Thể Hình

Chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

  1. Rồi, chúng ta bắt đầu khám phá các bài tập mông cho nữ của họ nha
    1. Danielle Beausoleil
      1. Lying Leg Curl
      2. Smith Machine Squat
      3. Split Squat
      4. Stiff Legged Barbell Deadlift
      5. Barbell Hip Thrust
      6. One Legged Cable Kickback
    2. Lindsay Cappotelli
      1. Barbell Squat
      2. Barbell Hip Thrust
      3. One Leg Barbell Squat
      4. chúng mìnhse Hyperextension
      5. Monster Walk
      6. Single Arm Kettlebell Swing
      7. Hanging Leg Raise
    3. Tricia Ashley Gutierrez
      1. Hack Squat
      2. One Legged Cable Kickback
      3. One Legged Cable Adductor
      4. Hyperextension
      5. Downward Facing Balance
      6. Walking Lunge
      7. Lunge Jump
      8. Box Jump
    4. Katie Miller
      1. Walking Lunge + Kick back
      2. Kettlebell One Legged Deadlift
      3. Curtsy Squat
      4. Step Up
      5. Smith Machine Sumo Squat
      6. Barbell Hip Thrust
      7. Kickback
      8. Fire Hydrant
      9. Hip Abduction
    5. Elissa Martis
      1. Smith Machine Donkey Kick
      2. Bodyweight Wide Stance Jump Squat
      3. Barbell Hip thrusts
      4. One Legged Cable Kickback
      5. Hyperextension
      6. Walking Lunge
    6. Jessica Tarnawski
      1. Donkey Kick
      2. Weighted Step up
      3. Barbell Hip Thrust
      4. Dumbbell Side Lunge
      5. Sumo Squat
      6. Abductor
      7. Adductor
      8. chúng mìnhse Abductor

Các chị em chúng ta đều yêu thích sở hữu cặp mông to, tròn và tất nhiên là săn chắc đúng không. Liệu các bạn đã tìm thấy cho mình cách tập mông hiệu quả hay chưa. Xem ngay 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu để xem họ tập mông thế nào nha. Từ đó biết cách tập luyện cho vòng 3 của mình to tròn hơn nha.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

6 bộ bài tập mông cho nữ này được chia sẻ với thành viên của BodySpace, họ sẽ chia sẻ cách tập cho mông to tròn của mình ra sao kèm một số mẹo tập luyện nữa đấy.

Rồi, chúng ta bắt đầu khám phá các bài tập mông cho nữ của họ nha

Danielle Beausoleil

Với 1 người chuyên tập luyện bằng tạ nặng, Danielle Beausoleil cho biết “Bạn có thể tự xây dựng vòng 3 căng tròn theo cách riêng của mình”. Cô ấy thường thực hiện các bài làm nóng bằng Lying Leg Curl với lượng tạ nhẹ và số lần lặp cao để gia tăng lượng máu vào cơ bắp tốt hơn.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Nữ vận động viên Danielle Beausoleil

Tất nhiên để tập cho vòng 3 đẹp hoàn hảo thì cũng cần phải quan tâm cho phần đùi sau lẫn đùi trước của mình nữa.

Bộ bài tập mông của Danielle Beausoleil

Lying Leg Curl

3 hiệp làm nóng với 15 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Smith Machine Squat

3 hiệp x 15 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Split Squat

3 hiệp x 15 lần lặp mỗi chân

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Stiff Legged Barbell Deadlift

3 hiệp x 12 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Barbell Hip Thrust

3 hiệp x 12 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

One Legged Cable Kickback

2 hiệp x 12 lần lặp. Hiệp cuối thực hiện phương pháp Drop Set

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Lindsay Cappotelli

Bỏi vì mục tiêu của cô ấy là sức mạnh và cơ bắp nên Lindsay Cappotelli hướng đến sự “to hơn” với các bài nâng tạ thuộc dạng compound trong lịch tập của mình.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Lindsay Cappotelli

“Tôi là fan bự của bài tập Hip Thrust với lượng tạ nặng để xây dựng vòng 3, và tôi cũng luôn thêm 1 vài bài tập mông Isolation vào cuối buổi tập để kết thúc buổi tập mông của mình”.

