Calisthenics là gì mà thời gian gần đây mọi người lại tìm hiểu về từ khóa này nhiều đến thế? Thực chất đây là một kiểu luyện tập thể hình đặc biệt, đặc biệt cả hình thức tập luyện lẫn những bài tập. Vậy phương pháp độc đáo này sẽ mang lại những ưu điểm gì và có điểm hạn chế nào không?

1 Bộ môn Calisthenics là gì?
2 Những điều tuyệt vời mà chỉ Calisthenics có thể
3 Nguyên tắc vàng để tập Calisthenics thành công
4 Những sai lầm khi tập Calisthenics không ít người mắc phải
5 Mỗi ngày nên dành bao nhiêu thời gian để tập Calisthenics?
6 Hướng dẫn tập Calisthenics tại nhà, người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện được
7 Buổi Tập Calisthenics Cho Người Mới

Bộ môn Calisthenics là gì?

Calisthenics là gì?

Calisthenics là gì? Đây là cụm từ có nguồn gốc từ Hy Lạp và được kết hợp bởi 2 từ Kalos (Vẻ đẹp) và Sthenos (Sức mạnh). Trong tiếng Anh, Calisthenics còn được dịch ra là Bodyweight Training – tập thể hình.

Như đã giới thiệu, Calisthenics là một bộ môn tập luyện thể hình khá độc đáo, người luyện tập chỉ sử dụng cơ thể tập cùng với thành xà, đây cũng được xem là dụng cụ chính.

Mục đích cơ bản mà Calisthenics hướng đến là cải thiện sức mạnh từ bên trong, nâng cao sự dẻo dai, uyển chuyển của các nhóm cơ.

Một huấn luyện viên thể dục quân sự tại Hoa kỳ – Tee Major chia sẻ rằng Calisthenics không chỉ đơn thuần là một phương pháp thể hình mà còn là một nghệ thuật tận dụng trọng lượng cơ thể để tối đa hóa sức mạnh và khả năng vận động của người tập.

Những điều tuyệt vời mà chỉ Calisthenics có thể

Những lợi ích mà chỉ có thể tìm thấy ở Calisthenics

Không cần chuẩn bị dụng cụ tập luyện

Đây là điểm khác biệt lớn nhất của Calisthenics và đồng thời cũng là ưu điểm của phương pháp thể hình này. Người tập không cần thiết mang theo dụng cụ luyện tập như hình thức tập Gym mà chỉ đơn giản là một thanh xà (xà đơn hoặc xà kép) và một tinh thần sẵn sàng tập luyện.

Chính ưu điểm này cũng dễ dàng nhận thấy bạn sẽ tiết kiệm được cả sức lực và tiền bạc. Bên cạnh việc tiết kiệm tiền từ những dụng cụ mà người tập cũng không phải đến phòng tập, giúp cho bạn tiết kiệm được chi phí phòng tập, chi phí di chuyển.

Cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể

Đây chính xác là cụm từ mà các nhà khoa học ở viện nghiên cứu Thể dục Thể thao của trường Đại học Palermo ở Italy trả lời cho câu hỏi ưu điểm của Calisthenics là gì? Calisthenics là biện pháp tuyệt vời giúp người tập cải thiện tư thế của mình cũng như sức mạnh tổng thể mà đặc biệt là không cần sự hỗ trợ của một thiết bị luyện tập nào.

Sức mạnh tổng thể được cải thiện rõ rệt

Giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ

Khi luyện tập cùng những bài tập của Calisthenics, một lượng Calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy. Thêm vào đó là gia tăng khối lượng cơ nạc bằng cách đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất.

Những động tác của Calisthenics chỉ xoay quanh việc thực hiện, tập luyện những động tác và lặp lại những động tác ấy cho đến khi các bó cơ cảm nhận được sự săn lại, và đến khi bạn cảm thấy mỏi nhừ.

