Cùng xem 7 nguồn bổ sung bột protein đó là gì nhé

Protein là rất cần thiết cho cơ bắp, nếu bạn đang cần tìm 1 nguồn bổ sung protein có chất lượng thì hãy lưu ý 7 nguồn bột protein dưới đây nhé.

Nguồn thức ăn giàu Protein

thể hình, 7 loại bột protein phổ biến nhất mà gymer cần ghi nhớ

có rất nhiều, tuy nhiên khi nói về bột Protein thì thường chỉ có 7 nguồn tốt nhất dưới đây mà thôi.

Cùng xem 7 nguồn bổ sung bột protein đó là gì nhé

Bột Protein là gì ?

Bột Protein là một nguồn Protein được cô đặc lại từ các loại nguồn thức ăn tự nhiên từ động vật hoặc thực vật (thịt, trứng, sữa, đậu…)

CГі 3 dбєЎng bб»™t protein phб»• biбєїn nhбєҐt hiб»‡n nay lГ

Protein Concentrate: Được sản xuất bằng cách chiết xuất protein khỏi thực phẩm bằng nhiệt và axit hoặc enzym. Chúng thường có khoảng 60-80% là Protein, 20-40% còn lại là chất béo và carb.
Protein Isolate: Là Protein Concentrate được đi qua thêm 1 lớp lọc nữa để loại bỏ chất béo và tinh bột, lượng protein lúc này chiếm cao hơn đến 90-95%.
Protein Hydrolysates: Là Protein Isoslate nhưng được làm nhỏ hơn các axit amin trong đó, giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng và nhanh hơn, rất cần thiết những lúc cơ bắp cần bổ sung protein cấp tốc. Protein dạng này làm tăng lượng Insuslin nhanh hơn các loại khác, điều này có thể làm tăng phản ứng tăng trưởng cơ bắp hơn khi tập luyện (1).

Một số loại được bổ sung thêm Vitamin. khoáng chấy và đặc biệt là canxi.

Nếu bạn đã ăn uống khá là đầy đủ protein cần thiết hằng ngày thì việc sử dụng bột protein sẽ không mang lại hiệu quả gì rõ rệt, tuy nhiên với những VĐV thể hình thì dùng bột protein giúp cơ bắp của họ phát triển tốt hơn.

Bổ sung protein thông qua bột protein cũng giúp cho những người cảm thấy việc bổ sung protein thông qua ăn uống khó khăn trở nên thoải mái hơn ví dụ như những người ăn chay hoặc người già chẳng hạn.

Ok, bây giờ chúng ta đi vào phần chính 1 của bài viết hôm nay nha.

1. Whey Protein

Whey protein đến từ sữa, trong quá trình làm ra phô mai thì có 1 lượng chất lỏng được tách ra và đố chính là Whey protein.

Lúc này, chúng rất giàu protein nhưng đồng thời cũng giàu luôn cả Lactose cho nên bụng ai yếu ăn vào là sẽ bị đau bụng ngay. Đó cũng là điểm yếu của Whey Concentrate.

Chính vì thế, Whey Isolate ra đời nhằm để loại bỏ Lactose và giúp cho những người không dung nạp lactose có thể bổ sung whey dễ dàng hơn.

Whey protein là một loại Protein hấp thụ nhanh và giàu Amino Axit (BCAA), trong đó Leucine (1 trong 3 loại BCAA) là có vai trò quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp cũng như là khả năng phục hồi và sức chịu đựng khi tập. (2, 3).

Khi các Amino axit này đi vào máu, chúng sẽ sẵn sàng để tổng hợp protein hoặc là xây dựng nên cơ mới.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh Whey protein có thể giúp xây dựng cơ bắp và giúp VĐV phục hồi sau khi tập nặng đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp để chịu được áp lực khi tập luyện ở cường độ cao. (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Một nghiên cứu khác ở những người đàn ông trẻ tuổi đã cho thấy, dùng Whey protein giúp cho việc tổng hợp protein tăng cơ bắp tăng thêm 31% so dùng protein từ đậu nành và 132% so với dùng Casein khi dùng sau buổi tập.

Các nghiên cứu khác ở những người thừa cân hoặc béo phì cũng cho thấy họ giảm cân nhanh hơn và xây dựng lượng cơ nạc tốt hơn nhờ vào khả năng giúp họ bớt thèm ăn và giảm đi 1 lượng calo đáng kể (10, 11, 12, 13).

