Top 29+ bài viết tập plank đầy đủ và chi tiết nhất

1. Tác dụng của tập plank Dưới đây là danh sách một số tác dụng tích cực của bài tập Plank đối với sức khỏe và cơ thể: Làm săn chắc các nhóm cơ chính: Tập Plank tác động lên các nhóm cơ chính như cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Nó giúp giảm mỡ vùng eo và tăng cường sức mạnh cho các hoạt động khác.Giảm chấn thương lưng và cột sống: Thực hiện Plank giúp điều chỉnh tư thế, đảm bảo dáng đi đẹp và chuẩn. Nó cũng giúp giảm đau lưng và mệt cổ do ngồi lâu, cải thiện sức mạnh và hỗ trợ cột sống và hông, giảm nguy cơ bệnh xương khớp.Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể: Plank kích hoạt các nhóm cơ ở vai, cánh tay, đùi sau, ngón chân và xương đòn, giúp tăng độ linh hoạt và mềm mại cho cơ thể.Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn: Tập Plank tăng cường lưu thông máu và cải thiện tuần hoàn cho da, giúp có một làn da hồng hào, tươi trẻ hơn.Thúc đẩy quá trình chuyển hóa: Plank giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả và làm giảm mỡ thừa.Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần: Tập Plank giúp giải phóng các cơ bắp căng và giảm áp lực, mang lại tinh thần phấn chấn hơn.Giảm béo bụng và đẩy lùi nguy cơ bệnh tật: Tập Plank giúp làm săn chắc và hình thành các cơ quanh da dày, giúp giảm mỡ thừa và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cơ thể.Thăng bằng cơ thể tốt hơn: Plank giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sự ổn định.Tăng sức chịu đựng cho xương: Plank giúp cơ thể hoạt động mềm mại và hiệu quả, làm chắc xương và thúc đẩy quá trình hình thành mô xương khớp.Tiết kiệm thời gian và không cần dụng cụ: Plank là bài tập lý tưởng cho người bận rộn, không cần dụng cụ đặc biệt và mất khoảng 2 phút để hoàn thành. Tập Plank không chỉ mang lại những lợi ích trên mà còn dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu và không cần thiết bị tập luyện đắt tiền. 2. Tập plank đúng cách Để thực hiện bài tập Plank đúng cách và đạt hiệu quả tốt, hãy tuân theo các bước sau: Tư thế xuất phát:Đặt khuỷu tay thẳng với đầu vai, và cùi chỏ hướng về phía trước.Bạn chỉ cần nằm sấp, đặt hai cùi chỏ chính xác dưới vai, và nhấc đôi chân lên. Tiếp theo, nâng cơ thể lên để đảm bảo lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, tập trung siết chặt cơ bụng và thở đều, không nên nín thở.Giữ đúng tư thế:Nhấn chặt cánh tay vào mặt đất, kéo hai ...

Bạn chưa từng tập Plank bao giờ và muốn tìm một bài tập plank cho nữ mới tập để cho vòng 2 của mình săn chắc hơn, Bài tập plank chạm tay tới trước là một bài thích hợp dành cho bận đấy. Bạn thường xuyên tiếp xúc với nhiều khách hàng nhưng ít khi nào tự tin nói chuyện vì cứ mãi e ngại cho vóc dáng không được gọn gàng của mình? Bạn đang mong muốn kiếm 1 công việc PG hay lễ tân tốt nhưng lại chẳng nơi nào nhận chỉ vì vòng 2 của bạn quá mức cho phép? Bạn cảm thấy quá sức bực tức cái lớp mỡ cứng đầu cứ suốt ngày hành hạ mình? Hãy quên hết đi những lo lắng ưu tư vì đã có siêu bài tập Plank cực kỳ tốt. Hãy nhanh tay tập ngay bài tập Plank chạm tay trước để có eo thon nhanh chóng nhé! Hướng dẫn tập luyện Thảm tập Yoga Quần áo tập gym Nhạc sôi động để tăng tinh thần Hướng dẫn bài tập Plank cho nữ mới tập với bài chạm tay trước Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt chạm tay trái về phía trước và thu về, sau đó tới tay phải. Mỗi lần chạm và thu về tính là 1 lần lặp. Lặp lại trong 30 lần. Lưu ý: Không được xà hông xuống đất. Qua bài tập plank cho nữ mới tập này bạn cảm thấy thế nào, có thấy quá khó khăn hay không, nếu gặp bất kỳ khó khăn nào trong luyện tập đừng quên lên Fanpage của chúng mình nhờ sự giúp đỡ của các admin thân thiện và vui tính nhé.

Hiện tại bạn có hài lòng với vòng eo của mình không? Bạn có thường cảm thấy trầm trồ khen ngợi không ngớt khi nhìn thấy vòng eo 56 của Ngọc Trinh hay vòng eo con kiến 54 của hotgirl Elly Trần? Để có được eo thon như vậy không khó nhưng cũng không dễ chút nào? Hãy tập ngay bài Plank cao thấp này đi. Plank cao thấp – Plank Up Down Nếu biết áp dụng đúng cách về lối sống, ăn uống và tập luyện. Khuyên bạn nên tập ngay siêu bài tập Plank, một trong những động tác yêu thích và ‘thần thánh’ để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay. Bài tập Plank cao thấp sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ vòng bụng, giúp các nhóm cơ bụng săn chắc. Hướng dẫn bài tập Plank cao thấp cho vòng bụng đẹp săn chắc Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt nâng tay trái thẳng lên và sau đó đến tay phải, tạo tư thế Plank thẳng tay (hai bàn tay phải vuông góc với sàn, bàn tay ngay dưới hai vai). Sau đó hạ xuống tư thế ban đầu, đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần. Lưu ý: Không được xà hông xuống đất.

Có phải bạn thường xuyên dành nhiều thời gian đứng trước gương xăm soi vì vòng eo của mình đang ở trạng thái ‘báo động’? Có phải nhiều đêm bạn cố gắng lên đủ mọi quyết tâm và kế hoạch giảm mỡ bụng nhưng chẳng bao giờ thành công? Nếu bạn chưa từng biết tới Plank – 1 siêu bài tập tại gym và cũng là ‘kẻ thù’ số 1 của bụng mỡ, hãy nhanh tay xem hướng dẫn và tập ngay bài tập Plank 1 chân. Bài tập Plank cho nữ này sẽ nhanh chóng giúp bạn đạt được vòng eo thon đáng mơ ước như các cô nàng hotgirl hiện nay. Chuẩn bị Thảm tập Yoga Quần áo tập gym Nhạc yêu thích và khoảng không gian rộng, thoải mái, hòa mình cùng thiên nhiên Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank 1 chân tựa giúp vòng 2 thon gọn Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Đặt bàn chân trái lên gót chân phải, tạo tư thế Plank 1 chân, giữ trong vòng 30 giây Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây. Lưu ý: Không được xà hông xuống đất. Nếu bạn thấy bài tập Plank này hơi khó để thực hiện, vậy thì chúng ta sẽ thực hiện bài tập dễ hơn là tựa 1 chân để làm quen trước khi vô bài ở trên nhé. Như vậy là bạn đã biết thêm một bài tập Plank cho nữ mới rồi nhé, vậy thì đừng quên cho ngay bài tập plank 1 chân này vào danh sách các bài tập bụng của mình nha. Đảm bảo là cơ bụng sẽ luôn phẳng lỳ hoàn hảo cho xem.

