Giảm béo

Gian nan hành trình giảm béo Tìm đến Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức, Hà Nội, xin khám và tư vấn điều trị béo phì, anh Nguyễn Đức M. (25 tuổi, trú tại Hà Đông, Hà Nội) chia sẻ nhiều năm liền anh M. lao vào cuộc chiến giảm béo ...

Những thứ ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm cân Cân nặng/Lượng mỡ ban đầu Độ tuổi và giới tính Chế độ ăn kiêng Lượng tinh bột nạp vào Lượng chất đạm nạp vào Lượng chất béo nạp vào Lượng calo nạp vào Tần suất cân ...

Cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về những sự thật thú vị về Kem và giải đáp thắc mắc về câu hỏi: “Ăn Kem có bị mập không?” nhé! Thành phần làm nên Kem Làm sao để ăn kem mà không bị mập? Tóm lại, “Ăn Kem có bị ...

Không dài dòng nữa, chúng ta vào hướng giảm mỡ bụng tại nhà luôn nào Phần 1: Kiểm soát ăn uống 1. Theo dõi lượng calo ăn vào 2. Đừng quên uống nước 3. Tránh ăn mặn 4. Ăn nhiều rau xanh và trái cây 5. Loại bỏ mọi sự ...

Dưới đây sẽ là những hướng dẫn cụ thể để bạn giảm cân sau tết thành công Ý nghĩa của giảm cân thật sự là gì ? Xác định mức calo cơ thể bạn cần Coi chừng hiệu ứng Yo yo Macro và giảm cân Hướng dẫn đo lường ...

6 cách giảm mỡ bụng được khoa học chứng minh hiệu quả 1. Đừng ăn những sản phẩm có đường 2. Ăn thêm protein là 1 chiến lược giảm mỡ bụng lâu dài 3. Cắt giảm Carb (tinh bột) trong bữa ăn 4. Dùng thức ăn giàu chất xơ ...

Cùng xem ngay 22 mẹo giảm vòng eo 5cm này là gì nha 1. Khởi đầu ngày mới sớm hơn 2. Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa 3. Tránh sử dụng các loại dầu chưa bão hòa 4. Sử dụng bánh mì nguyên hạt 5. ...

Vậy thì loại máy tập Cardio nào là tốt nhất để tập  ? 1. Máy chạy bộ 2. Stair Maill (Máy leo cầu thang) 3. Máy chèo thuyền 4. Airdyne 5. Xe đạp có bánh quay 6. Máy theo thang 7. Skierg 8. ARC Trainer 9. Elliptical 10. Recumbent Bike Nếu bạn để ý, ...

Dưới đây là 8 cách tốt nhất để bạn duy trì động lực giảm cân trong suốt hành trình của bạn: Mục tiêu và kỳ vọng thực tế Giữ một cuốn nhật ký ảnh thành công của bạn Tìm ra môn thể dục bạn yêu thích Nghỉ ngơi trọn ...

Nào hãy vào tìm hiểu ngay phương pháp giảm cân này  Cấp độ 1: Thiết lập một chế độ thiếu hụt calo Cấp độ 2: Tính toán Macro cho phương pháp giảm cân Cấp độ 3: Phương pháp luyện tập Cấp độ 4: Bổ sung năng lượng cho việc ...

Hướng dẫn thực hiện 10 phút tập cardio đốt mỡ buổi sáng 1. High Knees 2. Low Plank to High Plank 3. Half Burpee 4. Toe Touches 5. Squat Jump 6. Side Plank 7. Alternate Lunges 8. Jumping Jack 9. Hip Thrust 10. Butt Kicks Thời gian sau tết ...

Bằng cách thực hiện 10 bước đơn giản dưới đây, bạn hoàn toàn có thể giảm 5kg trong 1 tháng: Tập cardio Cắt giảm Carbs tinh chế Đếm lượng calo nạp vào Lựa chọn đồ uống Khuyên dùng thực phẩm chức năng Thêm chất xơ vào chế độ ăn ...