Bột Whey protein cũng có khả năng giúp giảm viêm, và một số bằng chứng cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người bị béo phì nữa (14, 15, 16).

2. Casein protein

Giống như Whey, Casein cũng là 1 loại Protein có nhiều trong sữa, tuy nhiên casein lại hấp thụ vào cơ thể chậm hơn rất nhiều so với Whey.

Casein khi vô trong dạ dày sẽ trở thành 1 loại gel và bám ở đó khiến cho bạn cảm thấy no lâu hơn và giải phóng protein vào máu 1 cách chậm rãi.

Điều này khiến cho việc bổ sung protein vào cơ thể liên tục diễn ra và hạn chế tối đa nguy cơ hủy hoại cơ bắp do thiếu Protein (17).

Dựa trên những kết quả nghiên cứu thì so với Protein từ đậu nành hoặc lúa mì thì Casein có hiệu quả cao hơn – tất nhiên không thể bằng Whey – khi tổng hợp protein và sức mạnh cho cơ bắp. (18, 19, 20)

Tuy nhiên, có 1 nghiên cứu cho thấy Casein cũng có thể đứng cạnh được với Whey khi cơ thể bạn đang trong giai đoạn hạn chế calo.

Nghiên cứu cho thấy, những người đàn ông khi giảm cân đã tiêu thụ một chế độ ăn chỉ cung cấp 80% lượng calo họ cần 1 ngày. Họ được chia làm 2 nhóm, 1 nhóm dùng Whey và 1 nhóm dùng Casein.

Những người người Casein đã giảm gấp đôi lượng chất béo, tăng khối lượng nặc cũng như sức mạnh cơ ngực tương tự như nhóm Protein (21).

3. Protein từ trứng

Trứng nổi tiếng là 1 nguồn Protein chất lượng cao, trong các loại thức ăn tự nhiên, trứng là nguồn cung cấp protein hấp thu được cao nhất (PDCAAS). Điểm số này là thước đo cho chất lượng của Protein cũng như là khả năng dễ tiêu hóa (22).

Protein làm từ trứng thường là từ lòng trắng trứng

Tuy nhiên, bột protein từ trứng thường làm từ lòng trắng trứng hơn là từ nguyên quả, mặc dù chất lượng vẫn rất tốt nhưng cảm giác no lâu hơn đã bị giảm do lòng đỏ bị loại bỏ.

Tương tự như các sản phẩm từ động vật khác, trứng là nguồn bổ sung protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là có có đủ 9 Axit amin quan trọng mà cơ thể không tự tạo ra được.

Trứng chỉ đứng sau Whey về nguồn Leucine chất lượng. Tuy nhiên nguồn protein trong trứng lại chưa có nhiều nghiên cứu như Whey hoặc Casein.

Protein từ lòng trắng trứng là 1 nguồn bổ sung protein thay thế tốt cho những người bị dị ứng Lactose (protein trong sữa) và những người thích bổ sung protein từ nguồn động vật.

4. Bột protein từ đậu

Bột đậu có lẽ là từ không xa lạ với các bạn Gymer sinh viên. Tuy nhiên, bột đậu do bạn tự làm nó khác xa so với bột protein được sản xuất trong nhà máy, cho nên đừng nghĩ là bạn làm bột đậu ở nhà thì nó cũng xịn như bột đậu làm ở nhà máy.

Đậu Split vàng là loại đậu có đầy đủ các axit amin thiết yếu nhất

Bột đậu ở nhà máy thường là đậu Split vàng, có hàn lượng chất xơ cao và có gần đủ các loại axit amin thiết yếu, trừ methionine.

So với Whey và Casein thì bột đậu có tốc độ nhanh hơn Casein và chậm hơn Whey. Một nghiên cứu với 151 người trong 12 tuần với việc sử dụng bột split vàng và whey protein thì kết quả ở cả 2 là gần như nhau (23).

Mặc dù protein từ bột đậu có nhiều hứa hẹn những vẫn cần phải có thêm nhiều sự nghiên cứu khác nữa.

5. Bột cây gai dầu

Bột protein từ cây gai dầu cũng khá phổ biến, mặc dù nó có liên quan 1 chút đến cần sa tuy nhiên hàm lượng đó là rất nhỏ. Cây gai dầu có nhiều axit béo omega có lợi và 1 số loại axit amin thiết yếu. Tuy nhiên nó không được xem là Protein hoàn chỉnh vì bị thiếu lysine và leucine.

