Uống cà phê khi Intermittent Fasting: Kết hợp 2 thói quen này có an toàn & khoa học?

• Intermittent Fasting là gì?
• Uống cafe khi đang Intermittent Fasting: Nên hay không nên?
• Lợi ích tổng hợp nhờ uống cafe khi Intermittent Fasting
• Củng cố hệ miễn dịch & phòng ngừa bệnh
• Cải thiện sức khỏe não bộ
• Tổng quan về Intermittent Fasting – Nhịn ăn gián đoạn
• 5 phương pháp Intermittent Fasting phổ biến nhất
• 3 ưu điểm của Intermittent Fasting
• Nhược điểm của Intermittent Fasting
• Câu hỏi thường gặp về Intermittent Fasting

Intermittent Fasting là một phương pháp nhịn ăn được nhiều người áp dụng thường xuyên – tuy đơn giản nhưng mang lại cả loạt lợi ích cho sức khỏe nếu thực hiện kiên trì.

Tuy nhiên, việc tuân thủ nhịn ăn theo từng giai đoạn nhỏ trong ngày (hoặc tháng) có lúc sẽ gây phiền toái nhất định. Chẳng hạn, thói quen phổ biến như uống cafe sẽ phải điều chỉnh một cách nghiêm túc, thậm chí khắt khe tùy độ “xuề xòa” của từng người.

Vậy làm sao để dung hòa sở thích uống cafe với giờ giấc intermittent fasting? Liệu có ngoại lệ nào cho phép thực hiện cả 2 cùng lúc mà không lo “phạm luật”?

Cùng TopListCafe tìm hiểu giải pháp tối ưu và hé lộ thêm nhiều góc nhìn thú vị về thói quen uống cà phê khi intermittent fasting nhé!

Intermittent Fasting là gì?

Intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) là phương pháp ăn uống xoay vòng giữa các chu kỳ ăn và nhịn ăn, đã được khoa học chứng minh đem lại nhiều tác dụng tốt cho lối sống và sức khỏe.

Khác với những chế độ ăn khác, intermittent fasting không quá chú trọng việc chọn ăn gì, khẩu phần ra sao, mà chỉ tập trung vào giờ giấc và thời điểm ăn uống. Do vậy, đây không hẳn là “chế độ ăn” (diet) đúng nghĩa, mà nên hiểu chính xác là một thói quen sẽ hợp lý hơn.

Thời điểm ăn/nhịn ăn là tiêu chí quan trọng nhất khi nhịn ăn gián đoạn. (Ảnh: Insider)

Trong suốt thời kỳ tiến hóa, loài người cổ đại đã áp dụng cách thức nhịn ăn để phục vụ nhiều nhu cầu và mục đích. Đôi khi, họ không thể tìm được thức ăn mới hàng ngày, nên cơ thể người đã tự phát triển và thích nghi qua thời gian, cho phép nhịn ăn tốt hơn và lâu hơn để có thể tồn tại.

Trên thực tế, việc ăn và nhịn một cách khoa học và có tổ chức thậm chí được đánh giá là thói quen sống tự nhiên, lành mạnh hơn nhiều so với việc ăn thoải mái 3-4 bữa/ngày.

Lưu ý:

• Về cơ bản, mọi phương pháp nhịn ăn gián đoạn đều có chung một khuôn mẫu: Xen kẽ liên tiếp giữa từng giai đoạn ăn và nhịn. 
• Độ dài của mỗi đợt nhịn ăn có thể kéo dài tối đa 48 tiếng, tùy ý nhịn hoàn toàn hoặc giảm lượng calories nạp vào ở mức tối thiểu.
• Trong thời gian được phép ăn, hãy nạp năng lượng một cách điều độ và hợp lý – đừng bao giờ cố ăn nhiều hơn bình thường để “bù đắp” cho khoảng thời gian nhịn.
• Trong thời gian nhịn ăn, bạn vẫn có thể tiêu thụ đồ ăn/uống – miễn là chúng có hàm lượng calories bằng 0 hoặc cực kỳ ít và không đáng kể.

Uống cafe khi đang Intermittent Fasting: Nên hay không nên?

Bạn hoàn toàn có thể uống cafe khi đang nhịn ăn gián đoạn – nhưng chỉ áp dụng cho các loại cafe nguyên chất là chủ yếu, không pha chế kèm phụ phẩm.

