Nạp bao nhiêu protein 1 ngày thì hợp lý ? Whey Protein uống như thế nào?

• 1. Nên dùng Whey Protein lúc nào là đúng?
• Nữ có cần dùng Whey Protein không? Nữ nên dùng loại nào??
• Uống Whey Protein vào thời điểm nào là tốt nhất?
• 2. Nạp bao nhiêu gam protein 1 ngày là đủ
• 2.1 Đối với vận động viên
• 2.2 Đối với người tập gym
• 2.3 Đối với người chơi thể thao, sức bền
• 2.4 Đối với người bình thường
• 3. Trong 1 muỗng Whey Protein bao nhiêu gam?
• Pha whey đúng cách:
• 5 lý do để bạn chọn Whey protein:

Đây là một câu hỏi khá phổ biến của nhiều bạn, các bạn không biết dùng bao nhiêu muỗng Whey Protein là đủ. Khi bạn mua Whey Protein, người bán sẽ hướng dẫn bạn sử dụng 2 muỗng/ ngày, thật ra đó chỉ là ước lượng chung.

Một ngày bạn sử dụng bao nhiêu muỗng Whey Protein dựa trên 3 yếu tố:

– Tùy thuộc vào điều kiện kinh tế của mỗi người: 1 ngày 2 muỗng => 1 tháng bạn sẽ dùng trung bình 1 hủ Whey Protein 5lb (Giá Whey Protein 5lb dao động từ 1.350k đến 1.650k tùy loại) phù hợp với kinh tế số đông người Việt Nam). Ví dụ như: Pure Protein 2.5kg giá 1350k, dùng được 83 lần.

– Tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, mục tiêu hình thể…. của mỗi người.

– Lượng Protein của bạn cần nạp là bao nhiêu sau khi đã trừ ra lượng protein bạn đã ăn.

1. Nên dùng Whey Protein lúc nào là đúng?

– Whey Protein là một loại thực phẩm bổ sung protein cho cơ thể, đa số người sử dụng Whey Protein vào buổi sáng ngủ dậy và sau khi tập vì khi đó cơ thể cần protein và lúc đó cơ thể hấp thu tốt nhất.

– Nếu bạn là một người có kinh tế tốt hoặc những vận động viên thi đấu sẽ sử dụng thêm casein và Whey Protein trải dài.

– Casein là một loại Whey Protein hấp thu chậm 8 tiếng, sẽ bổ sung Protein cho cơ bắp lúc mình ngủ.

– Whey Protein trải dài là sự kết hợp giữa Whey Protein và Casein, vừa hấp thu nhanh, vừa hấp thu chậm sử dụng tốt như bữa ăn phụ hoặc dành cho những người thường xuyên ra ngoài và không có thời gian nạp Protein.

– Nếu người bình thường thì Whey Protein là đủ.

Loại nào tốt nhất?

– Không có loại nào là tốt nhất, mỗi loại có những ưu điểm riêng khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là đang xã hay đang siết và sự chênh lệch là không đáng kể.

– Môn thể hình là một môn thể thao đường dài vì vậy bạn nên chọn loại phù hợp với kinh tế của mình.

Nữ có cần dùng Whey Protein không? Nữ nên dùng loại nào??

– Có, nếu bạn không ăn đủ Protein thì nên sử dụng Whey Protein nếu có điều kiện.

– Whey Protein cũng như thịt, cá, trứng, sữa vì vậy bất cứ loại Whey Protein nào cũng phù hợp với nữ.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm Whey Protein, các bạn hãy dựa trên nhu cầu và tài chính của bản thân để lựa chọn phù hợp. Thông thường, whey protein được chia ra làm 3 dạng chính sau:

