Thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà sẽ có những gì ?
Thực đơn ăn uống gợi ý trong 7 ngày

Chào các bạn, thời gian dịch có thể còn kéo dài, vì vậy thì hãy cùng chúng mình thực hiện thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà theo hướng dẫn sau nhé.

bài tập giảm cân, giảm béo, giảm béo bụng, giảm cân, giảm cân hiệu quả, giảm mỡ, tập gym tại nhà, thể hình nữ, thực đơn giảm cân, thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà đánh bay mỡ thừa

Cả nước bị cách ly mà bụng còn 1 rổ mỡ thì phải làm sao đây. Bao nhiêu đồ đẹp đang chờ để được mặc không lẽ lại đem cất tủ sao. Đừng lo, hãy cùng thực hiện thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà dưới đây ngay để giảm mỡ dù không cần ra đường nha.

Thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà sẽ có những gì ?

Chúng ta sẽ chia việc tập luyện ra làm 3 phần bao gồm

Các ngày tập thân trên
Các ngày tập thân dưới
Các ngày tập Cardio

Bên cạnh đó thì sẽ có 1 gợi ý ăn uống cho việc giảm cân ở cuối bài viết

Các bạn có thể tải Ebook mình làm sẵn về theo link dưới đây (đã kèm đầy đủ hình ảnh các bài tập) về để xem trên điện thoại dễ dàng hơn nha.

[/sociallocker]

Đầu tiên chúng ta vô phần tập luyện trước nha

Phần thân trên

Đối với các bài tập cho thân trên, mình sẽ chia làm 2 phần nhỏ là A và B mục đích để để giúp cho các bạn thay đổi bài tập nhằm đỡ bị nhàm chán cũng như là tác động được nhiều nhóm cơ hơn.

Phần thân trên A

Bench Press 3 hiệp, 5 cái
Dumbbell Row 3 hiệp, 5 cái
Bicep Curl: 3 hiệp 5 cái
Tricep Kick Back: 3 hiệp 5 cái
Shoulder Press: 3 hiệp, 5 cái

Phần thân trên B

Dumbbell Fly 3 hiệp, 5 cái
Dumbbell Row 3 hiệp, 5 cái
Seated Concentrated Curl: 3 hiệp, 5 cái
Tricep Overhead Extensions: 3 hiệp. 5 cái
Shoulder Side Lateral: 3 hiêp, 5 cái

Phần thân dưới

Thân dưới cũng tương tự với 2 phần là A và B

Phần thân dưới A

Squat: 3 hiệp, 5 cái
Lunge: 3 hiệp, 5 cái
Glute Kickbacks: 3 hiệp, 5 cái
Glute Bridge: 3 hiệp, 5 cái
Calf Raise: 3 hiệp, 5 cái

Thân dưới B

Sumo Squat: 3 hiệp, 5 cái
Jump Squat: 3 hiệp, 5 cái
Side Lunge: 3 hiệp, 5 cái
Deadlift: 3 hiệp, 5 cái
Calf Raise: 3 hiệp, 5 cái

Phần tập cơ bụng

Crunch: 3 hiệp, 10 cái
Plank: 20 giây
Leg Raise: 3 hiệp: 10 cái
Bicycle: 20 giây
Side Plank: 20 giây
Dead Bug: 3 hiệp 10 cái
Bird Dog: 3 hiệp 10 cái
Heel Touches: 3 hiệp, 10 cái

Phần tập Cardio

Nhóm 1

Burpee: 3 hiệp, 30 giây
Box jump: 3 hiệp, 30 giây
Jumping Jacks: 3 hiệp, 30 giây
Jump Lunge: 3 hiệp, 30 giây

Nhóm 2

Chạy bộ
Bơi lội
Đạp xe

Chú thích cách tập

Các ngày tập thân trên và thân dưới bạn chỉ cần tập theo như trên lịch. Với những ngày có tập bụng, chọn 2-3 bài bất kỳ trong danh sách các bài tập để thực hiện.
Ở các ngày tập Cardio, chọn nhóm 1 hoặc 1 trong 3 hình thức ở nhóm 2 đều được.
Các bài tập theo hiệp: Bắt đầu với số hiệp và số lần lặp được nêu ở trên. Ở mỗi buổi tập tiếp theo sau đó sẽ thêm 3 lần lặp vào mỗi hiệp
Với các bài tập tính thời gian: Lần đầu tập theo số thời gian đã yêu cầu. Các lần sau mỗi lần thêm 5-10 giây.