Như đã đề cập, quy tắc tuyệt đối dành cho giai đoạn nhịn ăn là thực phẩm tiêu thụ phải có hàm lượng calories bằng 0, hoặc cực kỳ thấp. Nước lọc là một ví dụ điển hình trong trường hợp này.

Đối với cà phê, hãy tự thắt chặt kỷ luật, chỉ cho phép bản thân uống cafe đen, Espresso, Cold Brew, Americano… và các công thức không chứa phụ chất.

(Ảnh: Goran Ivos)

Hạt cà phê nói chung chứa cực kỳ ít năng lượng – 1 cốc cafe đen với dung tích 240ml chỉ tương đương trung bình 3 calories cùng hàm lượng siêu nhỏ chất béo, đạm và khoáng chất khác. Vì vậy, uống cafe nguyên chất hoàn toàn không gây ảnh hưởng đến tiến độ intermittent fasting.

Dĩ nhiên, nếu đang trong khoảng thời gian cho phép ăn bình thường, bạn sẽ không cần lo nghĩ nhiều, cứ thoải mái thưởng thức những hương vị cafe đa dạng và hợp gu nhất.

Lợi ích tổng hợp nhờ uống cafe khi Intermittent Fasting

Có khá nhiều lợi ích cộng hưởng khi vừa áp dụng nhịn ăn gián đoạn, vừa giữ thói quen uống cafe.

Củng cố hệ miễn dịch & phòng ngừa bệnh

Một số bằng chứng khoa học đã chứng minh cà phê và nhịn ăn gián đoạn có tác dụng cộng hưởng trong việc tăng cường sức khỏe miễn dịch.

Chẳng hạn, uống cà phê điều độ giúp điều hòa hệ thống trao đổi chất hiệu quả hơn, giảm nguy cơ tăng huyết áp, mỡ máu và đường huyết cao quá mức bình thường. Intermittent fasting cũng có chung tác động tương tự, vì bạn sẽ học được cách kiểm soát chế độ cũng như khối lượng đồ ăn/uống hợp lý theo từng chu kỳ ăn/nhịn.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Đây là loạt tác dụng hấp dẫn hàng đầu để nhiều người theo đuổi và duy trì intermittent fasting lâu dài: Cải thiện sức khỏe trí não, phòng chống tác động lão hóa đối với hệ thần kinh.

(Ảnh: Nadeen School)

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ đẩy nhanh quá trình tự thực bào (autophagy) – khi tế bào tự phân hủy các phần thừa hoặc “hỏng” và tái chế nên các thành phần mới, nhằm tự sửa chữa và duy trì chức năng khỏe mạnh hơn.

Trùng hợp thay, những tinh chất trong hạt cà phê cũng mang đến chung hiệu quả tích cực đó, thậm chí còn hỗ trợ ngăn ngừa những chứng bệnh như Alzheimer hay Parkinson.

Tổng quan về Intermittent Fasting – Nhịn ăn gián đoạn

5 phương pháp Intermittent Fasting phổ biến nhất

1. Phương pháp 16/8

• Chia tổng 24h trong ngày thành 2 giai đoạn: Ăn trong 8 tiếng, nhịn 16 tiếng còn lại.
• Lặp lại tương tự cho từng ngày trong suốt quá trình intermittent fasting.
• Khoảng thời gian 8 tiếng ăn có thể chọn tùy ý trong ngày, nhưng 8 tiếng đó phải kéo dài liên tiếp, không được tách rời nhiều đợt nhỏ. 

Chẳng hạn, rất nhiều người chọn 12h-20h là giới hạn được phép ăn (vì hợp với lịch sinh hoạt), rồi nhịn trong thời gian còn lại trong ngày. Tuy nhiên, nếu chọn chia tổng 8 tiếng ăn đó thành 2 khoảng tách rời, từ 12h-16h và 20h-24h, cách làm này sẽ không hợp lệ.

2. Phương pháp 5/2

• Ăn bình thường vào 5 ngày trong tuần. 2 ngày còn lại sẽ không nhịn 100%, nhưng chỉ nạp tối đa 500-600 calories/ngày.
• 2 ngày nhịn ăn không được xếp sát nhau, bắt buộc phải có ít nhất 1 ngày ăn bình thường xen giữa.

