Top 15+ bài viết tập đùi đầy đủ và chi tiết nhất

Danh sách 7 bài tập đùi giúp chạy xuống đồi dành cho bạn 1. Eccentric Lunge 2. Side Step Down 3. Reverse Nordic 4. Skater Squat 5. Reverse Step Down 6. Single-Leg Eccentric Box Squat 7. Spanish Squat Trong chạy trail, việc chạy xuống đồi là việc hoàn toàn không tránh khỏi, và các bài tập đùi dưới đây sẽ giúp bạn chạy xuống đồi vừa nhanh lại an toàn nữa nhé. Là một người chạy bộ, việc chạy xuống đồi (hay xuống dốc) sẽ là việc không hiếm gặp, đà xuống dốc sẽ kiểm soát được tốc độ và cho bạn lấy lại nhịp thở. Nhưng sau khi xuống dốc liên tục bạn sẽ cảm thấy đầu gối đau nhức và mệt mỏi vào hôm sau. Lý do là do bạn bị yếu cơ ở hông, bắp chân và cơ đùi, việc các cơ này bị yếu sẽ dẫn đến tư thế chạy kém, khớp gối chịu lực kém hoặc làm tăng áp lực lên đầu gối và nếu để lâu sẽ gây chấn thương khớp gối. Cách xử lý vấn đề này rất dễ dàng, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập đùi dưới đây để giúp đôi chân của mình khỏe mạnh hơn giúp chống lại sự căng thẳng khi chạy xuống đồi. Danh sách 7 bài tập đùi giúp chạy xuống đồi dành cho bạn Hãy thực hiện các bài tập đùi này trong 4 hiệp mỗi hiệp 8 lần lặp và nên thực hiện 2 lần mỗi tuần. 1. Eccentric Lunge Đứng 2 chân rộng bằng hông. Bước chân trái về sau cách chân phải 1 khoảng bằng bàn chân và đặt các ngón chân lên mặt đất. Từ từ hạ thấp người xuống và đếm tới 5. Cố gắng giữ đầu gối phải phía trước sau ngón chân phải. Giữ tư thế cúi người thấp khi bạn bước chân trái lên cạnh chân phải, sau đó đứng thẳng lên. Lặp lại động tác, sau đó đổi bên. 2. Side Step Down Đứng trên mép của bậc thang hoặc một cái ghế thấp, chân phải đứng chắc chắn trên bậc thang, chân trái đưa ra khỏi bậc thang. Cánh tay duỗi thẳng trước mặt và cao ngang vai, dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải và đếm đến 5, đẩy mông ra sau và ngồi xuống về tư thế Squat, đưa chân trái sang bên trái cho đến khi gót chân chạm sàn. Hông hơi nghiêng khi bạn hạ chân xuống sau đó đứng thẳng lên trở lại. Lặp lại động tác và đổi bên. 3. Reverse Nordic Quỳ trên sàn nhà, 2 tay giữ 2 bên người, lưng thẳng, siết cơ mông và đùi trước. Nghiêng cơ thể từ đầu gối ra sau về phía gót chân gần hết mức có thể trong khi toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng. Trở lại vị trí cũ và lặp lại. 4. Skater Squat Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, bước ...

Thông tin bài tập Hướng dẫn kĩ thuật bài tập đùi trước cho nam với Dumbbell Step Up  Video hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Step Up là bài tập đùi trước cho nam khá cơ bản, phù hợp với mọi đối tượng đặc biệt là những bạn mới đi tập gym chưa lâu. Với cách tập đơn giản, dụng cụ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khá tốt, vậy thì tại sao bạn còn chưa bắt đầu tập ngay bài này đi chứ hả ? Bài tập đùi trước cho nam có rất nhiều, ví dụ như là bài tập Squat hay Leg Press chẳng hạn, tuy nhiên những bài tập này yêu cầu nhiều kĩ thuật tập luyện khá khó khăn, đặc biệt là với Squat. Nếu tập không cẩn thận là có thể ảnh hưởng nặng nề tới đầu đầu gối và lưng dưới của bạn. Thông tin bài tập Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ đùi trước (Quads) Cơ phụ: Cơ đùi sau (Hamstrings), Bắp chân (Calves) Thiết bị tập: Dumbbell – Barbell Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 2.5 Hướng dẫn kĩ thuật bài tập đùi trước cho nam với Dumbbell Step Up  Đầu tiên để tập bài này bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay với trọng lượng nặng tương đối hoặc sử dụng tạ đòn nếu có thể. 1 chiếc ghế tạp cao khoảng 50cm (càng cao thì càng khó và hiệu quả càng cao). Đứng bên hông ghế, 2 chân rộng bằng hông. Bước 1 chân lên ghế, sau đó nhấn gót chân vừa bước lên và kéo chân sau lên cùng. Thở ra khi thực hiện. Bước ngược trở lại xuống đất và hít vào. Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân tập. Video hướng dẫn thực hiện bài tập Biến thể khi tập với tạ đòn – Barbell Step Ups Với cách tập không thể dễ hơn như trên thì bạn đã có được 1 bài tập đùi trước cho nam tại nhà khá tuyệt vời rồi đúng không nào. Vì thế nếu tập ở nhà thì hãy chuẩn bị ngay 2 dụng cụ này để tập luyện nhé các bạn. Đừng quên để nhận video tập hằng ngày nhé.

