Top 29+ bài viết tập mông đầy đủ và chi tiết nhất

10 bài tập mông cho nữ dưới đây chắc chắn là tất cả những gì chị em cần để sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc đầy quyến rũ và tự nhiên nhất.

Cùng xem qua danh sách 15 bài tập mông tại nhà cho nữ ngay nào! 1. Glute Bridge  2. Single Leg Bridge 3. Marching Bridge 4. Hip Thrust 5. Signle Leg Hip Thrust 6. Fire Hydrant 7. Frog Pump 8. Doney Kicks 9. Bulgarian Split Squat 10. Curtsy Lunges 11. Side Lunges 12. Backward Lunge 13. Hip Abduction 14. Signle Leg Deadlift 15. Kneel & Stand Các thành phố lớn hiện đã có lệnh đóng của các phòng tập gym khiến cho việc độ mông của nhiều chị em gặp không ít khó khăn, nhưng đừng lo vì giờ đây bạn có thể tập mông ngay tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Cùng bắt đầu nhé! Dưới đây là 15 bài tập cho vòng 3 mà bạn có thể thực hiện tại nhà, việc của bạn là chọn ra 4-6 bài tập. Sau đó thực hiện chúng theo hướng dẫn bên dưới. Bạn nên thực hiện mỗi bài ít nhất 3-5 hiệp và mỗi tuần 3 lần nhé. Cùng xem qua danh sách 15 bài tập mông tại nhà cho nữ ngay nào! Để tăng độ hiệu quả, bạn hãy đầu tư thêm một số sợi dây kháng lực để tập kết hợp thêm nhé, đảm bảo độ hiệu quả sẽ tăng lên gấp nhiều lần. 1. Glute Bridge  Động tác này thường được xem như bài Hip Thrust thường thấy ở phòng tập gym, tuy nhiên chúng có vài sự khác biệt và chúng mình sẽ có bài viết nói chi tiết về sự khác biệt giữa Glute Bridge và Hip Thrust  trong thời gian tới nên bạn chú ý theo dõi nha. Bài tập Glute Bride này sẽ không chỉ tập cho mỗi phần mông, nó cũng có tác động đến cả phần bụng và lưng của bạn, thậm chí là còn giúp giảm đau lưng. Đeo một dây Miniband giữa 2 chân sẽ làm cho bài tập hiệu quả hơn. Nằm trên sàn, cong gối và nâng hông lên cho đến khi từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng, giữ gót chân ngay bên dưới đầu gối của bạn, không đưa tới trước quá xa hoặc quá gần mông. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm cơ lưng bị căng thì hãy đảm bảo là bạn đã siết cơ bụng và nâng cơ thể lên bằng hông chứ không phải bằng ngực. 2. Single Leg Bridge Bài này là biến thể khó hơn của bài Glute Bridge bên trên, lúc này động tác thực hiện tương tự nhưng bạn sẽ có 1 chân luôn nâng lên cao khi thực hiện. 3. Marching Bridge Bài tập này yêu cầu bạn có một cơ hông khỏe và ổn định, nó cũng khá thích hợp để bạn làm bài khởi động cho những bài tập thân dưới khác. Thực hiện động tác như bài Signle Leg Bridge nhưng bạn sẽ liên tục thay đổi 2 chân mà không đặt ...

7 bài tập mông an toàn cho khớp gối này sẽ giúp bạn 1. Romanian Deadlift 2. 3 Point Glute Kickback 3. Split Stance RDL 4. Glute Bridge 5. Super Hydrant 6. Kettlebell Swing 7. Single-Leg RDL Bạn muốn tập cho vòng 3 săn chắc hơn, căng tròn và mọi người khuyên bạn nên tập Squat nhưng ngặt 1 nỗi bạn lại bị đau khớp gối nên khó mà có thể tập bài này được, vậy có bài tập mông an toàn cho khớp gối nào hay không ? Câu trả lơi là CÓ đấy. Chấn thương khớp gối hoặc gối bị yếu là những vấn đề không hiếm gặp, thậm chí là khá nhiều người mắc phải hiện nay. Chính vì vậy nó ảnh hưởng không nhỏ đến chuyện tập luyện của nhiều người đặc biệt là chị em đang muốn cải thiện số đo vòng 3 của mình. Vậy nếu bạn không thể tập Squat thì bạn có thể tập những bài gì khác để thay thế bây giờ. 7 bài tập mông an toàn cho khớp gối này sẽ giúp bạn 1. Romanian Deadlift Nhiều người không để ý rằng bài tập Romanian Deadlift có tác động vào phần mông khá nhiều nhưng lại ít gây hại đến đầu gối của bạn. Cách tập bài này cũng không quá phức tạp như bài squat. Đầu tiên, bạn nên chọn mức tạ phù hợp bạn có thể bắt đầu bằng tạ đơn thay vì tạ đòn, khi quen dần rồi chuyển sang tạ đòn sau. Sau khi đã chọn được mức tạ rồi, bay giờ hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đơn hoặc tạ đòn và giữ gần trước đùi, mắt nhìn thẳng, nâng cao ngực, siết cơ bụng lại, lưng giữ thẳng. Hít 1 hơi thật sâu sau đó đẩy hông ra sau, gập người từ từ tới tước, đầu gối cong nhẹ. Tiếp tục gập người đến khi thân người song song với sàn nhà thì dừng lại. Chú ý khi gập người tới trước vẫn phải giữ lưng thẳng nhé. Bây giờ, đẩy hông tới trước, nâng người lên về vị trí ban đầu rồi thở ra. Thực hiện đến khi đủ số lần lặp yêu cầu. 2. 3 Point Glute Kickback Bài tập mông an toàn cho khớp gối này khá đơn giản để thực hiện và ai cũng có thể làm được, bài này đặc biệt hiệu quả nếu bạn có thêm 1 sợi dây mini band để sử dụng khi tập hoặc nếu bạn có tạ chân để sử dụng cũng rất tốt. Đầu tiên, nếu có tạ chân hoặc dây mini band thì bạn đeo vào ha, nếu không có thì chỉ cần đứng thẳng là được. Bắt đầu đá chân trái của bạn sang ngang, sau đó thu chân về, tiếp tục đá chân trái 45 độ ra phía sau và thu chân vềm cuối cùng đá nó về thẳng phía sau và thu chân về ...

Cùng xem 6 bài tập mông không to chân cho nữ có những bài gì nhé! Video hướng dẫn tập luyện V Leg Lift – Nâng chân hình chữ V Frog Leg Lift – Nâng mông kiểu con ếch Incline Plank Leg Lift – Plank trên bóng + nâng chân Reverse Lunge on Swiss Ball – Chùng chân trên bóng Swiss Bridge Hip Lift – Nâng hông trên bóng Hamstrings Curl-Ins – Nâng mông cuốn đùi sau Lần trước mình có viết bài về top 10 bài tập mông không to đùi và được rất nhiều bạn gái tập luyện theo và đạt kết quả như mong đợi, hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục thêm 6 bài tập mông không to chân cho nữ tại nhà với 1 quả bóng Swiss nhé. Những bài tập này hầu hết đều dễ dàng thực hiện và không cần phải sử dụng bất kỳ cục tạ nào, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 1 quả bóng tập Swiss là có thể sẵn sàng tập luyện được rồi. Cùng xem 6 bài tập mông không to chân cho nữ có những bài gì nhé! Nói là không to chân thì có hơi quá, những bài tập này chỉ ít tác động vào phần đùi của bạn hơn những bài tập khác thôi, vì đơn giản không có bài tập mông nào mà không ảnh hưởng đến đùi cả, bạn muốn mông to mà không to đùi thì chỉ có cách đi bơm mông mà thôi nhé. Video hướng dẫn tập luyện [/sociallocker] V Leg Lift – Nâng chân hình chữ V Bước 1: Các bạn hãy đặt phần bụng dưới của mình lên quả bóng tập, 2 tay đặt trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai. Bước 2: Nâng 2 chân lên phía trần, càng cao càng tốt, siết cơ bụng và để giữ thăng bằng khi tập nhé. Và gồng cơ mông khi lên vị trí cao nhất nhé. Bước 3: Hạ xuống và thực hiện lại động tác. Lưu ý: Hạ xuống chậm và nâng lên dứt khoát nhé bạn. Frog Leg Lift – Nâng mông kiểu con ếch Bài tập mông này thì tương tự như bài ở trên thôi, chỉ khác 1 chút ở vị trí chân thôi. Bước 1: Đặt bụng dưới lên bóng, 2 tay đặt trên sàn, 2 gót chân chạm vào nhau, đùi mở rộng. Bước 2: Nâng 2 chân lên trần, càng cao càng tốt, cũng nhớ siết cơ bụng và mông nhé. Bước 3: Hạ xuống và thực hiện lại động tác. Incline Plank Leg Lift – Plank trên bóng + nâng chân Động tác này tuy nhìn đơn giản nhưng bạn cũng nên cẩn thận vì Plank trên bóng sẽ hơi khó giữ thăng bằng chứ không đùa được đâu nha :D. Bước 1: Vào tư thế plank cẳng tay trên bóng, 2 chân duỗi thẳng, siết cơ bụng, và giữ thẳng lưng. Bước 2: Nâng chân trái lên và ...