Plank là gì ? Động tác Plank thực hiện làm sao ? Vậy bài tập Plank có tác dụng gì ? Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ Giảm đau lưng, giữ dáng tốt. Lưu ý gì khi tập động tác Plank ? Plank là gì chắc hẳn nhiều người mới tập Gym còn khá thắc mắc. Nói ngắn gọn thì Plank là một động tác giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp cho cơ bụng bạn khỏe và săn chắc hơn, để bạn có thể tập các bài giảm mỡ bụng tốt hơn và lâu mệt hơn. Plank là gì ? Plank có nghĩa là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt. Tư thế Plank là một bài tập cực tốt cho cơ bụng, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng, như vậy đủ thấy là Plank nó hiệu quả tới mức nào cho cơ bụng rồi đúng không nào ? Động tác Plank thực hiện làm sao ? Hãy xem video dưới đây để thực hiện cho chuẩn nhé. Bài tập Plank thực hiện khá dễ dàng và đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở luôn nha. Bài tập này hiệu quả ăn thua vào khả năng giữ im của bạn tới mức nào. Một tư thế plank cơ bản Mới tập thì đừng cố quá kẻo lại quá cố nha. Cứ nâng giới hạn mỗi lần lên một ít là ổn nhé bạn. Plank cũng có nhiều biến thể như nằm nghiêng, 1 tay 1 chân…. Vậy bài tập Plank có tác dụng gì ? Bài tập Plank nhìn đơn giản vậy nhưng nó có khác nhiều tác dụng lắm nha. Cùng chúng mình xem nó có tác dụng gì nhé. Tập Plank giúp cơ bụng săn chắc Bài tập Plank được gọi là bài tập thần thánh trong việc sở hữu cơ bụng săn chắc đó. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó giúp cho cơ bụng thằng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Lâu dần sẽ khiến các cơ tai khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại cho bạn cơ bụng mơ ước. Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ Bài tập Plank giúp cho cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi ...

Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về các bài tập plank giảm mỡ bụng này nhé! Plank Up/Down Plank Jacks Push-Up With Side-Plank Rotation Alternating arm-and-leg raise from plank Side Plank Rotation Dưới đây là các bài tập Plank giảm mỡ bụng của Jen Jewell: HIIT PLANK WORKOUT Jump Rope Plank Jack Reverse Lunge With Jump Pushup With Side Plank Rotation Jump Rope Plank Up Down Wide Stance Jump Squat Alternating Arm And Leg Raise From Plank Bài tập plank giảm mỡ bụng với các động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao cho bạn. Mỡ bụng đối với bạn bây giờ chỉ là những điều đơn giản. Bạn có thể đánh bay chúng một cách nhanh chóng mà bạn không tưởng được đâu. Để thực hiện các bài tập plank giảm mỡ bụng một cách tốt nhất và có hiệu quả tốt nhất thì yêu cầu bạn phải có đôi tay thật chắc chắn, đôi chân thật khỏe mạnh để bạn có đủ sức để nâng và hạ cơ thể của bạn. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu về các bài tập plank giảm mỡ bụng này nhé! Plank Up/Down Đây là bài tập plank giảm mỡ bụng khá tốt cho sức bền của bạn. Bạn vừa có thể giảm được mỡ bụng hiệu quả mà hơn nữa bạn cũng có thể giảm được mỡ cánh tay, ngực và vai của bạn khá tốt. Bài tập này giúp bạn tăng sức bền rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập này với bạn bè của bạn, họ có thể giúp bạn có thêm động lực để thực hiện bài tập này hiệu quả, hơn là chỉ có một mình bạn. Cách thực hiện: Chống 2 tay xuống sàn, thân trên thẳng. 2 chân duỗi thẳng sao cho chân và lưng tạo một đường thẳng Lần lượt chống khuỷu tay xuống sàn Giữ nguyên vị trí khoảng 3-5 giây Gồng bụng hết sức để có thể giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt Thực hiện bài tập liên tiếp trong khoảng thời gian 30-60 giây Mẹo dành cho bạn: Khi thực hiện bài tập này bạn cần phải giữ hông của bạn và thân trên của bạn thật cân bằng. Hành động này giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng nhất. Plank Jacks Bài tập plank giảm mỡ bụng này có tác dụng khá tốt cho việc giảm mỡ đùi và mỡ cánh tay của bạn. Khi thực hiện bài tập này bạn phải gồng bụng hết sức để có thể loại bỏ hoàn toàn được lượng mỡ bụng dư thừa. Cách thực hiện: Chống hai tay xuống sàn Hai chân dang rộng Lưng giữ thẳng Thực hiện động tác dùng mũi chân để nâng người lên cao, lưng giữ thẳng Hạ thấp hai khuỷu tay xuống, đồng thời hạ thân người xuống Khoảng 3-5 giây nâng người lên và tiếp tục hạ người xuống Thực hiện bài tập này trong khoảng ...

Hướng dẫn thực hiện bài tập plank 5 phút cho nữ Bài tập Plank Up/Down Bài tập Plank Jack Bài tập Plank Push up with Side Plank Rotation Bài tập Plank Alternating Arm and Leg Raise From Plank Bài tập Side Plank Rotation Bài tập plank là một trong những bài tập bụng tốt nhất cho nữ giúp bạn có cơ bụng phẳng lỳ hơn. Với bài tập plank 5 phút cho nữ dưới đây bạn có thể áp dụng bất kỳ lúc nào mình cần để tập luyện giúp bạn mau chóng có được thân hình hoàn hảo như ý muốn hơn. Hướng dẫn thực hiện bài tập plank 5 phút cho nữ Dưới đây có 5 bài tập plank, bạn sẽ thực hiện mỗi bài 1 phút hoặc lâu hơn nếu bạn có khả năng nhé. Tuy nhiên cần chú ý là hãy đảm bảo là bạn đã nắm rõ cách tập plank đúng cách trước đã nhé. Bài tập Plank Up/Down Đây là bài tập rất hay của Plank kết hợp giữa plank cao và plank thấp cùng lúc. Đầu tiên, bạn sẽ ở tu thế của Plank thấp, sau đó chuyển sang tư thế plank cao. Thực hiện liên tục động tác trong vòng 1 phút. Đảm bảo lưng vẫn thẳng và không xoay chuyển hông nhé. Bài tập Plank Jack Động tác Plank Jack khá thích hợp để tập Cardio, nó sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo cũng kha khá đấy. Đầu tiên bạn cũng vào tư thế Plank cao với cẳng tay thẳng như bình thường. Sau đó bạn bật nhẹ 2 chân rộng sang 2 bên, sau đó thu 2 chân về vị trí cũ, thực hiện liên tục trong 1 phút. Nếu chưa quen, bạn có thể bước từng chân qua 2 bên trước sau đó tập bật nhảy sau cũng được. Ngoài ra, bạn có thể tăng thêm hiệu quả cho bài tập bằng cách sử dụng dây kháng lực, vị trái càng gần mắt cá chân thì càng khó. Bạn hãy thử qua đi nhé, đảm bảo là rất “phê” đấy. Bài tập Plank Push up with Side Plank Rotation Dựa vào tên bạn có thể hình dung là từ tư thế Plank, chuyên sang hít đất rồi sau đó xoay ngang người đưa 1 tay lên cao. Đây có lẽ là bài khó nhất trong bài viết bài tập plank 5 phút này. Cách tập như sau, bạn sẽ vào tư thế plank cao. Sau đó thực hiện 1 động tác hít đất xuống. KHi đẩy người lên thì đồng thời bạn xoay người sang trái, đưa tay phải lên trần nhà, mắt nhìn theo tay, 2 chân giữ nguyên vị trí. Động tác này khá là mệt nên bạn có thể cần phải tập hít đất trước để làm quen đã nha. Bài tập Plank Alternating Arm and Leg Raise From Plank Bài này là một biến thể khó hơn của bài tập Bird Dog. Bạn sẽ vào ...