Dần dần sức bền từ khả năng tập luyện cũng được nâng cao, bạn không những cảm thấy khỏe hơn mà cơ bắp cũng bắt đầu phát triển, cải thiện vóc dáng tổng thể. Những điều cần chuẩn bị trước khi bắt đầu tập Calisthenics

Nguyên tắc vàng để tập Calisthenics thành công

Làm cách nào để chinh phục Calisthenics?

Tương tự như bất kỳ một phương pháp luyện tập thể hình nào khác đều sẽ yêu cầu những người bắt đầu, những người chưa có kinh nghiệm tuân thủ những nguyên tắc riêng mà bộ môn đó đặt ra. Vậy đối với Calisthenics thì chúng ta cần chuẩn bị những gì?

Kiên trì: Mặc dù hình thức tập không giống những bộ môn thể hình khác, nhưng Calisthenics vẫn đòi hỏi người tập có sự nghiêm túc và kiên trì. Nghĩa là bạn vẫn sẽ phải dành ra một khoảng thời gian nhất định và sự quyết tâm cao độ thì mới có thể thành công;
Kỹ thuật cơ bản của những bài tập phải nắm rõ: Điều này là quá rõ ràng và không thể bàn cãi rồi đúng không nào? Thứ nhất là việc hiểu và thực hành đúng sẽ giúp cho bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện. Thứ hai là bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không mong muốn nếu sai tư thế, sai dáng tập. Cuối cùng những bài tập cơ bản sẽ là miếng đệm để bạn chinh phục những bài tập nâng cao dễ dàng hơn, người ta vẫn thường nói không ai có thể chạy khi chưa biết bò mà lị;

Những kỹ thuật cơ bản vô cùng quan trọng

Khi tập các động tác phải đủ ROM (Range of Motion – phạm vi chuyển động): nếu không đảm bảo yêu cầu này thì đương nhiên bạn sẽ không đạt được hiệu quả khi tập luyện rồi, và quan trọng là cho dù bạn có dành nhiều thời gian để tập hơn thì vẫn không thành công;
Biết cách chăm sóc bản thân: Chế độ nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng hợp lý là điều kiện tiên quyết góp phần trả lời quá trình Calisthenics đã bỏ ra có thành công hay không. Thêm vào đó, cơ bắp phát triển mạnh mẽ, mọi động tác của cơ thể sẽ dẻo dai hơn.

Những sai lầm khi tập Calisthenics không ít người mắc phải

Sau khi tìm hiểu khái niệm của Calisthenics và những lợi ích mà phương pháp này mang lại có phù hợp với mục tiêu của bản thân hay không. Và bây giờ bạn đã có quyết định cho bản thân rồi chứ, rằng sẽ gắn bó với Calisthenics.

Thế nhưng nếu chỉ chuẩn bị tinh thần thôi thì vẫn chưa đủ, bạn cần phải tìm hiểu nhiều hơn về những kỹ thuật tập luyện.

Những sai lầm được tổng hợp dưới đây sẽ giúp bạn định hướng rõ ràng về phong cách của Calisthenics và bản thân cũng cần tránh những lỗi đó. Vậy những điểm sai của đa số những người tập Calisthenics là gì?

Quên lãng những động tác rèn luyện thân dưới

Đây là thói quen của không ít người, kể cả những người vừa bắt đầu làm quen với những bài tập của Calisthenics mà cả những người tập luyện lâu năm đôi khi cũng mắc phải.

Lý do cho sự quên lãng này cũng dễ hiểu thôi, vì cơ bản những bài tập của Calisthenics chỉ hướng dẫn tập tay là chủ yếu. Do đó, họ sẽ chỉ tập trung vào tay, ngực, vai, và đôi khi thì tập bụng. Chính điều này làm cho phần thân dưới bị “bỏ quên” mất.

Đừng quên kết hợp rèn luyện thân dưới để đạt được sức mạnh tổng hợp của tất cả các nhóm cơ

Thế nhưng, sự thật đáng buồn là thân dưới lại chiếm 50% cơ thể và những hoạt động của thân dưới cũng vô cùng quan trọng.

