Bạn thắc mắc không biết HIIT là gì mà dạo này nó lại được quan tâm và nhắc đến nhiều như vậy?

HIIT có lợi gì cho sức khỏe hay cơ thể hay không?

Tại sao nhiều người lại nói rằng HIIT có thể giảm cân, điều này có đúng hay không?

Nếu bạn đọc cũng đang có những thắc mắc này thì hãy theo dõi những thông tin trong bài viết để được giải đáp chi tiết nhé.

1 HIIT là gì?
2 Bài tập High Intensive Interval Training mang lại những lợi ích gì cho người tập?
3 HIIT và những điều không phù hợp?
4 Bài tập này cần sử dụng những dụng cụ nào?
5 HIIT và thời gian luyện tập phù hợp
6 Một số phương pháp đo lường khi tập HIIT
7 Video tập HIIT tại nhà, Đốt mỡ toàn thân, giảm cân cuối tuần

HIIT là gì?

HIIT đang được nhắc đến ngày càng nhiều nhất là khi xã hội đang tạm có sự “hỗn loạn” và bận rộn, sức khỏe con người đang trở thành mối quan tâm hàng đầu. Vậy HIIT giúp ích gì cho sức khỏe và nó chính xác nên được hiểu là gì?

hiit và những bật mí về “nhân tố bí ẩn” này

HIIT chính là những bài tập ở cường độ cao có sự ngắt quãng.

HIIT chính là cụm viết tắt của High Intensive Interval Training. Đây chính là bài tập ở cường độ cao có sự ngắt quãng. Nhiều người có thể hình dung nó là một bài tập Cardio cường độ cao.

Bài tập này được tạo ra với mục đích chính là đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao lượng carb không cần thiết trong cơ thể và giúp bạn nhanh chóng lấy được vóc dáng tiêu chuẩn.

High Intensive Interval Training là những bài tập với cường độ rất cao đòi hỏi người tập phải có sự nghiêm túc, tập trung cao độ. Cùng với độ thời gian luyện tập ngắn, nhịp luyện tập cũng có sự biến đổi rất nhanh và dứt khoát qua một vài nhịp nghỉ.

Chính vì vậy mà High Intensive Interval Training không thực sự là một bài tập đơn giản. Tuy nhiên nếu bạn có thể chinh phục những bài tập này thì vẻ đẹp hình thể của bạn sẽ vô cùng hoàn thiện.

Bài tập High Intensive Interval Training mang lại những lợi ích gì cho người tập?

Như chúng ta vừa đề cập ở trên High Intensive Interval Training sẽ mang lại cho người tập một sắc vóc tuyệt nhất. Tuy nhiên đây không phải là lợi ích của bài tập này. Khi luyện tập HIIT bạn sẽ nhận được nhiều điều hơn thế.

High Intensive Interval Training sẽ giúp cơ thể được nâng cao sức đề kháng

Những bài tập Cardio cường độ cao này sẽ giúp bạn có một sức khỏe toàn diện hơn và sức đề kháng sẽ được nâng cao hơn. Khi luyện tập, các cơ sẽ được siết lại, năng lượng được giải phóng và bạn sẽ thấy cơ thể thật nhẹ nhõm.

Duy trì thường xuyên bạn sẽ cảm giác bản thân có một năng lượng tích cực, hệ miễn dịch được nâng cao và sẽ trở nên khỏe mạnh hơn.

Để bạn tin tưởng hơn vào điều này, có 1 nghiên cứu về bào tập này đã cho ra kết quả rất bất ngờ. Theo đó, mỗi ngày bạn chỉ cần duy trì 15 phút sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn việc chạy bộ 1 tiếng.

Đặc biệt theo 1 nghiên cứu chỉ ra vào năm 2011, khi luyện tập cardio cường độ cao trong vòng 2 tuần sức bền của bạn sẽ được nâng cao hơn các bài tập sức bền (luyện tập từ 6 đến 8 tuần) đến 2 lần.

Bài tập giúp nâng cao sức khỏe tim mạch của bạn

Bài tập high Intensive Interval Training thậm chí còn giúp củng cố sức khỏe tim mạch cho bạn vô cùng hiệu quả.