Video thực hiện tập mông bụng tại nhà cho bạn gái  Hướng dẫn thực hiện các bài tập mông và bụng 1.Squat + Lunge 2.Side Lunges 3. Crunches 4. Bicycle crunches 5. Scissor Kicks 6. Bridges Hold 7. Grasshopper 8. T Press 9. V-Extensions 10. Plank leg raises 11. Squat 12. Duck Walks 13. Side Plank Hip Lifts 14. Knee Push Up Chỉ với 10 phút thực hiện các bài tập mông bụng tại nhà này hằng ngày trong các tuần, bạn sẽ có thể giúp cho vòng 2 và vòng 3 trở nên săn chắc hơn, cao hơn để mặc bikini đẹp hơn. Còn chờ gì mà không bắt đầu ngay thôi nào. Video thực hiện tập mông bụng tại nhà cho bạn gái  Hướng dẫn thực hiện các bài tập mông và bụng Các bài tập này các bạn thực hiện liên tục nhau từ trên xuống ha. Mỗi bài thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây mỗi bài nhé. Nếu bạn có dây kháng lực, hãy sử dụng chúng để tăng thêm độ hiệu quả khi tập nhé. 1.Squat + Lunge Squat luôn là bài tập mông được yêu thích nhất, kết hợp với bài Lunge nữa làm cho bài tập này trở thành “cặp đôi hoàn hảo” cho 1 buổi tập. Đầu tiên, các bạn đứng thẳng, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước, 2 chân rộng bằng vai. Lưng thẳng. Hạ thấp mông về từ thế Squat. Đứng thẳng lên, kéo chân trái về phía sau chân phải và chùng chân xuống sau cho 2 chân tạo thành góc 90 độ. Đứng lên về vị trí cũ và thực hiện 1 động tác Squat và lại tiếp tục kéo chân phải sang bên trái và thực hiện 1 bài Lunge nhé. 2.Side Lunges Bây giờ, các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần. Bắt đầu hạ thấp trọng tâm cơ thể sang phía bên chân trái, hạ thấp người đến khi đùi trái song song sàn và chân phải duỗi thẳng. Đứng thẳng lên và lặp lại cho bên còn lại. 3. Crunches Chúng ta tạm chuyển sang 1 bài tập bụng là Crunches nha. Để thực hiện bài này các bạn làm như sau Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co 90 độ, 2 tay đặt sau đầu. Gồng cơ bụng và nâng vai và đầu lên cao. Khuỷu tay hướng về 2 chân. Hạ người xuống và lặp lại động tác. Chú ý: Cơ bụng luôn gồng cứng khi tập, không dùng tay kéo đầu lên nhé. 4. Bicycle crunches Tiếp theo là 1 bài tập bụng nữa, các bạn vẫn tiếp tục nằm trên sàn, 2 tay đặt trên đầu và 2 chân lúc này duỗi thẳng ha. Bây giờ, co gối nâng chân lên khỏi sàn, vai và đầu cũng như vậy. Bắt đầu xoay người đưa khuỷu tay từ bên trái sang bên phải đồng thời kéo gối phải sang bên trái để cho khuỷu tay ...

Rồi giờ thì sẵn sàng thực hiện 5 bài tập mông cong cho nữ ngay nào! Video hướng dẫn tập chi tiết Curtsy Lunge – Squat chùng chân chéo Heel Strike – Squat và đá tới trước Side Lunge – Chùng chân ngang Single-Leg Deadlift – Deadlift 1 chân Squat to Forward Lunge – Squat và chùng chân trước “Chả bít áp dụng bài tập mông cong cho nữ nào cho tốt bây giờ”, “sao mấy chị người mẫu mông cong dữ dội vậy nhỉ ?” là một trong những câu hỏi thường gặp của mấy chị em, hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu 5 bài tập mông cong cho nữ với tạ đòn rất dễ tập để giúp tăng vòng 3 và nâng mông hiệu quả nhé. Những bạn gái trước đây vẫn sợ tập tạ thì nên thay đổi ngay suy nghĩ đó từ bây giờ. Với mông thì chỉ có tập với tạ mới mang lại hiệu quả thật sự cho bạn mà thôi, vì thế hôm nay chúng ta sẽ bắt đầu với 5 bài tập nâng mông cho nữ với thanh đòn để bước đầu làm quen với việc tập tạ nhé. À nếu chưa rõ về mấy loại dụng cụ tập gym thì bạn nên đọc qua bài viết nhận biết dụng cụ tập thể hình để hiểu hơn về chúng nhé. Rồi giờ thì sẵn sàng thực hiện 5 bài tập mông cong cho nữ ngay nào! Video hướng dẫn tập chi tiết [/sociallocker] Curtsy Lunge – Squat chùng chân chéo Hướng dẫn cách thực hiện: Bước 1: Đặt thanh đòn ở trước mũi chân của bạn, 2 tay rộng hơn vai và nắm lấy thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống đất. Cong nhẹ đầu gối và nâng thanh đòn lên trên qua đầu và đặt lên phía sau vai của bạn. Giữ thanh đòn chắc chắc và song song với sàn nhà. Bước 2: Nâng ngực lên, 2 chân đứng rộng bằng vai. Bước 3: Bước chân trái của bạn ra phía sau chân phải. Bước 4: Chùng gối trước xuống đến khi đùi song song sàn. Bước 5: Nhấn mạnh gót và đứng thẳng lên về vị trí cũ. Bước 6: Đôi chân và thực hiện lại động tác. Bạn có thể nâng cấp nó lên thành bài 3D Curtsy Lunge theo bài viết này Heel Strike – Squat và đá tới trước Hướng dẫn thực hiện Bước 1: Vẫn giữ thanh đòn trên vai như ở động tác phía trên, chân rộng bằng vai. Thanh đòn song song mặt đất, ngực nâng lên. Bước 2: Thực hiện động tác squat cơ bản đến khi đùi song song sàn thì dừng lại. Bước 3: Đứng thẳng lên về vịt trí ban đầu. Bước 4: Sau khi đứng thẳng lên thì co gối trái lên song song sàn và đá cẳng chân tới trước (chú ý đá có kiểm soát nhé) Bước 5: Thu chân về và thực hiện lại toàn ...

Bây giờ chúng ta cùng bắt đầu thực hiện các bài tập mông cho nữ để giúp tăng kích thước vòng 3 tối đa thôi nào. Lunge – Chùng chân Bài tập Glute Bridges (Hip Thrust) Bài Squat nhún – Squat Plusses Bài tập Donkey Kicks Fire Hydrant  Trên vòng 3 của chúng ta có khá nhiều nhóm cơ chứ không đơn giản chỉ có 1 cơ. Do vậy để tập vào tất cả các nhóm cơ này thì bạn cần phải áp dụng nhiều bài tập cho nó. Dưới đây là 5 bài tập mông cho nữ tập vào 5 nhóm cơ để bạn có cặp mông căng tròn đều đặn. 5 bài tập mông tấn công chính xác vào 5 khu vực vòng 3 bạn muốn to ra Nhiều bạn gái thực hiện các bài tập mông cho nữ khá tốt, tuy nhiên không ít bạn lại bị tình trạng mông to nhưng lại không căng và săn chắc mà lại hơi bị xệ xệ nên nhìn vẫn không được đẹp. Tình trạng này là do bạn tập quá ít bài bài tập cho vòng 3 của mình, và để mang lại hiệu quả cao thì tất cả các biến thể của những bài tập tăng kích thước vòng 3 bạn nên tập hết nhé. Như hình ở trên chúng ta đã biết vòng 3 có 5 nhóm cơ như trên nên chúng ta sẽ cần tập tất cả chúng để có thể giúp vòng 3 căng tròn hơn. Nhiều bạn tập mông sợ to đùi nhưng lời khuyên là để đẹp thì nên tập vào đùi thì nhìn nó mới cân đối được các bạn ạ. Bây giờ chúng ta cùng bắt đầu thực hiện các bài tập mông cho nữ để giúp tăng kích thước vòng 3 tối đa thôi nào. Lunge – Chùng chân Để đánh vào nhóm cơ lớn nhất trên vòng 3 là Gluteus Maximus thì Lunge là một bài tập phù hợp nhất. Bài tập lunge Cách tập cũng rất đơn giản. Các bạn thực hiện như sau: Đứng thẳng (có thể gánh thêm tạ để tăng thêm hiệu quả) Bước 1 chân tới trước và hạ thấp người xuống, đùi chân trước song song sàn. Chân sau duỗi thẳng. Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia. Bài tập Glute Bridges (Hip Thrust) Hip Thrust là bài tập tấn công vào vòng 3 rất mạnh, là đối thủ trực tiếp với bài tập squat đấy. Bài tập mông hip thrust Nằm trên sàn, nếu bạn sử dụng tạ thì nên kê một miếng đệm lót để khỏi bị đau nhé. Đặt tạ lên ngang thắt lưng. 2 gối co 90 độ. Đẩy hông lên cao đế khi thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới đầu gối. Hạ xuống và thực hiện lại động tác. Nhớ siết mông khi tập nhé. Bài Squat nhún – Squat Plusses Bài này là biến thế của bài tập Squat ...