Nhân việc mới xuất hiện một kỉ lục thế giới mới về Plank thì chúng mình có một bài viết nho nhỏ về thời gian tập plank bao lâu là đủ, là tối ưu nhất khi tập. Có phải là plank càng lâu thì càng tốt hay không. Tập Plank bao lâu là đủ ? Vậy thì thời gian tập plank bao lâu là đủ ? Liệu chúng ta có phải Plank càng giữ được lâu thì cơ bụng sẽ càng khỏe hơn hay không ? Nếu bạn chưa biết về kỉ lục Plank thế giới lâu nhất hiện nay thì có thể xem qua clip này. Ai cũng biết rằng, tập Plank sẽ giúp cho cơ bụng khỏe mạnh hơn và được xem là động tác thần thánh của cơ bụng. Với cách tập đơn giản nhưng hiệu quả lại khá cao chỉ cần bạn tập đúng tư thế Plank và giữ im tư thế đó càng lâu là được. Nghe thì có vẻ khá dễ đúng không nào. Nhưng trên thực tế thì rất hiếm người giữ được lâu hơn 2 phút. Chúng ta lâu nay vẫn thường hay lầm tưởng là tập Plank thì nên giữ càng lâu càng tốt đúng không nào. Nhưng thực tế chúng ta chỉ nên Plank trong 1 khoảng thời gian để mang lại hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên theo nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill thuộc ngành cột sống tại đại học Waterloo thuôc Onrario (Canada) thì tập plank quá lâu sẽ không có tác dụng gì ngoài chuyện nó sẽ giúp bạn phá kỉ lục thế giới. Thậm chí là nó có thể gây ra các chân thương không đáng có, giảm hiệu suất tập luyện đến cơ thể. Ông đã nghiên cứu trên các 168 sinh viên tình nguyện của trường thể thao và nhận thấy rằng, nan giới có khả năng plank trung bình 1 phút 46 giây, còn nữ là 1 phút 30 giây. Một số ít nữ hơn 4 phút và nam là 7 phút. Xem thêm: 44 bài tập Plank cơ bản đến nâng cao Theo khuyến cáo của giáo sư  Stuart McGill thì thời gian tối ưu nhất để tập Plank là trong 2 phút. Đây là kết quả nghiên cứu của ông với 2 nhóm vận động viên. 1 nhóm tập plank liên tiếp và 1 nhóm tâp các bài plank ngắn (2 phút). Sau 1 tháng rưỡi thì nhóm tập ngắn cho khả năng siết cơ tốt hơn và khả năng chịu đựng cao hơn hẳn. Vậy thì thời gian tập plank bao lâu là đủ thì câu trả lời là tập plank trong 2 phút là tốt nhất và bạn nên chia làm nhiều lần để tập.

Làm sao để có thể tập Plank đúng cách? Bạn nên giữ tư thế Plank trong bao lâu? Làm sao để thực hiện tư thế Plank dễ dàng hơn (hay khó khăn hơn)? Bạn nên áp dụng Plank trong các buổi tập luyện thế nào? Bài tập Plank là một bài nhìn không có gì đặc biệt lắm nhưng nó lại là một trong những bài tập cực kỳ phổ biến và cũng bị tập sai rất nhiều, để tập plank đúng cách không phải ai cũng rõ, bài viết này sẽ giúp bạn. Plank như tên gọi của mình là bài tập mà bạn sẽ phải giữ im 1 tư thế trong suốt quá trình tập luyện, thường thì người ta chỉ nghĩ tập plank là bài tập cơ cơ bụng nhưng nói chính xác thì bài tập này vận dụng gần như toàn bộ cơ thể của bạn chứ không phải chỉ mỗi cơ bụng đâu nhé. Ngoài giúp cho cơ bụng được săn chắc nó cũng giúp cho cơ mông, cơ vai và vùng cơ lưng dưới nữa. Tập plank cũng giúp bạn xây dựng sức bền và bạn phải rất cố gắng trong việc giữ im một tư thế trong một khoảng thời gian. Nghe có vẻ Plank rất thú vị đúng không nào và thật sự nhiều người xem Plank là bài tập cơ bụng tốt nhất của họ nữa đấy. Làm sao để có thể tập Plank đúng cách? Khi nhắc đến Plank thì đa số là sẽ nghĩ đến phiên bản Plank bằng khuỷu tay thay vì phiên bản Plank với tư thế như chống đẩy (hít đất). Để nhận được tối đa hiệu quả của bài Plank khuỷu tay bạn cần phải tìm hiểu về kỹ thuật Plank chuẩn để đảm bảo rằng những cơ bạn mong muốn sẽ được kích hoạt – cơ lõi, vai, mông thậm chí là đùi trước – chứ không phải là các nhóm cơ khác. Đầu tiên, hãy chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga, đặt khuỷu tay của bạn lên thảm và thẳng hàng với vai. Một số người thì nắm tay lại, một số người thì đặt hẳn bàn tay lên sàn, cách nào cũng ổn cả, bạn cứ thử cách nào bạn cảm thấy thoải mái là được. Rồi, bây giờ bạn bắt đầu nâng 2 chân lên sau cho từ nó thẳng từ đầu đến chân. Đảm bảo là bạn đang siết chặt cơ lỗi (core) của mình – tưởng tượng bạn đang kéo cái rốn của mình lên phía trần nhà vậy – siết cơ mông và đùi của bạn lại và tập trung vào việc phân bổ trọng lượng đều khắp cơ thể. Khi vào tư thế, bạn nên ghi nhớ thêm các điều như sau Đầu tiên là nhìn xuống – tốt nhất là nhìn vào 1 điểm giữa 2 tay của bạn. Việc này sẽ giúp cơ phần lưng của bạn thẳng tự nhiên và an toàn ...

Side Bridge còn có tên là Side Plank Hip Dips. Một bài Plank cũng khá quen thuộc với các tín đồ mê tập Plank. Bài này sẽ hướng dẫn tập Plank đúng cách để giúp cho phần hông của các bạn săn chắc hơn. Hướng dẫn tập Plank đúng cách bài Side Bridge Việc tập Plank đúng cách rất quan trọng, giúp bạn tránh bị các chấn thương không đáng có. Do vậy bạn hãy cần phải chú ý nhiều hơn vấn đề kĩ thuật tập luyện bài tập nhé. Hướng dẫn tập Plank đúng cách ngang đẩy hông với Side Bridge – Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay phải cẳng tay ngay dưới vai. Tay trái đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng. – Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập. Cách tập bài Plank này khá là đơn giản đúng không nào, vậy thì hãy bắt đầu thực hiện bài tập theo hướng dẫn của Video clip phía trên thôi nào các bạn. Ngoài ra còn 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao cực hay và cực kì khó đang chờ bạn tập luyện để thử thách cơ bụng của mình đấy. Nhớ tập chăm chỉ để có thể vượt qua được toàn bộ thử thách đó nhé các bạn. Nếu thấy yêu thích các Video clip hướng dẫn của Thể Hình, bạn đừng quên đăng ký theo dõi các clip mới tại đây nhé.

Plank Out In là một bài tập plank giảm cân cơ bản nhất mà ai cũng có thể tập luyện nhất là với các bạn gái để mang lại vòng 2 thon gọn gợi cảm hơn. Theo bạn số đo nào trên cơ thể phụ nữ chúng mình là điểm đáng lưu tâm nhất và khó đạt được nhất? Bạn có biết theo nghiên cứu vòng eo thon gọn của nữ giới luôn là điểm thu hút mọi ánh nhìn của các chàng trai? Bạn có muốn là điểm trung tâm, hấp dẫn mọi ánh nhìn thán phục và trầm trồ khen ngợi nhờ eo thon bụng phẳng, cực kỳ quyến rũ không chê vào đâu được? Mọi câu hỏi và băn khoăn sẽ được trả lời bằng siêu bài tập Plank thường được áp dụng tại các phòng tập gym và được nhiều người mẫu khuyến khích tập luyện mỗi ngày. Hãy nhanh tay tập ngay bài tập Plank chân ngoài trong, một động tác cực hay giúp giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả bất ngờ. Chuẩn bị tập luyện Thảm tập Yoga Quần áo tập gym thích hợp Âm nhạc sẽ giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy sức mạnh hơn Hãy chọn ngay 1 khoảng không gian thoáng đãng và rộng rãi để hòa mình cùng thiên nhiên Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank giảm cân cơ bản như sau: Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt đưa từng chân ra bên ngoài, sau đó lần lượt đưa hai chân về vị trí cũ. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần. Lưu ý: Không được xà hông xuống đất. Cách thực hiện bài tập plank giảm cân cơ bản này khá đơn giản đúng không, vậy thì chúng ta cũng nên dành cho nó vài buổi đê tập luyện đi chứ đúng không nào ?

