Giảm 2kg với thực đơn Keto 7 ngày, vẫn ăn ngon dáng bao đẹp

Thực đơn Keto 7 ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và có thân hình thon thả. Hãy Tocdepaz.com Kiểm tra menu này ngay bây giờ!

1. Chế độ ăn keto

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn Keto có nhiều phiên bản khác nhau. Mỗi người có thể chọn chế độ ăn phù hợp nhất khi xây dựng thực đơn keto 7 ngày. Chế độ ăn keto cụ thể bao gồm:

• Chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất béo và lượng protein vừa phải. Các bữa ăn sẽ chứa 75% chất béo, 20% Protein và 5% Carb.
• Chế độ ăn kiêng Ketogen định kỳ (CKD): Chúng bao gồm các giai đoạn nạp carb cao hơn bình thường. Ví dụ, nếu bạn ăn 5 ngày theo chế độ ăn Keto, thì 2 ngày sau sẽ ăn nhiều Carb hơn.
• Ketogen định hướng chế độ ăn kiêng (TKD): Chế độ ăn kiêng hiện nay cho phép bạn nạp carbs với tập luyện.
• Chế độ ăn ketogen giàu protein: Chế độ ăn này tương tự như chế độ ăn Ketogen tiêu chuẩn, nhưng lượng protein nạp vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng này sẽ có 60% chất béo, 35% Protein và 5% Carb.
  
  

  Chế độ ăn keto 4

Trong số 4 chế độ ăn keto, chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và protein cao được sử dụng rộng rãi nhất. Chế độ chu kỳ và định hướng là phương pháp thường được sử dụng bởi các vận động viên, đặc biệt là thể hình.

2. Thực phẩm trong chế độ ăn Keto

2.1. Thực phẩm cần dùng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong chế độ ăn Keto, ngay cả bữa ăn chính hay bữa ăn nhẹ cũng nên có những thực phẩm sau:

Thực phẩm được sử dụng trong Keto

• Thịt: Thịt nạc đỏ, bít tết, thịt gà, thịt xông khói, trứng.
• Cá: Cá nhiều chất béo, như cá thu, cá ngừ và cá hồi.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai …
• Hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh …
• Các loại chất bổ sung chất béo: Bơ và kem làm từ sữa động vật, phô mai chưa qua chế biến, dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, v.v.
• Rau và trái cây: Các loại rau ít carb như rau xanh đậm, cà chua, hành tây, ớt chuông, bơ, v.v.
• Gia vị: Muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

2.2 Thực phẩm cần tránh

Như đã đề cập ở trên, khi ăn Keto bạn cần loại bỏ các thực phẩm giàu tinh bột. Như sau:

Các thực phẩm cần tránh

• Bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán, vv
• Đồ ngọt và thực phẩm có đường như kem, kẹo, xi-rô, đường dừa, …
• Soda, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường …
• Pasta, mì spaghetti và mì.
• Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô, vv
• Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô …
• Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận …
• Cam quýt, nho, chuối và dứa …
• Nước sốt thịt nướng, sốt salad có đường …
• Chất béo không bão hòa.
• Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến như xúc xích.
• Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất ngọt.

3. Thực đơn Keto 7 ngày

3.1. Thực đơn Keto 7 ngày 1

Ngày 1: Khởi động

• Bắt đầu ngày mới với thịt xông khói, trứng và cà chua
• Bữa trưa tốt cho sức khỏe với salad gà, dầu ô liu và một ít phô mai
• Bữa tối với cá hồi nấu măng tây với bơ

Ngày thứ hai

• Bữa sáng với trứng chiên cà chua, húng quế và phô mai sữa dê
• Bữa trưa nhẹ nhàng với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc stevia
• Bữa tối lấp lánh với thịt viên, phô mai cheddar và rau.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng với 1 ly sữa lắc giàu chất béo
• Ăn trưa với salad tôm và dầu ô liu trộn với một ít bơ
• Bữa tối với thịt lợn, phô mai Parmesan với bông cải xanh và một ít salad

Ngày thứ 4

• Bữa sáng với trứng, bơ, salsa, hạt tiêu, hành tây và một chút gia vị
• Bữa trưa: Một nắm hạnh nhân, cần tây với guacamole và salsa
• Bữa tối với gà rán pesto, phô mai và rau

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng. Một ly ca cao và stevia
• Thay đổi bữa trưa với rau xào thịt bò, hãy nhớ sử dụng dầu dừa hoặc dầu ô liu
• Bữa tối với hamburger và thịt xông khói, trứng và phô mai

Ngày thứ 6

• Bữa sáng với trứng giăm bông, phô mai ăn kèm với rau
• Ăn trưa với giăm bông, phô mai cắt lát và các loại hạt yêu thích của bạn
• Bữa tối với cá trắng, trứng, rau bina nấu trong dầu dừa

Ngày thứ 7

• Bữa sáng với trứng rán, thịt xông khói và nấm
• Ăn trưa với hamburger ăn kèm với phô mai và salsa.
• Bò bít tết ăn tối với salad

3.2. Thực đơn Keto 7 ngày 2

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản (cung cấp 3 gram carbs)
• Bữa trưa: Salad cá ngừ trong rau xanh collard (cung cấp 23 gram carbs)
• Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí xanh, phô mai Parmesan và kem đánh bông (cung cấp 13 gram carbs)
• Đồ ăn nhẹ: Nước sốt Guacamole làm từ bơ xay nhuyễn, có thể ăn kèm với cà chua, hành tây hoặc ớt chuông với một chén củ cải thái lát (cung cấp 10 gram carbs)
• Tổng lượng carbs hàng ngày: 49gr