Leg Curl – Bài tập cho đùi sau  Hướng dẫn thực hiện động tác Video hướng dẫn tập luyện Các biến thể 1. Seated Leg Curl 2. Standing Leg Curl Seated Band Hamstring Curl Leg Curl là một bài thể hình phổ biến ở phòng tập Gym. Bài tập này sẽ tập cho phần co đùi sau của bạn. Lying Leg Curls Có 2 cách tập của bài này là Lying Leg Curls (còn gọi là Lying Hamstrings Curl) và Standing Leg Curl (hay Single-leg curl). Leg Curl – Bài tập cho đùi sau  Loại bài tập:  Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ đùi sau (Hamstrings) Cơ phụ: Không Thiết bị tập: Máy tập Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Cơ bản Loại: Kéo Độ khó: 4 Hướng dẫn thực hiện động tác Ở đây mình sẽ hướng dẫn cách tập bài Lying Leg Curls vì nó phổ biến hơn 1. Điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của ban, nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy (pad). Nên dùng máy nghiêng tập sẽ tốt hơn máy nằm ngang. 2. Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy. 3. Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất. 4. Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu. Chú ý: Tập vừa sức không nên tập quá nặng, không rung, lắc cơ thể khi tập, cố định toàn thân, chỉ có cẳng chân di chuyển để tránh bị chân thương lưng dưới. Video hướng dẫn tập luyện Các biến thể 1. Seated Leg Curl Giống như là nằm nhưng bạn sẽ ngồi, và đặt co chân vào bên dưới đòn bẩy. Seated Leg Curl 2. Standing Leg Curl Tương tự như nằm tập nhưng bạn sẽ quỳ 1 chân và 1 chân đứng. Tập 1 chân và thay đổi. Standing Leg Curl Seated Band Hamstring Curl Một bài tập cho các bạn không có mấy tập như trên thì bạn có thể sử dụng 1 đoạn dây co dãn thay thế. Seated Band Hamstring Curl

Chương trình tập đùi sau cho nam gồm có Lịch tập đùi sau cho nam Video về chương trình tập đùi sau Một số hướng dẫn về kĩ thuật tập Seated Leg Curl Sumo Deadlift Stiff-Legged Deadlift Leg Press Lying Leg Curl On Rowing Machine Negative Hamstring Curl Tập đùi sau là một phần trong 1 buổi tập chân bình thường của chúng ta, nhưng nếu bạn muốn có 1 ngày tập riêng cho phần đùi sau này thì đây sẽ là hướng dẫn cho bạn. Tập chân có rất nhiều lợi ích và nhiều người không hề biết. Họ cho rằng tập chân rất mệt nên….không tập. Vậy đi tập mà sợ mệt thì bạn đi tập làm gì nhỉ ? Thường thì để có 1 cặp đùi đẹp, chúng ta cần phải có sự cân bằng giữa đùi trước và đùi sau, nhưng đôi lúc, vì 1 số lý do mà phần đùi sau lại kém hơn đùi trước dẫn đến mất cần bằng về thẩm mỹ cũng như sức mạnh. Bên cạnh đó thì muốn nâng được nặng cũng cần phải có cơ đùi khỏe để chịu lực khi nâng, có thể bạn sẽ không cảm thấy đùi sau quan trọng cho đến khi bạn thực hiện bài Squat với mức tạ nặng. Do đó, việc tập riêng cho phần đùi sau lúc này là cần thiết để mang lại sự cân bằng đó. Và hôm nay hãy cùng HLV Abel Albonetti thực hiện buổi tập đùi sau này nha. Chương trình tập đùi sau cho nam gồm có Chương trình tập này được Abel Albonetti khuyến khích thực hiện 1 lần mỗi tuần và tất nhiên là cả đùi trước nữa. Lịch tập đùi sau cho nam Seated Leg Curl 4 hiệp: 20-15-15-12 (nghỉ 90 giây giữa hiệp) Sumo Deadlift 2-3 hiệp: khởi động và 3 hiệp chính: 10 – 10 – 10 (đi chân đất hoặc giày đế bằng) Stiff-Legged Barbell Deadlift 3 hiệp: 10 – 10 – 10 Leg Press 5 hiệp: 20 lần lặp (nghỉ 45 giây) kết hợp kĩ thuật BFR Lying Leg Curls 4 hiệp, 15 lần lặp Negative Hamstring Curl 3 hiệp, 8 lần lặp Video về chương trình tập đùi sau Một số hướng dẫn về kĩ thuật tập Seated Leg Curl Albonetti sử dụng bài tập này nhằm mục đích để khởi động làm nóng, bên cạnh đó, nó giúp cho việc cảm nhận cơ bắp khi tập dễ dàng hơn. Bạn không cần phải tập đến hết sức ở phần khởi động này. Sử dụng 1 mức tạ hơi nặng 1 chút nhưng đừng quá nặng như tập bài chính nhé. Sumo Deadlift Sau khi khởi động, chúng ta sẽ đi thẳng vào 1 bài compound phức tạp, bằng cách này chúng ta sẽ có thể nâng được mức tạ lớn trong khi cơ đùi sau vẫn còn đủ khỏe. Khi tập với bài Sumo, Albonetti khuyên bạn nên sử dụng những đôi giày đế bằng hoặc đi chân ...

Thông tin cơ bản của bài tập Sissy Squat Hướng dẫn thực hiện bài tập Sissy Squat 1. Sissy Squat cơ bản 2. Weighted Sissy Squat 3. Gironda Sissy Squat Sissy Squat là 1 biến thể của bài tập Squat nổi tiếng (khỏi nói chắc bạn cũng biết). Tuy nhiên, bài này ở Việt Nam mình vẫn chưa phổ biến lắm nhưng nếu là 1 Gymer thì nhất định bạn phải thử tập bài này 1 lần để cảm nhận độ phê của nó cho cơ đùi trước nhé. Nếu bạn thắc mắc tại sao nó có tên là Sissy thì mình sẽ gợi ý cho bạn là nó bắt nguồn từ một nhân vật thần thoại Hy Lạp là Sisyphus. Ông đã bị thần Zeus buộc phải đẩy một tảng đá nặng lên sườn núi — không một lần, không hai lần, mà là mãi mãi. Bạn có thể ra những cách tốt hơn để dành phần còn lại của cuộc đời mình, nhưng lăn một tảng đá lên dốc vĩnh cửu thì bạn phải sở hữu 1 sức mạnh không tưởng, đặc biệt là cơ đùi trước. Và từ Sissy cũng bắt nguồn từ đây (1 bài tập cho cơ đùi trước). Hình ảnh Sisyphus đẩy tảng đá lên núi Khác với các bài tập Squat khác, Sissy Squat sẽ chỉ tập trung vào cơ đùi trước và loại bỏ các nhóm cơ khác như cơ mông chẳng hạn. Nếu bạn muốn có 1 bài tập Isolation cho cơ đùi trước (trong trường hợp cơ mông và đùi sau của bạn phát triển mạnh hơn và đùi trước kém phát triển hơn) thì đây chính là bài tập mà bạn phải tập. Thông tin cơ bản của bài tập Sissy Squat Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ đùi trước (Quads) Cơ phụ: Không Thiết bị tập: Bodyweight hoặc tạ Loại cơ: Đơn khớp (Isolation) Cấp độ: Nâng cao Loại: Đẩy Độ khó: 4.5 Hướng dẫn thực hiện bài tập Sissy Squat 1. Sissy Squat cơ bản Nếu bạn mới bắt đầu thì đây là bài mà bạn sẽ tập luyện. Để thực hiện bài này, bạn chỉ cần dùng sức nặng của cơ thể để tập là đủ. Bước 1: Đặt 2 bánh tạ trên sàn, đặt gót chân của bạn lên đó (Nếu không có bánh tạ thì bạn sẽ nhón gót khi tập). 1 tay vịn vào ghế hoặc vật gì đó cố định chắc chắn để hỗ trợ (sua này quen thì không cần nữa). Bước 2: Hít sâu, siết cơ bụng và ngả người từ từ ra sau (khoảng 45 độ), 2 gối đẩy tới trước. Giữ trọng tâm cơ thể ở gót chân của bạn. Từ đầu gối đến vai của bạn thẳng hàng. Bước 3: Đẩy ngươi lên vị trí ban đầu đồng thời thở ra và thực hiện lại động tác. Xem video hướng dẫn thực hiện động tác 2. Weighted Sissy Squat Cách tập bài này sẽ khó hơn một chút, bạn sẽ ôm 1 ...