3. Eat-Stop-Eat 

• Chọn 1 hoặc 2 đợt tùy ý trong tuần để bắt đầu nhịn ăn, mỗi đợt kéo dài 24h. Các ngày còn lại ăn bình thường.
• Mỗi đợt nhịn ăn không bắt buộc phải xuất phát vào đầu ngày, chỉ cần đảm bảo kéo dài 24 tiếng liên tục là được.

Ví dụ, bạn có thể chọn bắt đầu thực hiện nhịn vào 20h tối, kéo dài đến 20h hôm sau sẽ kết thúc – không nhất thiết phải nhịn từ sáng ngay khi thức dậy.

4. Ăn-nhịn so le theo ngày

• Thực hiện 1 ngày ăn bình thường và 1 ngày nhịn xen kẽ đều nhau.
• Ngày ăn có thể nạp thức ăn tùy theo nhu cầu và sở thích.
• Ngày nhịn có thể chọn nhịn hoàn toàn hoặc chỉ nạp tối đa 500 calories/ngày.

5. Warrior Diet

• Chỉ ăn một chút ít đồ ăn để duy trì vừa đủ năng lượng trong 20 tiếng/ngày – khuyến nghị dùng các loại thực phẩm trứng, sữa, rau củ quả, càng organic và ít qua chế biến càng tốt.
• 4 tiếng còn lại vào buổi tối sẽ ăn bữa chính với lượng calories tùy ý.

3 ưu điểm của Intermittent Fasting

1. Hỗ trợ giảm cân và trao đổi chất hiệu quả

Dù yêu cầu nhịn ăn nhưng Intermittent fasting sinh ra không dành riêng cho mục đích giảm cân, mà chủ yếu để “làm mới” và chăm sóc sức khỏe. Trên thực tế, giảm cân chỉ là một trong những tác dụng phát sinh từ nhịn ăn gián đoạn (nhờ giới hạn giờ ăn một cách đều đặn và khoa học, dẫn tới thâm hụt calories).

(Ảnh: Today Show)

Trùng hợp thay, cân nặng là vấn đề được rất nhiều người quan tâm trong đời sống, góp phần khiến Intermittent fasting được bàn tán rộng rãi dựa trên khía cạnh này.

Bên cạnh đó, nhịn ăn gián đoạn cũng mang lại nhiều ích lợi cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể – giúp quá trình chuyển hóa và điều phối năng lượng ổn định hơn, ngăn ngừa rủi ro về huyết áp, đường huyết và mỡ máu.

2. Tạo lập lối sống lành mạnh về lâu dài

Nhịn ăn gián đoạn giống như thói quen đơn giản nhưng cần thời gian để thích nghi, hơn là một chế độ ăn “thần thánh” được quảng cáo rầm rộ. Trên hết, nó giúp chúng ta tự thiết lập lối sống lành mạnh và tối ưu hơn cho quỹ thời gian của bản thân.

Đặc biệt, nếu bạn thuộc tuýp người ý thức cao về sức khỏe cân nặng nhưng quá bận để tự lên lịch tập tành và ăn uống hợp lý, Intermittent fasting sẽ là lựa chọn khá lý tưởng:

• Đơn giản hóa khâu chuẩn bị đồ ăn (do giới hạn giờ ăn ít hơn bình thường)
• Không cần tính toán chi li cụ thể calorie cho từng bữa
• Không cần tránh né hoặc kiêng hoàn toàn nhiều loại đồ ăn

Lưu ý: Dù bạn chọn cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến như 16/8 hay “hardcore” như Warrior Diet, chúng hầu hết chỉ phù hợp để giảm cân và giữ dáng. Còn lại, nếu mục đích của bạn là kích thích cơ bắp, hãy cân nhắc xây dựng chế độ ăn uống và lịch tập nghiêm túc hơn.

3. Nâng cao sức khỏe khi kết hợp dinh dưỡng hợp lý

Như đã đề cập, Intermittent fasting không quá chú trọng vào lựa chọn ăn gì, mà chỉ tập trung vào lịch trình và thời gian ăn uống.

Điều này đồng nghĩa với việc bạn vẫn tùy ý ăn đồ hợp khẩu vị, kể cả fast food (một cách điều độ chứ không thái quá) – miễn không phạm vào chu kỳ nhịn ăn.

