Tập gym bao lâu, tập thể hình bao lâu thì mới có kết quả?

• Tập Gym bao lâu thì có kết quả?
• 10 nguyên tắc giúp tập thể hình hiệu quả nhất
• Xác định mục tiêu tập luyện
• Xây dựng lịch tập hợp lý
• Cần bổ sung năng lượng trước khi tập gym
• Khởi động kỹ trước khi tập
• Hít thở đúng cách
• Thực hiện nhiều bài tập khác nhau
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý
• Bổ sung đầy đủ nước khi tập gym
• Ngủ đủ giấc
• Trang phục tập luyện thoải mái, phù hợp

Khi tập gym, tập thể hình thì đều mà mọi người quan tâm nhất là tập bao lâu thì sẽ có kết quả, đúng với mục tiêu tập luyện giảm cân hay tăng cơ hay làm đẹp. Cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé!

Các bạn trẻ đến với bộ môn tập thể hình đa số đều mong muốn mình có một body săn chắc, khỏe mạnh, các bạn luôn muốn biết được chính xác thời gian mình tập luyện bao lâu sẽ có kết quả. Và điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như thời gian, cường độ tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng.

Tập Gym bao lâu thì có kết quả?

Tập gym, tập thể hình bao lâu thì có kết quả nó phụ thuộc vào thể trạng, cường độ tập luyện, chế độ luyện tập và ăn uống của từng cá nhân cụ thể.

Theo các huấn luyện viên khi tập thể hình đúng phương pháp, đúng kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với lịch tập luyện đều đặn (từ 1-2 giờ/ngày và 3-5 buổi/tuần) thì sau khoảng 3 tháng bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ.

Nếu bạn duy trì cường độ tập luyện này thì trong khoảng 6 tháng bạn sẽ thấy cơ ngực, cơ mông, cơ đùi và cơ bụng của mình săn chắc và phát triển rõ rệt.

Trường hợp bạn muốn ép cân hay muốn tăng cơ nhanh thì bạn có thể tăng thời gian và cường độ tập luyện lên để đạt được hiệu quả theo mong muốn của mình.

Tuy nhiên khi tăng cường độ tập bạn phải cân đối sao cho phù hợp với thể trạng của mình, nếu tập quá sức nó có thể gây tình trạng kiệt sức và gây nên các tổn thương cơ bắp.

10 nguyên tắc giúp tập thể hình hiệu quả nhất

Khi tập luyện thể hình bạn cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc tập luyện nhất để rút ngắn thời gian tập luyện và đạt được mục tiêu tập luyện nhanh chóng. Dưới đây là 10 nguyên tắc cơ bản khi tập thể hình:

Xác định mục tiêu tập luyện

Đầu tiên bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là gì? Bạn muốn giảm cân hay tăng cân hoặc tăng cơ hay chỉ muốn rèn luyện sức khỏe? Bạn xác định mục tiêu càng chi tiết, càng cụ thể thì bạn sẽ có động lực phấn đấu nhiều hơn và hăng hái hơn khi tập luyện. Đồng thời bạn cũng có thể dễ dàng xây dựng được các bài tập thực sự phù hợp với mục tiêu mình đề ra hơn.

Xây dựng lịch tập hợp lý

Kế tiếp bạn cần phải xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp với các động tác được xác định rõ ràng. Đây là chiếc chìa khóa vàng giúp bạn đạt được thành quả cao hơn khi tập gym.

Bởi vì khi đã xây dựng lịch tập luyện, bạn có thể nhìn vào đó để biết được tuần này mình cần tập mấy buổi vào thời gian nào và tập những động tác gì để sắp xếp công việc phù hợp và không bỏ dỡ các buổi tập. Hơn nữa khi xem lịch tập luyện bạn sẽ biết mình đã tập luyện cho những nhóm cơ nào và nhóm cơ nào chưa để điều chỉnh cho phù hợp để có thể phát triển toàn diện và tránh các tổn thương.

Và để xây dựng được một lịch tập gym hoàn hảo bạn hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.