Giảm cân cấp tốc với các phương pháp hiệu quả nhất Phần 1: Ăn khoa học hơn Ăn thêm trái cây và rau củ tươi Ăn thêm nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, cắt giảm tinh bột Sử dụng thịt nạc thay vì thịt mỡ và thức ăn giàu ...

Dấu hiệu nào cho thấy bạn cần phải giảm cân cấp tốc? 5 thói quan gây khó giảm cân bạn gái nên tránh ngay 1. Không ăn sáng 2. Lười vận động 3. Nghỉ ngơi không đủ 4. Không tự nấu ăn và thường xuyên đặt đồ ăn trên ...

I. Giai đoạn lập kế hoạch giảm cân an toàn 1. Tại sao bạn muốn giảm cân 2. Phát triển khối lượng cơ bắp lớn 3. Chắc chắn rằng bạn có thể ăn kiêng giảm cân an toàn 4. Nhìn lại thói quen ăn uống hiện tại của bạn 5. Xác ...

Để giảm cân bằng chuối sáp, hãy làm theo các bước dưới đây: Cách làm chuối sáp để giảm cân dễ dàng: Cách làm chuối nướng để giảm cân cũng vô cùng đơn giản: Chuối thường được xem là một loại trái cây giúp chị em phụ nữ giảm ...

Vậy trà giảm cân có hiệu quả như những gì bạn mong đợi Không phải là 1 giải pháp kì diệu Phải uống đúng loại trà Tại sao trà giảm cân có thể hiệu quả Không phải ai cũng dùng được Chỉ nên dùng với mục đích là hỗ ...

Dưới đây là cách phân biệt Omega 3 – 6- 9, tại sao bạn cần chúng và chúng có nhiều ở đâu Omega 3 là gì ? Omega 6 là gì ? Omega 9 là gì ? Những loại thức ăn giàu Omega 3 6 9 Thức ăn giàu ...

Trong quá trình giảm cân thành công 21kg tôi đã học được khá nhiều điều  1. Calo là một vấn đề của giảm cân thành công 2. Không phải các calo đều giống nhau 3. Không cần phải ám ảnh về chất lượng thực phẩm 4. Giảm cân thành ...

Dưới đây là sự thật thú vị về giảm cân bằng cà phê: cà phê sữa đá, smothie có lành mạnh khi uống vào buổi sáng không, để có câu trả lời thì cùng đọc hết bài viết này nhé! Lợi ích uống cà phê vào buổi sáng Cà ...

Dưới đây là 3 cách đốt mỡ hiệu quả bằng việc đạp xe mà bạn nên biết Đạp nhanh hơn Cố gắng đốt cháy nhiều chất béo Nghỉ ngơi sau khi đạp xe để phục hồi sức khoẻ Đạp xe có thể giúp bạn giảm cân nhờ việc tham ...

Bạn có thể tập luyện khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn không? Vậy làm sao để có thể có một buổi tập hiệu quả khi bạn vẫn nhịn ăn? 1. Suy nghĩ về thời gian ăn 2. Lựa chọn tập luyện dựa theo macro của bạn 3. Ăn ...

Dưới đây sẽ cho bạn biết tại sao không giảm cân thành công với lowcarb 1. Bạn đang giảm mỡ, chỉ là bạn không nhận ra 2. Bạn không cắt giảm đủ lượng carb cần thiết 3. Bạn lúc nào cũng bị căng thẳng 4. Sử dụng thức ăn ...

Ăn mỗi ngày 1 bữa nghe có vẻ là 1 cách giảm cân khá là điên rồ, nhưng liệu nó có phải là một điều phản khoa học hay không, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem thế nào nhé. Việc chúng ta được học là “Ăn đều đặn để ...

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày cung cấp 1200 calo cho cả ngày để giảm cân an toàn: Những sự thật bạn cần biết trước tiên Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày sau: Ngày 1 Ngày 2 ...