Những bài tập sau đây có thể giúp bạn giải quyết vấn đề trên và tập mông một cách hiệu quả. Khởi động  1.Squat – vua của các bài tập mông 2. Tập mông tại nhà cùng với Reverse leg lift 3. Curtsy squat 4. Split squat – tập mông lẫn tập đùi 5. Step up 6. Leg kickbacks 7. Tập mông theo kiểu superman 8. Bridge – giải pháp tập mông không ảnh hưởng lưng 9. Clamshell 10. Broad jump 11. Plié squat 12. Squat jack 13. Side lunge 14. Upward plank 15. Squat pulses Tập mông tại nhà là một sự đầu tư thông minh. Nó không chỉ giúp bạn cho một thân hình thật quyến rũ mà còn giúp cuộc sống bạn thoải mái hơn, việc di chuyển hay đứng lên ngồi xuống cũng nhẹ nhàng hơn mà còn tiết kiệm thời gian đến phòng tập. Nhưng ở nhà lại không có những thiết bị hỗ trợ cho việc tập. Trên thực tế bạn vẫn có thể tập mông mà không cần đến tạ. Những bài tập sau đây có thể giúp bạn giải quyết vấn đề trên và tập mông một cách hiệu quả. Khởi động  Trước tiên, hãy khởi động đi nhé, đây là nguyên tắc bắt buộc khi bạn tham gia bất cứ môn thể thao nào. Hãy dành 5-10p để khởi động cho máu và tim mạch bắt nhịp được với các bài tập bằng các động tác khởi động, đi bộ, nhảy dây,… bất cứ bài tập khởi động nào bạn biết. 1.Squat – vua của các bài tập mông Đã tập mông thì phải nhắc đến squat, bài tập “vàng” của cơ mông. Di chuyển chậm, tập trung vào form đặc biệt để ý vị trí của lưng, để có bài tập squat hiệu quả. Cách tập Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi xuống hai bên. Bắt đầu hạ người thấp dần xuống, hai tay đưa lên phía trước và đẩy mông của bạn như thể sắp ngồi lên một chiếc ghế. Đảm bảo rằng đầu gối vẫn được giữ nguyên cố định, không đưa ra trước hay ra sau và dừng lại khi đùi song song với mặt đất. Mẹo: khi bạn bắt đầu tập có thể một chiếc ghế nhỏ ở phía sau để cho quen tư thế, sau khi quen động tác rồi thì hãy lấy chiếc ghế ra. Tại vị trí đùi song song với mặt đất, hãy đứng lên quay về vị trí ban đầu. Lập lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. 2. Tập mông tại nhà cùng với Reverse leg lift Chìa khóa của bài tập này hiệu quả là hãy cô lập cơ mông, dùng cơ mông để đẩy chân lên. Cách tập: Nằm úp xuống đất, để mặt lên hai cánh tay để phía trước. Sử dụng mông để nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất, đưa nó lên cao nhất có thể ...

Hãy cùng xem cách tập mông tại nhà cùng Amanda Lee với 6 bài tập mông này ngay. Amanda Lee là ai vậy ? Squat and Side Kick – Squat và đá chân ngang Glute Bridge – Tư thế cây cầu đánh đu Pulse Squats – Squat nhấp Clamshells Exercise – Úp mở chân Clamshells Hight Exercise – Úp mở chân nâng cao Straight Leg Donkey Kicks – Quỳ Nâng chân sau Video hướng dẫn thực hiện cách tập bụng tại nhà cho nữ Chào các bạn, nếu bạn đang có mặt ở bài viết này thì rõ ràng bạn đang có 1 nỗi buồn bự chảng đó chính là sở hữu cặp mông không đầy đặn hoặc chảy xệ đúng không, hãy xem cách tập mông tại nhà cùng Amanda Lee ngay để có cặp mông cong vút như cô ấy nhé. Nếu bạn thường hay có thói quen lướt Instagram chắc chắn đã từng nhìn thấy những tấm hình của cô nàng nóng bỏng Amanda Lee đúng không. Và liệu bạn có từng nghĩ làm thế nào để sở hữu cặp mông sexy “hết hồn” của cô ấy không. Hãy cùng xem cách tập mông tại nhà cùng Amanda Lee với 6 bài tập mông này ngay. Amanda Lee là ai vậy ? Trước khi vô bài tập mình sẽ nói sơ qua 1 chút về cô nàng Amanda Lee nhé. Amanda Lee là một người mẫu ảnh của tạp chí Playboy và cũng còn khá trẻ (29 tuổi) cô sở hữu lượng Fan khá đông đảo trên trang cá nhân của mình. Điểm nổi bật nhất trên cơ thể của cô nàng chính là cặp mông quả táo cực tròn, căng và cong vút. Có thể nói, bất kỳ cô gái nào nhìn thấy cặp mông ấy cũng ước mình được sở hữu 1 cặp mông như vậy. Còn các anh thì thôi khỏi nói luôn :D. Thôi, chúng ta cùng bắt đầu áp dụng cách tập mông tại nhà của Amanda Lee ngay thôi nào Mỗi bài tập bạn sẽ thực hiện 25 lần (hoặc mỗi bên) với 2-3 hiệp tùy sức. Tổng thời gian khoảng 15 phút. Squat and Side Kick – Squat và đá chân ngang Bài tập squat là 1 trong những bài phổ biến nhất của chị em khi muốn tập mông. Tuy nhiên chúng ta sẽ tập 1 biến thể mới không chi giúp cho phần cơ mông đầy và còn khắc phục phần mông bị lõm 2 bên nữa. Đứng thẳng,  2 chân rộng bằng vai, múi chân hướng tới trước, 2 tay giữ trước ngực Hạ người xuống thực hiện động tác squat (xem cách tập squat chuẩn). Đứng thẳng lên và đồng thời đá chân trái sang bên trái cao nhất có thể. Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác squat và đá chân cho bên phải. Glute Bridge – Tư thế cây cầu đánh đu Glute Bridge (hay còn biết đến với tên Hip Thrust) là một bài tập trung vào ...

Mông là nhóm cơ to và khỏe, giúp chúng ta di chuyển, xoay, đứng dễ dàng, tập các bài tập mông cho nam vừa giúp phát triển vòng 3, vừa tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể. Bắt đầu tập ngay nào. Clamshell – Nằm ngang mở rộng hông Hip Thrust – Nâng mông Single-leg Hip Thrust – Nâng mông 1 chân Barbell Hip Thrust – Đẩy hông với tạ đơn Hip Hinge – Bài tập gập hông Deadlift Lunge – Chùng chân Hyperextensions – Gập người Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế Single-leg Straight-leg Deadlift – Deadlift 1 chân Kettlebell Swing – Vung tạ ấm Cable KickBack – Đứng đá chân ra sau Cable Standing Hip Abduction – Đứng đá chân ngang Lateral mini-band walk – “Cột” chân bước ngang Goblet Reverse Lunge – Chùng chân ngược Back Squat – Gánh tạ đòn ngồi xổm Step Up – Bài tập bước lên bục Step Up with Knee Raise – Bước lên bục co cao gối Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân Downward Facing Balance – Nằm xấp trên bóng đá chân ra sau Khoan đã! Bạn cần nhớ điều này trước khi rời đi Cũng như các bạn gái rất thích tập các bài tập cho vòng 3 nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình nở nang hơn. Các bài tập mông cho nam ở dưới đây sẽ giúp bạn làm điều đó. Bài tập mông cho nam cho vòng 3 trong trịa Con trai có vòng 3 tròn trịa ngoài việc thẩm mỹ ra thì điều đó chứng tỏ bạn có một cặp mông khỏe mạnh, việc sở hữu đôi mông căng tròn giúp ích rất nhiều cho các bạn vì cơ mông là một nhóm cơ lớn, việc có cơ mông khỏe sẽ giúp bạn tập luyện được nhiều bài tập yêu cầu nhiều sức mạnh hơn và bạn có thể có body hoàn hảo hơn. Cũng chúng mình tập ngay những bài tập mông cho nam tốt nhất dưới đây nhé. Mông là nhóm cơ to và khỏe, giúp chúng ta di chuyển, xoay, đứng dễ dàng, tập các bài tập mông cho nam vừa giúp phát triển vòng 3, vừa tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể. Bắt đầu tập ngay nào. Để tăng hiệu quả cho bài tập, bạn hãy sử dụng thêm các loại dây kháng lực (nếu không có tạ), nó sẽ giúp bài tập ăn mạnh vào cơ mông hơn rất nhiều đấy. Clamshell – Nằm ngang mở rộng hông Clamshell – Nằm nghiêng mở rộng chân Một bài tập mông cho nam khá đơn giản và mang lại hiệu quả cho 2 bên mông của bạn. Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao (như hình). Tay trái đặt trước ngực. 2 gối co lại và khép vào nhau. Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng ...