Với các bạn mới tập gym trong 3 tháng đầu thì mỗi ngày bạn chỉ cần tập 30 phút và tập 6 buổi/tuần và dành 1 ngày để cho cơ bắp nghỉ ngơi. Sau đó bạn có thể nâng thời gian tập lên, từ 3-6 tháng là 60 phút/ngày, từ 1 năm trở lên là 90 phút/ ngày,…

Cần bổ sung năng lượng trước khi tập gym

Bạn nên ăn các bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa khoảng 1 tiếng trước khi tập gym để chúng có thể chuyển hóa thành năng lượng cho bạn sử dụng khi tập luyện.

Bạn có thể bổ sung các thực phẩm whey protein, chuối, yến mạch,….trước khi tập luyện. Lưu ý tuyệt đối không được nhịn đói khi tập gym vì như vậy bạn sẽ không có sức để tập luyện và nó có thể dẫn đến tình trạng dị hóa cơ bắp hay protein bị phân tích trong cơ.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều dòng thực phẩm bổ sung thể thao tốt cho người tập gym. Những thực phẩm bổ sung nổi tiếng có thể kế đến như ON Whey Gold Standard, Whey Rule 1 Protein,…

Khởi động kỹ trước khi tập

Trước khi bắt đầu các hoạt động thể thao hay tập gym bạn nhất định phải dành thời gian từ 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Các bài tập khởi động rất đơn giản nhưng chúng lại rất quan trọng và cần thiết khi bạn vận động bởi nó giúp giãn cơ, giảm tình trạng đau nhức và hạn chế các tổn thương.

Hít thở đúng cách

Các bạn mới bắt đầu tập gym thường không biết cách hít thở như thế nào cho đúng cách nên dễ gặp phải tình trạng nín thở quá lâu, thở quá nông, thở ngược,….làm dẫn đến việc cơ thể bị thiếu oxy, không có đủ sức,…

Nguyên tắc để bạn thực hiện hít thở đúng cách là “Dùng lực thì thở ra, giãn cơ thì hít vào” và “Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng”. Việc thở ra bằng sẽ giúp lượng cacbonic thải ra nhiều hơn từ đó giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn.

Thực hiện nhiều bài tập khác nhau

Việc tập luyện đa dạng các bài tập thể hình cho cùng một nhóm cơ sẽ giúp kích thích và phát triển cơ một cách toàn diện nhất. Hiện nay có rất nhiều bài tập thể hình, mỗi nhóm cơ đã có từ vài chục đến vài trăm bài tập do đó bạn đừng ngần ngại mà hãy thay đổi các bài tập luyện của mình.

Lưu ý bạn cần tập luyện để phát triển nhiều nhóm cơ chứ không nên chỉ tập trung vào 1-2 nhóm cơ cụ thể nó sẽ làm cơ thể bạn phát triển không đồng đều và mất cân đối.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố cực kỳ quan trọng nó quyết định đến 50% kết quả tập thể hình của bạn. Tùy vào từng mục tiêu tập luyện của bản thân mà bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Bổ sung đầy đủ nước khi tập gym

Bạn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể cả trước, trong và sau khi tập gym. Việc này rất quan trọng bởi nếu cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến cơ bắp rối loạn, chuột rút, chấn thương cơ,… Lượng nước phù hợp:

• Trước khi tập 1-2 tiếng bổ sung 350 – 500 ml
• Trong khi tập thì uống từng ngụm nhỏ
• Sau khi tập thì bù nước cho cơ thể khoảng 500ml

Lưu ý bạn chỉ nên dùng nước lọc hoặc mát không dùng nước quá lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực.

Ngủ đủ giấc

Ban đêm lúc bạn đang ngủ chính là thời gian mà cơ thể bạn hoạt động thực hiện việc sửa chữa, xây dựng cơ bắp đồng thời sản sinh các hormone giúp phát triển cơ bắp. Vì vậy giấc ngủ rất quan trọng với con người đặc biệt là những ai đang tập thể hình, các bạn cần ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng/ ngày.

Trang phục tập luyện thoải mái, phù hợp

Cuối cùng khi tập luyện thể hình bạn cần lựa chọn cho mình những bộ trang phục phù hợp có độ co giãn tốt, chất liệu mềm mại, thoáng mát để tạo cảm giác thoải mái nhất khi tập. Hạn chế mặc những trang phục bó sát, khó co giãn như quần jean, kaki,…vì khi tập luyện nó sẽ không thoải mái, giảm hiệu quả tập luyện và hạn chế sự phát triển của cơ bắp.

Đăng bởi: Mẫn Nguyễn