Leg Extension là bài tập cho đùi trước khá tốt để các bạn luyện tập, giúp cho bắp đùi của bạn săn chắc, thon gọn và cắt nét đẹp tuyệt vời. Nhóm cơ tác động khi tập Leg Extension Ngồi tập đùi trước với Leg Extension Loại bài tập:  Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ đùi trước (Quad) Cơ phụ: Không Thiết bị tập: Máy tập, tạ đơn Loại cơ: Khu biệt (Isolation) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 1 Hướng dẫn thực hiện động tác bài tập 1. Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế. 2. Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước. 3. Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.  4. Hít vào ra duỗi thẳng chân ra. Bài tập Leg Extension

Nordic Hamstring Curl là một bài tập đùi sau và cơ lõi cực tốt nhưng khác với vẻ ngoài nhìn rất đơn giản của mình thì nó lại rất khó thực hiện đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Trong bài viết này, chúng mình sẽ hướng dẫn bạn 7 bước để có thể thực hiện được bài tập đùi sau này nha 7 bước thực hiện Nordic Hamstring Curl gồm có Ở mỗi bước bạn sẽ thực hiện đến khi cảm thấy nó trở nên dễ dàng thì sẽ chuyển sang bước tiếp theo. Ở tất cả các bước chuyển động, luôn phải siết cơ bụng của bạn nhé. Bước 1: Isometric Hold Ở bước dễ nhất, hãy bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn và cố định gót chân của bạn vào một điểm cố định, 2 tay giữ trước ngực và nghiêng nhẹ người tới trước. Giữ im ở vị trí đó trong 30-60 giây. Bước 2: Band Acsisrted Long Lever Ở bước này, bạn sẽ sử dụng một sợi dây kháng lực treo ở trên cao. Sau đó dùng hai tay giữ đầu dây còn lại ở ngay phía trên đầu. Ngả người tới trước ở tới vị trí xa nhất mà bạn có thể kiểm soát được. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Bước 3: Band Acsisrted Medium Lever Cách tập tương tự như bước 2, chỉ khác là bạn sẽ di chuyển dây kháng lực xuống phía dưới cánh tay của mình. Bước 4: Band Acsisrted Short Lever Tương tự như bước 2, chỉ khác là bạn sẽ di chuyển dây kháng lực xuống ngang thắt lưng của mình. Bước 5: Đặt 1 cái ghế gần cơ thể sau đó thực hiện ngả người và đặt tay lên ghế. Sau đó dùng tay đẩy người trở lại tư thế ban đầu Bước 6: Cũng làm như bước 5, nhưng vị trí của cái ghế sẽ xa hơn một chút Bước 7: Tiếp tục thực hiện với vị trí ghế xa hơn nữa Sau khi hoàn thành 7 bước. Bây giờ bạn đã có thể thực hiện một bài tập Nordic Hamstring Curl tiêu chuẩn rồi đó. Chúc bạn thành công nhé.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Good Morning Hình ảnh thực hiện động tác Biến thể của động tác Good Morning Band Good Morning  Seated Good Mornings Good Morning là một bài tập cho cơ đùi sau, thuộc thể loại dành cho dân cử tạ. Tuy nhiên bạn hoàn toàn không cần phải là dân cử tạ mới co thể tập luyện được. Nếu muốn cơ đùi sau của mình cắt nét tốt hơn, hãy thực hiện bài tập Good Morning này. Bài tập Good Morning Loại bài tập: Powerlifting Cơ tác động chính:  Cơ đùi sau (Hamstrings) Cơ phụ: Cơ bụng (abs), cơ mông (Glutes) và cơ lưng dưới (Lower Back) Thiết bị tập: Tạ đòn (barbell) Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Chuyên nghiệp Loại: Đẩy Độ khó: 4 Hướng dẫn thực hiện bài tập Good Morning Đầu tiên vào giá đỡ gánh tạ trên vai và bước ra trước. 2 gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh đòn trên vai. Từ từ cuối lưng xuống đến khi song song với sàn. Trở lại vị trí ban đầu. Hình ảnh thực hiện động tác Động tác Good Morning Biến thể của động tác Good Morning Band Good Morning  Band Good Morning Nếu bạn sợ tập tạ nặng, hãy sử dụng một đoạn dây co giãn để thay thế nhé. Seated Good Mornings Ngồi ngay ngắn trên ghế. Lưng thẳng tự nhiên, chân đặt trên sàn. Đặt thanh đòn lên trên vai bên dưới cầu vai. Siết 2 bả vai của bạn lại vào nhau Cẳng tay song song sàn. Cánh tay tạo góc 45 độ với thân người Uốn cong nhẹ lưng dưới của bạn. Từ từ hạ thấp hông của bạn tới trước càng sâu càng tốt đến khi gần song song với sàn (ngực gần chạm đùi). Dừng 1 giây ở vị trí thấp nhất và trở lại tư thế ban đầu. Xuống hít vào, lên thở ra Đây là một bài tập cho đùi sau và lưng dưới khá tốt cho các bạn muốn cải thiện cơ bắp 2 nhóm cơ này. Đừng quên cho thêm nó vào lịch tập gym của mình nhé!