Học cách tập mông căng tròn hiệu quả không đơn giản như bạn vẫn nghĩ đâu nhé! Chẳng phải có người nói là tập mông nhiều sẽ gây phản tác dụng sao ? Nào trước hết cùng áp dụng 4 yếu tố này vào một vài bài tập mông cho nữ phổ biến nhé: Cách tập mông căng tròn cho bạn là: Biến đổi các bài Stretcher, Activator thành Pumper Ví dụ 1: Chương trình kết hợp cả 3 loại bài tập Ví dụ 2: Chương trình cho kì nghỉ dài ( đặc biệt áp dụng cho dịp lễ Tết, du lịch..) Ví dụ 3: Chương trình xen kĩ tần suất tập cao và tần suất tập thấp: Lâu nay bạn vẫn thường tập mông rất nhiều đúng không nào, nhưng liệu bạn có biết cách tập mông căng tròn hiệu quả ra sao hay không, có biết tập như thế nào là tối ưu hay không ?. Đây sẽ là đáp án mà bạn cần tìm. Hiểu rõ vòng 3 để biết cách tập mông căng tròn hiệu quả và tối ưu hơn Ở bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu về việc một nhóm cơ thì tập mấy lần 1 tuần là tối ưu rồi, hôm nay chúng ta sẽ đi cụ thể về 1 nhóm cơ phổ biến đó là vòng 3 để có cái nhìn cần cảnh hơn nhé. Học cách tập mông căng tròn hiệu quả không đơn giản như bạn vẫn nghĩ đâu nhé! Bạn có thể chọn các bài tập mông từ các bài tập đa dạng: hip thrust, squat, lunges, step-ups, deadlift,… và tất cả các kiểu biến thể của nó. Tuy nhiên, một vài bài tập cần một quá trình xây dựng cơ bắp KHT dài hơn bình thường. Tưởng tượng rằng: bạn thực hiện 4 hiệp bài tập Band side walks vào thứ 3, 4 hiệp bài tập Bulgarian split squat nặng vào thứ 6. Liệu cơ mông có đủ thời gian để hồi phục và thích nghi giữ 2 buổi tập luyện này? Có vẻ như là không! Cơ bắp hồi phục và thích nghi sau khi thực hiện bài Bulgarian split squat cần nhiều thời gian hơn. Tại sao? Có tất cả 4 yếu tố của một bài tập sẽ ảnh hưởng tới quá trình xây dựng cơ bắp KHT. Như ở bài viết lần trước tôi đã đề cập 4 yếu tổ mà một bài tập mông đều có: Sự kích hoạt cơ Phạm vi chuyển động của cơ (ROM) Phần cơ được giãn nhất Điểm căng nhất của cơ “Tập mông mấy lần một tuần ?” để tối ưu hóa mức độ phát triển của cơ mông luôn luôn là một chủ đề có nhiều tranh cãi. Hầu hết các vận động viên thể hình thề rằng họ chỉ tập 1 lần/tuần. Trong khi số khác cho rằng 2 lần/ tuần sẽ tốt hơn cho hypertrophy (một kĩ thuật tập luyện giúp tăng size cơ bắp). Và cũng ...

Bạn có thích mình có cặp mông quả táo đúng chuẩn hay không, hãy tập ngay bài Pile Squat này nha. Đây là bài tập mông quả táo dành cho các cô nàng yêu thích mông to. Bài tập mông quả táo chuẩn với Pile Squat Pile Squat được vay mượn từ động tác trong múa Ba lê. Nếu bạn hay xem các vở múa Ba lê thì chắc chắc là thấy bài này rất quen thuộc đúng không nào. Hướng dẫn thực hiện bài tập mông quả táo Pile Squat – Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai mũi chân hơi hướng ra. Mắt nhìn về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người. – Bắt đầu khuỵu hai gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Hai gối đẩy về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. Hai tay gập lại chấp trước ngực. – Tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng lên hai gót chân và thở ra. – Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu. Hiện nay xu hướng tập mông quả táo đang rất HOT, bạn cũng muốn mình có cặp mông đẹp thì đừng quên luyện tập các bài tập vòng 3. Đặc biệt là các bài Squat. chúng mình khuyến nghị tập thêm 40 bài Squat cơ bản đến nâng cao này để vòng 3 phát triển toàn diện nhất. Hiện tại trên kênh Youtube của Thể Hình có rất nhiều bài tập hay khác để tập cho toàn thân. Các bạn nên đăng ký theo dõi để có thể cập nhật kịp thời các hướng dẫn tập luyện khác ngay nhé. Click vào đây để đăng ký, 100% free.

Nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập gym mà chỉ có thể tập tại nhà nhằm mục đích tăng size vòng 3 thì Dumbbell Squat là 1 lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn trong trường hợp này đấy. Việc sử dụng tạ Dumbbell mặc dù nhẹ hơn so với tạ đòn tuy nhiên độ hiệu quả của nó vẫn rất đáng kể khi bạn tập đúng cách. Và hướng dẫn tập Dumbbell Squat dưới đây sẽ giúp bạn. Thông tin bài tập Dumbbell Squat Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ đùi trước (Quad) Cơ phụ: Đùi sau (Hamstring), Cơ mông (Glutes) Thiết bị tập: Dumbbell Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 3 Hướng dẫn thực hiện động tác Dumbbell Squat Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 30 độ, mắt nhìn thẳng tới trước, không nhìn xuống đất sẽ khiến bạn mất cân bằng Bước 2: Hít vào và bắt đầu hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng (đường đi của tạ luôn ở giữa bàn chân của bạn). Hạ thấp đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại. Bước 3: Dồn trọng lượng vào gót chân và đẩy mạnh người đứng thẳng lên về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đủ số lần lặp. Video hướng dẫn thực hiện động tác Bạn thấy bài tập mông Dumbbell Squat này như thế nào, có khó hay không, đừng quên chia sẻ cảm nhận của bạn khi thực hiện bài tập này nhé.

Thông tin bài tập mông Half Squats Hướng dẫn thực hiện bài tập mông Half Squats Lợi ích của bài tập mông Half Squats Lỗi sai thường gặp Các lưu ý nên nhớ Squat là một bài tập hầu như ai cũng tập khi ở phòng tập gym và Squat cũng có rất nhiều biến thể, một trong số đó là Half Squats. Hãy cùng chúng mình học cách thực hiện bài tập mông này sao cho chuẩn nha. Thông tin bài tập mông Half Squats Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ mông (Glute), Cơ đùi trước (Quad), Cơ đùi sau (hamstrings) Cơ phụ: Cơ bụng (Abs), Cơ bắp chân (Calves), Cơ Hip Flexors Thiết bị tập: Barbell (Tùy chọn) Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy Độ khó: 3 Bài tập mông Half Squats là lựa chọn tuyệt vời cho mọi đối tượng, đặc biệt là những người mới bắt đầu, khi chưa thể thực hiện squat sâu (Squat chạm cỏ) hoặc do cấu tạo cơ thể (điều này nằm ngoài sự kiểm soát của bạn). Nhiều người cho rằng Half Squats là bài tập mông không đáng để tập và cho rằng tập squat càng sâu thì càng tốt hơn, nhưng đâu phải ai cũng có thể thực hiện Squat sâu được. Half Squats có ưu điểm riêng của mình khi bạn đang cố gắng vượt qua ngưỡng sức bền hay bạn đang trong quá trình cải thiện khả năng vận động và phạm vi chuyển động. Hướng dẫn thực hiện bài tập mông Half Squats Chiều rộng chân, vị trí đặt chân và vị trí đặt thanh tạ có thể khác nhau ở mỗi người nhưng vẫn có những điểm chung bạn cần làm khi thực hiện Squat. Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể thêm một khoảng dừng ở điểm cuối chuyển động trước khi đứng thẳng trở lại. Thực hiện theo hướng dẫn sau để thực hiện bài tập mông Half Squats. Lưu ý nếu bạn có cấu tạo cơ thể khác biệt hoặc không chắc liệu mình có đang tập đúng hay không thì hãy nhờ huấn luyện viên thể hình hỗ trợ bạn nhé. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng tới trước và hơi xoay ra ngoài (khoảng 5-7 độ nếu tập không có tạ và hơn một chút nếu bạn có sử dụng tạ) Ấn bàn chân xuống sàn, sao cho ba điểm gót chân, ngón cái và ngón út bám sát trên sàn nhà giúp tăng sự ổn định và phân bổ trọng lượng đều lên 2 chân. Đẩy hông của bạn ra sau tạo động tác hip hinge, ngực nâng lên và siết cơ mông và đùi sau của bạn lại. Hướng đầu gối ra ngoài, bạn nên cảm thấy phần ngoài của hông siết chặt – điều này giúp duy trì tư thế an toàn, bải vệ lưng và đầu ...

