Mách bạn kinh nghiệm leo núi ban ngày mùa nắng nóng

• Lập kế hoạch: Chọn địa điểm và thời điểm đi hợp lý
• Chọn cung đường
• Tips lựa chọn quần áo và đồ dùng để đi trekking trong thời tiết nóng bức
• Mối quan tâm về sức khỏe khi đi bộ đường dài trong thời tiết nóng bức
• Cháy nắng
• Mất nước
• Thừa nước
• Chuột rút do nhiệt
• Kiệt sức
• Đột quỵ do nhiệt

Những ngày nắng đẹp là thời điểm lý tưởng để bạn thắt dây giày và đi ra ngoài để tìm kiếm hồ nước trên núi cao, chinh phục đỉnh núi hoặc khám phá một hẻm núi đầy ấn tượng. Tuy nhiên, đôi khi, trời có thể trở nên nắng nóng gay gắt, và nếu bạn không quản lý sự kết hợp của cả hai đúng cách, ngày vui của bạn có thể trở thành một ngày đau khổ và tiềm ẩn nhiều nguy cơ.

Vậy để biết cách có một khoảng thời gian tận hưởng thoải mái đồng thời vẫn giữ gìn sức khỏe trong tiết trời nắng gắt bạn cần gì:

Lập kế hoạch: Chọn địa điểm và thời điểm đi hợp lý

Quần áo và dụng cụ: Quần áo phù hợp và dụng cụ hỗ trợ có thể giúp bạn rất nhiều
Lời khuyên về sức khỏe: Bảo vệ bản thân khỏi bị cháy nắng, mất nước, kiệt sức vì nóng và đột quỵ do nhiệt

Mẹo lập kế hoạch để đi hiking trong thời tiết nóng

Suy nghĩ về thời gian và địa điểm bạn sẽ đi là những bước quan trọng để tận hưởng cung đường thành công trong thời tiết nắng nóng.
Thời điểm lên đường

Tránh thời gian nóng nhất trong ngày: Thời gian nóng nhất trong ngày thường vào khoảng giữa trưa đến 3 giờ chiều. Vào những ngày nắng gắt, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn khoảng thời gian này bằng cách bắt đầu sớm và kết thúc chuyến đi của bạn vào đầu giờ chiều hoặc nghỉ chân và tiếp tục sau 3 giờ chiều.

Đi hiking vào ban đêm: Nếu bạn sống hoặc đang đến khám phá một vùng đất nóng nực, nhiệt độ như thiêu đốt gây khó chịu (hoặc thậm chí không thể chịu đựng nổi) vào ban ngày thì đi vào ban đêm có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm hơn. Tìm hiểu thêm về đi bộ đường dài vào ban đêm trong bài viết của chúng tôi: Kiến thức cơ bản về đi bộ đường dài vào ban đêm.

Chọn cung đường

Ở dưới bóng râm: Chọn một cung đường đi giúp bạn luôn ở dưới bóng cây hoặc trong những bức tường hẻm núi dốc, thay vì tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời ở ngoài đồi trọc lại là một ý kiến hay.

Di chuyển gần nơi có nước: Nếu không có nhiều bóng râm nhưng bạn ở gần sông hoặc hồ lớn, hãy đi gần những nơi này để tận hưởng làn gió mát mẻ. Nếu bạn đang đi bộ đường dài bên cạnh một con sông, bạn có thể thường xuyên nhúng mũ, áo sơ mi hoặc khăn rằn và đắp chúng lên người để giữ mát.

Tips lựa chọn quần áo và đồ dùng để đi trekking trong thời tiết nóng bức

Chọn đồ màu sáng: Mặc màu sáng sẽ phản chiếu tia nắng mặt trời hơn là hấp thụ chúng như màu tối để giúp giữ cho bạn mát mẻ. Tìm lựa chọn áo sơ mi, quần sooc và quần dài màu trắng, nâu vàng hoặc kaki.

Cotton có thể dùng được: Chất liệu cotton có tiếng xấu ở ngoài trời vì nó hấp thụ ẩm và khô rất chậm, điều này có thể tạo ra tình trạng khó chịu và nguy hiểm vào những ngày ẩm ướt và / hoặc lạnh. Nhưng trong điều kiện nóng và khô, độ ẩm có thể có tác dụng tốt đối với làn da của bạn, và khi nó bay hơi sẽ để lại cho bạn cảm giác mát mẻ.

Lỗ thông hơi: Một số áo sơ mi, quần short và quần dài được thiết kế để đi bộ đường dài có lỗ thông hơi. Những lỗ này vào những ngày nắng nóng giúp cải thiện luồng không khí ra vào cơ thể.

Chọn quần áo có chất liệu UPF: Tất cả các loại quần áo đều có khả năng chặn tia nắng mặt trời ở một mức độ nhất định, nhưng quần áo có xếp hạng UPF được đảm bảo cung cấp khả năng bảo vệ làn da trước tia UV. Xếp hạng phổ biến bao gồm UPF 15, UPF 30 và UPF 50+. Tìm hiểu thêm trong bài viết Kiến thức cơ bản về quần áo chống nắng của chúng tôi.