Bài tập giúp nâng cao sức khỏe tim mạch của bạn

Việc duy trì bài tập này sẽ giúp cơ thể làm quen được với cường độ vận động. Từ đó giúp tim trở nên thích nghi tốt hơn với những căng thẳng. Về lâu dài sức khỏe tim sẽ được cải thiện đáng kể, bơm máu và bền bỉ hơn, nhịp đập ổn định hơn.

Minh chứng vào năm 2006, có một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người luyện tập HIIT đã có thể đạp xe với quãng đường xa gấp 2 lần trước khi họ thực hiện bài tập này.

Hiệu quả đốt mỡ của High Intensive Interval Training là điều không cần bàn cãi

Đây chính là lợi ích “cốt lõi” nhất của bài tập này. mọi người thường tìm đến HIgh Intensive Interval Training với mục đích là loại bỏ mỡ thừa và thay đổi vóc sáng của mình.

High Intensive Interval Training là những bài tập với cường độ rất cao. Trong và cả ngay khi bạn đã kết thúc bài tập, cảm giác mệt mỏi vẫn còn và cơ thể thì vẫn có sự căng, siết, chưa được thả lỏng.

Ấy chính là thời điểm mà các lượng mỡ thừa trong cơ thể đang bị đốt cháy. Thường thì 1 bài tập cường độ cao ngắt quãng kiểu này sẽ duy trì khoảng 10 đến 15 phút, tuy nhiên thời gian mà mỡ thừa được đốt và loại bỏ còn dài hơn thế rất nhiều.

Hiệu quả đốt mỡ của High Intensive Interval Training là điều không cần bàn cãi

Đặc biệt việc giảm mỡ khi bạn luyện tập bài tập này sẽ không khiến phần cơ bị giảm theo. Mà ngược lại cơ bắp lại trở nên săn chắc hơn rõ rệt. Đây chính là điểm nổi bật khiến cho HIIT ngày càng được mọi người tin tưởng và hứng thú luyện tập.

Tuy nhiên để đảm bảo chắc chắn rằng cơ thể bạn không bị giảm cơ, hãy chú ý đến số lần luyện tập bài tập High Intensive Interval Training này. Việc luyện tập cần phải có điều độ phù hợp và bạn đừng quá lạm dụng chúng để giảm cân nhanh nhé.

HIIT và những điều không phù hợp?

Mặc dù là một bài tập rất hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể. Tuy nhiên High Intensive Interval Training không phải là bài tập dành cho tất cả mọi người.

Có những đối tượng hoàn toàn không nên luyện tập bài tập này. Nếu vẫn cứ cố gắng ngược trở lại cơ thể sẽ bị những ảnh hưởng tiêu cực rất nhiều.

Vậy đâu là đối tượng không phù hợp đang được nhắc đến?

Bài tập không dành cho những người có sức khỏe quá yếu đặc biệt là những người mới luyện tập thể thao

Những người có sức khỏe yếu cơ thể sẽ không thể chịu được những sức ép từ cường độ luyện tập lớn. Tương tự với những người mới tập thể thao cũng vậy.

Lúc này cơ thể của họ cần phải làm quen dần dần với những áp lực luyện tập. Tim và hệ hô hấp lúc này vẫn chưa quen với việc phải làm việc dưới điều kiện khắc nghiệt.

Nếu ngay tức khắc làm quen với high Intensive Interval Training này, cơ thể rất dễ bị “Shock” thậm chí bạn có thể bị chấn thương hoặc đổ bệnh ngay.

Chính vì vậy nếu muốn sử dụng bài tập này trước tiên bạn nên luyện Cardio ở mức nhẹ, vừa,… rồi mới tăng độ khó lên đến bài cường độ cao.

Bài tập không dành cho những người có sức khỏe quá yếu đặc biệt là những người mới luyện tập thể thao

High Intensive Interval Training không dành cho những người không kiên trì

Kiên trì và nghiêm túc là những đòi hỏi cần thiết nhất của bài tập High Intensive Interval Training. Chỉ khi bạn có một sự kiên trì, bền bỉ và nghiêm túc với bài tập, bạn mới có thể chinh phục được những khoảng thời gian luyện tập mệt mỏi.