Với 90 bài tập mông cho nữ từ nữ Gymer Diana Ruiz dưới đây sẽ là gợi ý tuyệt vời dành cho các bạn gái muốn sở hữu cặp mông to tròn, căng mọng ai nhìn cũng phải mê hoặc cho xem. Hầu hết chúng ta đều chỉ biết đến 1 số bài tập mông chính như là Squat, Hip Thrust, Lunge….tuy nhiên đó không phải là tất cả, có rất rất nhiều biến thể khác nhau của các bài tập mà giới hạn có lẽ chỉ nằm ở…..suy nghĩ của bạn. Với video này bạn sẽ thấy, 1 cái máy tập đơn thuần có thể tập được rất nhiều kiểu tập khác nhau, hay chỉ với 1 sợi dây cũng có thể tập hàng tá bài tập mông cho nữ hay ho khác. Video 90 bài tập mông cho nữ từ Diana Ruiz Đừng quên chia sẻ về để có thể xem lại khi cần thiết bạn nhé 😉

Cách tập mông to ra cho phụ nữ có khá nhiều, như là Squat, Lunge ….tuy nhiên xem chừng các bài tập này có vẻ phải đòi hỏi nhiều kĩ thuật phức tạp, nếu bạn muốn một bài tập đơn giản hơn nữa thì bài cây cầu – Bridge – sẽ là câu trả lời dành cho bạn. Nếu bạn để ý, Bridge (hay còn gọi là cây cầu) nằm trong danh sách bài tập làm nở vòng 3 cho nữ tốt nhất, được chúng mình tổng hợp từ rất nhiều nguồn trên toàn thế giới. Đặc biệt ở đây chính là động tác này bắt buộc người tập phải luông căng cứng cơ mông, đùi và bụng để giữ được tư thế này trong thời gian dài theo đúng quy định thời gian trong. Đó là lý do vì sao các bó cơ mông dần bị đốt cháy, săn chắc dần trở lại và mông sẽ thon hơn, nhưng không bị ‘lép’ đâu nhé, sẽ săn chắc hơn mà thôi. Điều quan trọng là bạn nên có chế độ ăn uống đúng cách để chăm sóc cho vòng này nhé, đừng quên tham khảo chế độ thực đơn nên ăn gì để nâng vòng 3 nhé. Chăm chỉ tập luyện trong 2-3 tháng là bạn sẽ nhanh chóng có vòng 3 to tròn như Ngọc Trinh. Ngoài ra, chị em cũng có thể xếp động tác này vào danh sách 19 bài tập eo thon nhanh và hiệu quả nhất cho phái nữ nhé! Hướng dẫn cách tập mông to ra cho phụ nữ với Bridge Lần lặp: 20 Ván: 3 Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên người, hai lòng bàn tay úp xuống. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai. Ấn mạnh chủ yếu 2 gót chân xuống, nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên ở đỉnh trong 1 giây. Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại thêm 19 lần nữa. Bạn có thấy cách tập mông to ra cho phụ nữ với Bridge có khó không, nó phải nói là cực kỳ dễ đi ấy chứ. Đây quả thật là một bài tập tăng kích thước vòng 3 và làm săn chắc đùi tuyệt vời cho các chị thích tập ở nhà luôn!

Bạn muốn có vòng 3 đẹp hơn, bạn vẫn thường thực hiện các bài tập squat để tăng kích thước vòng 3, tuy nhiên nếu bạn muốn tăng vòng 3 mà không làm to đùi thì Squat không phải là lựa chọn chọn tốt mà bài tập mông Glute Kickback mới là lựa chọn cho bạn. Bài tập làm săn chắc cơ mông tại nhà này với tên tiếng Việt là Đá Mông Ngược, không cần phải dùng tới bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tốt ngay tại nhà hay tại phòng tập gym đều được. Hãy phối hợp thêm vào 20 bài tập mông cho nam để mang lại hiệu quả nhất mà mọi gymer đều phải tập mỗi tuần nhé. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông Glute Kickback đúng kỹ thuật không lo to đùi Thông tin bài tập Loại: Sức mạnh Nhóm cơ chính: Cơ mông Dụng cụ: Thân người Cấp độ: Dễ Độ khó: 2 Hướng dẫn bài tập Glute Kickback Quỳ 2 gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng, chống xuống sàn rộng bằng vai. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt nhìn về phía trước. Nhấc gối chân phải lên cho tới khi nào đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra. Dừng lại và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần, sau đó đổi chân. Chú ý: Giữ thân người và chân còn lại cố định trên ghế. Không vặn người khi nâng chân. Tập chậm và có kiểm soát. Không được để gối sàn trong suốt ván tập.

Chỉ với 10 phút tập mông bằng cách bài tập này ngay tại nhà mỗi ngày cũng giúp cho vòng 3 của bạn được cải thiện và phần hông trở nên rộng hơn quyến rũ hơn xưa đó nha. Xem ngay Video 10 phút tập mông có gì nha

Các chị đã sẵn sàng để áp dụng các bài tập mông cho nữ này trong các buổi luyện tập thể hình của mình chưa ? 1. Gập mắt cá chân lên gối – Ankle On The Knee 2. Đẩy tạ bằng bụng – Barbell Glute Bridge 3. Barbell Hip Thrust 4. Bài đẩy mông lên cao – Butt Lift (Bridge) 5. Downward Facing Balance 6. Bơi trên cạn – Flutter Kicks 7. Đẩy hông và bước tới trước – Glute Bridge Hamstring Walkout 8. Quỳ gối đá chân – Glute Kickback 9. Cột dây và đá chân ra sau – Hip Extension with Bands 10. Đẩy hông với dây – Hip Lift with Band 11. Gập gối sang ngang – Knee Across The Body 12. Vác tạ quỳ nhảy – Kneeling Jump Squat 13. Lying Glute Mấy ngày nay trên báo chí rầm rộ chuyện cô gái có nickname Roxy Ted có vòng 3 khủng ở Việt Nam. Hôm nay Thehinh.com xin giới thiệu các bạn các bài tập mông cho nữ giúp cho cơ vòng 3 (glutes) của các bạn nở nang, căng tròn như cô ấy (có khi còn hơn). Và biết đâu sẽ có bạn thay thế cô nàng này :). Các bài tập mông cho nữ giúp bạn có cặp mông to tròn và săn chắc Ngoài bài Squat thần thánh ra thì các bài tập mông cho nữ này là chuyên tập trung cho cơ mông mà bạn sẽ kết hợp với Squat để giúp vòng ba của mình đẹp và to tròn hơn bao giờ hết. Ngoài ra bạn nên đọc bài viết sơ đồ nhóm cơ và 1RM là gì để hiểu rõ bài viết hơn nhé Các chị đã sẵn sàng để áp dụng các bài tập mông cho nữ này trong các buổi luyện tập thể hình của mình chưa ? 1. Gập mắt cá chân lên gối – Ankle On The Knee Bài tập gập mắt cá chân   Bài này là thuộc dạng bài kéo giãn, bạn hãy tập nó sau khi kết thúc buổi tập mông của mình. 1. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa. 2. Co chân trái lên và đưa mắt cá chân trái lên đầu gối phải. 3. Đưa tay giữ đùi phải và kéo về phía mặt bạn. 4. Giữ khoảng 10-20 sau đó đổi bên. Độ khó: 1.5 2. Đẩy tạ bằng bụng – Barbell Glute Bridge Barbell Glute Bridge   Bài này ngoài cơ mông (Glutes) thì có thêm cho cơ bắp chân (Calves) và cơ đùi sau (Hamstrings) nữa. 1. Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên mặt đất và đặt thanh tạ lên chân. Bạn có thể kê bên dưới thanh tạ vật mềm nào đó để giảm sự khó chịu khi tập. Di chuyển tạ lên ngang hông của bạn và nằm xuống. 2. Sử dụng gót chân đẩy hông của bạn lên cao, sức nặng dồn lên lưng trên và gót chân. 3. Bạn nâng càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống và lặp lại. Độ khó: 4 3. Barbell Hip Thrust ...