Đội nón: Một chiếc mũ cung cấp sự bảo vệ cần thiết khỏi ánh nắng mặt trời cho mặt và cổ của bạn. Mũ bóng chày cung cấp bóng râm tốt, nhưng một chiếc mũ che nắng có vành rộng che phủ được xung quanh mặt thậm chí còn tốt hơn. Tham khảo cách chọn mũ trekking phù hợp tại bài viết:

Làm mát cổ: Một chiếc khăn đa năng, khăn chống nắng hoặc các loại vải nhẹ khác có thể được nhúng vào nước và quàng quanh cổ của bạn để giữ cho phần sau cổ mát mẻ. Khăn choàng cổ chất liệu polyme đặc biệt duy trì độ ẩm trong thời gian dài hơn.

Mang tất/vớ phù hợp: Không bao giờ đi tất cotton (chọn tất len hoặc tất vải tổng hợp để thay thế) và đảm bảo chúng vừa vặn. Tất quá lớn có thể gây rát khi cọ xát lúc di chuyển còn tất quá nhỏ có thể tạo ra các điểm tỳ đè và khiến tất bị trượt. Tìm hiểu thêm trong bài viết Phòng ngừa và Chăm sóc vết phồng rộp của chúng tôi.

Mối quan tâm về sức khỏe khi đi bộ đường dài trong thời tiết nóng bức

Cháy nắng, mất nước, chuột rút vì nóng, kiệt sức vì nóng và đột quỵ vì nóng là một số lo ngại về sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến chinh phục cung đường trong thời tiết nắng nóng.

Cháy nắng

Quần áo chống nắng là một trong những cách bảo vệ tốt chống lại ánh nắng mặt trời, nhưng đừng quên thoa kem chống nắng lên vùng da tiếp xúc để giúp ngăn ngừa cháy nắng. Kem chống nắng là hoàn toàn cần thiết khi đi bộ đường dài dưới ánh nắng mặt trời. Luôn đọc hướng dẫn sử dụng trên lọ kem chống nắng bạn mua, dưới đây là những điều cơ bản cần lưu ý:

• Đối với những chuyến đi bộ đường dài hơn 2 giờ, hãy chọn kem chống nắng có SPF 30 hoặc cao hơn.
• Bôi kem chống nắng 15 phút trước khi ra nắng
  Thoa lại sau 40 hoặc 80 phút bơi lội hoặc đổ mồ hôi, ngay sau khi lau khô khăn hoặc ít nhất 2 giờ một lần.

Tìm hiểu thêm trong các bài viết của chúng tôi Kem chống nắng: Cách Chọn và Kem chống nắng: Khi nào và Cách sử dụng.

Mất nước

Điều quan trọng là phải uống đủ nước khi bạn di chuyển thời gian dài trong thời tiết nóng nực để ngăn ngừa tình trạng mất nước. Mất nước có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và có thể góp phần gây ra các bệnh liên quan đến nhiệt khác, chẳng hạn như chuột rút, kiệt sức vì nóng và đột quỵ do nhiệt.

Bạn cần uống bao nhiêu lít nước khi đi phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như nhiệt độ và độ ẩm, cường độ vận động, tuổi tác, loại cơ thể và tốc độ mồ hôi, cũng như thời gian đi bộ đường dài của bạn. Một khuyến nghị tốt là uống khoảng nửa lít nước ở mỗi giờ hoạt động vừa phải dưới nhiệt độ vừa phải. Từ đó, bạn có thể cần tăng số lượng nước tiêu thụ khi nhiệt độ và cường độ hoạt động tăng lên.

Ví dụ, đi trekking vất vả trong điều kiện nhiệt độ cao có thể yêu cầu bạn uống một lít nước trở lên mỗi giờ. Khi tích lũy được kinh nghiệm leo, bạn sẽ có thể tinh chỉnh mức độ uống của mình.

Thừa nước

Mặt khác của mất nước là thừa nước quá mức, hoặc hạ natri máu. Đây là một tình trạng khá hiếm gặp chủ yếu ảnh hưởng đến các vận động viên sức bền như vận động viên chạy marathon, vận động viên chạy siêu tốc và vận động viên ba môn phối hợp, nhưng đó là điều mà những người đi bộ đường dài nên lưu ý.

Trong tình trạng hạ natri máu, nồng độ natri trong máu bị pha loãng đến mức chức năng tế bào bị suy giảm. Trong những trường hợp cực kỳ nghiêm trọng, hạ natri máu có thể gây hôn mê và thậm chí tử vong. Các triệu chứng của hạ natri máu tương tự như mất nước: mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn, khiến một số vận động viên nhầm lẫn uống nhiều nước hơn và làm trầm trọng thêm vấn đề.

Chìa khóa để ngăn ngừa tình trạng thừa nước là theo dõi lượng nước bạn uống. Đừng uống quá nhiều – Cố gắng uống một vài ngụm nước khoảng 15-20 phút một lần và cố gắng không uống nhiều hơn khi đổ mồ hôi. Tăng cân khi tập thể dục là một dấu hiệu cho thấy bạn đang uống quá nhiều nước.