Bộ bài tập mông của Lindsay Cappotelli

Barbell Squat

4 hiệp và 6 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Barbell Hip Thrust

4 hiệp và 6-10 lần lặp (tập lượng tạ theo kiểu kim tự tháp)

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

One Leg Barbell Squat

3 hiệp và 10 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

chúng mìnhse Hyperextension

3 hiệp và 15 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Monster Walk

3 hiệp và 15-20 lần lặp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Single Arm Kettlebell Swing

4 hiệp và 10 lần lặp. Superset với bài kế tiếp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Hanging Leg Raise

4 hiệp và 10 lần lặp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Tricia Ashley Gutierrez

Mông là một trong các bộ phân được ưu ái tập luyện nhất của Tricia. Cô thường sử dụng khối lượng tạ nặng kèm với các bài tập compound bên cạnh các bài isolation với số lần lặp cao. Và nó thật sự hiệu quả với cô ấy.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Tricia Ashley Gutierrez

Bộ bài tập mông của Tricia

Hack Squat

4 hiệp 15-20 lần lặp. Superset với bài kế tiếp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

One Legged Cable Kickback

4 hiệp 20 lần lặp. Superset với bài kế tiếp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

One Legged Cable Adductor

4 hiệp 15 lần lặp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Hyperextension

3 hiệp 15 lần lặp. Superset bài kế tiếp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Downward Facing Balance

3 hiệp 15 lần lặp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Walking Lunge

20 lần lặp mỗi chân. Superset bài kế tiếp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Lunge Jump

20 lần lặp mỗi chân.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Box Jump

4 hiệp, 15 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Katie Miller

Huấn luyện cá nhân Katie Miller thường dành 1 ngày tập chân nặng và 1 ngày tập mông và nhắm vào các mục tiêu cụ thể. Trong ngày tập mông, cô thường tập nhiều bài tập Isolation với tạ nhẹ như bước lên bục, Hip Thrust để có thể cảm nhận sự kết nối của cơ bắp tốt hơn.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Nữ PT xinh đẹp Katie Miller

Bộ bài tập mông của Katie Miller

Walking Lunge + Kick back

3 hiệp, 20 lần lặp (Superset)

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu
thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Kettlebell One Legged Deadlift

3 hiệp, 10 lần lặp mỗi chân.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Curtsy Squat

3 hiệp, 10 lần lặp mỗi chân.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Step Up

3 hiệp, 15 lần lặp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Smith Machine Sumo Squat

3 hiệp, 15 lần lặp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Barbell Hip Thrust

4 hiệp, 12 lần lặp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Kickback

3 hiệp, 30 lần lặp. (Giant Set 2 bài tiếp theo)

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Fire Hydrant

3 hiệp, 30 lần lặp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Hip Abduction

3 hiệp, 15 lần lặp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Elissa Martis

Là một vận động viên thể hình, Elissa Martis không lạ gì với chuyện tập mông. “Tôi tập luyện với cường độ cao, kèm số lần lặp lớn cũng như là thời gian nghỉ rất ngắn” cô nối.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Nữ vận động viên Elissa Martis

Cô cũng lưu ý là, khi tập mông thì không được quên gồng cơ mông, nếu không bạn sẽ khó mà lấy được hiệu quả của bài tập cho mình.

Bài tập mông của Elissa

Smith Machine Donkey Kick

3 hiệp, 12 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Bodyweight Wide Stance Jump Squat

3 hiệp, 15 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Barbell Hip thrusts

3 hiệp, 15 lần lặp. Giữ im 2 giây ở điểm cao nhất.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

One Legged Cable Kickback

3 hiệp, 15 lần lặp mỗi chân. hiệp đầu đá rộng chân nhất có thể, 2 hiệp sau tập trung cảm nhận vào cơ mông lớn nhất của mình (Glutes Medius)

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Hyperextension

3 hiệp, 15 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Walking Lunge

3 hiệp, 15 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Jessica Tarnawski

Jessica Tarnawski cũng là một vận động viên thể hình. “Tôi thường tập các bài với nhiều biến thể, tôi thường sử dụng thiết bị tập và kĩ thuât hơn.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Jessica Tarnawski

Tôi cũng thường áp dụng kiểu tập Bodyweight cho nhiều bài khác nhau, nhưng khoảng vài tuần thì tôi sẽ có 1 tuần tập nặng để giúp kích thích cơ mông của mình to hơn”.

Bộ bài tập mông của Jessica

Donkey Kick

4 hiệp, 10-12 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Weighted Step up

4 hiệp, 10-12 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Barbell Hip Thrust

4 hiệp, 10-12 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Dumbbell Side Lunge

4 hiệp, 10-12 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Sumo Squat

4 hiệp, 10-12 lần lặp

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Abductor

4 hiệp, 10-12 lần lặp, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Adductor

4 hiệp, 10-12 lần lặp, giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

chúng mìnhse Abductor

4 hiệp, 10-12 lần lặp.

thể hình nữ, thể hình, cơ mông (glutes), tập gym, chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu

Đăng bởi: Phạm Hùng Cường

Bài viết hay đưng bỏ lỡỡỡ...

ALONGWALKER Singapore: The channel to explore experiences of global youth ALONGWALKER Philippines: The channel to explore experiences of global youth ALONGWALKER Indonesia: Saluran untuk mengeksplorasi pengalaman para pemuda global ALONGWALKER Malaysia: Saluran untuk menjelajahi pengalaman global belia ALONGWALKER Japan: 発見・体験、日本旅行に関する記事 ALONGWALKER Thailand: ช่องทางในการสำรวจประสบการณ์ของเยาวชนระดับโลก