1. Tác dụng của tập plank

Dưới đây là danh sách một số tác dụng tích cực của bài tập Plank đối với sức khỏe và cơ thể:

Làm săn chắc các nhóm cơ chính: Tập Plank tác động lên các nhóm cơ chính như cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Nó giúp giảm mỡ vùng eo và tăng cường sức mạnh cho các hoạt động khác.
Giảm chấn thương lưng và cột sống: Thực hiện Plank giúp điều chỉnh tư thế, đảm bảo dáng đi đẹp và chuẩn. Nó cũng giúp giảm đau lưng và mệt cổ do ngồi lâu, cải thiện sức mạnh và hỗ trợ cột sống và hông, giảm nguy cơ bệnh xương khớp.
Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể: Plank kích hoạt các nhóm cơ ở vai, cánh tay, đùi sau, ngón chân và xương đòn, giúp tăng độ linh hoạt và mềm mại cho cơ thể.
Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn: Tập Plank tăng cường lưu thông máu và cải thiện tuần hoàn cho da, giúp có một làn da hồng hào, tươi trẻ hơn.
Thúc đẩy quá trình chuyển hóa: Plank giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả và làm giảm mỡ thừa.
Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần: Tập Plank giúp giải phóng các cơ bắp căng và giảm áp lực, mang lại tinh thần phấn chấn hơn.
Giảm béo bụng và đẩy lùi nguy cơ bệnh tật: Tập Plank giúp làm săn chắc và hình thành các cơ quanh da dày, giúp giảm mỡ thừa và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cơ thể.
Thăng bằng cơ thể tốt hơn: Plank giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sự ổn định.
Tăng sức chịu đựng cho xương: Plank giúp cơ thể hoạt động mềm mại và hiệu quả, làm chắc xương và thúc đẩy quá trình hình thành mô xương khớp.
Tiết kiệm thời gian và không cần dụng cụ: Plank là bài tập lý tưởng cho người bận rộn, không cần dụng cụ đặc biệt và mất khoảng 2 phút để hoàn thành.

Tập Plank không chỉ mang lại những lợi ích trên mà còn dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu và không cần thiết bị tập luyện đắt tiền.

2. Tập plank đúng cách

Để thực hiện bài tập Plank đúng cách và đạt hiệu quả tốt, hãy tuân theo các bước sau:

Tư thế xuất phát:
- Đặt khuỷu tay thẳng với đầu vai, và cùi chỏ hướng về phía trước.
- Bạn chỉ cần nằm sấp, đặt hai cùi chỏ chính xác dưới vai, và nhấc đôi chân lên.
- Tiếp theo, nâng cơ thể lên để đảm bảo lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, tập trung siết chặt cơ bụng và thở đều, không nên nín thở.
Giữ đúng tư thế:
- Nhấn chặt cánh tay vào mặt đất, kéo hai vai xuống phía dưới, và giữ lưng thẳng từ đầu đến chân.
- Đảm bảo đầu, cổ và lưng đều nằm trên một đường thẳng.
- Giữ cơ bụng căng chắc bằng cách co cơ bụng vào trong và không chỏ đít quá cao hoặc đưa lưng xuống quá thấp.
Giữ thời gian đúng lượng:
- Bắt đầu từ 20-30 giây và dần tăng lên theo thời gian. Mục tiêu cuối cùng là giữ tư thế Plank trong ít nhất 1 phút.
Hít thở đều đặn:
- Hít thở từ từ và sâu hơn, giữ hơi trong khi giữ tư thế và thở ra khi thả lỏng.
Tránh sai lầm:
- Tránh cong lưng lên hoặc xuống, vì điều này có thể gây căng cơ và chấn thương.
- Tránh xoay hông hoặc nghiêng người về một bên, giữ cơ thể càng cân đối càng tốt.
Tập thường xuyên:
- Plank là một bài tập tốt để thực hiện mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần mỗi tuần. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ bụng và lưng càng mạnh mẽ hơn.
Tùy chỉnh tư thế:
- Nếu bạn mới bắt đầu hoặc gặp khó khăn, bạn có thể giảm độ khó bằng cách tự nâng cơ thể lên bằng cùi chỏ hoặc dùng đùi để hỗ trợ cho tay.
Kết hợp với bài tập khác:
- Plank kết hợp tốt với các bài tập khác như nâng chân, xoay cơ thể hoặc đẩy cơ để tăng cường hiệu quả luyện tập.

