Nhiều người thường cho rằng chế độ ăn chay vốn đơn điệu và ít về dinh dưỡng, dẫn tới thiếu chất làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, không làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn tạo ra nguy cơ bệnh tật.

Vốn rau củ nhiều chất xơ, ít cholesterol, giàu vitamin, đặc biệt nhóm B, A… Cùng Cooky Market tìm hiểu các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất không thể thiếu có trong thực phẩm giúp bạn cân bằng dinh dưỡng, hình thành các nhóm thực phẩm để ăn chay một cách đúng đắn nhất nhé.

1. Chất đạm

Khi ăn chay cần biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Bánh mì với đậu lăng, đậu hũ, các loại nấm, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh đều là những món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

ăn chay đủ chất, android, mách bạn công thức ăn chay vừa ngon miệng lại cân bằng dinh dưỡng

Không nên thay thế ăn thịt bằng các loại thịt chay cho chế độ ăn chay lâu dài. Bởi hiện nay đa số thịt chay được chế biến từ đậu nành biến đổi gen, một số phụ gia thực phẩm khác và muối gây hại cho sức khoẻ cơ thể.

Mua ngay -> Nấm bào ngư kho tiêu Cooky Market

2. Tinh bột

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Tuy nhiên, hầu hết các loại rau chỉ chứa một lượng nhỏ tinh bột và được phân loại là loại thực phẩm không chứa tinh bột.

Rau củ đều giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe chay trường. Dù là loại rau có tinh bột và lẫn không chứa tinh bột đều có thể đem lại hàm lượng chất xơ cao, tốt cho hệ tiêu hoá.

Mua ngay -> Miến trộn rau nấm chay Cooky Market

3. Chất béo

Các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, hạt điều rất giàu axit béo omega-3, chúng giúp kiểm soát nồng độ cholesterol rất tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra thì quả bơ, phô mai, đậu phụ cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt cho thực đơn ăn chay.

Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hoà đơn khi chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Đối với các bạn có chế độ ăn chay kèm ăn kiêng thì không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.

4. Vitamin

Nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao, vì những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Tuy nhiên, vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Chỉ cần bổ sung chúng vào bữa chay, bạn khỏi lo thiếu chất nhé!

Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày. Hãy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc. Chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.

Mua ngay -> Rau củ kho nước tương Cooky Market

5. Canxi

Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm từ thịt, cá, hải sản. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài thịt là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau lá xanh (rau cải, đậu rồng, súp lơ xanh), bánh mì, cam và rau dền .

6. Kẽm

Hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như: đậu, đỗ và các loại hạt như: vừng, lạc.

Trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhưng không phải loại quả nào cũng chứa kẽm. Nếu cần bổ sung kẽm cho cơ thể thì các bạn nên chọn những loại quả sau: Lựu (là loại quả đứng đầu về hàm lượng kẽm), quả bơ (cung cấp 1,3mg kẽm trên một quả), trái mâm xôi,….

7. Sắt

Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh (rau muống, rau dền, rong biển), các loại hạt.