Giảm cân bằng cà phê: cơ chế, liều lượng và cách áp dụng

Vì sao giảm cân bằng cà phê được đánh giá là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất khi kết hợp với tập luyện. Cơ chế thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo của caffeine diễn ra như thế nào. Những người thừa cân nên áp dụng cách giảm cân bằng cà phê như thế nào và cần lưu ý những điều gì để đạt kết quả giảm béo tối ưu. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu các vấn đề trên trong bài viết này.

Cafein - bắt nguồn từ từ tiếng Pháp caféine (/kafein/), còn được viết là ca-phê-in, cũng còn được gọi là cà phê in, theine, mateine, guaranine, methyltheobromine hay 1,3,7-trimethylxanthine, là một xanthine ancaloit có thể tìm thấy được trong các loại hạt cà phê, trong chè, hạt côla, quả guarana và (một lượng nhỏ) trong hạt ca cao. (Theo Wikipedia)

Quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể.

Đốt cháy chất béo là một quá trình sinh hóa rất tinh vi và chi tiết. Chất béo chứa 9 calo mỗi gam, khiến nó trở thành chất dinh dưỡng đa lượng giàu năng lượng nhất.

Axit béo được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính trong mô mỡ (chất béo). Mỗi phân tử chất béo trung tính bao gồm ba axit béo và một đơn vị glycerol. Đốt cháy 1 gam (g) chất béo để làm nhiên liệu cung cấp nhiều năng lượng hơn đốt cháy một gam carbohydrate.

Béo phì hoặc tích trữ nhiều chất béo hơn thường là kết quả của sự mất cân bằng liên tục giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao.

Chìa khóa để giảm cân là giảm năng lượng ăn vào và/hoặc tăng tiêu hao năng lượng (có thể thông qua quá trình sinh nhiệt).

Chất béo được oxy hóa (đốt cháy) để cung cấp năng lượng thông qua một quá trình gọi là oxy hóa beta (phân giải mỡ). Vì vậy, đốt cháy chất béo có thể ảnh hưởng đến sự tiêu nhiệt tổng thể của cơ thể.

Giảm cân bằng cà phê.

Chất bổ sung sinh nhiệt.

Các chất dinh dưỡng sinh nhiệt là tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn một cách tự nhiên. Loại chất bổ sung này đang hot vì mọi người đều muốn giảm thêm vài cân và có được cơ bụng săn chắc. Các chất đốt cháy chất béo kích thích ngày càng phổ biến, vì vậy đã đến lúc tìm hiểu một số thành phần giảm cân sinh nhiệt này và làm sáng tỏ về tác dụng giảm cân của cà phê trong quá trình này.

Cà phê giúp chúng ta giảm cân và chất béo như thế nào?

Caffeine thuộc về một nhóm chất hóa học được gọi là xanthines (cụ thể hơn, đó là trimethylxanthine). Nó có nhiều tác dụng hữu ích do cấu trúc hóa học của nó – caffeine được nhiều người coi là một loại thuốc. Các phiên bản thảo dược của caffeine bao gồm hạt guarana và hạt kola.

Cơ chế hoạt động của caffeine.

Caffeine hoạt động thông qua một số cơ chế hoạt động, bao gồm thúc đẩy giải phóng chất béo dự trữ để sử dụng làm năng lượng, giải phóng nhiều canxi hơn từ lưới cơ chất trong mô cơ (do đó dẫn đến co cơ và sản xuất lực lớn hơn), chủ yếu là đối kháng với các thụ thể adenosine trong hệ thống thần kinh trung ương (có thể giúp tăng cường sự tập trung và chức năng thần kinh), và ức chế phosphodiesterase dẫn đến tăng mức độ AMP vòng trong mô cơ (tạo ra một môi trường nội bào thuận lợi hơn trong cơ hoạt động).

Caffeine cũng loại bỏ glycogen (dự trữ carbohydrate trong tế bào cơ và gan) dẫn đến tăng tốc độ oxy hóa chất béo, điều này có thể giải thích tại sao caffeine trì hoãn thời gian kiệt sức trong khi luyện tập nhịp điệu.

Caffeine có một số đặc tính lợi tiểu có thể hỗ trợ giảm giữ nước trong cơ thể, mặc dù nó dường như không hoạt động như một chất lợi tiểu khi luyện tập. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải uống nhiều nước khi hấp thụ caffeine.

Một điều khác cần chú ý là tác dụng của caffeine đối với lượng đường trong máu. Mặc dù không rõ ràng từ nghiên cứu, nó có thể làm giảm độ nhạy insulin, vì vậy bệnh nhân tiểu đường cần phải cẩn thận. Thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn caffeine cũng có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp. Điều độ là chìa khóa.

Cách giảm cân bằng cà phê

Các nghiên cứu khoa học về tác dụng của caffeine trong việc giảm cân.