Chẳng hạn như việc đi lại, nếu không tập luyện đôi chân khỏe mạnh thì những công việc đòi hỏi di chuyển nhiều sẽ là trở ngại đối với bạn. Vì thế, hãy dành một chút thời gian cho việc tập luyện thân dưới nhé, khoảng 1 đến 2 lần trong tuần là đủ.

Chú trọng quá nhiều vào các bài Isolation

Để bcabadminton.org giải thích một chút về những bài tập Isolation trong Calisthenics là gì cho những bạn mới tìm hiểu bộ môn này nắm rõ.

Isolation cũng là một dạng bài tập của Calisthenics, tuy nhiên Isolation chỉ tác động đến các nhóm cơ tập mà không cần sự tham gia của các nhóm cơ khác, do đó Isolation chỉ là hỗ trợ sức mạnh của một nhóm cơ nhất định.

Thế nhưng, tinh thần của Calisthenics lại là những dạng bài Compound, vì thế nếu chỉ tập trung vào những bài tập Isolation thì chỉ phù hợp với loại hình BodyBuilding. Chẳng hạn như bài tập hít xà của Calisthenics (Pull up) có tác dụng tích cực lên nhóm cơ bụng vượt trội hơn động tác gập bụng đơn thuần.

Vội vàng

Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu “dục tốc bất đạt” của ông bà xưa. Và câu nói này lại càng đúng hơn với bộ môn thể hình yêu cầu sự kiên nhẫn cao như Calisthenics.

Những bài tập như Muscle Up hoặc One Arm Pull Up khá khó khăn, đồng thời đòi hỏi người tập phải mất một khoảng thời gian đủ lâu thì mới chinh phục thành công những bài tập này.

Thêm vào đó, một khi đã dành thời gian để tập luyện thì phải biến thời gian đó trở nên ý nghĩa. Tức là bạn phải tập luyện sao cho đạt đến giới hạn của khả năng mình, ít nhất là 30 lần hít đất hoặc 10 cái hít xà mỗi khi lựa chọn động tác này, như vậy mới đảm bảo bạn đã đạt được nền tảng thể lực tốt.

Từ dễ đến khó là châm ngôn của Calisthenics

Và bạn chỉ nên chuyển sang những bài nâng cao khi và chỉ khi bạn đã thành thạo tất cả những nội dung cơ bản. Khi cảm thấy những bài tập cơ bản không còn là thử thách thì mới nên chuyển sang bài nâng cao nhé.

Số lượng không đi đôi với chất lượng

Khi chưa tập luyện chắc chắn ai cũng sẽ trầm trồ nếu một ai đó có khả năng hít đất 100 cái hay nhiều hơn thế. Thế nhưng một khi đã là “thành viên” của trường phái tập luyện Calisthenics này rồi thì bạn sẽ nể phục họ khi 100 cái đó đã hoàn toàn đúng kỹ thuật hay chưa.

Vậy vấn đề ở đây là gì mà lại bị cho là sai lầm khi tập luyện? Nếu bạn đạt được số lượng luyện tập cao thì đó là điều tuyệt vời, thế nhưng sẽ tuyệt hơn nếu không đất mất chất lượng luyện tập.

Chắc chắn là 30 cái hít đất đúng kỹ thuật sẽ tốt hơn rất nhiều so với 100 cái hít đất suông mà không quan tâm đến kỹ thuật.

Vì vậy, lời khuyên cho thói quen này là cứ sau mỗi lần tập, hãy tự đánh giá lại bản thân của mình đã tập đúng hay chưa, nếu chưa thì nên tập lại ngay và luôn để bản thân nhớ sai lầm này và không tái phạm nữa.

Mỗi ngày nên dành bao nhiêu thời gian để tập Calisthenics?

Mỗi ngày nên dành bao nhiêu thời gian cho Calisthenics?

Không quá nhiều cũng không quá ít là lời khuyên chung cho bất kỳ phương pháp luyện tập nào. Nhưng cụ thể với Calisthenics thì khung thời gian mỗi ngày nên dành ra là bao lâu?