Dụng cụ sử dụng

Việc sử dụng dụng cụ tập sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh hơn, nếu có thể hãy sử dụng tạ tay (mua 1 vài cặp về để tập). Nếu không có tạ bạn có thể sử dụng các chai nước suối để thay thế cũng được. Có thể ban đầu dùng nước và về sau thay bằng cát để nó nặng hơn.

Cuối cùng là nếu có thể, hãy sắm 1 bộ dây Miniband, nó sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh gấp đôi đó.

Thực đơn ăn uống gợi ý trong 7 ngày

Các bạn lưu ý là do đây là lịch gợi ý sử dụng cho nhiều người cho nên mình không ghi cụ thể số lượng bạn cần phải ăn cho nên bạn sẽ cần phải tự tính TDEE ra và ăn theo TDEE của bạn.

Một số bài viết hữu ích dành cho bạn

Ok, bây giờ chúng ta sẽ vào phần thực đơn giảm cân gợi ý nha

Ngày 1

Sáng: 2 lát Bánh mì đen, trứng ốp la, 1 muỗng Whey, 1 viên MultiVitamin
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ
Trưa: Cơm, ức gà luộc, bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép
Bữa ăn nhẹ: Các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều, hạt bí….
Tối: 1 chén cơm, thịt bò xào với thơm, dưa leo và hành tây, 1 muỗng Whey

Ngày 2

Sáng: Bún hoặc phở tùy ý, 1 viên Multivitamin
Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua
Trưa: Cơm, salad cá hồi, rau xanh và trứng luộc.
Bữa lỡ: 1 muỗng Whey protein
Tối: cơm, thịt gà nướng, rau luộc

Ngày 3:

Sáng: 1 Ly Whey, Cháo yến mạch với chuối
Bữa ăn nhẹ:: 1 ly sữa chua
Trưa: Cơm, Gà kho gừng, Khổ qua xào lòng gà (hoặc trứng), 1 viên Multivitamin
Bữa ăn nhẹ: 1 chén chè nhỏ, với Whey protein
Tối: Cơm, thịt heo luộc, canh bí thịt heo,

Ngày 4:

Sáng: Khoai lang, 1 quả táo nhỏ, 1 muỗng Whey protein
Bữa ăn nhẹ: hạt óc chó, hạnh nhân
Bữa trưa: Cơm, Thịt kho trứng cút, cánh bí đỏ thịt bằm, 1 viên Multivitamin
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sinh tố
Bữa tối: Cơm, thịt kho trứng cút, rau luộc

Ngày 5:

Sáng: Bánh mì đen với bơ đậu phộng, 1 ly Whey protein
Bữa ăn nhẹ: 1 quả bơ nhỏ
Bữa trưa: Cơm, Ếch xào hành tây, canh rau ngót thịt bằm, 1 viên Multivitamin
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sinh nước ép
Bữa tối: Cơm, Tôm rang thịt ba chỉ, rau luộc

Ngày 6:

Sáng bún, phở, bánh canh tùy ý, muỗng Whey Protein
Bữa lỡ: 1 quả táo
Bữa trưa: Nuôi xào thịt bò, rau cải thìa. 1 Ly nước ép. 1 viên Multivitamin
Bữa ăn nhẹ: sữa chua
Bữa tối: Cơm, lòng gà xào thơm, canh rau má

Ngày 7:

Sáng cháo yến mạch, chuối, 1 muỗng Whey protein
Bữa lỡ: 1 ly sữa nhỏ
Trưa: Cơm, Thịt gà nướng, salad rau trộn với trứng luộc. Nước ép trái cây, 1 viên Multivitamin
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sinh tố trái cây
Bữa tối: Cơm, Gỏi ngó sen tôm thịt, canh rau đay

Hi vọng với thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà này sẽ giúp ích cho những bạn không có nhiều thời gian để ra phòng tập. Chúc bạn giảm mỡ thành công và nếu cần hỗ trợ có thể truy cập Hội chị em yêu gym để được trợ giúp nhé.

Đăng bởi: Nguyễn Quốc Cường