Caffeine là một trong những chất hỗ trợ tốt nhất đã được nghiên cứu trong những chất hỗ trợ hiện có (có khả năng tăng cường hoạt động thể chất), vì vậy đây là chất hỗ trợ tuyệt vời trong việc giảm cân, giảm béo.

Nó đã được chỉ ra trong một số nghiên cứu để thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và cả giảm cân và giảm mỡ ở những người luyện tập.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng caffeine giúp tăng cường sức bền cả ngắn hạn và dài hạn. Caffeine dường như làm trì hoãn sự mệt mỏi (kéo dài thời gian đến kiệt sức), vì vậy các bài tập aerobic có thể diễn ra lâu hơn và mạnh mẽ hơn.

Việc tăng cường sức bền trong các bài tạp giảm cân của cà phê đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc tăng tốc độ trong các điều kiện đua mô phỏng.

Nghiên cứu năm 1998 được công bố trên tạp chí Journal of Sports Medicine phát hiện ra rằng caffeine là một chất hỗ trợ hiệu quả cho hiệu suất chạy trong thời gian ngắn và tối đa. Mặc dù có ít nghiên cứu hơn về caffeine và tập luyện sức đề kháng (nâng tạ), một số bằng chứng cho thấy rằng caffeine có thể làm tăng sức mạnh tạo ra trong các cơn co cơ lặp đi lặp lại và tăng cường sức chịu đựng khi căng cơ dưới mức cực đại.

Pha trộn guarana và Yerba maté (và lá Damian) ta được một lượng caffein tốt, đã được chỉ ra trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Human Nutrition and Dietetics để cải thiện đáng kể việc giảm cân chỉ sau 45 ngày sử dụng và giữ được cân nặng của mình trong suốt một năm sau khi nghiên cứu.

Liều lượng cà phê để giảm cân.

Một tách cà phê thông thường có khoảng 100 miligam (mg) caffein nhưng một số nghiên cứu cho thấy cà phê không hiệu quả trong việc tối đa hóa lợi ích của caffeine cũng như caffeine nguyên chất (ở dạng viên, bột hoặc lỏng).

Liều tốt là 100–300 mg tiêu thụ 45 phút trước khi tập luyện, đặc biệt là luyện tập tim mạch. Như đã đề cập trước đó, dạng tốt nhất là caffeine nguyên chất, nhưng hạt guarana và hạt kola cũng chứa caffeine.

Giảm cân bằng cà phê.

Các tác dụng phụ của caffeine cần lưu ý.

Cà phê gây ra một số tác dụng phụ, tuy không phải trên tất cả mọi người, nhưng chúng ta cũng cần phải chú ý:

– Sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương

Có một số mối liên hệ giữa việc tiêu thụ caffeine và sức khỏe của xương, đặc biệt là ở phụ nữ. Tuy nhiên, nếu lượng canxi được tiêu thụ đầy đủ, thì caffeine không gây ra vấn đề gì.

– Huyết áp

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffeine vừa phải hàng ngày không làm tăng huyết áp ở những người khỏe mạnh, nhưng Liều lượng caffeine cao hơn (5 tách cà phê mỗi ngày) có liên quan đến huyết áp cao. Điều độ là chìa khóa. Nếu bạn đã bị huyết áp cao từ trước, thì nên tránh dùng caffeine.

– Mức Homocysteine

Uống nhiều cà phê làm tăng mức homocysteine trong huyết tương. Vì lượng homocysteine tổng số tăng cao được coi là yếu tố phát sinh bệnh tim mạch, nên bạn không nên lạm dụng nó với caffeine một cách thường xuyên.

– Khó chịu ở dạ dày

Không có nghiên cứu nào cho thấy điều này một cách rõ ràng, nhưng một số người dùng Liều lượng caffeine cao hơn phàn nàn về chứng đau dạ dày nhẹ. Nếu đây là một vấn đề, thì dùng caffeine với thức ăn có thể hữu ích. Điều này cũng có thể giảm sau vài ngày sử dụng caffeine.

– Lo lắng và bồn chồn

Vì caffeine được coi là chất kích thích, một số người có thể gặp những tác dụng này. Giảm liều caffeine ban đầu có thể hữu ích và một số triệu chứng này có thể giảm bớt sau khi đạt được mức dung nạp caffeine.

– Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên uống cà phê

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần lưu ý rằng nếu dùng hơn 300 mg caffein mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai và sinh con nhẹ cân theo khoa học đã chứng minh. Caffeine đi qua nhau thai và ảnh hưởng đến thai nhi và nó cũng được chuyển vào sữa mẹ. Bạn nên tránh dùng caffeine khi đang mang thai hoặc cho con bú.

–

Via/Ảnh: Phan Bảo Long

Đăng bởi: Nguyễn Ngọc Kim Loan