Lời khuyên là từ 30 đến 45 phút nhé, nhưng ưu điểm của bộ môn này là không cần tập mỗi ngày đâu, một tuần chỉ cần tập từ 2 đến 3 lần là được.

Hướng dẫn tập Calisthenics tại nhà, người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện được

Những bài tập cơ bản của Calisthenics

Như đã đề cập, những bài cơ bản dưới đây sẽ là nền tảng tập luyện vững chắc để bạn chinh phục thành công những kỹ thuật phức tạp hơn.

Vì thế nếu bạn đã tập Calisthenics lâu năm thì thỉnh thoảng vẫn nên ôn lại những kỹ thuật này để nâng cao sức khỏe cũng như ôn lại kỹ thuật cơ bản. Những bài tập cơ bản của Calisthenics là gì?

Lunge: chùng chân;
Squat jump: Squat kết hợp với bật nhảy;
Sit-up: gập bụng;
Jumping Jack: vừa bật nhảy ngang vừa vung tay;
Squat: ngồi;
Crunches: gập bụng;
Calf Raise: tập bắp chân;
Push up: hít đất;
Plank;
Díp: bài tập nhóm cơ tay;
Leg Raise: vừa nâng chân vừa gập bụng.

Tất cả những bài tập trên đây đều mang đến mục đến rèn luyện và nâng cao thể lực của các nhóm cơ. Đồng thời phát triển sự dẻo dai, uyển chuyển. Bạn có thể lựa chọn để luyện tập sao cho phù hợp với nhu cầu và khả năng của bản thân nhé. Bcbadminton.org sẽ hướng dẫn một vài bài tập điển hình ngay bây giờ.

Pull-up – bài tập hít xà

Nắm chặt thanh xà nhưng quan trọng là lòng bàn tay hướng về trước, ngón tay cụp từ trên xuống để bám chặt thanh xà. Độ rộng của hai bàn tay tùy ý bạn lựa chọn, có thể rộng hơn vai, rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai một chút. Tiếp theo thì duỗi tay ra, đồng thời đẩy thân hình về sau, lưng cong, ưỡn ngực.

Hít xà là một trong những bài tập quen thuộc của Calisthenics

Động tác thứ hai là kéo thân hình hít lên sao cho phần ngực chạm vào thanh xà, vai và bắp tay hạ xuống để tạo lực đẩy người vươn lên.

Cơ lưng nên được siết chặt ở vị trí trên cùng, thân trên cố định không được chuyển động, chỉ có cánh tay là được chuyển động. Sau khi đã chạm vị trí cao nhất, hãy hít vào để từ từ hạ thân hình xuống, bằng cách tay và cơ duỗi ra. Lặp lại hai động tác hít và thả 19 lần.

Air Squats

Tác dụng của bài tập này trong Calisthenics là gì? Chính là hỗ trợ tăng kích cỡ vòng 3 và cân bằng cả thân trên – thân dưới.

Cách thực hiện cũng khá đơn giản, tư thế chuẩn bị 2 chân đứng rộng bằng vai. Hạ phân thân trên của cơ thể thẳng xuống đến mức mà bạn có thể chịu được, thường là tầm ngang hông dưới sau đó đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.

Push-ups: Bài tập hít đất

Hít đất – dễ nhưng không dễ

Đây là một trong những bài tập “vỡ lòng” của người mới bắt đầu tham gia vào Calisthenics. Thực hiện như sau: tay và chân đặt trên sàn, úp xuống. Chống hai tay sao cho khuỷu tay thẳng, đẩy toàn bộ cơ thể lên sao cho cả cánh tay được duỗi thẳng.

Tiếp theo cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống, nhưng khi toàn thân cách mặt đất khoảng 2.5cm thì bắt đầu đẩy lên lại. Chú ý phần bụng dưới cũng phải được đẩy lên hoàn toàn nhé.