Deadlift – Bài tập đùi sau và lưng dưới tuyệt vời nhất Hướng dẫn thực hiện bài tập Video hướng dẫn tập luyện Các biến thể  Sumo Deadlift with Bands (Chains) – Deadlift có thêm dây chằng. Smith Machine Stiff-Legged Deadlift Deadlift là một bài tập rất rất tốt cho đùi sau (tập chính) và lưng dưới cùng các nhóm cơ liên quan khác. Nó được gọi là vua của các bài tập đùi sau và lưng dưới. Deadlift – vua của bài tập sức mạnh Deadlift có khá nhiều phiên bản có thể kể tới như là Sumo Deadlift with Bands (tập có dây thun), Sumo Deadlift, Sumo Deadlift with Chains (có dây xích) nói chúng là chúng chỉ khác nhau về hình thức, còn kĩ thuật thì giống nhau cả. Deadlift – Bài tập đùi sau và lưng dưới tuyệt vời nhất Loại bài tập: Cử tạ (Powerlifting) Cơ tác động chính: Cơ đùi sau (Hamstrings) Cơ phụ: Cơ mông, Cơ lưng dưới, lưng giữa, cơ đùi trước, Cơ cầu vai, cơ cẳng tay Thiết bị tập: Thanh tạ đòn (Barbell) Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ:  Nâng cao Loại: Kéo Độ khó: 4 Hướng dẫn thực hiện bài tập 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai (hoặc hẹp hơn sao cho khi cúi xuống 2 tay bên ngoài chân có thể thoải mái cầm tạ), mắt nhìn thẳng. lưng thẳng. 2. Đẩy hông ra sau, khom người xuống (chú ý lưng vẫn thẳng), 2 tay nắm chắc thanh xà lòng bàn tay hướng vào trong, hay hướng ra trước, hay xen kẽ đều được, tay rộng hơn vai. 3. Thở ra, đẩy hông tới trước, căng cơ mông, đùi, chân, và kéo tạ lên, đứng thẳng lưng, hơi ngả về sau 1 tí khi thấy cơ cầu vai và tay căng ra và giữ 1 giây. 4. Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu Chú ý: Bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng, mặt luôn nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người khi di chuyển. Những người có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này Deadlift Video hướng dẫn tập luyện Các biến thể  Sumo Deadlift Kĩ thuật lên xuống như vài Deadlift cơ bản, chỉ khác là 2 tay sẽ hẹp hơn và ở giữa 2 chân. Sumo Deadlift Sumo Deadlift with Bands (Chains) – Deadlift có thêm dây chằng. Để tăng thêm độ khó cho bài tập thì chúng ta sử dụng thêm dây chằng, nối vào thanh tạ và giữ bằng 2 chân. Sau đó thực hiện như bình thường. Có thể thay thế bằng cách gắn thêm bánh tạ. Sumo Deadlift with Bands Sumo Deadlift with Chains Smith Machine Stiff-Legged Deadlift Deadlift trên máy Smith Single Leg Deadlift Single Leg Deadlift Snatch-Grip Deadlift Snatch-Grip Deadlift

Nếu gặp phải, bạn hãy thử áp dụng cách tập đùi sau mới này xem. Tập với mức tạ nhẹ hơn đúng cách Tập nhẹ và chậm sẽ cho bạn biết chỗ nào bị yếu Bài tập đùi sau – Leg Curls – là một bài tập chân cho nam cực kỳ quen thuộc, hầu như các gymer tập chân thường xuyên đều biết đến nó. Nhưng do cách tập quá đơn giản cũng như là ít có bài viết nói về nó nên mọi người cũng ít chú ý đến nó khi luyện tập hơn. Tập đùi sau hiệu quả hơn nhiều bằng cách tập khó tin này Như các bạn đã biệt biết, cơ đùi sau chủ yếu là các sợ cơ co nhanh, do đó chúng ta thường tập với nó bằng các dùng tạ nặng, với số lần lặp thấp và nghỉ nhiều. Bạn cũng từng được bảo là co duỗi mắt cá chân khi tập sẽ tăng sự kích thích hơn vào các bó cơ gân kheo (cơ đùi sau). Vì thế hầu như chúng ta ai cũng tập như vậy và nó có đem lại cho bạn kết quả vào lúc đầu. Vấn đề chúng ta gặp phải là khi có đùi sau không phát triển thêm nữa, cho dù bạn có tập thế nào thì nó vẫn như vậy ngay cả việc tập luyện chỉ bằng 1 chân và đủ các tư thế như ngồi, nằm, quỳ….và vẫn không hề có sự thay đổi ? Có phải do bạn đã bị chai cơ rồi hay không ?. Tôi nghĩ là không, vậy thì lý do gì ? Nếu gặp phải, bạn hãy thử áp dụng cách tập đùi sau mới này xem. Tập với mức tạ nhẹ hơn đúng cách Nghe có vẻ vô lý quá nhỉ, nhưng lần sau tập, bạn hãy thử cắt bỏ 1 nửa lượng tạ mà bạn thường tập, thực hiện số lần lặp nhiều hơn nhưng tốc độ thực hiện chậm. Ví dụ, thường ngày bạn chỉ tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần lặp và thực hiện nó khá nhanh thì bây giờ, bạn chỉ tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp nhưng tập với nhịp độ chậm 4-0-2-0 với trọng lượng chỉ 1 nửa. Hãy chắc là bạn hãy tập với nhịp độ chính xác, không nhất thiết phải quá chậm nhưng đủ để bạn cảm nhận được sự phản hồi của các cơ đùi sau. Và tất nhiên bạn cũng không cần phải có máy đếm nhịp để tập (Metronome) kiểu như là khi lên thì 1…2 và 1…..2…..3…..4 khi xuống. Hãy canh thời gian tập bằng cách tính trong hiệp khởi động lúc đầu và khi vô hiệp chính bạn chỉ cần tập nó đúng như vậy là được. Khi tập với phương pháp mới này, bạn sẽ thấy có sự khác biệt rõ rệt. Thông thường bạn tập luyện với sự “bùng nổ” nhất có thể nhưng đùi sau không ...

Bài tập đùi trước cho nữ Quad Blasters là một trong những động tác khá hay mà lạ vì chị em phải luôn dùng nhiều bó cơ kết hợp với nhau. Đặc biệt ở đây là chị em phải căng cứng cơ đùi, mông và bụng để thực hiện động tác đúng và hợp lý nhất. Giúp cho phần mông và đùi cũng được tập luyện cùng lúc luôn. Nếu các bạn nam thường thích mình có cơ đùi lớn thì các chị lại thích có chiếc đùi thon, và bài tập đùi trước này chính là một bài tập dành cho các cô gái lo sợ tập tạ sẽ làm to đùi của mình. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập đều đặn trong 1-2 tháng là bạn sẽ giúp các bó cơ đùi, bắp chân dần săn chắc và đều đẹp mà thôi! Hướng dẫn cách tập chân thon gọn tại nhà với bài tập đùi trước cho nữ Quad Blasters – Lần lặp: 20 – Ván: 3 – Tạo tư thế Plank thẳng tay, hai chân hẹp hơn hông, nhưng hai tay hơi ở sau hai vai. Giữ lưng thẳng. – Thở ra, đẩy người về phía sau, khuỵu hai gối xuống cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưng vẫn duỗi thẳng nhé. Giữ yên vị trí hai tay và hai chân nhé. Luôn căng cứng cơ đùi, bụng và mông nhé. – Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. – Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa. Bài tập đùi trước cho nữ này mới tập có thể hơi khó khăn 1 chút nhưng tập quen rồi sẽ thấy nó không có chút xíu nào là khó khăn đâu, chỉ cần tập luyện 1 2 lần là bạn sẽ thấy nó quen ngay thôi!