Thứ ba

• Bữa sáng: 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu ô liu và phô mai Feta (cung cấp 17 gram carbs)
• Bữa trưa: Bánh sandwich súp lơ, bánh mì kẹp trứng và phô mai Cheddar (cung cấp 8 gram carbs)
• Bữa tối: Gà nướng với củ cải, ngò và rau bina (cung cấp 8 gram carbs)
• Đồ ăn nhẹ: 28 gram thịt bò giật và một que phô mai (cung cấp 1 gram carb)
• Tổng lượng carbs hàng ngày: 34gr

Thứ tư

• Bữa sáng: Muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất (cung cấp 8 gram carbs)
• Bữa trưa: Zucchini cuộn ức gà với sốt cà chua (cung cấp 14 gram carb)
• Bữa tối: Cơm chiên với súp lơ (cung cấp 18 gram carbs)
• Đồ ăn nhẹ: 140gr phô mai Cottage (cung cấp 5gr carbs)
• Tổng lượng carbs trong ngày: 45gr

Thứ năm

• Bữa sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và bơ (cung cấp 20 gram carbs)
• Bữa trưa: Gà hầm với cà chua và ớt cay (cung cấp 14 gram carbs)
• Bữa tối: Gà tây xào với rau bọc trong vỏ làm từ phô mai Monterey Jack nướng (cung cấp 7 gram carbs)
• Đồ ăn nhẹ: 28 gram quả óc chó và 1 cốc quả mâm xôi (cung cấp 8 gram carbs)
• Tổng lượng carbs hàng ngày: 49gr

Thứ sáu

• Bữa sáng: Sinh tố sữa dừa, bơ, bột ca cao, dầu MCT và anh đào chua (cung cấp 14 gram carbs)
• Bữa trưa: Salad với cà chua, bơ và phô mai dê ăn kèm với gà nướng (cung cấp 20 gram carbs)
• Bữa tối: Gà xào và xúc xích zucchini (cung cấp 11 gram carbs)
• Đồ ăn nhẹ: Một chén mì làm từ bí xanh xắt nhỏ với dầu ô liu (cung cấp 3 gram carbs)
• Tổng lượng carbs hàng ngày: 48gr

ngày thứ bảy

• Bữa sáng: 2 món trứng tráng với ớt chuông, hành tây và salad bơ (cung cấp 20 gram carbs)
• Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau bina, cà chua và phô mai trắng (cung cấp 5 gram carbs)
• Bữa tối: Cà tím, cà chua cherry và salad Mozzerella ăn kèm với sườn nướng (cung cấp 6 gram carbs)
• Đồ ăn nhẹ: 8 cọng cần tây (dài khoảng 8cm) chấm với 2 muỗng canh (30ml) kem phô mai (cung cấp 7 gram carbs)
• Tổng lượng carbs hàng ngày: 38gr

chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng nướng và thịt xông khói và cà chua (cung cấp 3 gram carbs)
• Bữa trưa: Tôm xào với ớt chuông và hành tây (cung cấp 17 gram carbs)
• Bữa tối: Bông cải xanh xào Tahini ăn kèm với dùi gà nướng (cung cấp 11 gram carbs)
• Đồ ăn nhẹ: Quả mâm xôi xay nhuyễn với ca cao, vani và dầu dừa để làm mát (cung cấp 8gr carb)
• Tổng lượng carbs hàng ngày: 39gr

Cảnh báo: Những người có vấn đề với tuyến tụy, tuyến giáp, gan hoặc túi mật hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống, không nên tuân theo chế độ ăn keto.

4. Có nên dùng Keto để giảm cân?

Bên cạnh những hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc mà phương pháp Keto mang lại, phương pháp này vẫn chứa một số tác dụng phụ không mong muốn.

Theo Ross C. Radusky – chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ da liễu ở New York:

Quy trình Ketosis gây áp lực rất lớn lên cơ thể. Khi bạn phải chuyển sang sử dụng vật liệu khác làm năng lượng, tất cả các chức năng trong cơ thể bạn sẽ bị xáo trộn. Các tác dụng phụ phổ biến nhất là hôi miệng, táo bón. Nhưng quan trọng hơn, làn da của bạn sẽ xấu xí. Mùi – Radusky chia sẻ

Trong một nghiên cứu năm 2015, các chuyên gia cũng xác nhận rằng:

Một chế độ ăn nhiều chất béo kích thích sản xuất dầu trên da, làm tăng nguy cơ bị mụn trứng cá. Bạn càng ăn nhiều chất béo và protein, tỷ lệ nhiễm trùng càng lớn. Đó là chưa kể đến các tình trạng da khủng khiếp hơn như bệnh vẩy nến, hoặc bệnh chàm. Giáo dục

“Da có thể bị viêm và rối loạn chức năng do chế độ Keto”, Joshua Zeichner, giám đốc Viện Da liễu Mount Sinai (New York) cho biết.

Hơn nữa, Ketosis cũng gây mất nước nghiêm trọng, khiến các tế bào co lại, khiến bạn có làn da khô, bị kích thích.

Vì vậy, việc thực hiện thử nghiệm Thực đơn keto 7 ngày là cần thiết để xem phản ứng cơ thể có phù hợp với keto dài hạn hay không.

Lyly

Đăng bởi: Tú Quyên