Rồi, bây giờ hãy xem 20 phút tập giảm béo toàn thân có gì nhé! 20 phút tập AMRAP Plyo Kỹ thuật thưc hiện các động tác Box Jump Decline Push-Up With Double Knee Touch Squat Step-Over Pike Shoulder Touch Single-Leg Jump-Up V-Up Tuck Combo Để giảm béo toàn ...

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà gồm có các bài sau Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ số 1 Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ số 2 Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ số 3 Bài tập giảm mỡ ...

Thể Hình Channel xin chia sẻ 7 thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học top đầu thế giới đang được rất nhiều người thừa cân áp dụng: Thực đơn ăn kiêng với hàm lượng protein cao Dưới đây là thực đơn mẫu: Thực đơn ăn kiêng chất béo cao ...

Bài viết dưới đây là 20 mẹo giảm cân cho thực đơn ăn kiêng giảm cân lâu dài và thực đơn ăn kiêng giảm cân mẫu: 1. Uống nhiều nước, đặc biệt là uống trước bữa ăn 2. Ăn trứng cho bữa sáng 3. Uống coffee (tốt nhất là coffee ...

Nhìn nhận được tình trạng đó thì Thể Hình Channel giới thiệu với chị em phụ nữ thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn – khoa học – hiệu quả. Cùng xem nhé! Lưu ý để đạt hiệu quả khi áp dụng thực đơn giảm cân này ...

Dưới đây là 14 cách giảm mỡ toàn thân không cần dùng thuốc 1. Tập luyện sức mạnh 2. Ăn nhiều protein (chất đạm) 3. Ngủ nhiều hơn 4. Thêm giấm vào chế độ ăn 5. Ăn thêm chất béo 6. Sử dụng đồ uống lành mạnh 7. Ăn ...

Cùng bắt đầu 10 phút tập HIIT giảm mỡ thôi nào Hướng dẫn chi tiết từng bài tập ở mỗi vòng Vòng 1 1. Alternating Lateral Lunge 2. Skater Hop 3. Sumo Squat Hold Vòng 2 1. Renegade Row 2. Bent-Over Row 3. Bent-Over Row Hold Vòng 3 1. ...

Cho nên hãy ghi chép lại những bí kíp giảm mỡ 2 bên hông này lại nha! Chỉ có giảm mỡ toàn thân Có 2 bước chính để bạn hoàn thành được mục tiêu giảm mỡ 2 bên hông đó là Bước 1: Ăn đúng cách Vậy, bạn sẽ cần ...

Dưới đây là những thông tin và kiến thức bạn cần biết trước khi tham gia vào cuộc chơi để giảm cân hiệu quả này! Tổng quan về giảm cân Kế hoạch ăn uống nào tốt nhất dành cho bạn? Cách tính lượng Calo giảm cân Cắt giảm lượng ...

Cách giảm cân nào cũng chỉ được áp dụng trong khoảng thời gian ngắn, liệu kết quả nhận được có kéo dài hay không? Làm sao để giảm cân? Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả 1. Làm thế nào để giảm cân mà không giảm cơ? 2. Ăn ...

Đánh giá Active Woman Refine – Giảm cân nhẹ nhàng, không gây mất ngủ Về phần bao bì Về thành phần dinh dưỡng Sử dụng Active Woman Refine có hiệu quả không ? Ai không nên sử dụng sản phẩm này Sử dụng Active Woman Refine như thế nào Mua Active Woman ...

Bài viết dưới đây cung cấp 6 cách giảm cân tại nhà cho nữ giúp chị em đạt được ước mỡ eo thon dáng chuẩn nhé! Cách 1:  Giảm cân tại nhà bằng các bài tập Bài tập cơ bụng dưới Bài tập giảm bắp chân sau Bài tập ...

Chạy bộ giúp giảm cân thành công, câu chuyện của 5 vận động viên dưới đây sẽ truyền cảm hứng cho bạn. Cùng Thehinh.com xem nhé! Stephanie Hall Marie Krueger – Miller Tanisha Crichlow Katie Bolden Liz Rock Mỗi bước chạy bộ là một bước duy nhất giúp thay ...