Bạn chưa biết tập plank cơ bản đúng cách ra sao để có cơ bụng phẳng lỳ, đây sẽ là hướng dẫn chi tiết nhất mà ngay người chưa bao giờ tập cũng có thể tập theo dễ dàng. Bạn đang muốn giảm mỡ bụng béo nhưng chưa biết làm thế nào để nhanh chóng giải quyết việc này? Bạn đang mong muốn có vòng eo thon gọn nhanh? Hãy thử ngay bài tập bụng Elbow Plank – một trong những cách giảm mỡ bụng tốt nhất hiện nay mà nhiều chị em phụ nữ cũng như các anh trai chăm chỉ luyện tập mỗi ngày tại phòng tập gym và ngay tại nhà. Nếu đã từng luyện Plank cơ bản, chắc chắn bạn đã biết sức mạnh kinh hồn của bài tập vua đốt cháy mỡ béo rồi đó. Elbow Plank hay còn gọi là Plank cẳng tay cũng mang đầy đủ sức mạnh như vậy. Lúc ban đầu sẽ khá đau nhức, nhưng nếu chăm chỉ trong khoảng 1 tuần, bạn sẽ vượt qua được. Hướng dẫn tập Plank cơ bản đúng cách  Để phát huy hết hiệu quả của Plank, bạn cần phải chăm chỉ luyện tập đều đặn mỗi ngày! Luôn giữ đúng tư thế, căng cứng cơ bụng, thân người thẳng từ đầu tới gót chân, tránh không để hông hay bụng xà xuống, tránh gây chấn thương lưng dưới nhé! Thời gian: 60 giây Ván: 3 Tạo tư thế nằm úp trên thảm tập, tựa người trên hai cẳng tay và hai mũi chân. Note: Hai cùi chỏ ở ngay dưới hai vai. Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Luôn căng cứng cơ bụng nhé. Note: Không được để hông xà xuống. Giữ yên trong 60 giây Tiếp tục lặp lại thêm 2 ván nữa. Bạn thấy hướng dẫn tập Plank cơ bản đúng cách này đã đủ cho mình thực hành nó tại phòng tập hay chưa, nếu bạn còn thấy gì khó khăn thì đừng quên comment ngay bên dưới nhé.

Bạn đã hoàn thành được bài hướng dẫn tập Plank khuỷu tay ở bài trước rồi thì hôm nay chúng ta sẽ bắt đầu tập bài Plank khó hơn là Plank nâng chân nhé. Hướng dẫn tập Plank 1 chân – Elbow Plank Leg Raises Chúng ta đều biết Plank là một bài tập rất tốt cho cơ bụng, nếu bạn chưa biết Plank. Không sao cả hãy xem ngay bài viết hướng dẫn kĩ thuật Plank chi tiết. Bạn sẽ ngay cách Plank đúng cách là như thế nào. Hướng dẫn tập Plank nâng 1 chân – Tạo tư thế nằm úp trên thảm tập, tựa người trên hai cẳng tay và hai mũi chân. Note: Hai cùi chỏ ở ngay dưới hai vai. – Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Luôn căng cứng cơ bụng nhé. Note: Không được để hông xà xuống. – Bắt đầu nâng chân trái khỏi sàn, càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống và bắt đầu nâng chân phải. Việc tập Plank tốt nhất là chúng ta nên giữ trong tập 1 phút đến 2 phút là được. Tập lâu hơn cũng không mang lại nhiều kết quả tốt hơn. Cứ tập 1-2 phút nghỉ 10-15 giây rồi lại thực hiện lại sẽ tốt hơn hẳn. Nếu muốn hơn cao hơn chút nữa thì tập theo bài dưới đây nhé. Ngoài ra, chúng mình còn tới 100 bài Plank nâng cao khác nữa đang chờ bạn đấy, mau mau luyện tập để tiến lên các tầng cao hơn nào.

Ngày nay thì việc ăn uống nhiều đồ ăn đóng hộp, hàng quán quá phổ biến dẫn tới cơ thể bạn nạo quá nhiều lượng calo vào người khiến cho vòng 2 phình ra không phanh. Vậy nên chúng ta cần tập luyện cho vòng 2 thon gọn lại nhanh nhanh thôi. Cách tập cơ bụng cơ bản nhất chính là các bài Plank và hôm nay chúng ta sẽ đến với bài Plank Xoay hông – Hip Rotation Plank nhé. Plank xoay hông – Plank Hip Dips Plank xoay hông là bài tập giúp cho phần bụng và hông của các bạn khỏe hơn, săn chắc hơn, giúp phần mỡ 2 bên bụng mau chóng tan biến. Chuẩn bị Thảm tập Quần áo tập (có thấm hút thì càng tuyệt) Các bài nhạc yêu thích Không gian rộng rãi hòa mình vào thiện nhiên càng tốt. Hướng dẫn tập luyện bài Plank xoay hông cho vòng eo thon gọn Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt đẩy hông sang bên phải, rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Sau đó đẩy hông sang bên trái, và quay lại. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 10 lần. Lưu ý: Không được xà hông xuống đất. Chỉ được đẩy hông, không được di chuyển hai tay và chân. Bạn đã biết cách làm cho phần eo của mình thon gọn hơn rồi đó, vì vậy hãy áp dụng bài tập plank xoay hông này đều đặn để có vòng eo nhỏ nhắn xinh xinh nha.

Bạn đang mong muốn có vòng eo thon gọn mà chưa biết cách nào để nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra? Bạn thích diện những bộ quần áo crop-top khoe vòng eo thon, không chê vào dâu được? Còn đợi gì mà không thử ngay bài tập Plank đẩy – một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả nhất mà hầu hết các người mẫu và người nổi tiếng đều chăm chỉ tập luyện. Nếu bạn muốn cơ một cơ bụng khỏe, phẳng lỳ và săn chắc, Plank là một bài tập không thể bỏ qua, ngoài biến thể cố định 1 chỗ thì bài Rocking Plank này cũng là một bài tập bụng cho nữ rất hay mà bạn không thể bỏ qua. Chuẩn bị Một tấm thảm Yoga Một bộ quần áo tập gym hoặc bất kỳ Nhạc và khoảng không gian rộng, thoáng, hòa mình vào thiên nhiên Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank đẩy giảm mỡ bụng tận gốc Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Đẩy thân người tới bằng cách đẩy mũi chân tới, hai cẳng tay không được di chuyển. Đẩy người tới và đẩy ngược lại là 1 lần lặp. Lặp lại trong 30 lần. Lưu ý: Không được hạ/xà hông xuống đất. Ngoài ra, bạn không thể bỏ qua nguồn gốc của các bài tập Plank giảm béo bụng tốt nhất cũng như các bài tập Squat – đây chính là 2 anh em không thể tách rời giúp bạn nam và nữ nhanh chóng giảm mỡ toàn thân hiệu quả và giúp các múi cơ săn chắc gọn gàng như mơ. Còn chờ gì mà không áp dụng ngay bài tập plank đẩy này trong những buổi tập luyện của mình nữa hả các bạn.

Nếu bạn đã chán với kiểu Plank cơ bản thì sao hôm nay không biến tấu nó một chút với bài Plank bước chân ngang dưới đây nhỉ. Vừa giúp cơ bụng khỏe mạnh lại tạo cảm giác mới cho tập luyện khiến bạn không bị buồn chán nữa. Hướng dẫn tập Plank bước chân ngang Hướng dẫn tập Plank bước chân ngang giúp cơ bụng khỏe mạnh hơn Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt đưa từng chân ra bên ngoài, sau đó lần lượt đưa hai chân về vị trí cũ. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần. Lưu ý: Không được xà hông xuống đất. Kết hợp bài Plank này với một số bài tập cơ bụng khác bạn sẽ đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Bạn có biết mỗi ngày có hàng ngàn người tìm đến chuyên mục giảm cân của chúng mình để hỏi về cách giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng? Có rất nhiều cách giúp bạn có eo thon bụng phẳng như rất ít cách an toàn mà cho hiệu quả thần kỳ nào khác ngoài chế độ ăn uống và tập luyện thể dục cùng với bài tập Plank leo núi này. Nếu bạn đang trong vòng luẩn quẩn muốn tìm ngay cách giúp eo thon bụng phẳng chuẩn mẫu, hãy tìm ngay tới siêu bài tập Plank cho nữ, thần dược của mọi chị em bạn gái và chàng trai muốn có vòng bụng săn chắc, không mỡ. Còn chờ gì nữa mà không bắt đầu ngay với bài tập Plank leo núi cực kỳ hiệu quả giúp đốt cháy mỡ. Chuẩn bị tập luyện Thảm tập Yoga Quần áo tập gym thích hợp Âm nhạc sẽ giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy sức mạnh hơn Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank leo núi giúp vòng eo thon gọn cực chuẩn Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần. Lưu ý: Không được xà hông xuống đất. Còn chờ gì mà không bắt đầu áp dụng ngay bài tập Plank leo núi này ngay để đánh bay lũ mỡ bụng dưới cứng đầu nào các bạn!