Thông tin chi tiết bài Sumo Deadlift Hướng dẫn chi tiết cách tập Sumo Deadlift Video hướng dẫn thực hiện bài Sumo Deadlift  Deadlift có rất nhiều biến thể, bên cạnh Romanian Deadlift thì hôm nay bạn sẽ học thêm bài Sumo Deadlift – Deadlift kiểu Sumo và nó tác động cùng lúc rất nhiều nhóm cơ luôn. Với biến thể này, bạn sẽ tập trung vào vùng đùi mà đặc biệt là có tác động vào phần đùi trong của bạn. Những bạn gái mong muốn khu vực đùi trong săn chắc hơn thì đây chính là bài tập mà các bạn nên lưu lại để tập đấy. Thông tin chi tiết bài Sumo Deadlift Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Toàn bộ đùi Cơ phụ: Cơ mông (Glute), Cơ lưng dưới (Lower Back), Cơ cầu vai (Traps) Thiết bị tập: Barbell Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Nâng cao Loại: Kéo Độ khó: 4 Hướng dẫn chi tiết cách tập Sumo Deadlift Đầu tiên, đặt thanh đòn trên sàn, 2 chân đứng thẳng, rộng hơn vai 1 chút, mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. Hạ người xuống và cầm lấy thanh đòn (Bạn có thể cầm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn). 2 tay cầm thanh đòn nhưng nhớ nằm bên trong 2 chân nhé. Thư giãn 2 vai của bạn. Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn. Siết cơ mông. Hạ tạ xuống và thực hiện lại động tác. Video hướng dẫn thực hiện bài Sumo Deadlift  Deadlift luôn là 1 bài có kĩ thuật khó và bài Sumo Deadlift này cũng không ngoại lệ, do đó hãy luôn tìm hiểu kỹ kĩ thuật của bài Deadlift cũng như các biến thể để áp dụng cho chính xác nhé các bạn.

Cùng Thể Hình Channel xem qua đó là những bài tập mông cho nữ nào giúp tăng vòng 3 và không làm vòng đùi tăng quá nhiều nhé. Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông Hip Thrust – Đẩy hông với tạ Downward Facing Balance – Cúi mặt trên bóng đá chân Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp Single Leg Glute Bridge – Nằm nâng hông 1 chân Single Leg Cable Kickback – Đá cáp 1 chân Kneeling Squats – Quỳ Squat Ankle On The Knee – Bắt chân chữ ngũ Knee Across The Body – Nằm chéo đùi Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mông Chú ý ăn đầy đủ protein khi tập mông Các bạn nữ thường có một sở thích khá là kì lạ đó chính là muốn mông to nhưng lại muốn đùi  thon, mặc dù hầu hết các bài tập mông cho nữ hiện nay đều giúp tăng vòng 3 kèm luôn….tăng vòng đùi. Tuy nhiên chúng ta cũng có cách giúp tăng vòng 3 mà vòng đùi không bị ảnh hưởng quá nhiều nhờ những bài tập mông cho nữ dưới đây. Chúng sẽ chỉ tập trung nhiều nhất vào mông của bạn mà thôi. Cùng chúng mình xem qua đó là những bài tập mông cho nữ nào giúp tăng vòng 3 và không làm vòng đùi tăng quá nhiều nhé. Những bài tập dưới này các bạn có thể kết hợp thêm với dây kháng lực để việc kích hoạt cơ mông tốt hơn và tất nhiên mang lại hiệu quả cao hơn nhé. Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông Bài tập mông cho nữ đầu tiên này thích hợp cho các bạn mới làm quen với các bài tập thể hình. Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn. 2 chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ im 1 giây. Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu. Hip Thrust – Đẩy hông với tạ Một bài tập nâng cao hơn bài trên, và bài này được xem là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho các bạn gái không muốn có đùi to. Bài tập mông cho nữ – Hip Thrust Bài tập Hip Thrust này nếu chưa quen bạn có thể tập với máy Smith nhưng lời khuyên là nên tập ở ngoài thay vì dùng máy, nó sẽ tốt hơn cho bạn. Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm. Đẩy mông lên ...

Có cô gái nào mà không thích mình sở hữu cặp mông căng tròn, có anh chàng nào có thể cưỡng lại được sức hút của những cô nàng mông cong trong bộ váy ôm sát chứ hả ?. Tuy nhiên làm sao để có được mông to đây ? Hãy bình tĩnh vì điều này hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn biết cách bồi bổ dinh dưỡng cùng với áp dụng bài tập mông cho nữ Tick Tock Pulses nhé. Tuy nhiên nhiều chị em lo sợ rằng việc tập Squat sẽ khiến đùi mình bị to ra khiến trông cơ thể không được đẹp (hay còn gọi là sợ bị thô). Nhưng một thực tế “đau lòng” là nếu bạn muốn mông của mình to, bạn phải chấp nhận việc đùi bị to theo, vấn đề là ít hay nhiều (tùy vò bài tập mà bạn chọn lựa). Do đó, nếu bạn muốn giảm thiểu tối đa tác động vào đùi nhưng vòng 3 vẫn căng tròn thì bài tập mông Tick Tock Pulses chính là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn. Chỉ cần chịu khó bỏ ra 1 khoảng thời gian độ 1 tháng, bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt. Ngoài ra, bạn cần lưu ý kết hợp với các động tác khác trong chuỗi series các bài tập mông cho nữ không làm to đùi khác để tăng hiệu quả. Điều quan trọng là nỗ lực và cố gắng tập đều. Ngoài ra, hãy chăm chỉ thực hiện 10 bài tập giúp đùi thon gọn săn chắc để phát huy hiểu quá nhất nhé. Hướng dẫn thực hiện bài tập mông cho nữ với Tick Tock Pulses Lần lặp: 20 Ván: 3 Tạo tư thế 4 chân, hai cổ tay ở dưới 2 vai, hai gối gập lại, ở ngay dưới hông. Sau đó duỗi thẳng chân phải ra sau, chạm mũi chân xuống. Bắt đầu, nâng chân phải thẳng lên, sau đó chéo sang ngoài chân trái chạm xuống sàn 1 cái, rồi nâng lên cao trở lại. Hạ xuống ở vị trí ban đầu. Tiếp tục nâng lên và duỗi sang phải, chạm xuống sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu. Rồi hạ xuống. Đó là 1 lần lặp. Luôn căng cứng cơ mông trog suốt bài tập. Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa. Bạn thấy sao với bài tập mông cho nữ giới này để giúp “bơm” vòng 3 căng tròn hơn này. Đâu có gì khó khăn đúng không nào. Vì thế hãy cố gắng lên nha!

Chắc chắn mỗi khi nhìn ngắm những cô nàng người mẫu bạn đều tự hỏi, họ tập mông cho to kiểu gì hay thế mà mình tập mãi không to đúng không nào ? Bạn có muốn vòng 3 mình ngày càng căng tròn săn chắc như nữ hoàng bikini Ngọc Trinh? Bạn muốn 1 ngày nào đó cũng có thể được phần nào như cô ấy và quan trọng là đánh bay được cái gọi là ‘nhão’, ‘kém săn chắc’? Tất cả không có gì khó, nếu người khác làm được chắc chắn bạn cũng sẽ như vậy; quan trọng là cách áp dụng của bạn như thế nào mà thôi. Nếu bạn còn chưa tin, hãy để bài tập mông Single Leg Crab Bridge Right giúp bạn nhận ra điều đó nhé. Dừng lại! Trước khi tiến tới xem tiếp hướng dẫn cách tập, hãy dành thời gian để tham khảo qua chuyên mục bài tập tăng vòng 3 cho nữ được thiết kế và tuyển chọn hết sức chuyên nghiệp, dựa trên kinh nghiệm và trải nghiệm thực tế của các HLV gym nữ trên toàn thế giới trong thời gian áp dụng và hướng dẫn các chị em nhé. Sau đó, hãy tiếp tục động tác này, bạn hãy yên tâm và chăm chỉ thực hiện. Chỉ cần 2-3 tháng sẽ thấy ngay hiệu quả của nó, giúp các bó cơ săn chắc lại. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông cho to cho với Single Leg Crab Bridge Lần lặp: 20 Ván: 3 Nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân đặt thẳng trên sàn, hai gối gập lại sao cho hai gối ở trên hai mắt cá chân. Đặt 2 lòng bàn tay úp xuống sàn, ngay bên cạnh vai. Hai mũi tay hướng về phía chân. Nâng chân trái lên, giữ thẳng chân nếu có thể. Đây là vị trí ban đầu. Bắt đầu nâng hông và thân người lên cho tới khi nào bụng thẳng hàng với gối chân trụ. Thở ra khi thực hiện. Hít vào và từ từ hạ xuống, cố gắng căng cứng cơ mông và bụng không để mông chạm sàn. Tiếp tục nâng lên lại. Lặp lại thêm 19 lần nữa cho 3 vàn. Đổi chân và lặp lại. Bạn đã biết cách tập mông cho to rồi đó, giờ thì đừng ngồi chỉ xem và thắc mắc mà hãy nhấc mông lên mà đi tập đi nha!

