắm. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm hiểu về các bài tập cho ngực, vai và cơ tay sau. Bài tập nâng cao cho ngực, vai và cơ tay sau sẽ là một thử thách cải thiện vóc dáng bạn không nên bỏ qua. Thay vì các bài tập cardio đốt mỡ toàn thân, bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cho phần trên cơ thể. Để nâng cao hiệu quả của bài tập này thì dụng cụ hỗ trợ là điều không thể thiếu. Mỗi bài tập sẽ là một bộ ba động tác nối tiếp nhau giúp bạn đốt cháy hoàn toàn mỡ thừa ở thân trên. Cách thực hiện bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau Cần thực hiện bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau Dù lựa chọn thực hiện bài tập nào thì bạn cũng cần tuân thủ cách thức tập luyện bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau. Đầu tiên hãy khởi động 5 – 10 phút để thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng nhịp tim.  Thực hiện liên tục các động tác trong bài tập, mỗi động tác nghỉ 10 giây. Nếu muốn phát triển và xây dựng các nhóm cơ thân trên thì bạn cần nâng độ khó của bài tập. Hãy thực hiện liên tục 3 hiệp. Ngược lại nếu muốn trở nên thon gọn hãy hoàn thành bộ 3 động tác trong bài tập 1 lần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến việc chọn trọng lượng ta. Hãy nâng dần mức tạ khi bạn đã quen với việc luyện tập để tránh những chấn thương không đáng có. Bài tập 1 Tập ngực, vai và cơ tay sau cần sự hỗ trợ rất lớn về tạ Bài tập đầu tiên trong chuỗi series bài tập nâng cao ngực vai và cơ tay sau gồm: Drop Set Push-Up Đây là bài tập kết hợp một chuỗi động tác chống đẩy thực hiện liên tục thành từng hiệp. Bạn có thể lựa chọn chống đẩy với đầu gối thay vì mũi chân nếu cảm thấy không đủ sức. Hãy cố gắng thực hiện hết tất cả các hiệp và nghỉ ngơi giữa các hiệp. Nếu không thể hoàn thành hết thì bạn cũng không cần quá lo lắng. Set 1 : 16 lần chống đẩy Set 2 : 14 lần chống đẩy Set 3 : 12 lần chống đẩy Set 4 : 10 chống ...

Khởi động trước khi tập cơ tay sau Các bài tập tay sau giúp săn chắc cơ: 1. Skull Crushers 2.Assisted Push Ups 3.Dip Triceps 4.Tricep Pushdown Lưu ý khi tập các bài tập cơ tay Tay sau là nhóm cơ tham gia vào các bài tập đẩy như đẩy ngực, đẩy vai… Chuyển động đó chỉ kích thích vừa đủ lên tay sau. Do đó, nếu muốn phát triển tốt tay sau, bạn nên sắp xếp 1 buổi tập riêng dành cho nhóm cơ tay. Nhóm cơ tay sau là nhóm cơ đối lập với cơ tay trước. Bạn có thể sắp xếp 2 nhóm cơ này cách ngày để hồi phục tốt nhất. Khởi động trước khi tập cơ tay sau Đối với buổi tập tay sau bạn cần làm nóng các phần khớp khuỷu tay, khớp cổ tay, khớp vai, vì chuyển động chính của buổi tập tay sau sẽ tác động chính đến các khớp này. Trước đó, bạn cũng cần tập sơ qua các bài tập cardio để làm nóng toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện: Xoay lần lượt các khớp từ 20 – 30 lần, lặp lại từ 3 – 4 lần Các bài tập tay sau giúp săn chắc cơ: 1. Skull Crushers Đây là 1 bài tập tay sau rất tốt, bạn sẽ có cảm giác mỏi nhừ tay sau khi hoàn thành hết bài này. Tuy nhiên, đây là bài đòi hỏi kỹ thuật phải tốt vì có sự tham gia của vai, khuỷu tay để giữ cố định phần cơ từ vai đến khuỷu tay. Do tính chất của động tác, bạn cần tập đúng phạm vi chuyển động để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Cách thực hiện: 4 hiệp x 15 cái Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút Tư thế bắt đầu nằm co chân và đặt bàn chân lên mặt sàn Khuỷu tay và cẳng tay co lại tạo thành 1 góc 90 độ Lấy hơi và mở cẳng tay thẳng ra Khi cả cánh tay thẳng thì thở mạnh ra rồi dần dần hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu Lưu ý: Phần khó nhất của bài này là giữ cố định khuỷu tay. Nếu bạn chỉ cần di chuyển khuỷu tay khi thực hiện động tác mở thẳng cánh tay ra thì sẽ mất đi rất nhiều lực để tác động vào tay sau. 2.Assisted Push Ups Động tác này giúp bạn kích hoạt cơ tay sau cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa, đây còn là bài tập cơ ngực giúp bạn có thân trên vạm vỡ hơn. Đây cũng là bài tập đòi hỏi kỹ thuật tốt và chắc chắn sẽ khiến tay sau bạn mỏi nhừ. Cách thực hiện: 4 hiệp x 15 cái Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút Đặt mũi chân lên mặt đất, hợp thân người tạo thành 1 đường thẳng 2 tay đặt ...