Hôm trước chúng ta đã đi qua 1 bài Plank cho phần hông rồi là Plank Xoay hông, hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục thêm một bài khác nữa cho phần hông nhé. Đó là bài Plank nhún hông – Plank side hip dip. Tập luyện bài này sẽ giúp cho bạn cho phần hông thon gọn hơn vì mỡ thừa bị đánh bật khỏi khu vực này rất tốt. Plank nhún hông – Plank Side Hip Dip Cùng chúng mình bắt đầu tập luyện Plank nhún hông để sở hữu cho mình một vùng eo thon gọn nào! Chuẩn bị Thảm tập Yoga Quần áo tập gym thích hợp Âm nhạc sẽ giúp bạn tỉnh táo và tràn trề sinh lực Hãy chọn ngay 1 khoảng không gian thoáng đãng và rộng rãi để hòa mình cùng thiên nhiên Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank nhún hông giúp vòng eo thon gọn cực chuẩn Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Sau đó, chuyển người sang tư thế Plank bên, trên 1 cẳng tay, cẳng tay dưới tựa sàn, vuông góc với thân người, cẳng tay trên chống lên hông, hai chân chụm lại với nhau. Đẩy hông lên và hạ hông xuống. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại trong 10 lần. Lưu ý: Không được xà hông xuống đất.

Vậy nguyên nhân tập plank bị đau lưng là gì, khắc phục làm sao ? Rồi đi tìm những nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng thôi nào. Nâng mông quá cao Hạ mông quá thấp Bàn tay không thẳng với vai Hông nghiêng sang 1 bên Cúi gầm mặt xuống Ngửa cổ quá cao Vị trí cánh tay không đều Co gối khi Plank Hướng dẫn tập Plank để hết không còn tình trạng tập Plank bị đau lưng nữa “Mày muốn có cơ bụng số 11 hả, tập plank đi!” là câu nói khá quen của mấy chị đúng không, nhưng có 1 vấn đề, tập plank bị đau lưng vật vã luôn ?. Vậy là do bạn Plank có hiệu quả nên lưng đau hay hoàn toàn ngược lại ? Tập plank là một bài “nhìn thì dễ nhưng tập thì bao phê” đúng không hả mấy chị. Mặc dù đây là một động tác chỉ…giữ im tại chỗ nhưng không phải người mới tập nào cũng làm tốt và mình cũng đảm bảo là hầu hết mọi người mới tập đều bị…đau lưng thay bị là cơ bụng đúng không nào ? Vậy nguyên nhân tập plank bị đau lưng là gì, khắc phục làm sao ? Nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng khi tập Plank. Đơn giản là do sai kĩ thuật mà thôi. Hãy nhìn vào hình dưới đây để biết 1 tư thế Plank chuẩn nó thế nào nha. Rồi đi tìm những nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng thôi nào. Nâng mông quá cao Tại sao bạn lại hay Plank mông nâng cao như vậy ?. Có phải vì nó…đỡ mỏi hơn đúng không nào. Tuy nhiên chính vì thế nó khiến gây ra tình trạng đau lưng của bạn, chưa kể là vai cũng đau nữa. Ngoài ra, việc nâng mông cao lên như thế này sẽ khiến sự tác động lên cơ bụng bị mất di và nó khiến cho buổi tập của bạn trở thành…công cốc. Khắc phục: Khi Plank hãy gồng cơ bụng của bạn, hạ mông xuống cho ngang với vai của bạn, tốt nhất là kiếm chỗ có tấm gương, khi tập nếu thấy ko ổn có thể ngó qua để xem tư thế của mình đã chuẩn chưa để chỉnh tại. Nếu có đứa bạn đi cùng thì nhờ nó chỉnh cho nhé. Hạ mông quá thấp Giống như trên, khi bạn mỏi thì có xu hướng mông hạ thấp dần, hầu hết người mới tập Plank đều bị tình trạng này. Việc này khiến cột sống bị uốn ngược với tự nhiên nên rất dễ gây ra đau lưng dưới. Và nếu bạn đang tập như thế này thì đừng trách sao tập plank bị đau lưng nha. Khắc phục: Cũng tương tự như trên là gồng cơ bụng. Nhưng nếu bạn quá mỏi thì có thể nghỉ khoảng 20 giây rồi tập lại. Ít nhưng chuẩn còn hơn là nhiều nhưng tập ...

Muốn có cơ bụng 6 múi thì hãy thực hiện các bài tập plank nâng cao này đi, chúng không khó khăn như bạn nghĩ đâu! Thách thức khả năng bản thân đi nào! 1. Tư thế plank hít đất, 30 giây. Nghỉ 15 giây. 2. Tư thế plank cẳng tay, 1 phút. Nghỉ 15 giây 3. Tư thế plank 1 bên, 30 giây. Nghỉ 30 giây. 4. Tư thế plank cẳng tay, 1 tay duỗi thẳng, 30 giây. Nghỉ 30 giây. 7. Tư thế plank cẳng tay, 1 chân duỗi thẳng giơ lên cao, 30 giây. Nghỉ 30 giây. Bạn đã quen thuộc với các bài tập Plank cơ bản? Cơ thể bạn không còn thấy nhức mỏi như lúc mới tập nữa. Hiện tại cơ thể bạn đã làm quen dần với lộ trình tập luyện thể hình. Đã tới lúc chúng ta cần nâng lên 1 mức độ cao hơn với các động tác của bài tập cơ bụng 6 múi với bài tập plank nâng cao. Thử thách là khá lớn vì trong bài tập thứ 6 này, các bạn sẽ tập 1 loạt các động tác plank cấp độ cao, liên tục không nghỉ. Bài tập Plank nâng cao Muốn có cơ bụng 6 múi thì hãy thực hiện các bài tập plank nâng cao này đi, chúng không khó khăn như bạn nghĩ đâu! Thách thức khả năng bản thân đi nào! Lộ trình thực hiện bài tập plank nâng cao trong lộ trình 10 bài tập cợ bụng 6 múi 10 phút mỗi ngày tập trung chủ yếu vào sức bền, không dành cho người mới tập. 1. Tư thế plank hít đất, 30 giây. Nghỉ 15 giây. Plank hít đất 2. Tư thế plank cẳng tay, 1 phút. Nghỉ 15 giây Plank cẳng tay 3. Tư thế plank 1 bên, 30 giây. Nghỉ 30 giây. Plank một bên 4. Tư thế plank cẳng tay, 1 tay duỗi thẳng, 30 giây. Nghỉ 30 giây. Plank cẳng tay, 1 tay duỗi thẳng Đổi bên, 30 giây. Nghỉ 30 giây. 7. Tư thế plank cẳng tay, 1 chân duỗi thẳng giơ lên cao, 30 giây. Nghỉ 30 giây. Plank cẳng tay chân duỗi thẳng Đổi bên, 30 giây. Nghỉ 30 giây. Các bài Plank nâng cao này sẽ giúp bạn có được một cơ bụng 6 múi nhanh bất ngờ, cùng tập ngay các bài Plank này ngay đi, còn chờ gì nữa đúng không nào.