Bạn chắc đã từng nghe nói tới cô nàng “siêu vòng 3 của Việt Nam” là Ted Roxy rồi đúng không, bạn cũng muốn mình có một vòng 3 khủng như cô ấy, hãy tập ngay bài tập mông cho nữ đơn giản này để giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh hơn nhé. Sở hữu vòng 3 khủng nhờ bài tập mông Kneel to Stand Vòng 3 căng tròn quyến rũ không phải là 1 vấn đề gì quá khó! Đây chắc chắn là câu nói của nhiều chị em có mông căng tròn, đẹp quyến rũ. Vậy chẳng lẽ đây là sai lầm? Đối với các cô nàng hot nhất hiện nay, họ đều có luôn cả 1 lộ trình hướng dẫn làm tăng kích thước vòng 3 đúng tiêu chuẩn thế giới nhé. Xin giới thiệu 1 bài tập mông để giúp bạn có vòng 3 khủng là Kneel to Stand giúp các bó cơ dần săn chắc gọn gàng tuyệt đẹp mà không tốn quá nhiều thời gian mỗi ngày đâu nhé. Động tác này nhìn khá dễ dàng, vì bạn chẳng cần phải thực hiện điều gì quá khó khăn. Tuy nhiên, nếu thực hiện nhanh dần và lâu bạn sẽ thấy hai đùi và vùng cơ mông (luôn căng cứng) sẽ nóng dần. Hướng dẫn bạn sở hữu vòng 3 khủng nhờ bài tập Kneel to Stand đơn giản này Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người. Quỳ gối phải xuống, sau đó là gối trái. Sau đó, từ từ đứng gối phải và sau đó là gối trái dậy. Đó là 1 lần lặp. Luôn căng cứng mông nhé! Để tăng độ khó, bạn hãy mang thêm một lượng tạ lên người và tăng dần mức tạ lên thường xuyên nha. Hãy chăm chỉ luyện tập đều trong 2-3 tháng, bạn sẽ có vòng 3 ưng ý mà thôi. Cách tập siêu đơn giản đúng không nào để tăng độ hiệu quả của bài tập, bạn hãy mang thêm tạ trên người nhé, mức tạ càng nặng càng làm vòng 3 nở nang nhanh chóng đó. 

Dưới đây là 10 bài tập mông với dây kháng lực mà bạn có thể tập ở nhà hoặc tại phòng tập đều được Các bài tập mông tại nhà sẽ tập như sau Hướng dẫn thực hiện các động tác 1. Ankle Jumping Jacks — 20 lần 2. Lateral Band Walks — 20 lần 3. Standing Glute Kickbacks — 20 lần 4. Banded Walks  — 20 lần 5. Squat to Lateral Leg Lifts — 20 lần 6. Clamshells — 20 lần 7. Hip Bride Puls – 20 lần 8. Fire Hydrants — 20 lần 9. Hip Bridges With Alternating Leg Extension — 20 lần 10. Donkey Kicks — 20 lần Nếu các bài tập mông tại nhà của bạn là bài tập squats cứ lặp đi lặp lại nhàm chán vậy sao bạn không thử đối mới. Hãy thử áp dụng 10 bài tập mông với dây kháng lực (Mini Band) này xem để tạo nên sự mới mẻ nhé. Dưới đây là 10 bài tập mông với dây kháng lực mà bạn có thể tập ở nhà hoặc tại phòng tập đều được Dây kháng lực là một trong những dụng cụ tiện lợi và rẻ tiền nhất khi tập thể dục mà bạn có thể sở hữu. Nếu bạn chưa biết mua dây kháng lực ở đâu cho chất lượng thì hãy nhấn vào liên kết bên dưới để mua nhé. Mặc dù dây kháng lực có hàng triệu cách dùng, nhưng đặc biệt chúng rất tuyệt để áp dụng với tập cơ mông. Các huấn luyện viên cũng như là Fitness Model đều đồng ý rằng các dây kháng lực rất tuyệt vời để kích hoạt các cơ ở mông, tức là chúng sẽ được sử dụng nhiều hơn trong việc tập luyện, vì thông thường nếu cơ mông không được kích hoạt thì nhiều khả năng là bạn dùng đùi trước hoặc đùi sau nhiều hơn khi tập mông. Một trong số các lý do là do cơ hông của bạn không được kích hoạt đủ và từ đó dẫn đến việc thực hiện squat bạn sẽ bắt đầu ở phần đầu gối thay vì hông và tạo áp lực lên chân nhiều hơn thay vì mông. Tập luyện với dây kháng lực thực sự tuyệt vời để đạt được các mục tiêu ở cơ mông, các glimus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Điều đó thật tuyệt nếu bạn chỉ muốn tập luyện tập trung vào mông, nhưng cũng hữu ích nếu bạn muốn tập trung vào các bài tập của mình để tập luyện toàn diện. Các bài tập mông tại nhà sẽ tập như sau Ankle Jumping Jacks — 20 lần Lateral Band Walks — 20 lần Standing Glute Kicks — 20 lần mỗi bên Banded Walks — 20 lần Squat to Lateral Leg Lifts — 20 lần Clamshells — 20 lần Hip Bridge Pulses — 20 lần Fire Hydrants — 20 lần Hip Bridges With Alternating Leg Extensions — 20 ...

Rồi, chúng ta bắt đầu khám phá các bài tập mông cho nữ của họ nha Danielle Beausoleil Lying Leg Curl Smith Machine Squat Split Squat Stiff Legged Barbell Deadlift Barbell Hip Thrust One Legged Cable Kickback Lindsay Cappotelli Barbell Squat Barbell Hip Thrust One Leg Barbell Squat Reverse Hyperextension Monster Walk Single Arm Kettlebell Swing Hanging Leg Raise Tricia Ashley Gutierrez Hack Squat One Legged Cable Kickback One Legged Cable Adductor Hyperextension Downward Facing Balance Walking Lunge Lunge Jump Box Jump Katie Miller Walking Lunge + Kick back Kettlebell One Legged Deadlift Curtsy Squat Step Up Smith Machine Sumo Squat Barbell Hip Thrust Kickback Fire Hydrant Hip Abduction Elissa Martis Smith Machine Donkey Kick Bodyweight Wide Stance Jump Squat Barbell Hip thrusts One Legged Cable Kickback Hyperextension Walking Lunge Jessica Tarnawski Donkey Kick Weighted Step up Barbell Hip Thrust Dumbbell Side Lunge Sumo Squat Abductor Adductor Reverse Abductor Các chị em chúng ta đều yêu thích sở hữu cặp mông to, tròn và tất nhiên là săn chắc đúng không. Liệu các bạn đã tìm thấy cho mình cách tập mông hiệu quả hay chưa. Xem ngay 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu để xem họ tập mông thế nào nha. Từ đó biết cách tập luyện cho vòng 3 của mình to tròn hơn nha. Chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu 6 bộ bài tập mông cho nữ này được chia sẻ với thành viên của BodySpace, họ sẽ chia sẻ cách tập cho mông to tròn của mình ra sao kèm một số mẹo tập luyện nữa đấy. Rồi, chúng ta bắt đầu khám phá các bài tập mông cho nữ của họ nha Danielle Beausoleil Với 1 người chuyên tập luyện bằng tạ nặng, Danielle Beausoleil cho biết “Bạn có thể tự xây dựng vòng 3 căng tròn theo cách riêng của mình”. Cô ấy thường thực hiện các bài làm nóng bằng Lying Leg Curl với lượng tạ nhẹ và số lần lặp cao để gia tăng lượng máu vào cơ bắp tốt hơn. Nữ vận động viên Danielle Beausoleil Tất nhiên để tập cho vòng 3 đẹp hoàn hảo thì cũng cần phải quan tâm cho phần đùi sau lẫn đùi trước của mình nữa. Bộ bài tập mông của Danielle Beausoleil Lying Leg Curl 3 hiệp làm nóng với 15 lần lặp Smith Machine Squat 3 hiệp x 15 lần lặp Split Squat 3 hiệp x 15 lần lặp mỗi chân Stiff Legged Barbell Deadlift 3 hiệp x 12 lần lặp Barbell Hip Thrust 3 hiệp x 12 lần lặp One Legged Cable Kickback 2 hiệp x 12 lần lặp. Hiệp cuối thực hiện phương pháp Drop Set Lindsay Cappotelli Bỏi vì mục tiêu của cô ấy là sức mạnh và cơ bắp nên Lindsay Cappotelli hướng đến sự “to hơn” với các bài nâng tạ thuộc dạng compound trong lịch tập của mình. Lindsay ...