Xem hướng dẫn kĩ thuật thực hiện bài tập đùi trước Barbell Front Squat nhé. Thông tin bài tập Front Squat Cách thực hiện như sau Barbell Front Squat là một bài tập đùi trước hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng để có được 1 cặp đùi đẹp hoàn hảo. Có lẽ bạn sẽ thắc mắc là tại sao là bài tập đùi trước mà không phải là mông ?. Bởi vì khi bạn đặt tạ lên phía trước thì trọng lực để được chuyển lên trước và cơ đùi trước bạn phải gánh chịu áp lực này nhiều hơn khi bạn đặt tạ phía sau, đơn giản là vậy. Xem hướng dẫn kĩ thuật thực hiện bài tập đùi trước Barbell Front Squat nhé. Thông tin bài tập Front Squat Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ đùi trước (Quad) Cơ phụ: Cơ mông, Cơ đùi sau Thiết bị tập: Barbell Loại cơ:Compound Cấp độ: Cơ bản Loại: Tĩnh Độ khó: 3.5 Cách thực hiện như sau Để thực hiện bài tập này tốt nhất, bạn hãy sử dụng một giá đỡ tạ (Rack) để thực hiện nha, nó cũng đảm bảo an toàn cho bạn hơn. Sau khi đặt tạ vào vị trí thích hợp với chiều cao của mình, bạn hãy nâng cùi chỏ lên, đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn, khuỷu tay lúc này sẽ song song sàn. Đặt thanh đòn vào vị trí vai trước của bạn, sau đó nhấc ra khỏi giá đỡ. Lùi lại vài bước, chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra 2 bên khoảng 30 độ, đầu gối hướng theo mũi chân. Lưng giữ thẳng. Từ từ hạ thấp người xuống với lưng thẳng, tiếp tục thực hiện đến khi đùi của bạn song song sàn nhà, nhớ hít vào khi thực hiện. Chú ý đầu gối hướng theo mũi chân của bạn. Thở ra và đứng lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác cho đủ số lần lặp yêu cầu. Bài tập đùi trước Barbell Front Squat là bài tập rất an toàn, tuy nhiên bạn phải tập đúng kĩ thuật thì nó mới an toàn, không nên áp dụng mức tạ quá sức và có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ nếu tập nặng.

Bài tập squat thường được biết đến là một bài tập mông, nhưng thực tế nhóm cơ chính được tác động trong bài tập này là cơ đùi trước, còn cơ mông chỉ là phụ mà thôi nhé. Do vậy, barbell squat là bài tập đùi trước rất hiệu quả mà bạn nên nhớ. Bài tập squat là một bài phổ biến hàng đầu và cũng là bài tập bị tập sai rất nhiều, mặc dù trông có vẻ rất đơn giản nhưng nó lại không đơn giản như là nhìn. Do vậy nếu bạn muốn có được hiệu quả cao nhất từ bài tập này thì cần phải biết và hiểu rõ cách tập của nó. Hướng dẫn thực hiện bài tập đùi trước Barbell Squat Thông tin bài tập Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ đùi trước (Quad) Cơ phụ: Cơ đùi sau (Hamstrings), Mông (Glute) Thiết bị tập: Tạ đòn (Barbell) Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 4 Hướng dẫn thực hiện bài tập Barbell Squat Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài. Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt. Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện. Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra. Lặp lại.

Thông tin về bài tập Nordic Hamstring Curl Hướng dẫn cách thực hiện Các biến thể của Nordic Hamstring Curl Nordic Hip Hinge Nordic Hamstring Eccentrics Nordic Hamstring Curl w/ Band Nordic Hamstring Curl là một bài tập bodyweight cho đùi sau, mặc dù nhìn thì rất đơn giản nhưng không phải ai cũng có khả năng thực hiện được bài tập đùi sau này. Nordic Hamstring Curl không chỉ áp dụng cho những bạn tập thể hình, đây cùng là bài tập cực kỳ hữu ích đối với những bạn thường xuyên chạy bộ giúp bạn bứt tốc khi chạy tốt hơn. Đây là bài tập rất khó, hầu hết mọi người tập không thể tập được nó với một tư thế chuẩn nhất Thông tin về bài tập Nordic Hamstring Curl Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Đùi sau (Hamstrings) Cơ phụ: Cơ bụng (ABS) Thiết bị tập: Không Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Kéo Độ khó: 4 Hướng dẫn cách thực hiện Quỳ trên sàn (tốt nhất