Lịch tập gym 4 buổi/tuần này thực hiện thế nào? Phần 1: Giới thiệu về lịch tập 4 buổi Phần 2: Tổng quan về dinh dưỡng Một vài điều bạn cần ghi nhớ như sau Danh sách các loại thức ăn bạn nên đi mua như sau Tổng quan ...

Vậy trong lịch tập gym tại nhà cho nam này có gì ? Tuần 1 và 2: Tập sức mạnh (Strength) Ngày 1: Chân, vai Ngày 3: Ngực, lưng Ngày 5: Tay Tuần 3 và 4: Tập phì đại cơ (Hypertrophy) Ngày 1: Chân, vai Ngày 3: Ngực, lưng ...

Dưới đây là 9 cách làm giúp bạn giảm mỡ đùi nhanh chóng: 1. Kiểm soát lượng muối trong cơ thể 2. Thêm nhiều chất điện giải vào chế độ dinh dưỡng của bạn 3. Cắt giảm Carbs 4. Bắt đầu buổi sáng của bạn với một tách cà ...

Định nghĩa Vertical Diet là gì? Những gì không nên được đặt trên đĩa ăn của bạn Tôi nên làm gì nếu tôi không phải là một vận động viên Kết Vertical Diet là chế độ ăn kiêng hiệu quả để tăng sức mạnh và cơ bắp được nhiều ...

Ngày thứ 15: Lưng, tay trước bụng Lịch tập sáng: Lưng, tay trước Lịch tập chiều: Bắp chân, bụng, Cardio Ngày thứ 16: Vai, tay sau Lịch tập sáng: Vai, tay sau Lịch tập chiều: Cardio Ngày thứ 17: Nghỉ ngơi Lịch tập sáng và chiều Ngày thứ 18: ...

Dưới đây là bài tập giảm mỡ toàn thân mà hiệu quả nhất, bạn có thêm tham khảo và chọn ra bài tập phù hợp với thể trạng của mình nhất nhé. 1. Đốt mỡ toàn thân 2. Các bài tập cho thân trên 3. Các bài tập cho thân ...

Định nghĩa tuổi chuyển hóa là gì? Tuổi chuyển hóa nói gì về sức khỏe của bạn? Tuổi chuyển hóa khác với tuổi thời gian thế nào? Tìm hiểu về tỉ lệ trao đổi chất (BMR) Tuổi chuyển hóa được tính như thế nào? Không bao giờ là quá ...

Cùng tìm hiểu về những cảm xúc tâm lý khi giảm cân và cách để vượt qua nhé! Tâm lý giảm cân 3 cảm xúc tâm lý khi giảm cân phổ biến nhất  Căng thẳng  Trầm cảm Thương tích thời thơ ấu Bạn đang gặp khó khăn về mặt ...

Vậy AMRAP nghĩa là gì? Một vài điểm bạn nên lưu ý khi tập AMRAP: 1. Cố gắng duy trì tốc độ phù hợp trong mỗi vòng AMRAP 2. Sử dụng cùng thời gian AMRAP được xác định trước trong ít nhất hai phiên trước khi thêm thời gian ...

Bạn chỉ cần nắm 5 bí quyết xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng dưới đây là được 1. Không cần phải ăn như 1 chuyên gia 2. Không cần phải đếm từng con số 3. Đừng lo lắng với những thông tin khiến bạn đổ mồ ...

Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục này nhé! 1. Ăn chậm, nhai kỹ 2. Dùng đĩa ăn nhỏ hơn khi tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh 3. Ăn nhiều Protein 4. Cất các ...

Kiến thức cơ bản về mỗi chế độ ăn giảm cân Chế độ ăn kiêng low carb Chế độ ăn uống ít chất béo Chế độ ăn kiêng nào là phù hợp cho sức khỏe của bạn và giúp giảm cân nhanh? Về giảm cân Về giảm chất béo ...