Cách kiểm tra cơ mông có yếu hay không? Hướng dẫn cách để chạy nhanh hơn bằng việc tập mông Hex Bar Deadlift Bulgarian Split Squat Step Up Tại sao tính di động (Mobility) của hông là chìa khóa để có cơ mông khỏe? Multiplanar Lunge Sequence  90-90 Bị đau mông sau khi tập Có thể bạn chưa biết, sở hữu cơ mông khỏe chính là cách để chạy nhanh hơn bởi vì nhóm cơ này là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và nó không chỉ nằm ở đó để cho đẹp. Greg Grosicki, Tiến sĩ, một trợ lý giáo sư về động vật học tại Đại học Georgia Southern, cho biết cơ mông giữ chúng ta đứng thẳng, ngăn cách con người với tổ tiên linh trưởng gù và chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể khi đi tới phía trước và lên dốc. Tóm lại, nhóm cơ này có thể giúp bạn chạy siêu nhanh. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ chạy khỏe hơn khi phần cơ phía sau của bạn khỏe. Cơ mông của những vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp lớn hơn 45% so với những người thuộc nhóm dưới ưu tú, theo một nghiên cứu nhỏ về Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục. Cơ mông cũng rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Grosicki nói: “Bất kỳ điểm yếu nào ở cơ mông sẽ lan truyền sâu hơn xuống chuỗi vận động và biểu hiện ở đầu gối của vận động viên điền kinh hoặc viêm gân Achilles.” Cơ mông giữ cho xương chậu trung lập, không nhô ra trước thân và không nhô ra sau. Vì vậy, nếu không có cơ mông khỏe, bạn sẽ có vị trí khung chậu không phù hợp, dẫn đến vị trí đặt chân không phù hợp, điều đó có nghĩa là bạn sẽ tiếp đất quá xa về phía trước hoặc quá xa về phía sau. Thực hiện động tác này hàng trăm lần trong suốt quá trình chạy và xin chúc mừng, bạn đã tự khiến cơ thể gặp chấn thương. Ngày nay, thói quen ngồi nhiều hàng giờ liên tục sẽ làm căng cơ hông của bạn, điều này khiến bạn khó kích hoạt cơ mông khi cần thiết — khi chạy và trong quá trình tập luyện sức mạnh của bạn. (Đau lưng dưới khi chạy hoặc ngồi xổm là dấu hiệu cơ mông không hoạt động tốt.) Điều này có nghĩa là một chiến lược tập luyện nhắm vào cơ mông là một chiếc lược tốt để áp dụng. Bạn cần phải tăng cường sức mạnh cho phần cơ phía sau của bạn bằng các bài tập thân dưới có liên quan, nhưng nó cũng sẽ giúp bạn dễ dàng tạo ra các cơ đó hơn ngay từ đầu. Cách kiểm tra cơ mông có yếu hay không? Hãy xem cơ mông của bạn thể hiện như thế nào khi ...

Tìm hiểu cấu tạo về vòng 3 của của nữ Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Gợi ý lịch tập mông 1 tuần cho nữ Lịch tập hàng ngày Lịch tập 3 ngày/tuần Lịch tập 4 ngày/tuần Các bạn nữ muốn có một vòng 3 đẹp thì việc tập luyện thường xuyên là điều bắt buộc. Vậy nên tập mông bao nhiêu lần 1 tuần, lịch tập mông như thế nào là hợp lý? Cùng Leflair tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé Tìm hiểu cấu tạo về vòng 3 của của nữ Cơ mông thường có 3 nhóm cơ chính: +Cơ mông lớn (gluteus maximus) +Cơ mông nhỡ (gluteus medius) +Cơ mông nhỏ (gluteus minimus) Các nhóm cơ này có thể yếu dần đi nếu chúng ta không tập luyện thường xuyên. Điều này làm cho vòng 3 bị chảy xệ, làm cho chúng ta mặc áo quần bị xấu đi. Chính vì vậy, để giúp cho vòng 3 được khỏe mạnh, săn chắc, không bị tự ti khi mặc quần áo chúng ta cần phải tập luyện nhóm cơ này thường xuyên. Cấu tạo về vòng 3 của nữ (Nguồn: Internet) Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Có người cho rằng nên tập mông mỗi ngày, lại có những ý kiến khác nói tập mông 3 lần/tuần là vừa đủ. Vậy cuối cùng nên tập mông mấy lần 1 tuần? Vấn đề còn phải tùy thuộc vào bài tập bạn nhé. Ví dụ, với bài tập Squat và các biến thể đơn giản của nó, thời gian cần để cơ bắp hồi phục khá ngắn. Vì thế chúng ta có thể Squat hàng ngày. Tuy nhiên đối với những bài tập mông nặng hơn, có sử dụng tạ hoặc dây kháng lực thì cơ mông sẽ phải gồng nhiều hơn, dẫn đến cần nhiều thời gian để phục hồi hơn. – Nếu bạn chỉ tập nhẹ nhàng đơn giản, nhất là đối với phái nữ, thì có thể dành 10 – 15 phút tập mông hàng ngày. – Nếu bạn tập trung vào các bài tập “khó nhằn” hơn, hãy duy trì tần suất 3 – 4 buổi tập mông. Mỗi buổi cách nhau 1 ngày, đây là khoảng thời gian lý tưởng nhất cho cơ được hồi phục. – Nếu bạn kết hợp cả dạng bài tập trên, 4 buổi tập mỗi tuần là phù hợp nhé! Tập 3-4 buổi 1 tuần là hiệu quả nhất (Nguồn: Internet) Gợi ý lịch tập mông 1 tuần cho nữ Lịch tập hàng ngày Ngày 1: Squat cơ bản + Jump Squat (mỗi bài tập 3 hiệp) Ngày 2: Squat cơ bản + Lunge Squat (mỗi bài tập 3 hiệp) Ngày 3: Squat cơ bản + Sumo Squat (mỗi bài tập 3 hiệp) Ngày 4, 5, 6: Lặp lại lịch tập của 3 ngày trên. Ngày 7: Có thể nghỉ ngơi. See Also LifeStyle Hướng dẫn cách làm nước sốt bánh tráng trộn ngon như quán ...

Bài tập mông cho nữ tại nhà sẽ thu hút sự quan tâm của nhiều chị em trong giai đoạn dịch bệnh Corona hoành hành. Bên cạnh đó lệnh cách ly toàn dân của chính phủ để kiểm soát chặt chẽ và bảo vệ sức khỏe cho người dân khiến hầu như tất cả các loại hình dịch vụ trên cả nước đều phải tạm đóng của, trong đó có cả phòng tập Gym. Làm sao để duy trì việc tập luyện mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là giữ cho vòng 3 luôn được căng tròn và săn chắc chính là thắc mắc của nhiều cô gái. Tham khảo ngay bài tập dưới đây bạn nhé! Bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản và hiệu quả Những ngày cách ly và làm việc tại nhà khiến cơ thể chúng ta ít được vận động. Một số người chọn cách tập những bài thể dục đơn giản như đứng lên ngồi xuống hay đi lên cầu thang, tuy cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe nhưng những bài tập này sẽ không giúp bạn luyện tập vòng 3 được bởi các động tác này được chúng ta sử dụng sức của cơ đùi chứ không dùng cơ mông nhiều. Vậy làm cách nào để cơ mông hoạt động thường xuyên và trở nên săn chắc hơn? Tham khảo ngay 4 bài tập mông cho nữ tại nhà dưới đây nhé! Butt Lift Đầu tiên bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn nhấn gót chân và vai xuống sàn, đẩy mông lên cao nhất có thể và giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây. Sau đó hạ mông từ từ và trở về vị trí ban đầu, lặp đi lặp lại 15 – 20 lần. Khi mệt bạn có thể nghỉ ngơi một chút rồi thực hiện tiếp thêm 2 lần như vậy nữa. Plank Leg Raises  Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông. Khi nâng chân lên, bạn chú ý giữ cho lưng thẳng, không võng và giữ trong vài giây. Lúc này đừng quên siết các cơ dưới để phần cơ mông được tác động nhiều nhất. Sau đó, bạn thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ chân xuống và làm liên tục hai bên. Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần. Reverse plank hip lift Đầu tiên, bạn đặt tay dưới sàn, ngón tay hướng về trước. Sau đó, bạn dùng gót chân đẩy xuống sàn nhà, giữ thẳng tay, rồi từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành hình tấm ván ngược. Từ ngực đến chân, bạn tạo thành một đường thẳng. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Fire Hydrant Bạn chống hai tay và hai đầu gối trên sàn, hai tay cách ...