1. Cong lưng 2. Hạ thấp hông 3. Nhìn thẳng hoặc ngước lên 4. Nín thở 5. Quá chú ý đến thời gian 6. Hướng dẫn tập plank đúng cách Tập plank được coi là một bài kiểm tra sức mạnh cơ lõi tuyệt vời. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa vượt qua được bài kiểm tra này do không tập plank đúng cách. Bài tập plank đòi hỏi bạn phải kết hợp các cơ ở bụng, cơ lưng dưới, hông và cánh tay. Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều bài tập bắt đầu và kết thúc với những thử thách plank khác nhau. Thế nhưng, bạn đã bao giờ thấy mình hạ thấp hông hay cong lưng sau một vài giây giữ tư thế này chưa? Bạn có thực sự nghĩ bạn đang tập plank đúng cách? Hãy cùng LEEP.APP tham khảo những thông tin hữu ích bên dưới để xem bạn có đang thực hiện tư thế này đúng cách không nhé! 1. Cong lưng Nếu không kết hợp cơ bụng khi thực hiện plank, cánh tay của bạn sẽ bị mỏi vì phải đỡ hầu hết trọng lượng của cơ thể. Điều này dẫn đến người tập có thiên hướng cong lưng và không tập plank đúng cách. Sai lầm này sẽ gây áp lực không đáng có lên cột sống của bạn. Bên cạnh đó, nhiều người tập cũng thường nhún vai khi không cần thiết. Để tập plank đúng cách, bạn nên đảm bảo giữ vai ngang và lòng bàn tay đặt xuống sàn. Bằng cách mở rộng vai, bạn sẽ giảm trọng lượng phần thân trên và kết hợp các cơ lõi vận động. Điều này sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả tối đa. Không cong lưng khi thực hiện plank 2. Hạ thấp hông Khi cơ bụng và cơ cánh tay của bạn bắt đầu mỏi, hông có khả năng sẽ hạ xuống. Nhược điểm của việc hạ cơ thể xuống chính là cơ lõi của bạn sẽ ít bị thử thách hơn và bạn sẽ đẩy áp lực lên lưng dưới. Vậy làm thế nào để tập plank đúng cách? Bạn hãy thử nâng hông lên và ép hông để cột sống thẳng và hóp cơ mông lại. Người tập có thể bước bàn chân sang hai bên để giữ cho cơ thể một tư thế ổn định và vững vàng. Đồng thời, bạn nên kết hợp hít thở sâu khi gồng và chú ý sử dụng cơ bụng. Bạn có thể quay video lại lúc tập luyện để biết mình có đang tập đúng tư thế không nhé. Nâng và ép hông để giữ cột sống thẳng 3. Nhìn thẳng hoặc ngước lên Quay đầu nhìn lên trần nhà hoặc nhìn thẳng về phía trước cũng là một sai lầm khi tập plank. Điều này có thể gây áp lực lên cổ và cũng vì vậy mà phần tư thế còn lại dễ bị sai. Để sửa ...

Lợi ích của bài tập plank với cơ lõi Bài tập plank 5 phút hàng ngày Straight Arm Plank Reverse Plank Forearm Side Plank Pyramid Plank Rèn luyện sức mạnh cơ trung tâm là cách cải thiện sức mạnh tổng thể. Cùng LEEP.APP thực hiện ngay bài tập plank 5 phút đơn giản mỗi này. Cơ trung tâm là nhóm cơ quan trọng nhất quyết định mọi vận động của cơ thể. Cải thiện vùng cơ này không những giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, linh động mà còn vô cùng săn chắc. Tuy nhiên việc tập luyện vùng cơ này như thế nào? Cần bao lâu để tập luyện cho chúng mỗi ngày khiến bạn bối rối. Bài tập plank 5 phút mỗi ngày sẽ khiến bạn nhận được kết quả đánh kinh ngạc. Đây là một trong những phương pháp cải thiện cơ lõi được nhiều người lựa chọn. Lợi ích của bài tập plank với cơ lõi Cơ trung tâm hay cơ lõi phát triển mạnh mẽ sẽ đem đến cho bạn những lợi ích to lớn. Việc tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sự khỏe mạnh và phong độ tập luyện. Ngoài các bài tập phổ biến như gập bụng và đánh cầu thì plank cũng là động tác được nhiều người lựa chọn. Kế hoạch tập luyện động tác này thường xuyên sẽ giúp kích hoạt cơ lõi. Đồng thời động tác này còn phù hợp với cả những người mới bắt đầu. Tập luyện với bài tập plank 5 phút mỗi ngày là sự kết hợp của nhiều động tác plank. Mỗi động tác sẽ được thực hiện 1 phút sẽ giúp bạn: Ổn định cột sống Chỉnh sửa dáng của cơ thể Tăng cường chuyển động của cơ thể Cải thiện sự cân bằng Cải thiện thể chất chức năng Bài tập plank 5 phút hàng ngày Cũng như bất cứ buổi tập luyện nào, trước khi bắt đầu bài tập plank 5 phút bạn cần khởi động. Bạn thể chọn đi bộ hoặc chạy chậm một phút tại chỗ, sau đó giãn cơ nhẹ nhàng là đủ. Tiếp theo hãy cố gắng hoàn thành 2 lần các động tác dưới đây: Straight Arm Plank Đây là tư thế plank truyền thống với hai tay chống thẳng trên sàn. Hai tay của bạn mở rộng hơn vai và đặt trực tiếp dưới vai của bạn. Giữ thẳng cánh tay và các ngón chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng giống hình tấm ván. Tránh hông hạ quá thấp hoặc cúi đầu. Hít thở thật sâu là giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây. Nếu mới bắt đầu và bạn không thể thực hiện động tác này thì bạn có thể điều chỉnh chúng. Hãy thử thực hiện động tác này với phần đầu gối chạm sàn thay vì các ngón chân. Hoặc bạn cũng có thể giữ nguyên tư ...

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Tập plank có giúp giảm cân được không? Mỗi ngày nên plank trong bao lâu và vào thời gian nào để mang lại hiệu quả cao Một số lưu ý để tập plank hiệu quả Tập plank kết hợp với những bài tập khác Tập plank đều đặn, thường xuyên Có chế độ dinh dưỡng khoa học Plank là một trong những bài tập có tác dụng giảm cân hiệu quả, phù hợp với cả nam và nữ. Hiệu quả này có được là nhờ khả năng đốt cháy calo tuyệt vời của các động tác plank. Khi thực hiện các động tác plank, cơ thể sẽ phải dùng sức nhiều mà mồ hôi tiết ra cũng nhiều hơn. Vậy, plank đốt bao nhiêu calo? Nếu bạn cũng đang có chung thắc mắc này thì hãy theo dõi bài viết này của chúng mình để tìm được câu trả lời. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? 1 phút tập plank tiêu tốn bao nhiêu calo là thắc mắc của nhiều người. Sau khi giải quyết được thắc mắc này bạn sẽ xây dựng được kế hoạch tập luyện hiệu quả, hỗ trợ giảm cân nhanh, cân đối được lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao. Theo nhiều kết quả nghiên cứu, plank đốt bao nhiêu calo hoàn toàn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất, lượng mỡ trong cơ thể cũng như thời gian tập luyện. Biết được plank 1 phút đốt bao nhiêu calo bạn sẽ dễ dàng tính toán lượng calo tiêu thụ trong buổi tập đó. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật plank thì cứ 1 phút tập cơ thể sẽ giải phóng khoảng 4-5 calo. Hãy thử so sánh plank với động tác gập bụng, 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Trung bình, 1 phút tập plank hiệu quả sẽ tương đương với 60 cái gập bụng Tuy nhiên, khả năng đốt cháy calo của người tập cụ thể như thế nào còn tùy thuộc vào trọng lượng cũng như tư thế gập. Plank là bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể để thử thách các cơ. Vì thế, plank đốt bao nhiêu calo cũng phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Nếu trọng lượng cơ thể nặng thì các nhóm cơ như cơ bắp, cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi, cơ mông sẽ làm việc tích cực hơn nên đốt cháy calo nhiều và cân nặng cũng giảm nhanh hơn. Bên cạnh đó, lượng calo được giải phóng khi tập plank là bao nhiêu còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, quá trình trao đổi chất của cơ thể, tư thế tập mỗi người,… Chẳng hạn, đàn ông ở độ tuổi trưởng thành hay những người tập luyện đúng kỹ thuật, hít thở đúng cách,… là những người có thể loại bỏ calo cao nhất trong một phút tập. Trong 1 phút, tập ...