• Dạng cô đặc (Concentrate): Loại này thường chứa khoảng từ 70 – 80% protein. Bên cạnh đó, chúng còn chứa 1 ít đường sữa (lactose) cùng chất béo. Đối với loại protein này thường sẽ có hương vị hết sức thơm ngon, được nhiều người yêu thích.
• Dạng cô lập (Isolate): Đối với loại này, chúng chứa từ 90% protein trở lên. Đồng thời, chúng có rất ít lactose và chất béo. Tuy nhiên, cũng vì thế mà chúng thiết đi nhiều nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết, có lợi hơn so với protein loại cô đặc.
• Dạng thủy phân (Hydrolyzed): Loại protein loại này được đặc chế để trở thành loại dễ dàng cho cơ thể hấp thụ hơn. Tuy nhiên, chúng lại làm tăng đột biến chất insulin lên từ 28 – 43% so với loại protein tinh khiết.

Tất cả thành phẩm Whey Protein đều được sản xuất dưới dạng bột, dễ dàng sử dụng

• Cách đơn giản nhất chính là cho vào cốc rồi đổ nước vào và dùng muỗng khuấy mạnh lên, tuy nhiên khi làm như vậy, bột whey có thể bị vón cục và tan không đều.
• Sử dụng bình lắc có con lắc lò xo bên trong sẽ khắc phục được whey bị vón cục, giúp bột tan nhanh và mịn hơn. Thông thường, một muỗng bột whey sẽ được pha với khoảng 300ml nước lạnh.
• Các bạn chỉ cần cho whey vào bình lắc, đổ nước và lắc trong khoảng 30 giây là đã có ngay một bình whey đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, các bạn có thể dùng máy xay sinh tố và xay chung whey protein với sữa tươi, hoa quả để thay đổi khẩu vị. Có thể thêm đá nếu muốn.

Uống Whey Protein vào thời điểm nào là tốt nhất?

• Uống vào buổi sáng : là thời điểm cơ thể mệt mỏi sau giấc ngủ dài đặc biệt là cơ bắp suy nhược cần bổ sung protein hấp thu nhanh.
• Uống trước khi tập luyện : là thời điểm cơ thể cần bổ sung protein cung cấp amino axit đảm bảo năng lượng và hiệu suất tập.
• Uống sau khi tập luyện : là thời điểm cơ thể mệt mỏi, cơ bắp suy nhược sau tập luyện, cần thiết bổ sung Whey Protein.

2. Nạp bao nhiêu gam protein 1 ngày là đủ

2.1 Đối với vận động viên

Với các vận động viên, khi tham gia vào rất nhiều bài luyện tập sức đề kháng hay sức bền, các mô cơ sẽ bị hủy hoại rất nhiều. Protein là nguồn cung cấp các amino acid thiết yếu, là những viên gạch tái tạo và xây dựng các protein của cơ thể.

Bản thân cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng, chúng ta cần nạp từ thực phẩm. Không có protein thì bạn sẽ chẳng bao giờ có được một cơ bắp cuồn cuộn, ví như bạn xây dựng một ngôi nhà nhưng lại thiếu những viên gạch.

Trung bình một vận động viên thể hình có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một vận động viên 85kg.

2.2 Đối với người tập gym

Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối: cần phải nạp khoảng 2.2-2.6gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

Nam trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, và mục tiêu chính là tập luyện để có cơ bắp săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng cường sức mạnh, thể lực: cần phải nạp khoảng 2.2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng 60kg và đang đặt mục tiêu là tăng cơ bắp, thì cần phải nạp 60×2.2 hay 60×3.3 = 132 – 198gram protein/ngày.

2.3 Đối với người chơi thể thao, sức bền

Thực tế, lượng protein mà người tập gym cần để tăng cơ phụ thuộc vào cân nặng của người tập. Việc bổ sung Protein đối với người chơi thể thao, sức bền được dưa trên công thức sau:

Lượng protein cần = khối lượng cơ thể x (1,4 – 2).Nếu bạn tập càng nặng, lượng protein cần để tăng cơ càng phải nhiều hơn và bạn càng phải nhân với số lớn. Tuy nhiên nếu bạn chỉ tập nhẹ thì con số này lại phải ít đi.

