Hướng dẫn chi tiết cách tập ngồi thẳng lưng

Ngồi sau tư thế rất dễ khiến bạn gặp phải tình trạng cong vẹo cột sống, đau lưng, nhức mỏi vai, gáy. Hôm nay, chúng mình sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập ngồi thẳng lưng để có một vóc dáng đẹp và một sức khỏe tốt.

Lợi ích của tư thế ngồi đúng đối với sức khỏe?

Tư thế ngồi đúng chính là các bộ phận chính của cơ thể được căn chỉnh chính xác với mức độ căng cơ phù hợp. Cách tập ngồi thẳng lưng sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm:

• Sức khỏe cột sống được cải thiện
• Giảm tình trạng hao mòn trên khớp, cơ và dây chằng
• Hạn chế tình trạng cơ căng cơ do ngồi lâu
• Duy trì sự cân bằng trong khi tập thể dục và di chuyển
• Giảm căng thẳng cơ thể trong quá trình vận động và tập thể dục

Bạn cần học cách tập ngồi thẳng lưng để cải thiện vóc dáng và sức khỏe

Rất nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc trong văn phòng, học tập. Tuy nhiên, việc ngồi lâu có thể dẫn đến một loạt các ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như cong vẹo cột sống, tắc nghẽn mạch máu, giãn tĩnh mạch, nguy cơ tim mạch,…

Hướng dẫn cách tập ngồi thẳng lưng

Tập ngồi tư thế đúng sẽ phụ thuộc vào chiều cao của một bạn, chiếc ghế bạn đang sử dụng trong lúc ngồi. Bạn có thể cải thiện & đạt được tư thế ngồi thích hợp bằng cách:

• Thư giãn và thả lỏng bờ vai

• Giữ khuỷu tay tạo ra hình chữ L

• Không nên ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân.

• Cần tạo khoảng cách nhỏ giữa mặt sau của đầu gối và ghế.

• Nên giữ cẳng tay và đầu gối song song với sàn nhà.

• Ngồi thẳng nhưng không có cảm giác căng cổ.

• Không nên tại chỗ trong thời gian dài mà hãy đi bộ thả lỏng ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi làm việc.

• Bắp chân và đầu gối tạo thành góc 90 độ hoặc có thể chếch lên một ít

• Giữ bàn chân phẳng trên sàn nhà hoặc chân ghế.

• Giữ lưng dựa vào ghế, hoặc sử dụng miếng tựa lưng mềm nếu lưng bạn cảm thấy không thoải mái khi tựa vào ghế, đặc biệt là ở vùng lưng dưới.

Tư thế ngồi khi làm việc với máy tính

Đối với những người phải làm việc trong thời gian dài với máy tính, đặc biệt là dân văn phòng nên có biện pháp phòng ngừa để đảm bảo duy trì một tư thế và vùng lưng khỏe mạnh.

Nhiều loại ghế văn phòng và ghế dựa đa số đều có điều chỉnh được và thậm chí có miếng lưới tựa lưng. Tuy nhiên, mỗi loại ghế đều có một cấu tạo khác nhau nên bạn lựa chọn ghế theo các tiêu chuẩn sau:

• Đùi của bạn phải đặt bằng phẳng trên phần ghế ngồi.
• Bắp chân và đầu gối sẽ tạo thành một góc vuông.
• Bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà và vuông góc với cẳng chân.
• Ngồi sao cho chân và lưng tạo thành một góc từ 100 đến 135 độ (nếu có thể).
• Cánh tay đặt sát vào xương sườn hai bên của cơ thể.
• Thả lỏng vai và cổ, không nên căng cơ
• Mắt cần nhìn rõ màn hình trong trái thái thoải mái, tự nhiên thay vì phải nhoài người ra phía trước hoặc nheo mắt.

Hãy điều chỉnh tất cả các phận của ghế để hỗ trợ cơ thể. Nếu ghế của bạn có tấm lưới tựa lưng, gối tựa lưng, phần tay vịn có thể điều chỉnh được hoặc bất kỳ bộ phận hỗ trợ đặc biệt, bạn nên điều chỉnh cho phù hợp. Đây là cách tập ngồi thẳng lưng rất hiệu quả cho những người ngồi nhiều.

• Bạn có thể bỏ đi những bộ phận như tay vịn và gối tựa nếu cảm thấy điều này ảnh hướng đến tư thế của bạn.

Ngồi sát vào gần bàn phím. Bạn phím phải được đặt ngay phía trước bạn, vậy nên đừng xoay hoặc cúi người để có thể sử dụng bàn phím máy tính.

• Tốt nhất, bạn nên đặt màn hình máy tính cách cơ thể một cánh tay. Đây là khoảng cách được nghiêm cứu phù hợp với bạn.

Không nên cúi đầu khi làm việc gì đó. Bạn thường hạ thấp phần đầu, khiến cho cằm sát vào ngực; điều này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng bị đau, nên bạn cần nâng cao đầu kể cả khi phải nhìn xuống màn hình.