Nhớ rằng, để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp bài tập Plank với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đa dạng.

3. Thời gian tập plank bao lâu

Thời gian tập Plank có thể thay đổi tùy thuộc vào cấp độ tập luyện của mỗi người, bắt đầu từ người mới tập cho đến người tập thường xuyên. Dưới đây là hướng dẫn về thời gian tập Plank cho cả hai trường hợp:

Người mới tập:
- Nếu bạn mới bắt đầu tập Plank hoặc mới làm quen với bài tập này, bạn nên bắt đầu từ 20-30 giây mỗi lần.
- Trong giai đoạn đầu, quan trọng hơn là thực hiện đúng tư thế và cảm nhận cơ bụng hoạt động. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi quá sớm, hãy giảm thời gian và tập luyện một cách liên tục hàng ngày.
Người tập thường xuyên:
- Đối với những người đã tập Plank thường xuyên và có một mức độ tập luyện tốt, thời gian giữ tư thế có thể kéo dài từ 1 phút đến 2 phút.
- Nếu bạn đã quen với 1-2 phút Plank, bạn có thể thử tăng thời gian lên 2-3 phút hoặc hơn nữa để thách thức cơ bụng và tăng cường hiệu quả luyện tập.

Lưu ý rằng quan trọng hơn thời gian giữ tư thế là đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế Plank. Nếu bạn không thể giữ lưng thẳng và cơ bụng căng chắc trong thời gian dài, hãy giảm thời gian và tập trung vào việc cải thiện form tập luyện trước.

Tuyệt đối không tự ép buộc bản thân thực hiện quá nhiều khi mới bắt đầu, để tránh chấn thương và cảm giác không thoải mái. Dần dần tăng thời gian Plank theo từng tuần để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

4. Tư thế Plank sai lầm phổ biến

Khi mới bắt đầu tập Plank, rất nhiều người thường mắc phải những sai lầm cơ bản sau:

Nâng mông quá cao: Thường người ta có xu hướng nâng mông lên khi thực hiện để cảm giác dễ chịu hơn. Tuy nhiên, việc này khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, làm giảm hiệu quả của bài tập.
Hạ mông quá thấp: Hạ mông thấp và đặt bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không hoạt động hiệu quả. Việc này có thể gây đau lưng do ép cột sống xuống.
Tay không vuông góc với mặt sàn: Để tăng hiệu quả khi tập Plank, bạn cần giữ tay thành góc vuông thật lâu. Điều này giúp bạn duy trì tư thế thẳng hơn và giảm đau mỏi, tránh chấn thương.
Sai tư thế cánh tay: Một sai lầm phổ biến khác là tư thế cánh tay không chính xác. Hãy chú ý để tránh mắc phải sai lầm này.

5. Hạn chế của việc tập Plank và cách khắc phục

Tập Plank có thể ảnh hưởng đến hệ hô hấp và gây áp lực cho xương khớp, nhưng bạn có thể khắc phục những hạn chế này:

Ảnh hưởng đến hệ hô hấp: Trong quá trình thực hiện Plank, cơ thể căng cơ, làm giảm quá trình trao đổi oxy và gây mệt mỏi. Để cải thiện việc lưu thông oxy, bạn cần giữ cơ thể thẳng và cân bằng nhịp thở để đảm bảo lượng oxy đầy đủ.
Áp lực cho xương khớp: Plank tạo áp lực lên các cơ liên sườn và vùng ức, có thể gây đau hoặc khó chịu. Trước khi tập, hãy khởi động cơ thể và tránh tập quá sức. Nếu gặp vấn đề, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn phương pháp phù hợp.
Đau lưng: Plank thường giúp tăng cường xương, không gây đau nhức nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Hãy chú ý đến tư thế và chỉ dẫn khi tập để tránh hạn chế này.

Những điều này giúp bạn tận hưởng hiệu quả tối đa từ việc tập Plank mà không gặp phải những vấn đề không mong muốn.