Các Bài Tập Bổ Trợ Thể Lực Cần Thiết Trước Khi Trekking

Trekking hay hiking là hoạt động kết hợp toàn thân, đòi hỏi chúng ta cần phải lên kế hoạch tập luyện để bổ trợ thể lực và tăng sức bền cho nhóm cơ chính, đặc biệt là phần thân dưới.

Trekking hay hiking là hoạt động kết hợp toàn thân, đòi hỏi chúng ta cần phải lên kế hoạch tập luyện để bổ trợ thể lực và tăng sức bền cho nhóm cơ chính, đặc biệt là phần thân dưới. Chân khỏe và các nhóm cơ chính bền sẽ hỗ trợ tốt hơn trong vấn đề chịu trọng lượng, mang vác balo đi trong thời gian lâu dài.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên tập những bài đi bộ hoặc chạy bộ đơn giản để cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng giữ thăng bằng để ta có thể dễ dàng đi đến những địa hình không bằng phẳng. Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể tiến tới các bước đi bộ đường dài khó hơn, đi bộ trên đồi, chạy bộ và leo cầu thang.

Tăng sức bền, tập luyện tim mạch bằng cách đi/chạy bộ

• Bắt đầu với 30 phút đi bộ 3-4 ngày một tuần cho người mới tập luyện. Dần dần về sau sẽ tăng tốc độ chạy nhanh hơn và thời gian tập luyện nhiều hơn, khoảng 4–5 ngày mỗi tuần. Lưu ý: Hãy tập luyện xen kẽ giữa các ngày, để cơ thể bạn có thời gian “nghỉ ngơi” và phục hồi các nhóm cơ bắp ở chân.
• Nếu bạn là một gymer, hãy đến phòng tập và tập với máy chạy bộ, hãy cố gắng tập luyện với  các chế độ tương tự như đi trên những địa hình lên dốc và xuống dốc bằng cách chỉnh độ dốc khác nhau để tăng sức bền và ổn định nhịp thở.
• Hãy để ý xem mình có bước đi đúng cách hay chưa. Hãy chắc chắn rằng bạn đang chạm đất bằng gót chân trước, vai thả lỏng, đánh tay không quá cao, đi bộ với tư thế ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước.

Các bài tập sức khỏe cơ bắp

• Thực hiện bài tập Squat kết hợp nhảy cao (Jump Squat): 3 set, 15 lần/set.
• Bài tập bước lên bậc (Step Up): 4 set, 15 lần/set.
• Kết hợp Squat cùng nâng tạ tay qua đầu: 4 set, 15 lần/set.
• Một số bài tập cho khớp gối: 4 set, mỗi set 15 lần.
• Ngoài ra bạn cũng có thể chơi các môn thể thao khác như đá bóng, đạp xe và bơi lội.

Mục đích của các bài tập này giúp tăng sức bền và chịu tải trọng, giữ thăng bằng và để ngăn ngừa chấn thương đầu gối.

Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng là một cách tốt để tăng cường bắp chân và cơ bắp, vì vậy hãy đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn khi bạn đang ở cơ quan hoặc về nhà bằng các bài tập chạy lên xuống cầu thang từ 3-5 lần, nhảy cóc lên các bậc thang 2-4 lần,…

*Lưu ý: tránh tập leo ở cầu thang thoát hiểm vì ở lối thoát hiểm nguồn khí không lưu thông tốt dễ bị mệt, choáng váng.

Tập đi/chạy bộ cùng balo

Bạn hãy nâng cao mức tập bằng việc đi bộ nhanh hoặc chạy hơn 60 phút cùng túi tạ có trọng lượng gần bằng với trọng hành lý mà bạn sẽ mang theo trong chuyến đi của mình. Nên bắt đầu với 4kg, sau đó tăng thêm kg mỗi tuần cho đến khi bạn đạt khoảng 90% trọng hành lý dự kiến.

Gợi ý kế hoạch tập thể lực trong một tuần

• Thứ 2 và thứ 5: tập các bài tập về sức khỏe và nâng tạ; 

• Thứ 3, thứ 6 và chủ nhật: Tập chạy ở phòng gym;
• Thứ 4 và thứ 7: nghỉ ngơi để các cơ hồi phục.
• Hai tuần trước chuyến đi: Nếu bạn phải leo những cung núi có những độ khó cao, bạn có thể tập leo những cung núi dễ dàng cho người mới như núi Bà Đen (ở miền Nam) hoặc núi Hàm Lợn (miền Bắc), sau đó sẽ chạy bộ trên máy chạy trong 45 phút cùng balo tạ 7kg. 
• Hai ngày trước buổi leo núi: Hãy để các nhóm cơ nghỉ ngơi cho thoải mái, ăn uống đủ chất, tránh uống bia rượu, chất kích thích.