nên quỳ trên một miếng đệm để không bị đau đầu gối), gót chân được cố định vào một điểm bằng tạ hoặc nhờ người tập chung giữ chân cho bạn. Từ tư thế quỳ thẳng đứng, siết cơ bụng và ngả người tới trước từ đầu gối, không phải từ hông của bạn. Chuyển động chậm và có kiểm soát. Bạn nên tiến xuống càng gần sàn càng tốt mà không cần phải dùng đến tay, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Các biến thể của Nordic Hamstring Curl Nếu bạn không thể thực hiện được bài gốc Nordic Hamstring Curl, hãy thử các biến thể dễ dàng hơn dưới đây nhé. Nordic Hip Hinge Bài này sẽ thích hợp cho bạn mới bắt đầu, chúng ta sẽ tập làm quen dần tại phần hông trước khi đặt sức nặng lên đùi sau của mình. Cố định gót chân vào tạ, quỳ thẳng, 2 tay giữ ở hông Bắt đầu gập người tới trước đồng thời đẩy hông bạn ra sau Sau đó đẩy hông tới trước và trở về tư thế ban đầu. Nordic Hamstring Eccentrics Nếu bạn chưa đủ khỏe thì có thể dùng tay để hỗ trợ bạn khi thực hiện. Hãy thực hiện động tác như thông thường và khi không thể giữ bằng chân được nữa hãy dùng tay đỡ cơ thể và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Nordic Hamstring Curl w/ Band Sử dụng dây dây kháng lực để hỗ trợ bạn khi tập luyện, cách tập như Nordic Hamstring Eccentrics chỉ khác là bạn sẽ quấn thêm sợi dây kháng lực ở trước ngực của mình. Bạn có thể đặt mua một sợi dây kháng lực theo link dưới đây Nếu bạn không có dây kháng lực có thể thay thế bằng việc giữ một cây gậy ở trước mặt, loại gậy này có hầu hết các ...

Squat (bài khởi động) Squat (bài chính) 3. Lunges Các bài tập đùi dưới đây sẽ cho bạn cặp đùi đẹp để trông mạnh mẽ hơn. Hãy đọc ngay bài viết này của LEEP.APP và đừng quên thực hiện mỗi ngày nhé. Phần thân dưới của nam giới quyết định độ cân đối với phần thân trên. Do đó, dù có bờ vai mạnh mẽ đến đâu nhưng sẽ vô cùng mất điểm nếu sở hữu cặp đùi nhỏ bé. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập đùi hiệu quả nhất và cách thực hiện như thế nào cho đúng tư thế. Điều này sẽ đảm bảo cơ đùi của người tập được phát triển nhanh và toàn diện. Squat (bài khởi động) Để buổi tập hiệu quả hơn và giúp bạn cảm nhận cơ, phòng tránh chấn thương, khởi động là một yếu tố quyết định sự “thành bại” của buổi tập. Khâu chuẩn bị này giúp dòng máu được đi tới cơ bắp để làm nóng và mang theo các chất dinh dưỡng. Bạn nên lưu ý rằng khi khởi động phải luôn chọn các bài căng cơ động thay vì căng cơ tĩnh. Có rất nhiều bài tập căng cơ động nhưng bài khởi động dưới đây sẽ tốt nhất cho việc làm nóng toàn thân. Cách thực hiện: 2 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 20 giây. Khi xuống bạn sẽ hít sâu vào dồn trọng tâm về phía mông, tránh để thân người đổ chồm về phía trước, đầu gối luôn luôn phải mở hướng theo mũi chân. Khi lên hết động tác sẽ thở ra, không gập khớp gối quá mạnh khi đứng lên vì rất dễ gây tổn thương cho khớp. Lưu ý: Trước khi thực hiện bài khởi động squat này, bạn nên xoay các khớp gối và cổ chân cho thật nóng. Trước khi tập, bạn nên xoay các khớp gối và cổ chân Squat (bài chính) Mục đích bạn khởi động bằng bài squat sẽ giúp cho việc thực hiện bài chính dễ dàng hơn. Vì chuyển động của các khớp đã được làm nóng cùng với cơ trước đó. Squat là 1 bài tập compound tốt nhất cho bạn trong các bài tập đùi. Chúng giúp phát triển cũng như tốt cho việc giảm mỡ thừa cực kì hiệu quả. Đây là bài tập kết hợp rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể của người tập tham gia vào chuyển động. Do đó, đòi hỏi bạn phải nắm vững kỹ thuật để tránh xảy ra chấn thương. Cách thực hiện: 4 hiệp x 10 cái, nghỉ giữa các hiệp từ 1 đến 2,5 phút. Xuống hít sâu vào và giữ hơi trong suốt quá trình, chỉ thở mạnh ra khi đứng lên. Hãy hình dung bạn đang cố gắng bẻ cong thanh đòn trên vai, điều đó giúp bạn giữ thanh đòn đủ chắc chắn, tránh bị di chuyển có thể xảy ...