Nhiều bạn nam với mong muốn sở hữu một thân hình vạm vỡ, săn chắc đã tìm đến gym như một giải pháp cứu cánh. Bài viết này sẽ hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết nhất để bạn dễ dàng thực hiện!

Ngày nay, các bạn nam dần quan tâm hơn đến nét đẹp hình thể nên đã tìm đến gym để có một vóc dáng hoàn hảo như mong muốn. Tuy nhiên, các bài tập gym khá đa dạng nên người mới tập thường hay loay hoay không biết nên bắt đầu từ đâu. Nhằm giúp quá trình tập gym của bạn đạt được hiệu quả cao, bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết nhất!

1. Hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu hiệu quả

khám phá, hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết nhất

Bạn nên chia ngày tập luyện

Chắc hẳn khi tìm tới gym, các bạn nam đều mong muốn nhanh sở hữu thân hình ngày một vạm vỡ, săn chắc, bắp thịt căng cứng. Thế nhưng nếu luyện tập không đúng cách hay lạm dụng các bài tập quá mức thì bạn sẽ không đạt được kết quả như mong đợi, thậm chí còn gặp phải các chấn thương ngoài ý muốn. Do đó, các bạn nam nên xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể nhất cho bản thân trước khi bắt đầu luyện tập.

Buổi 1: Tập chân
Buổi 2: Tập vai
Buổi 3: Tập ngực
Buổi 4: Tập tay
Buổi 5: Tập chân – Vai
Buổi 6: Tập tay – Ngực
Buổi 7 – Chủ nhật: Nghỉ tập

2. Thực hiện bài tập nở ngực

Tập nở ngực là một bài tập gym cho người mới mà bạn nên vận dụng tốt để có phần thân trên săn chắc và kích thích các cơ phát triển. Sau khi khởi động 15 phút, bạn cần sự hỗ trợ của các vật dụng như ghế, thanh đòn và tạ để tập. Đầu tiên, bạn nằm ngửa và thẳng trên ghế, hai tay cầm chặt vào thanh đòn với chiều ngang rộng hơn vai. Tiếp theo, bạn nhấc thanh tạ lên khỏi vị trí của khung xà rồi dịch chuyển thanh đòn sao cho nó nằm ở trị trí song song với ngực. Kế tiếp, bạn từ từ hạ thanh đòn về vị trí ban đầu rồi dùng lực ở cơ ngực để đưa tạ lên. Một điều lưu ý là bạn không được khóa chặt 2 tay và cơ ngực siết chặt ở đỉnh rồi dần hạ xuống vị trí bắt đầu.

3. Bài tập chân

Bài tập Barbell Squat

Đa phần các giáo trình của huấn luyện viên đều sẽ có hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu nhưng bạn cũng cần tìm hiểu các động tác khởi động và tư thế tập luyện kỹ lưỡng. Bài tập Barbell Squat là một trong các bài tập gym thông dụng nhất dành cho nam mà bạn nên thực hiện.

4. Bài tập vai

Bạn có thể ứng dụng bài tập Selectorized Deltoids Rear để giúp phần vai và lưng thêm phần săn chắc. Trước khi thực hiện bài tập nào, bạn cũng cần điều chỉnh máy và số tạ trước nhằm để các thống số phù hợp với khả năng của mình thì bài tập mới phát huy tối đa tác dụng của nó.

5. Bài tập tay

Bài tập Concentration Curls

Bài tập Concentration Curls hay còn gọi là ngồi cuốn tạ ngang sẽ mang lại cho bạn một bắp tay căng tròn rắn chắc. Trước tiên, bạn hãy ngồi vững trên ghế, dùng tay phải nâng quả tạ với trọng lượng phù hợp với lực cơ thể. Tiếp đó, bạn đặt tay cầm tạ ở giữa hai chân, cùi chỏ tay phải nằm sát má trong đùi phải. Tiếp theo, bạn mở rộng hai chân, tay trái chống lên mặt đùi chân trái, phần thân trên hơi nghiêng về phía bên phải. Bạn bắt đầu bài tập bằng động tác di chuyển cánh tay cầm tạ lên trên theo đường thẳng, mắt nhìn về phía bắp tay phải, cuộn tạ từ từ để mặt trên của tạ nằm ngang vai rồi dừng lại khoảng 1 giây. Cuối cùng, bạn thả lỏng và từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với số lần phù hợp rồi đổi bên.

Hy vọng rằng các hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu được chia sẻ trên sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng của cơ thể. Bên cạnh những bài tập cơ, bạn nên kết hợp đi bộ, chạy bộ trên máy chạy bộ Elipsport nhằm tăng cường sức khỏe toàn diện. Nếu còn phân vân có nên mua máy chạy bộ tại nhà không, hãy tìm câu trả lời TẠI ĐÂY nhé!

Đăng bởi: Quyên Đỗ