• Cách khắc phục hiệu quả nhất là điều chỉnh độ cao của màn hình ngang với tầm mắt của bạn.

Hít thở thật sâu. Đa số chúng ta đề hít thở nông khi ngồi, nhưng điều này thực sự không nên. Vậy nên, bạn hãy thường xuyên hít thở sâu – đặc biệt là khi đau đầu hoặc choáng váng. Bên cạnh đó, bạn nhớ hít thở sâu vài lần sau một giờ cho dù đang làm việc hay nghỉ ngơi.

• Hơi thở nông được xem là cách tập ngồi thẳng lưng, đúng tư thế một cách vô thức, còn hơi thở sâu xuống đến cơ hoành sẽ giúp bạn giữ được trọng tâm của tư thế đúng.

Dành ít phút thư giãn cơ bắp sau nhiều giờ làm việc. Các chuyên gia cho biết, việc ngồi liên tục rất có hại cho sức khỏe. Vậy nên, bạn hãy đi loanh quanh vài phút, đứng và kéo giãn cơ hoặc bất cứ động tác nào mà bạn không phải ngồi cả ngày đều rất có lợi!

• Đứng khoảng 1-2 phút, kéo giãn cơ, hoặc đi bộ sau mỗi 20-30 phút. Khi được nghỉ trưa hoặc có hẹn, bạn nên chọn một nơi ở chỗ làm việc nhằm đi lại thư giãn cơ thể.

Khi tập tư thế ngồi máy tính, bạn có thể mất vài tuần đến vài tháng mới cảm nhận được những lợi ích nó mang lại. Một khi cải thiện được tư thế đúng, bạn hãy tự nhắc nhở bản thân duy trì tư thế ngồi tốt cho sức khỏe này.

Những tư thế ngồi cần tránh

Bất cứ điều gì gây ra tác động lâu dài, quá mức với các cơ, dây chằng hoặc gân cụ thể đều có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế và sức khỏe. Một số tư thế ngồi bạn cần tránh để tránh ảnh hưởng  đến sức khỏe, bao gồm:

• Ngồi đúng một vị trí trong một thời gian dài

• Ngồi nghiêng một bên với xương cột sống cong

• Ngồi bắt chéo đầu gối, mắt cá chân hoặc cánh tay

• Ngồi lâu mà không sắp xếp nghỉ ngơi, thư giãn cơ.

• Ngồi ở tư thế không hỗ trợ lưng dưới.

• Để cơ ở cổ bị căng trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình, tài liệu hay màn hình điện thoại.

• Đặt bàn chân không đúng cách hoặc ngồi ghế quá cao khiến chân bạn không đặt vuông góc với sàn nhà.

Những tư thế ngồi cần tránh

Bạn có thể cân nhắc sử dụng ghế làm việc chuyên dụng, bóng yoga hoặc ghế quỳ (knee chair), đây đều là cách tập ngồi thẳng lưng hiệu quả.

Lời khuyên cho bạn có tư thế ngồi đúng 

Hãy điều chỉnh một cách sinh hoạt trong đời sống để cải thiện tư thế và hỗ trợ sức khỏe vùng lưng cũng như tổng thể vóc dáng bạn, nên thực hiện những điều sau:

• Tập thể dục ít nhất 30 phút 1 lần/ngày

• Vung tay đều khi đi bộ hoặc chạy bộ.

• Ngồi thẳng và nhìn thẳng về phía trước khi đọc.

• Xen kẽ đổi bên khi bế trẻ em trong một thời gian dài.

• Đi bộ thẳng lưng, tránh tình trạng nghiêng người hoặc khòm lưng.

• Mang giày êm chân, tạo sự thoải mái khi đi đứng trong thời gian dài.

• Nâng vật nặng bằng cách cong chân xuống thay vì dùng lưng.

• Đặt đệm hỗ trợ vùng thắt lưng trên ghế nhằm hạn chế tình trạng giảm căng vùng lưng dưới.

• Điều chỉnh ghế khi lái xe hơi để tráng trường hợp căng lưng và cong đầu gấu thoải mái.

• Sử dụng tai nghe cho các cuộc gọi dài thay vì phải cầm điện thoại áp vào tai.

• Khi bạn sử dụng thiết bị điện tử, hãy giữ màn hình ngang tầm mắt hoặc ngực để giảm tình trạng căng cơ cổ và lưng trên.

• Xây dựng các nhóm cơ chính bằng cách tập squats, lunges, jumping jack, nhún vai và hít đất.

Bạn nên uống đủ 2 lít nước/ngày, điều này không chỉ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái mà còn khiến bạn phải dừng công việc để đi vệ sinh, tạo điều kiện cơ thể được thư giãn sau khi ngồi lâu.

Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ tư thế ngồi đúng, tư thế ngồi máy tính, tư thế ngồi sai cần tránh cách tập ngồi thẳng lưng. Thói quen ngồi tư thế đúng sẽ giúp bạn tránh bị gù lưng, bảo vệ cột sống và tạo dáng ngồi đẹp khi giao tiếp nữa đấy!

Đăng bởi: Hoàng Thị Thanh