Thêm muối – Giữ lượng muối cân bằng bằng cách thỉnh thoảng uống đồ uống thể thao có chất điện giải thay vì nước lọc thường và / hoặc ăn một món ăn nhẹ có vị mặn, chẳng hạn như bánh quy giòn. Bạn cũng có thể uống viên muối.

Chuột rút do nhiệt

Chuột rút do nhiệt là những cơn co thắt cơ gây đau đớn có thể xảy ra đột ngột khi tập thể dục trong thời tiết nóng bức. Có thể hữu ích nếu xem chuột rút do nóng như một cảnh báo rằng bạn đang vượt quá giới hạn của mình và bạn cần phải giảm cường độ. Người ta không biết chính xác nguyên nhân gây ra chuột rút do nóng, nhưng để tránh chúng, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nếu bạn bị chuột rút do nhiệt, hãy thực hiện động tác kéo giãn nhẹ nhàng để giảm bớt cơn đau.

Kiệt sức

Kiệt sức vì nhiệt là cơ thể bạn không có khả năng đối phó với sự căng thẳng của nắng nóng. Nó có thể xảy ra sau khi tiếp xúc lâu với nhiệt độ cao và thường đi kèm với tình trạng mất nước. Các triệu chứng của kiệt sức do nhiệt:

Đổ mồ hôi nhiềuMạch đập nhanhNgất xỉuChóng mặtMệt mỏiBuồn nôn
Đau đầu

Điều quan trọng là phải điều trị tình trạng kiệt sức do nhiệt ngay lập tức nếu bạn hoặc một người đồng hành đang có triệu chứng.

Tránh nóng: Tìm một chỗ râm mát và nằm xuống và nghỉ ngơi. Cởi bỏ quần áo thừa. Nếu không có bất kỳ cây nào để cung cấp bóng mát nhưng bạn có một tấm bạt, hãy sử dụng nó để che nắng.

Bù nước: Uống nhiều nước và nếu bạn có chất điện giải hoặc viên muối, hãy sử dụng một số loại đó.

Giải nhiệt: Bạn có thể cảm thấy dễ chịu khi dội nước mát lên mặt và đầu. Nếu bạn đang ở gần hồ hoặc suối, hãy cúi đầu xuống hoặc nhúng khăn hoặc mũ vào nước rồi đội lên đầu.

Làm thế nào để ngăn ngừa kiệt sức vì nhiệt:

Dành thời gian để thích nghi: Bạn cần dễ dàng đi bộ đường dài trong thời tiết nóng bức. Có thể mất 10 ngày đến hai tuần để thích nghi, vì vậy hãy thận trọng và thực hiện chậm trong một vài chuyến đi bộ đầu tiên của mùa giải.

Giữ đủ nước: Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước. Nửa lít mỗi giờ là một điểm khởi đầu tốt, nhưng bạn có thể cần nhiều hơn tùy thuộc vào cường độ đi bộ đường dài.

Mặc quần áo phù hợp: Chọn quần áo nhẹ, rộng rãi để cơ thể điều hòa nhiệt độ và đội mũ che nắng che mặt và cổ.

Nghỉ ngơi trong bóng râm: Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy dành thời gian tìm một chỗ râm mát hơn là chịu khó phơi mình dưới trời nắng gắt.

Biết khả năng của bạn: Hãy trung thực về mức độ thể chất của bạn và chọn các hoạt động đi bộ đường dài bổ sung cho điều đó.

Đột quỵ do nhiệt

Đột quỵ do nhiệt xảy ra khi cơ thể bạn quá nóng theo đúng nghĩa đen. Đây là một tình trạng nghiêm trọng có thể xảy ra nhanh chóng và cần được chăm sóc y tế ngay lập tức. Nếu bạn thấy một người đồng hành có các triệu chứng kiệt sức vì nhiệt kết hợp với sự thay đổi trạng thái tinh thần, họ có thể bị say nóng. Đặc biệt chú ý đến những dấu hiệu sau:

Đau đầu nhóiChóng mặtBuồn nôn và ói mửaSự hoang mangMất phương hướngSự lo ngại
Nhiệt độ cơ thể từ 104 độ F trở lên (nếu bạn có cách đo nhiệt độ cơ thể)

Điều trị đột quỵ do nhiệt:

Hạ nhiệt: Cần nhanh chóng hạ nhiệt cho người bị sốc nhiệt. Đặt người đó trong bóng râm, cởi bỏ quần áo thừa, sử dụng nước mát và quạt để hạ nhiệt độ của họ. Nếu ở gần hồ hoặc suối, bạn có thể cố gắng đặt họ xuống nước, chú ý giữ cho đường thở của họ được thông thoáng. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng làm lạnh nhanh có thể gây hạ thân nhiệt.

Ngay lập tức tìm cách gọi cứu hộ hoặc mang họ đến bệnh viện gần nhất.

Đăng bởi: Như Yến