Intermittent Fasting không có nghĩa bạn phải kiêng hoàn toàn fast food. (Ảnh: Dan Gold)

Tuy nhiên, nếu bạn vừa intermittent fasting, vừa có đủ tâm huyết xây dựng khẩu phần ăn thật dinh dưỡng và lành mạnh, chắc chắn tác dụng cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần sẽ tăng thêm đáng kể. Duy trì nhịn ăn gián đoạn đủ lâu và bạn sẽ thấy nhiều lợi ích hiển hiện rõ rệt trong đời sống hàng ngày.

Nhược điểm của Intermittent Fasting

Bản chất intermittent fasting không phải một thói quen có hại, nhưng nó chưa chắc sẽ phù hợp cho tất cả mọi người, xét trên từng hoàn cảnh và tình trạng sức khỏe khác nhau.

Nếu bạn thu được hiệu quả từ nhịn ăn gián đoạn, tiêu chí quan trọng nhất là tính kỷ luật và kiên trì – thiết lập thói quen, tuân thủ đúng chu kỳ ăn/nhịn để cơ thể dần thích nghi.

Dẫu vậy, không phải ai cũng có thể theo đuổi, hay thậm chí tập làm theo thay đổi này. Với những bạn đã quen ăn uống ngẫu hứng theo sở thích, độ khó sẽ tăng lên nhiều lần trong thời gian đầu.

Khi mới tập fasting, một chu kỳ nhịn kéo dài từ 8-12 tiếng thôi cũng có thể khiến cái bụng cảm thấy không vui rồi. Vượt qua vùng an toàn của mình và “đấu tranh” để ăn/nhịn chính xác theo khuôn mẫu sẽ trở nên khó khăn hơn tưởng tượng.

Một số bạn nhạy cảm sẽ nhận thấy tính khí trở thất thường hơn trong giai đoạn tập nhịn ăn, thậm chí cả lo âu, đau đầu nhẹ, dễ mệt mỏi, táo bón. Đây là điều hết sức bình thường do cơ thể đang dần quen với lịch ăn uống mới.

Tính khí lên xuống thất thường là (Ảnh: Hello I’m Nik)

Nếu không đủ ý thức và kỷ luật cá nhân, bạn không chỉ thất bại trong việc thu được hiệu quả từ nhịn ăn gián đoạn, mà còn tự khiến bản thân trở nên áp lực, gò bó hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Đôi khi, rào cản cũng đến từ những lý do khách quan khác như tần suất sinh hoạt và làm việc quá phức tạp – có thể vì lo toan nhiều vấn đề của gia đình hay công ty mà không có thời gian ăn uống đúng theo kế hoạch.

Câu hỏi thường gặp về Intermittent Fasting

1. Những loại đồ uống nào được dùng khi đang nhịn ăn gián đoạn?

Bạn có thể tùy ý uống nước theo sở thích, miễn là hàm lượng calories trong nước bằng 0 hoặc nhỏ ở mức không đáng kể.

Nước lọc, trà và cafe nguyên chất là những lựa chọn hàng đầu. Tất nhiên, hãy nói không với đường, sữa và các phụ phẩm khác dùng khi pha chế.

2. Bỏ bữa sáng để nhịn ăn có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không?

Hiện tại, chưa có kết luận chính thức nào khẳng định bỏ bữa sáng chắc chắn sẽ gây ra hệ lụy xấu cho sức khỏe.

Trên thực tế, những ai có lối sống quá bận rộn và thiếu lành mạnh sẽ thường bỏ bữa sáng, dẫn đến suy nghĩ “bắc cầu” ngược lại, đổ oan cho việc không ăn sáng là có hại cho sức khỏe.

Nếu vẫn duy trì những thói quen tốt và nạp đủ chất dinh dưỡng vào các bữa ăn còn lại trong ngày, hãy thoải mái bỏ bữa sáng khỏi danh mục việc cần làm nếu bạn thực sự muốn như vậy.

3. Vừa nhịn ăn gián đoạn, vừa dùng thực phẩm chức năng có được không?

Hoàn toàn khả thi, chỉ cần nhớ quy tắc hạn chế calories (nếu sản phẩm bạn dùng có bổ sung năng lượng) vào chu kỳ nhịn ăn là được.