Bột đậu cây gai dầu tuy có hơi liên quan đến cần sa nhưng hàm lượng của nó cực nhỏ

Mặc dù nghiên cứu protein trên cây gai dầu còn khá ít nhưng nó vẫn tiềm năng là 1 nguồn bổ sung protein từ thực vật đáng giá.

6. Protein từ gạo nâu

Gạo nâu (hay còn gạo là gạo lứt) là món ăn quen thuộc của dân tập tạ, mặc dù nó có đủ loại axit amin thiết yếu nhưng hàm lượng lysine lại quá thấp để có thể được xem là 1 loại Protein hoàn chỉnh.

Protein từ gạo nâu

Không có nhiều nghiên cứu lắm về protein trong gạo nhưng có nghiên cứu so sánh tác động của bột Whey với bột gạo ở những thanh niên trẻ.

Trong 8 tuần, nhóm được chia làm 2 với nhóm dùng bột gạo và nhóm dùng bột whey và sử dụng 1 lượng Protein là 48g. Sau 8 tuần thì cả 2 nhóm đều có sự thay đổi tương tự nhau về cơ bắp và sức mạnh cũng như sự phục hồi. (24).

Tuy nhiên vẫn còn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định rằng bột protein trong gạo lứt có mang lại lợi ích như whey protein trong lâu dàu hay không.

7. Bột protein trộn từ nhiều loại

Một số loại bột protein có chứa nhiều nguồn protein khác nhau để giúp biến nó thành 1 loại protein hoàn chỉnh.

Protein trộn từ nhiều loại khác nhau

Các loại protein tổng hợp thường sẽ chứa hoặc nhiều loại Protein dưới đây

Gạo lức
Các loại Đậu
Cây gai dầu
Cỏ linh lăng
Hạt Chia
Hạt lanh
Atiso
Quinoa

Protein thực vật có xu hướng tiêu hóa chậm hơn so với của động vật, một phần là do chúng có hàm lượng chất xơ cao. Mặc dù nó có thể không phải là vấn đề lớn với nhiều người nhưng đối với 1 số người thì nó có thể cản trở việc hấp thu amino axit sau khi tập luyện.

Tuy nhiên có thể giúp tiến trình này được đẩy lên nhanh hơn nhờ bổ sung Enzym tiêu hóa và đã có nghiên cứu về vấn đề này. Hiệu quả sau khi bổ sung Enzym tiêu hóa là ngang ngửa với việc dùng Whey protein. (25)

Vậy loại bột Protein nào sẽ là tốt nhất để lựa chọn

Mặc dù hầy hết các loại bột protein hiện nay đều cho khả năng hấp thụ tốt, nhưng tùy một số mục đích mà sẽ có 1 số loại phù hợp với nhu cầu của bạn hơn.

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp

Nghiên cứu đã chứng minh, WHey Isolate cho khả năng hấp thụ nhanh hơn và cho hiệu quả cao hơn lượng Protein cao hơn, dưới đây là 1 số gợi ý cho bạn.

The Protein Works Diet Whey Isolate 90: Cung cấp 23g Protein chất lượng cao, loại bỏ gần hết chất béo và tinh bột nhưng giá lại phải chăng.

Để giảm cân, giảm mỡ

Whey protein, Casein hoặc sự kết hợp cả 2 là những lựa chọn cũng rất tốt dành cho bạn, dưới đây là các gợi ý

Iso Cool của Ultimate Nutrition: Cung cấp 23g Protein, không đường, không chất béo, không lactose, không cholesterol, đặc biệt lượng calo cực thấp.
MuscleTech Iso Zero: Cung cấp 25g Protein, không đường, ít béo, không lactose và cholesterol.
Whey Protein Phase 8: Cung cấp cả Whey Isolate, concentrate lẫn Casein giúp cho việc hấp thụ trở nên lâu hơn suốt cả ngày.

Dành cho người ăn chay

Nếu bạn ăn chay thì 1 dòng protein thực vật sẽ là lựa chọn dành cho bạn, dưới đây là sản phẩm gợi ý

Rawfusion: Hoàn toàn làm từ thực vật, với 21g protein và không chứa đường, cholesterol , cực ít đường và chất béo

Kết

Sử dụng bột protein có thể bổ sung protein chất lượng cao dễ dàng và thuận tiện cho mọi người.

Mặc dù không phải ai cũng cần bổ sung protein, nhưng chúng có thể mang lại lợi ích cho những người rèn luyện sức khỏe hoặc gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày chỉ thông qua ăn uống mà thôi.

Đăng bởi: Phan Thị Bảo Hân