Bài tập tay sau Triceps Extension cho cánh tay to vạm vỡ
Triceps Extension là bài tập tay sau, dễ tập và hiệu quả tốt phù hợp cho tất cả mọi người.
Bài tập tay sau – Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Thông tin bài tập tay sau Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ tay sau (Triceps)
Cơ phụ: Không Thiết bị tập: Tạ Dumbbell Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Nâng cao Loại: Đẩy
Độ khó: 3.5
Các bước thực hiện bài tập tay sau – Triceps Extension
1. Cầm một quả tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên đưa ra sau đầu, chân đứng rộng bằng vai. Giữ cánh tay trên sát với đầu và vuông góc sàn nhà. 2. Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới theo kiểu gập compa, cánh tay trên giữ nguyên. Hạ có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau (Cẳng tay chạm vào bắp tay trước).
3. Dùng cơ tay sau duỗi cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Thở ra.
Thực hiện động tác
Chú ý: 1. Ghi nhớ cánh tay trên để sát với đầu và vuông góc với sàn nhà. 2. Chỉ di chuyển phần cẳng tay. Cánh tay trên và thân người luôn thẳng.
3. Không xuống quá sâu và chốt khuỷu tay ở điểm cao nhất làm giảm tác động lên cơ tay sau.
Các biến thế của bài tập Triceps Extension
1. Seated Triceps Press
Bài này chúng ta sẽ giữ tạ bằng cả 2 tay và nên có người ở sau đỡ cho bạn nếu tạ nặng nhé.
2. Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Tương tự nhue bài trên, chúng ta thay tạ Dumbbell bằng tạ đòn mà thôi.
3. Cable Rope Overhead Triceps Extension
4. Cable One Arm Tricep Extension
Một bài tập cực thích hợp giúp bạn cải thiện sức mạnh cho cánh tay yếu không đồng đều
Cable One Arm Tricep Extension
5. Lying Dumbbell Tricep Extension
Bài tập này tương tự như các bài tập ở trên, chỉ khác là các bạn sẽ nằm trên ghế để thực hiện động tác này.
Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ đôi thẳng trên người. Hai tay duỗi hoàn toàn, tạo 1 góc 90 độ với thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.
Hít vào và giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai tạ gần sát 2 bên tai.
Trong khi giữ 2 cánh tay trên cố định, dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu, thở ra mạnh, dứt khoát.
Đăng bởi: Hà Tô