Calo rỗng là gì ?

Thức ăn thường luôn có chứa calo tuy nhiên không phải loại thức ăn nào cũng mang lại giá trị dinh dưỡng khi bạn ăn vào và nó vẫn khiến bạn gặp các vấn đề về sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên. Chính vì thế, phân biệt được các loại thức ăn chứa calo rỗng sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe của mình hơn.

Calo rỗng là gì ?

Thức ăn chứa lượng calo cao nhưng hàm lượng dinh dưỡng thấp hoặc không đáng kể thì được gọi là thức ăn chứa calo rỗng (Empty Calories).

Xung quanh bạn có rất nhiều loại thức ăn như vậy và thường gặp nhất đó chính là thức ăn chứa nhiều đường (bánh, kẹo) và chất béo rắn.

Chất béo rắn: Là chất béo ở nhiệt độ phòng bao gồm chất béo bão hòa (saturated fats) có trong thịt và thực phẩm từ sữa và chất béo chuyển hóa (trans fats) từ dạng lỏng được sản xuất thành rắn ở nhiệt độ phòng giúp tăng thờ gian sử dụng thức ăn lâu hơn.
Đường: Đường có mặt trong thức ăn tự nhiên như trái cây (fructose) và đường thêm vào thường có mặt trong quá trình chế biến thức ăn như trong soda, nước ngọt, nước sốt….

Để có thể nhận biết được các loại thực phẩm dạng này, bạn có thể đọc qua bảng thành phần dinh dưỡng. Chúng thường có rất nhiều đường hoặc chất béo và hoàn toàn thiếu vắng các chất khác như Protein, carb và vitamin.

Thức ăn chứa nhiều đường giúp cho món ăn trở nên ngon hơn (thực tế đúng là vậy) nhưng nó lại không cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để phát triển và chỉ khiến cơ thể nạp vào một lượng lớn calo khiến bạn tăng cân chóng mặt.

Các loại thức ăn chứa calo rỗng là gì?

Không khó để bạn có thể gặp những loại thức ăn này, chúng xuất hiện ngay ở lối ra vào tại các cửa hàng tạp hóa hay siêu thị.

Các loại đồ uống: Nước ngọt, bia rượu, nước tăng lực, nước ép trái cây (với đường là chủ yếu)….

Các loại phô mai, kem
Các loại thịt như xúc xích, hot dog, thịt nguội.
Các loại thức ăn nhanh: Như Pizza, khoai tây chiên
Các loại bánh kẹo ngọt nói chung
……

Theo nghiên cứu thì trung bình một người nam giới trưởng thành hằng ngày có thể ăn tới 923 calo rỗng mỗi ngày và ở nữ là 624 calo.

Ăn nhiều thức ăn chứa calo rỗng sẽ khiến bạn dễ bị tăng cân, trông có vẻ béo tốt nhưng lại bị suy dinh dưỡng vì thiếu hụt nhiều dưỡng dẫn quan trọng như:

Vitamin và khoáng chất
Đạm (protein)
Các loại axit béo thiết yếu
Chất xơ

Calo rỗng và trẻ em

Một nghiên cứu vào năm 2010 cho biết khoảng 40% calo mà trẻ em ở Mỹ từ 2-18 tuổi tiêu thụ là calo rỗng.

Hầu hết chúng đến từ các loại thực phẩm:

Nước ngọt
Nước trái cây
Các món kem, sữa
Các loại bánh quy, ngũ cốc, Pizza
Sữa nguyên chất

Tuy nhiên sữa nguyên chất có thể không cần bỏ qua vì chúng là nguồn cung cấp protein và canxi tốt. Sữa nguyên chất không làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em.

Một đánh giá vào năm 2020 tại Mỹ thì với sự cập nhật về tiêu chuẩn dinh dưỡng bữa ăn tại trường học thì hiện nay việc thiếu cân bằng dinh dưỡng đã được cải thiện đáng kể để giúp trẻ em có sự phát triển đồng đều.

Làm sao để hạn chế thức ăn chứa calo rỗng?

Các đơn giản nhất để không nạp vào lượng calo rỗng quá nhiều đó chính là hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn và sử dụng thức ăn chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt.

Hãy kết hợp các loại thức ăn chứa protein với carb sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm ăn vặt từ các loại thức ăn chế biến sẵn.

Trái cây chứa một lượng dinh dưỡng rất cao (bao gồm vitamin và chất xơ) tuy nhiên nó cũng chứa nhiều đường nên vì vậy bạn cũng nên lưu ý khi sử dụng các loại nước ép trái cây.

Mặc dù hầu hết thức ăn đã qua chế biến như bánh kẹo, nước ngọt, bia rượu đều là loại thức ăn chứa calo rỗng, tuy nhiên nó cũng xuất hiện trong một vài loại thức ăn chứa các dưỡng chất quan trọng.

Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn.

Thức ăn chứa calo rỗng	Thức ăn thay thế
Nước ép trái cây	Trái cây tự nhiên
Thịt bò (với 75% là nạc)	Thịt bò (95% là nạc)
Ngũ cốc (có đường)	Yến mạch
Dầu tinh luyện	Dầu oliu
Gà chiên	Gà nướng (không da)
Nước ngọt, bia rượu	Nước lọc, trà xanh
Bánh ngọt, kẹo ngọt	Trái cây tươi

Một chiến lược khá hay để giúp bạn giảm bớt thức ăn chứa calo rỗng đó là sử dụng các loại thức ăn tự nhiên nhiều màu sắc khác nhau trong ngày.

Ví dụ hôm nay bạn ăn các loại thức ăn màu đỏ và cam thì hãy ăn nhiều dưa dấu, đu đủ, cam, quýt, cà rốt, cà chua. Hôm sau thì các loại thức ăn xanh, vàng như rau xanh, ớt chuông vàng, thơm (dứa), hôm sau nữa thì các loại thức ăn màu trắng như chuối, mãng cầu….

Mỗi ngày ăn được nhiều loại thức ăn có màu sắc khác nhau thì càng tốt cho sức khỏe.

Tóm lại

Sử dụng nhiều loại thức ăn chứa calo rỗng sẽ khiến bạn dễ bị tăng cân nhưng lại không đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh. Bạn cần có nhận thức tốt hơn về các loại thức ăn chứa calo rỗng và nên lựa chọn các loại thức ăn lành mạnh hơn khi có thể.

Trẻ em là đối tượng rất dễ sử dụng nhiều thức ăn chứa calo rỗng vì thế người lớn cần phải chú ý các loại thức ăn mà trẻ ăn hằng ngày. Tập trung vào thức ăn tươi như trái cây, rau xanh và thức ăn toàn phần đồng thời loại bỏ tối đa các loại thức ăn chế biến sẵn.

Đăng bởi: Tiến Đạt