Dù sao thì hầu hết mọi loại thực phẩm chức năng dạng viên uống đều khuyến nghị dùng ngay sau bữa ăn – tức vẫn trong thời gian được phép nạp năng lượng, chưa bước vào chu kỳ nhịn. Vậy nên đây không hẳn một vấn đề quá to tát khiến bạn đau đầu.

4. Có nên tập gym và rèn luyện thể lực khi đang Intermittent Fasting?

Không có tác hại gì xảy ra khi bạn nhịn ăn gián đoạn và giữ lịch tập luyện thường xuyên hàng ngày. Cả 2 đều là những thói quen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dù vậy, hãy lưu ý chọn giờ tập luyện gần thời điểm mới ăn xong, thay vì đi gym vào giữa chu kỳ nhịn ăn với một cái bụng rỗng tuếch suốt nhiều giờ trước đó. Nếu viễn cảnh này xảy ra, năng suất tập luyện sẽ giảm sút rất nhiều, tệ hơn là chóng mặt, ngất xỉu nếu cường độ tập quá mạnh và căng thẳng.

5. Nhịn ăn gián đoạn có gây giảm sút cơ bắp?

Mọi phương pháp ăn uống gây thâm hụt calories đều có thể trì hoãn sự phát triển của cơ bắp, thậm chí gây mất cơ. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục điều này bằng cách điều chỉnh tỷ lệ chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể – tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn – đồng thời tập luyện điều độ để kích thích cơ bắp.

6. Những ai không nên nhịn ăn gián đoạn?

Intermittent fasting là thói quen an toàn và khoa học, nhưng không được khuyến khích cho những đối tượng như:

• Trẻ nhỏ hoặc vị thành niên chưa đủ độ tuổi trưởng thành
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú
• Bệnh nhân tiểu đường
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống
• Người đang sử dụng thuốc dài ngày (cần sự tư vấn nghiêm túc từ chuyên gia hoặc bác sỹ về mức độ phù hợp trước khi thực hiện fasting)

7. Mới tập nhịn ăn gián đoạn nên làm gì & chọn phương pháp nào? 

Nếu bạn đã từng có một ngày ăn tối trước 20h, rồi ngủ nướng khét lẹt đến 12h trưa hôm sau mới dậy, đó cũng là một lần intermittent fasting thành công – chẳng khác gì chu kỳ nhịn ăn 16 tiếng thường thấy.

Đây là lý do phương pháp 16/8 trở nên phổ biến và được nhiều người áp dụng nhất khi mới tập Intermittent Fasting, bởi nó gần khớp với lịch sinh hoạt hàng ngày. Việc cần làm chỉ là quên đi bữa sáng, ăn bình thường trong 8 tiếng từ 12h-20h, nhịn ăn trong 16 tiếng tiếp theo, rồi lặp lại tương tự cho ngày hôm sau.

Khi đã quen với lịch nhịn ăn 16/8, bạn có thể thử nghiệm những cách phức tạp và đòi hỏi nhiều nỗ lực kiên trì hơn – như phương pháp 5/2 hoặc Eat-Stop-Eat.

Ngoài ra, tùy từng cá nhân mà mỗi cách thức Intermittent Fasting lại được ưa chuộng khác nhau. Chẳng hạn, nhiều người cảm thấy phương pháp 5/2 mới thực sự dễ dàng nhất cho thói quen của bản thân, thay vì chọn cách chia 16/8 thường thấy.

Không có gì sai khi bạn từ chối hoặc gạt bỏ hứng thú với Intermittent Fasting. Nếu thói quen dinh dưỡng hàng ngày của bạn vẫn mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, hãy tự tin gắn bó với nó. Đừng chạy theo phong trào để cố thích nghi với lịch nhịn ăn khiến đời sống cá nhân bị đảo lộn.

Mặt khác, nếu vừa muốn kiểm soát lượng calories nạp vào để giữ dáng, vừa có thể điều chỉnh linh hoạt lịch ăn uống, hãy thử tập Intermittent Fasting. Trên hết, bạn hoàn toàn có thể dung hòa thói quen nhịn ăn và uống cafe cùng lúc mà không gặp khó khăn đáng kể nào, chưa kể hưởng lợi thêm nhiều tác dụng có ích khác.

Đăng bởi: Dương Dương