Ví dụ nếu bạn băng 60kg và cường độ tập nặng thì lượng protein mà bạn cần để tăng cân sẽ là 60 x 2 = 120g một ngày.

Bên cạnh protein, bạn vẫn phải ăn đủ các loại dinh dưỡng khác nhằm đáp ứng đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày.

2.4 Đối với người bình thường

Nhu cầu bổ sung protein của một người bình thường được tính như sau:

Người trưởng thành (> 18 tuổi), sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động, hay rất ít hay không hề tập thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein cần thiết để duy trì cơ thể mạnh khỏe.

Người trưởng thành, có tập thể dục thể thao nhẹ nhàng (khoảng 3-4 buổi/tuần), muốn giảm béo, tăng cơ bắp: cần phải nạp khoảng 1.7-2.2gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

3. Trong 1 muỗng Whey Protein bao nhiêu gam?

Tùy vào từng sản phẩm, nhà sản xuất mà 1 muỗng Whey Protein có trọng lượng khác nhau. Tuy nhiên, trung bình 1 muỗng sẽ giao động ở mức 27g tới 36g. Trong mỗi muỗng này có chứa khoảng 21g tới 30g protein cung cấp cho cơ thể.

Pha whey đúng cách:

– Dùng muỗng khuấy: Đối với một số loại whey dễ hòa tan trong nước thì bạn có thể dùng muỗng để khuấy. Bạn chỉ cần cho bột và nước vào trong cốc rồi khuấy trong 20s là có thể thưởng thức ngay. Bạn có thể dùng nước lọc để pha hoặc sử dụng các loại nước ép hoa quả để tạo vị ngon hơn và cho thêm vài viên đá. Tuy nhiên, cách pha này đơn giản nhất nhưng lại không làm whey tan đều được.

– Dùng bình shaker: Bình shaker rất tiện lợi, là vật mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng nên sở hữu để bổ sung protein trước và ngay sau khi tập luyện. Bình shaker sẽ giúp bột tan đều hơn, mịn hơn, nhanh hơn và tiện lợi hơn.

– Dùng máy xay sinh tố: Nếu bạn có nhiều thời gian thì dùng máy xay sinh tố là cách hoàn hảo nhất để bột whey tan đều. Bạn có thể cho thêm các loại quả, hạt mà mình yêu thích để tăng thêm protein.

Lưu ý: Và nên nhớ, bạn không được pha whey với nước nóng mà chỉ pha với nước nguội hoặc lạnh. Bởi nước nóng sẽ khiến whey protein vón cục đấy.

5 lý do để bạn chọn Whey protein:

• Cung cấp hàm lượng protein tinh khiết cao, chứa rất ít carbs (chất bột đường), chất béo và năng lượng (calories). Do đó nó rất phù hợp với những ai có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ
• Có khả năng hấp thu nhanh hơn so với thức ăn tự nhiên khi sở hữu lượng enzyme bổ sung tích cực cho hệ tiêu hóa.
• Giúp bảo vệ các tế bào cơ bắp trước, trong và sau khi tập. Thậm chí khi bạn đang ăn kiêng giảm cân
• Chứa ít lactose hơn so với các loại sữa thông thường, những ai bị dị ứng lactose cũng có thể suy xét mà sử dụng.
• Rất tiện lợi, dễ dàng mang theo hoặc thậm chí là bữa ăn thay thế vô cùng hiệu quả. Hương thơm và mùi vị rất ngon mà không tốn quá nhiều thời gian vào bếp.

Whey Protein là một trong những giải pháp hữu hiệu giúp cung cấp các protein cần thiết cho cơ thể người. Cách bổ sung này còn hiệu quả hơn nhiều so với việc bạn sử dụng các thực phẩm hàng ngày như thịt cá, sữa, trứng hay các sản phẩm đến từ đậu nành. Whey Protein không được khuyến khích thay thế cho chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đa dạng bằng các thực phẩm tự nhiên.

Đăng bởi: Hương Đặng