Những bài tập khởi động nên luyện tập trước khi leo núi

• 1. Tầm quan trọng của những bài tập khởi động
• Bài tập khởi động là gì?
• Lợi ích của các bài tập khởi động
• Mẹo để bài khởi động hiệu quả hơn:
• 2. Những bài tập khởi động phổ biến trước khi leo núi
• 2.1. Bài tập khởi động ép dọc
• 2.2. Nâng gối nhún người
• 2.3. Bài tập khởi động giãn cơ
• 2.4 Bài khởi động nâng hông duỗi tay
• 2.5 Đứng cúi người kết hợp vung tay

Leo núi là hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng thể chất. Sự chuẩn bị thể thực tốt và khởi động kĩ càng là bước quan trọng để chinh phục những đỉnh núi cao. Trong đó, các bài tập khởi động trước khi leo núi sẽ giúp rèn luyện thể lực, tăng sức bền và hạn chế chấn thương.

Hãy cùng mình tìm hiểu lợi ích và gợi ý những bài tập khởi động phổ biến trước khi leo núi nhé.

1. Tầm quan trọng của những bài tập khởi động

Bài tập khởi động là gì?

Đó là việc bạn thực hiện các bài tập thể lực như: đi, chạy chậm, xoay khớp gối, cổ chân, cổ tay… giúp kích thích cơ thể từ trạng thái nghỉ ngơi chuyển dần sang trạng thái vận động. Đồng thời cũng tăng dần cường độ hoạt động, giúp cơ thể thích ứng với khối lượng, áp lực tăng dần cho các hoạt động thể chất.

Sử dụng các bài tập khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể ở trạng thái chủ động, sẵn sàng cho các hoạt động thể chất như tham gia trekking, leo núi hiệu quả.

Lợi ích của các bài tập khởi động

Các bài khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể. Điều này sẽ hỗ trợ tốt hệ tim mạch của bạn, giúp tăng cường khả năng lưu thông máu.

Leo núi đòi hỏi thể lực tốt và khởi động kĩ. (Ảnh: Freepik)

Thực hiện các bài khởi động từ cường độ thấp đến trung bình sẽ giúp thân nhiệt dần tăng lên, làm các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt và dẻo dai. Khi máu được lưu thông đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, cơ thể trở nên đàn hồi hơn.

Kinh nghiệm đi trekking cho thấy, những bài khởi động được chuẩn bị tốt sẽ đặt cơ thể vào trạng thái tốt nhất, dễ dàng chinh phục mục tiêu hơn.

Mẹo để bài khởi động hiệu quả hơn:

Mang quần áo, giày thể thao thoải mái, không quá chật gây gò bó khó chịu.

Chỉ nên tập thể dục nói chung và tập các bài khởi động nói riêng sau khi ăn trước ít nhất 2 giờ rồi mới bắt đầu khởi động.

Sau khi tập luyện, hãy dành ít nhất 5-10 phút thả lỏng toàn thân.

Bạn cũng có thể bổ sung nước trước, trong và sau khi khởi động.

Các động tác xoay cổ tay, cổ chân… giúp các khớp cơ được nới lỏng và trở nên linh hoạt. Điều này rất tốt cho bạn khi đối mặt với các chuyến leo núi cần nhiều sức lực và năng lượng. Các bài tập khởi động sẽ làm giảm các chấn thương khớp trong quá trình leo núi.

Các bài tập khởi động sẽ làm giảm các chấn thương khớp khi leo núi. (Ảnh: Freepik)

Thực hiện nhiều động tác lên khắp các vùng trên cơ thể sẽ giúp nhiệt độ và lưu lượng máu tăng lên. Do vậy, lượng oxy cung cấp đến các tế bào cũng sẽ tăng lên rõ rệt. Nhờ đó, sẽ ngăn chặn được sự hình thành và tích tụ của các chất thải không mong muốn- đây là nguyên nhân khiến bạn bị đau cơ và nhức mỏi.

Những bài khởi động còn giúp tinh thần phấn chấn hơn do máu và oxi được lưu thông tốt hơn. Tin thần tốt sẽ giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái trước khi leo núi.

2. Những bài tập khởi động phổ biến trước khi leo núi

2.1. Bài tập khởi động ép dọc

Bài tập khởi động ép dọc giúp làm giãn cơ chân đùi và được thực hiện theo các bước sau:

Chân phải bước dài lên phía trước.

Dần hạ thấp trọng tâm cơ thể, chân phải tạo một góc 90 độ. Chân trái duỗi thẳng và 2 tay đặt trên gối phải. Từ từ đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.

Trở về tư thế ban đầu và đổi chân rồi thực hiện tương tự.

Các bài tập khởi động nên được thực hiện đều đặn. (Ảnh: Freepik)

Tà Năng -Phan Dũng: cung đường trekking đẹp nhất Việt Nam đi qua 55 km đường rừng với các trải nghiệm leo đèo, lội suối rất gian nan, vất vả nhưng chắc chắn bạn sẽ bị choáng ngợp trước sự hùng vĩ của núi đồi trùng điệp, trước cảnh sắc thiên nhiên kỳ vĩ.

Núi Bà Đen (Tây Ninh): sừng sững như một chiếc nón úp giữa đồng bằng, nửa như muốn thách thức, nửa như quyến rũ. Bạn sẽ thỏa mắt ngắm nhìn quang cảnh của một vùng đất hoang sơ nhưng đầy thơ mộng.

Bidoup – Núi Bà (Lâm Đồng): hành trình chinh phục đỉnh Bidoup rất đẹp, những đồi thông, thảm thực vật, thác nước… khiến bạn xua tan bớt mệt mỏi.

Núi Langbiang (Lâm Đồng): thỏa tầm mắt ngắm nhìn gần như toàn bộ Đà Lạt mộng mơ, thỏa sức ngắm nhìn vẻ đẹp Suối Vàng, Suối Bạc và toàn cảnh du lịch Đà Lạt trên cao như lạc vào chốn tiên cảnh.

2.2. Nâng gối nhún người

Bài tập khởi động rất có lợi cho các nhóm cơ như mông, hông, đùi sau và ngực.

Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này theo các bước như sau:

Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.

Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo phần đùi về phía ngực.

Thả lỏng cơ thể và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp rồi nhúng người.

Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

Thực hiện động tác 5 lần ở cả 2 chân.

Sau khi ăn trước ít nhất 2 giờ rồi mới bắt đầu khởi động. (Ảnh: Freepik)

2.3. Bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập khởi động này giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, leo núi, tập đạp xe…

Cách thực hiện động tác khởi động này theo các bước như sau:

Cơ thể ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc theo thân người.

Tay phải nắm lấy cổ chân phải, kéo căng người.

Trở về tư thế ban đầu và thực hiện đổi bên tương tự.

2.4 Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Bài tập khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa.

Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 đầu gối khép tạo thành góc 90 độ

2 chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai

Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ). Chú ý lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập.

Bài tập nâng hông duỗi tay có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa. (Ảnh: Freepik)

Nâng hông lên cho đến khi thân tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi mặt đất, đưa tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn.

Trở lại vị trí ban đầu.

Lặp đi lặp lại 8 lần với cả bên trái và bên phải.

2.5 Đứng cúi người kết hợp vung tay

Bài tập này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay.

Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục như sau:

Cúi cơ thể xuống, sao cho lưng gần hoặc song song với mặt đất, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc mặt đất.

Dang tay ra 2 bên sao cho tay song song với mặt đất

Quay lại tư thế ban đầu.

Hãy sẵn sàng và tham gia ngay với những bài tập khởi động để giúp bạn chuẩn bị thể lực, năng lượng cho hành trình leo núi của mình. Chúc bạn có những trải nghiệm leo núi thú vị.

Đăng bởi: Thảo Lương