4 lợi ích “bất ngờ” từ việc tập plank mang đến  Giúp giảm chấn thương vùng lưng và cột sống  Tăng độ linh hoạt, dẻo dai  Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn  Giảm căng thẳng và giúp sảng khoái tinh thần Luyện tập chăm chỉ để mau chóng sở hữu thân hình đẹp đón Noel cùng trung tâm thể hình California Fitness Đến với California Fitness để có cơ hội tập plank bài bản chuẩn 5 sao  Tập plank không chỉ đơn thuần mang đến một vóc dáng khỏe mạnh, cân đối và săn chắc mà còn giúp người tập cảm nhận những lợi ích tuyệt vời hơn thế nữa. Vậy nam, nữ tập plank sẽ nhận được những lợi ích thiết thực và tuyệt vời nào? California Fitness sẽ đưa bạn đến với những tìm hiểu thú vị và ấn tượng ngay trong bài viết sau đây. 4 lợi ích “bất ngờ” từ việc tập plank mang đến  Có một thực tế hiện nay đó là rất nhiều người yêu thích tập plank nhưng lại không hoàn toàn hiểu hết được những lợi ích mà bài tập này mang lại. Vì vậy, để tập các bài plank hiệu quả, các bạn có thể tham khảo 4 lợi ích “bất ngờ” mà plank mang đến như sau: Giúp giảm chấn thương vùng lưng và cột sống  Các động tác Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giảm hiệu quả tình trạng đau lưng, đau vai, mỏi cổ, gáy khi phải ngồi làm việc trong một thời gian dài. Không những thế, các bài tập Plank còn giúp cải thiện các cơ bắp chính và hỗ trợ cột sống, hông. Đồng thời, nguy cơ mắc các bệnh xương khớp ở người tập luyện Plank cũng được giảm thiểu đến mức tối đa. Ngoài ra, các động tác Plank còn tác động lên hầu hết các nhóm cơ chính, giúp người tập tự điều chỉnh tư thế đi đứng. Vì thế, kiên trì luyện tập những bài tập này sẽ giúp bạn có một dáng đi đẹp, tự tin và đúng khoa học. Tập Plank – “Bài thuốc” giúp giảm chấn thương vùng lưng và cột sống hiệu quả (Nguồn: Internet)  Tăng độ linh hoạt, dẻo dai  Sự linh hoạt và dẻo dai là những lợi ích vô cùng ấn tượng mà bài tập Plank mang lại cho bạn. Bởi khi tập đúng kỹ thuật, các động tác này sẽ giúp phần cơ quanh vai, xương cá và xương đòn được kéo căng ra. Không những thế, tập luyện Plank còn giúp bạn cảm nhận sự linh hoạt ở bắp tay và cơ hông được cải thiện một cách rõ rệt. Tăng sự linh hoạt và dẻo dai với những bài tập Plank đơn giản (Nguồn: Internet)  Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn  Làn da của bạn sẽ trở nên hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn nhờ những bài tập Plank đơn ...

Plank là gì?                     Tác động trực tiếp lên vùng bụng Cải thiện đáng kể về tư thế Giúp các nhóm cơ linh hoạt hơn Các bài tập Plank dễ thực hiện Động tác Plank bước chân (Side Toe Taps) Động tác Plank một bên, hai chân khép (Side Elbow Plank, Legs Stacked) LƯU Ý CỦA HLV KHI LUYỆN TẬP PLANK Không quá lời nếu nói Plank là động tác thần thánh cho vòng 2 thon gọn và săn chắc. Bài tập tác động trực tiếp lên nhóm cơ bụng giúp giảm mỡ bụng và hình thành các nhóm cơ nhanh chóng, chỉ cần bạn “chống chọi” được qua 30s. Plank là gì?                     Nhắc đến các bài tập cho vùng bụng, plank chính là bài tập được biết đến nhiều nhất vì độ linh hoạt, đơn giản nhưng hiệu quả cực kì cao. Động tác Plank rất dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ  lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Thay vì phải nhấc người lên xuống khi gập bụng hay hít đất, plank cho phép bạn thực hiện một chỗ mà vẫn tác động trực tiếp vào vùng bụng và các cơ, giúp giảm mỡ bụng cực nhanh. Plank chính là bài tập được biết đến nhiều nhất vì độ linh hoạt, đơn giản nhưng hiệu quả cực kì cao Tác động trực tiếp lên vùng bụng Động tác Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác chẳng hạn như gập bụng. Các cơ bắp bạn tăng cường qua bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ đảm bảo bạn đốt nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động. Điều này đặc biệt quan trọng với dân văn phòng vốn dành phần lớn thời gian ngồi máy tính. Tuyệt hơn nữa, thực hiện nó 10 lần mỗi lần 1 phút trước hoặc sau khi đi làm sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất và còn giữ tỉ lệ này cao nguyên cả ngày. (và ngay cả khi ngủ). Động tác Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác Khi Plank, nên giữ tư thế lưng thẳng, gồng bụng, tránh võng lưng (dễ gây đau lưng, đau hông) Khi Plank, nên giữ tư thế lưng thẳng, gồng bụng, tránh võng lưng (dễ gây đau lưng, đau hông). Nên giữ tư thế plank tối thiểu 30s, giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút). Cải thiện đáng kể về tư thế Plank cải thiện đáng ...

Động tác PLANK là gì? Tổng hợp những bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất Bài tập Plank lên xuống Bài tập Plank nhảy chân Bài tập Plank giảm mỡ bụng xoay tròn Động tác Plank cầu 2 điểm Động tác Plank cẳng tay đá chân Động tác Plank bên nâng chân Bài tập gập người kéo gối Động tác Plank cẳng tay Bài tập Plank đảo ngược Bài tập Plank ngược nâng chân Các lỗi phổ biến cần tránh khi tập plank giảm mỡ bụng Plank nhảy chân, plank cầu 2 điểm, plank cẳng tay hay gập người kéo gối là những bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ cực hay, đơn giản có thể tập luyện tại nhà để sớm có vòng eo con kiến. Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng giúp bạn hoàn thành nhanh chóng mục tiêu giảm mỡ bụng cho nữ và nam. Ngoài ra, bài tập plank còn kích thích sự trao đổi chất, tốt cho cơ lung cột sống và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Vì công dụng tuyệt vời của nó, từ động tác plank cơ bản, người ta đã nâng cấp nó thành một bài tập với nhiều cấp độ khác nhau, hỗ trợ bạn giảm cân sớm có vòng eo con kiến nhanh nhất. Tham khảo 10 bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ dưới đây. Động tác PLANK là gì? Động tác Plank rất dễ thực hiện. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ  lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân… Tổng hợp những bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất Bài tập Plank lên xuống Tăng cường sức mạnh cho hai tay, lưng trên và thân người. Tạo tư thế Plank tay và chân duỗi thẳng. Bắt đầu ở bên phải trước, hạ cùi chỏ xuống sàn. Sau đó hạ cùi chỏ trài xuống sàn. Bây giờ bạn tạo thành tư thế Plank cẳng tay, hai cẳng tay song song với nhau. Sau đó quay trở lại tư thế Plank duỗi thẳng trên tay phải trước sau đó đến tay trái. Đó là 1 lần lặp. Bài tập Plank nhảy chân Tư thế nhảy chân là 1 biến thể Plank cực hay không chỉ tác động lên tay, cơ bụng và thân người dưới mà còn giúp nhịp tim đập đều. Hãy bắt đầu ở tư thế Plank, hai chân khép vào nhau. Giữ thân người trên cố định và căng cứng cơ bụng. Bắt đầu nhảy hai chân. ...