Dưới đây là 8 nguyên nhân trả lời cho câu hỏi tại sao vòng 2 luôn to của bạn 1. Do di truyền 2. Dị ứng thức ăn 3. Vi khuẩn đường ruột mất cân bằng 4. Rối loạn hoặc thay đổi Hormone 5. Bị suy giáp 6. Bạn sử ...

6 sự thật về giảm cân bạn cần biết 1. Không ăn sáng không phải là nhịn ăn gián đoạn 2. Ketosis là tham khảo cuối cùng, không phải là phong cách sống 3. Ketosis và sử dụng chất béo làm năng lượng không giống nhau 4. Low Carb ...

Thức ăn có chỉ số Glycemic Index là gì ? Vậy ăn thức ăn có GI thấp có giúp bạn giảm cân ? Vậy nên chọn thức ăn có GI thấp hay thức ăn lành mạnh ? Nếu không quan tâm đến GI thì ta quan tâm đến chỉ số ...

Ăn kiêng hay tập thể dục đều có lợi cho cuộc sống của bạn. Tuy nhiên trong một số trường hợp, tuỳ thuộc vào mục tiêu của bạn mà sự cân bằng giữa ăn kiêng và tập thể dục có phần chênh lệch. Nào cùng xem thử nhé! Về ...

Ngày đầu tiên: Lưng và tay trước Lịch tập sáng: Lưng, tay trước Lịch tập chiều: Chân, bụng Ngày thứ 2: Vai, tay sau Lịch tập sáng: Vai, tay sau Lịch tập chiều: Cardio Ngày thứ 3: Nghỉ ngơi Ngày thứ 4: Chân Lịch tập sáng: Chân Lịch tập ...

Hướng dẫn thực hiện Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ Chúng ta sẽ thực hiện các bài tập như sau: Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân Các lưu ý khi thực hiện  Dumbbell Romanian Deadlift Dumbbell Push-Up Pull-Through Hollow Body Crunch Dumbbell ...

GIờ thì khám phá 16 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đó là gì nha 1 Froggy Jumps – Nhảy cóc 2 Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy 3 Mountain Climbers 4 Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ 5 Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục 6 Toe ...

15 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu gồm có 1. Pilates Hundred 2. Hundred on the Reformer 3. Roll-Up 4. Neck Peel 5. Twist and Reach 6. Shoulder Bridge 7. One Leg Shoulder Bridge 8. Pulling Straps 9. Letter T 10. Tendon Stretch 11. Sparklers 12. Kneeling Knee Stretches 13. Kneeling Side Kicks 14. Leg Swings 15. Wall Chair ...

Định nghĩa Glycogen là gì? Glycogen là tinh bột như thế nào? Cơ thể tổng hợp Glycogen như thế nào? Cơ thể lưu trữ Glycogen ở đâu? Glycogen và những ảnh hưởng đến việc tập luyện Glycogen ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện Hệ thống Phosphocreatine Hệ thống ...

Dưới đây là 20 lý do giảm cân với trứng là 1 lựa chọn đáng giá 1. Lòng đỏ trứng chứa một loại dinh dưỡng quan trọng cho trao đổi chất 2. Vitamin D trong trứng có thể trở thành một chất đốt cháy mỡ bụng 3. Protein trong ...

10 cách giảm béo tưởng không hay mà hay không tưởng 1. Uống nước đầy đủ mỗi ngày 2. Hãy ngửi mùi quả táo hoặc chuối trước khi ăn 3. Đốt nến có mùi vani trong bữa ăn 4. Chụp lại ảnh các món ăn 5. Chọn đĩa, bát ...

Bài viết này sẽ bày bạn 3 cách xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc dựa trên khoa học với 3 tiêu chí: Cắt giảm đường, tinh bột Ăn Protein, chất béo và rau Tập thể dục 3 lần mỗi tuần 10 tips cho việc giảm ...

