Hướng dẫn tập Yoga tư thế Vũ công – Lord of the dance (Natarajasana)
Tư thế Vũ công là một trong những tư thế đẹp nhất của Yoga. Tên của tư thế này xuất phát từ tên Nataraja, là tên gọi khác của thần Shiva và điệu nhảy của ông tượng trưng cho năng lượng của vũ trụ. Tư thế này là sự kết hợp nhịp nhàng các chuyển động của cơ thế. Khi bạn thực hiện đúng tư thế này sẽ tạo nên hình dáng của một vũ công cực kỳ cuốn hút và đẹp mắt.
Chúng ta sẽ bắt đầu với một phiên bản sửa đổi của tư thế. Tư thế đầy đủ sẽ được mô tả trong phần Biến thể bên dưới.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện tư thế Vũ công
Hướng dẫn tư thế
Bước 1: Đứng vào tư thế núi Tadasana. Hít vào, chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải và nâng gót chân trái về phía mông trái khi bạn uốn cong đầu gối. Nhấn đầu xương đùi phải của bạn trở lại, sâu vào khớp hông và kéo nắp đầu gối lên để giữ cho chân đứng thẳng và khỏe.
Bước 2: Có hai biến thể bạn có thể thử ở đây với cánh tay và bàn tay của bạn. Trong cả hai trường hợp, cố gắng giữ thân mình tương đối thẳng đứng. Đầu tiên là đưa tay trái về phía sau và nắm lấy phía bên hông bàn chân trái hoặc mắt cá chân của bạn. Để tránh sức ép ở lưng dưới của bạn, hãy chủ động nâng xương mu của bạn về phía rốn của bạn, đồng thời, nhấn xương cụt của bạn về phía sàn nhà.
Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái của bạn lên, ra khỏi sàn và đưa về phía sau, cách xa thân mình. Mở rộng đùi trái của bạn về phía sau và song song với sàn nhà. Duỗi cánh tay phải của bạn về phía trước, thẳng về phía trước thân bạn, song song với sàn nhà.
Bước 4: Lựa chọn thứ hai với hai bàn tay là quét bàn tay phải của bạn về phía sau lưng và nắm lấy mặt trong của bàn chân trái. Sau đó quét tay trái về phía sau và nắm lấy mặt ngoài của chân trái. Biến thể này sẽ thách thức sự cân bằng của bạn nhiều hơn nữa. Sau đó nâng đùi như mô tả trong bước 3. Biến thể thứ hai này sẽ làm tăng lực nâng ngực và căng vai của bạn.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây. Sau đó thả lỏng tay nắm ở chân, đặt chân trái trở lại vị trí trên sàn nhà, và lặp lại các động tác tương tự với bên còn lại.
Tư thế đầy đủ
Đối với tư thế đầy đủ, thực hiện bước 1 như mô tả ở trên. Sau đó xoay cánh tay trái của bạn một cách chủ động ra ngoài (để lòng bàn tay hướng ra ngoài thân), uốn cong khuỷu tay và nắm chặt bên ngoài bàn chân trái, (bạn cũng dung ngón cái và 2 ngón tay đầu tiên để nắm lấy ngón chân cái).
Các ngón tay sẽ băng qua đỉnh bàn chân, ngón cái sẽ ấn vào đế bàn chân. Hít vào, nâng chân trái lên và đưa đùi song song với sàn. Khi bạn thực hiện động tác này, xoay vai trái theo cách mà bạn xoay khuỷu tay, uốn cong và hướng lên trên, sao cho nó hướng về phía trần nhà.
Nó đòi hỏi sự linh hoạt cao độ để xoay ra bên ngoài và uốn cong khớp vai theo cách này. Duỗi cánh tay phải của bạn về phía trước, thẳng về phía trước thân bạn, song song với sàn nhà. Giữ trong 20 đến 30 giây, thả ra và lặp lại ở bên còn lại trong cùng một khoảng thời gian.
Thông tin tư thế
- Tên tiếng Phạn: Natarajasana
- Cấp độ: 1
Mẹo và đạo cụ
Việc giữ cân bằng có thể khó khăn trong phiên bản sửa đổi. Hãy thử giằng bàn tay tự do vào tường để giúp bạn giữ vững tư thế.
Bí quyết
Bạn có thể di chuyển xa hơn trong tư thế này bằng cách nắm bàn chân giơ lên bằng tay của bên ngược lại. Hoàn thành tư thế như đã được mô tả trong phần Tư thế đầy đủ. Sau đó hít vào và trước tiên thả bàn tay tự do hướng lên trần nhà, sau đó uốn cong khuỷu tay và vươn tay vào bên trong của bàn chân nâng lên.
Các tư thế chuẩn bị trước
- Adho Mukha Vrksasana
- Dhanurasana
- Eka Pada Rajakapotasana
- Gomukhasana
- Hanumanasana
- Supta Virasana
- Supta Padangusthasana
- Urdhva Dhanurasana
- Ustrasana
- Uttanasana
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana I
- Virasana
- Vrksasana
Các tư thế theo sau
Natarajasana thường được thực hiện như tư thế cuối cùng của một loạt các động tác ngả sau (backbends) đầy thách thức. Có lẽ bạn sẽ muốn giải phóng cột sống bằng cách tạo tư thế Ardha Uttanasana (Half Uttanasana), còn được gọi là Right Angle Pose, tại tường hoặc xoay ngả.
Dành cho người mới bắt đầu
Nhiều người mới bắt đầu, khi nâng chân, có xu hướng bị chuột rút ở phía sau đùi. Hãy chắc chắn rằng bạn để cho mắt cá chân của bàn chân nâng lên được uốn cong; bởi vì đó là phần để kéo dài phần trên của bàn chân về phía ống chân.
Lợi ích
- Duỗi thẳng vai và ngực
- Kéo dài đùi, háng và bụng
- Tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân
- Cải thiện sự cân bằng
Phối hợp
Bạn học của bạn sẽ giúp bạn trong việc giữ thăng bằng. Khi bạn thực hiện tư thế (dù ở bất cứ biến thể nào), hãy để bạn học của bạn đứng ở phía sau bạn. Hãy để anh ấy sử dụng phán đoán tốt nhất của mình về cách giữ cho bạn không bị té ngã, chẳng hạn như dùng tay ôm hông hoặc giúp bạn nắm lấy bàn chân đang giơ lên.
Đăng bởi: Phùng Hiền