Plank có tác dụng gì? Kế hoạch sở hữu 6 múi với bài tập plank 30 ngày cho nam Tập cơ bụng săn chắc nên ăn gì? Khối thức ăn mà bạn cần nạp vào người trong thời gian plank 30 ngày Một số sai lầm cần tránh khi tập plank cho nam Hướng dẫn kế hoạch, tư thế tập plank chuẩn cho nam trong 30 ngày để nhanh chóng sở hữu cơ bắp săn chắn, thân hình rắn rỏi, cơ bụng đúng chuẩn 6 múi sexy. Không chỉ các bạn nữ mà các bạn nam cũng muốn sở hữu body chuẩn, khỏe mạnh để tạo sự hấp dẫn cho đối phương. Tuy có khá nhiều bài tập thể dục sẽ giúp bạn đi đến mục đích nhưng các bài tập plank luôn được đánh giá cao và nhiều người chọn lựa vì đơn giản, không quá tốn thời gian và dễ dàng tập được ở bất kì đâu. Tham khảo hướng dẫn tập plank đúng cách cho nam trong bài sau để dễ dàng đạt được cơ bụng 6 múi trong 30 ngày nhé! Plank có tác dụng gì? Với Plank, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Bài tập Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa cực kì nhanh chóng trong khi gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp và tạo nên vẻ đẹp rắn rỏi cực nam tính Kế hoạch sở hữu 6 múi với bài tập plank 30 ngày cho nam Nếu tập plank trong một thời gian, cơ thể bạn không còn thấy nhức mỏi như lúc mới tập nữa. Hiện tại cơ thể bạn đã làm quen dần với lộ trình tập luyện. Đã tới lúc chúng ta cần nâng lên 1 mức độ cao hơn với các động tác của bài tập cơ bụng 6 múi plank nâng cao. Thử thách là khá lớn vì trong bài tập thứ 6 này, các bạn sẽ tập 1 loạt các động tác plank cấp độ cao, liên tục không nghỉ. Lộ trình plank cho nam nâng cao trong lộ trình 10 bài tập cợ bụng 6 múi 10 phút mỗi ngày tập trung chủ yếu vào sức bền, không dành cho người mới tập. Bài 1: Tư thế plank hít đất, 30 giây. Nghỉ 15 giây. Bài 2: . Tư thế plank cẳng tay, 1 phút. Nghỉ 15 giây Bài 3: Tư thế plank 1 bên, 30 giây. Nghỉ 30 giây. 4. Đổi bên, 30 giây. Nghỉ 30 giây. Bài 4: Tư thế plank cẳng tay, 1 chân duỗi thẳng giơ lên cao, 30 giây. Nghỉ 30 giây. 8. Đổi bên, 30 giây. Nghỉ 30 giây. Tập cơ bụng săn chắc nên ăn gì? Hãy nhớ: “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày.” Chia nhỏ các bữa ăn (6 bữa nhỏ thay vì 3 ...

Plank là bài tập gần như hoàn hảo để giúp bạn có một cơ thể khỏe đẹp, dù cho mục tiêu tập luyện của bạn là đốt mỡ giảm cân hay tăng cơ tăng cân. Hãy cùng Menback tìm hiểu Plank là gì, những lợi ích và cách tập một bài plank đúng trong bài biết sau nhé. Plank là động tác tập luyện hoàn hảo, phù hợp với tất cả mọi người. Plank là gì? Plank là một bài tập sức mạnh lõi isometric liên quan đến việc duy trì một vị trí tương tự như hít đất trong thời gian tối đa có thể. Động tác Plank phổ biến nhất là cơ thể được giữ ở tư thế chống đẩy, với trọng lượng cơ thể chịu ở cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân. (Wikipedia) Bài tập Plank gần như tác đến toàn thân trong đo tác động nhiều nhất đến cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, kể cả mông cũng được phát triển. Theo nhiều huấn luyện viên thể hình, Plank là một động tác gần như là hoàn hảo nhằm hỗ trợ đốt mỡ tăng cơ cho người muốn giảm cân, tăng cân cho người muốn tăng cân tăng cơ, giúp kháng lực, giữ cho cơ thể thăng bằng và chuẩn dáng, giúp định hình lại body chuẩn nét hơn. Bài tập Plank đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe của bạn. Vì sao bạn nên tập Plank mỗi ngày? Với những lợi ích sau đây, thì Plank là bài tập bạn bạn nên thực hiện mỗi ngày để có một cơ thể khỏe đẹp. 1. Gia tăng sức bền Nếu bạn muốn thấy được sức bền của mình thay đổi vượt trội thế nào, hãy tập plank liên tục 1 tháng. Những ngày đầu bạn sẽ thấy đau nhức và rất mệt, tập được 20 giây mà như 20 phút vậy. Nhưng hãy khoan từ bỏ, đến ngày thứ 30 bạn sẽ thấy là bạn có thể Plank trên 5 phút nữa đó! Những hoạt động hằng ngày như công việc, học tập, sinh hoạt của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.. 2. Hỗ trợ những bài tập khó mà trước không tập được Khi bạn tập plank thì các nhóm cơ chính tham gia trực tiếp vào bài tập như cơ bắp vai, bả vai, xương đòn, ngón chân dễ điều khiển và có sức chịu đựng, linh hoạt hơn. Điều này giúp bạn có thể thực hiện các bài tập yêu cầu linh hoạt mà trước đó bạn khó có thể thực hiện. 3. Giảm chấn thương và đau lưng Tập Plank nâng cao sức chịu đựng của như giảm thiểu chấn thương từ việc mà bạn tập nặng. Giảm đau cột sống và tăng cường sức chịu đựng cột sống của bạn tốt hơn. Nhưng hãy nhớ, mục tiêu tập luyện là để khỏe để đẹp chứ không phải để khoe, để chấn ...

Với những động tác giúp giảm vòng eo trong các bài tập Plank dưới đây hy vọng nó sẽ mang lại vóc dáng cân đối và vòng eo thon gọn nhất cho các nàng MỤC LỤC 1 1. Động tác Plank cao 2 2. Động tác Plank nghiêng 3 3. Động tác plank ngược 4 4. Động tác plank thấp 1. Động tác Plank cao So với các phương pháp giảm vòng eo khác thì những bài tập Plank thực sự rất hiệu quả đấy các bạn nhé. Hãy thường xuyên luyện tập để có được vóc dáng tuyệt vời nhất. Đầu tiên bạn nên thả lỏng cơ thể để chúng ta bắt đầu bài tập. Chống hai tay xuống đất rồi nâng cao và giữ toàn bộ cơ thể bằng hai tay, mũi chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Chú ý, hai tay bạn phải thật thẳng và vuông góc với vai, mắt nhìn thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Bạn giữ tư thế này trong vòng 10 giây kết hợp với việc co cơ bụng và hít thở đều và chuyển sang bài tập thứ 2. 2. Động tác Plank nghiêng Với bài tập thứ 2 này thì chúng ta sẽ ưu tiên tập trước cho phần bên phải, bắt đầu với tư thế cơ bản trong bào tập Plank: chống khuỷu tay xuống đất, giữ cân bằng cho cơ thể bởi chân và khuỷu tay và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng. Tiếp đó bạn nghiêng người sang phải và xoay cánh tay phải về bên trái, đưa chân trái đặt lên trên chân phải, tay trái chống lên hông. Chúng ta cũng giữ tư thế này trong khoảng 10 giây để trọng lực dồn về chân tay phải. Nếu tập quen dần bạn có thể nâng cao độ khó lên bằng cách giơ chân trái, tay trái hướng lên trần nhà và tay phải chống.Và sau đó bạn có thể làm tương tự với phần bên trái nữa đấy. Hiệu quả của bài tập này được tăng lên tương đối đấy các bạn nhé và việc giảm vòng eo nhanh chỉ còn là vấn đề thời gian thôi. 3. Động tác plank ngược Plank trên thảm cũng là một bài tập rất hữu ích cho việc giảm cân của bạn đấy nhé. Bạn ngồi trên thảm, hai chân thẳng và mở rộng bằng vai, hay tay chống ngược ra phía sau, mặt hướng về phía trước, bắt đầu nâng cơ thể lên và lấy gót chân, hay tay để làm trụ. Bạn giữ tư thế đó trong 10 giây, kết hợp với đó bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách giơ một chân lên và một chân làm trụ. Chúng ta thực hiên cho cả 2 chân và điều quan trọng nhất chính là giữ cân bằng cho cơ thể. 4. Động tác plank thấp Plank thấp là bài tập kết thúc của chuỗi các ...