Chế độ ăn kiêng Ornish là gì ? Vậy chế độ ăn kiêng Ornish có hiệu quả không? Bạn được phép ăn gì với chế độ Ornish  Những nhược điểm của chế độ ăn kiêng Ornish là gì Bắt đầu chế độ Ornish như thế nào ? Chế độ ăn kiêng Ornish mặc ...

Dưới đây là thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg mẫu: Nguyên nhân Thực đơn ngày 1 Thực đơn ngày 2 Thực đơn ngày 3 Thực đơn ngày 4 Thực đơn ngày 5 Thực đơn ngày 6 Những thực phẩm hạn chế đưa vào thực đơn giảm cân Tinh ...

Chất béo được đốt cháy thế nào ? Dưới đây là những ý kiến của các chuyên gia về việc giảm cân bằng cách nhịn ăn trước khi tập 1. Hãy thử nếu: Bạn thấy nhịn ăn khi đi tập có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn 2. ...

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp 22 loại thực phẩm giàu chất xơ cho bạn dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ giảm cân khoa học: Lợi ích của chất xơ trong giảm cân? Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ thực đơn ...

Thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà sẽ có những gì ? Đầu tiên chúng ta vô phần tập luyện trước nha Phần thân trên Phần thân dưới Phần tập cơ bụng Phần tập Cardio Chú thích cách tập Dụng cụ sử dụng Thực đơn ăn uống gợi ...

Dưới đây là 16 thực phẩm cho thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg Nguyên tắc cơ bản để giảm cân thành công Trứng Rau xanh Cá hồi Họ nhà Cải Ức gà và thịt bò nạc Khoai tây luộc Cá ngừ  Đậu và các loại đậu Bơ ...

Sữa đậu nành là một loại sữa rất tốt cho sức khỏe, dễ chế biến và sữa đậu nành có vị rất thơm ngon khi uống không bị cảm giác ngán như các loại sữa khác có trên thị trường hiện nay. Ngoài ra trong sữa đậu nành có chứa rất nhiều các hợp chất dinh dưỡng như: Vitamin B12, chất xơ, chất béo, natri, đường tự nhiên và rất giàu protein, các hợp chất này đối với cơ thể con người là hoàn toàn không có hại mà lại rất tốt, có thể giúp cho việc phòng tránh được nhiều căn bệnh nguy hiểm. Để biết thêm các công dụng khi sử dụng sữa đậu nành mời bạn đọc cùng xem bài viết top 10 công dụng từ sữa đậu nành mà bạn nên biết dưới đây để biết thêm các công dụng của sữa đậu nành đối với sức khỏe con người nhé.

Những thói quen xấu gây ra mỡ bụng Mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả Lời kết: Mỡ bụng luôn là một vấn đề mà nhiều người quan tâm, nhất là các chị em phụ nữ, có rất nhiều nguyên nhân làm mỡ bụng xuất hiện, ví dụ như thói ...

Với phương pháp giảm cân truyền thống bạn phải tránh các món giàu chất béo thì khi áp dụng thực đơn giảm cân low carb này, bạn có thể thỏa thích ăn những món ngon từ các loại thịt, hải sản mà không sợ tăng cân luôn! Cùng Cooky nghía ...

Nếu chăm chỉ tập luyện đúng cách và ăn uống khoa học, phái mạnh có thể lấy lại thân hình săn chắc. Theo QG, tăng cân là chuyện mỗi người gặp ít nhất một lần trong đời. Tuy nhiên, để lấy lại vóc dáng, bạn cần kết hợp chế độ ...

Vì sao giảm cân bằng cà phê được đánh giá là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất khi kết hợp với tập luyện. Cơ chế thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo của caffeine diễn ra như thế nào. Những người thừa cân nên áp dụng cách ...

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ giảm mỡ và không bị béo bụng là quan tâm của rất nhiều người. Hãy cùng Menback đến với những lời khuyên dưới đây về một chế độ ăn hợp lý giúp tăng hiệu quả tập luyện ...