Cũng bằng việc kiên trì, bên fbir bạn mới có thể duy trì được bài tập cho những ngày tiếp theo và gặt hái được thành quả xứng đáng.

Nếu bạn chưa sẵn sàng để thay đổi và làm cho bản thân tốt hơn, tốt nhất đừng cố luyện tập. Điều này sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy không thở được và “bị hành hạ” mà thôi.

HIIT không phù hợp với những người không chịu được chấn thương

Có một thực tế là khi bạn luyện tập HIIT bạn phải chuẩn bị tinh thần rằng mình sẽ bị chấn thương. Khác với những bài tập khác, khi bạn luyện tập đúng tư thế, đúng dáng, cường độ, bạn sẽ không phải chịu chấn thương hay đau đớn gì cả.

Tuy nhiên với High Intensive Interval Training, dù cho bạn cso tập đúng tư thế và cường độ, động tác theo hướng dẫn bạn vẫn có thể gặp chấn thương như thường.

Lý do của điều này chính là đây là một bài tập quá nặng, sự chấn thương ít nhiều sẽ xảy ra như một cơ chế tự bảo vệ sự quá sức.

Tuy nhiên để giảm tối đa nguy cơ gặp phải chấn thương bạn nên chú ý xây dựng một cường độ luyện tập phù hợp, không nên luyện tập quá nhiều lần trong 1 tuần nhé.

Bài tập này cần sử dụng những dụng cụ nào?

Thường thì các bài luyện tập thể hình, vóc dáng đều sẽ có một vài dụng cụ hỗ trợ. Vậy với High Intensive Interval Training thì bạn cần chuẩn bị những dụng cụ gì?

Bài tập này cần sử dụng những dụng cụ nào?

Nếu bạn không phải là một người luyện tập thể thao chuyên nghiệp và không có những máy tập chuyên dụng thì bạn không cần phải có dụng cụ nào cả. Đây cũng là một điều vô cùng đặc biệt ở các bài HIIT.

Tuy nhiên nếu bạn có điều kiện, có các máy tập hỗ trợ hoặc muốn bắt nhịp tốt hơn với những bài tập này thì hãy tận dụng những dụng cụ luyện tập sau đây nhé:

Các loại máy Elliptical là một dụng cụ hỗ trợ rất đặc lực cho những người thực hiện bài tập Cardio cường độ cao như thế này.
Ngoài ra các loại máy chạy bộ (có chức năng tăng tốc) và máy đạp xe cũng nên được sử dụng để tạo ra hiệu quả tác động tối ưu.
Trong trường hợp bạn chưa kịp sắm sửa những loại máy này hoặc không có thời gian đến phòng tập GYM thì khi luyện tập tại nhà bạn có thể sử dụng dây nhảy như một dụng cụ hỗ trợ tốt nhất cho mình.

HIIT và thời gian luyện tập phù hợp

Như phần thông tin mà chúng ta đã đề cập ở ngay đầu bài viết, High Intensive Interval Training chính là bài tập ở cường độ cao có sự ngắt quãng. Chính vì vậy khi xem xét đến thời gian luyện tập phù hợp của bài tập này, chúng ta sẽ phải tính tới:

Thời gian nghỉ ngắt quãng giữa các lần tập
Thời gian tập trước và sau khi ngắt quãng
Thời gian kéo dài cho cả bài tập.

Đối với bài tập High Intensive Interval Training này, chúng ta không có quy định bất kỳ một mốc hay khoảng thời gian luyện tập cụ thể nào. Tùy vào cảm nhận của cơ thể, bạn thấy đâu là thời gian phù hợp với mình thì có thể tự xây dựng để áp dụng.

Lúc mới làm quen bạn có thể luyện tập với tỷ lệ thời gian là 1:3. Tức là bạn sẽ có khoảng 20 giây tập nhanh với cường độ cao và 60 giây tập chậm lại để có quãng nghỉ.

Sau thời gian luyện tập (thường là sau 1 đến 2 lần tập) bạn hãy điều chỉnh tăng lên hoặc giảm xuống mức tỷ lệ này để có thể bắt nhịp bài tập tốt nhất.

Lúc mới làm quen bạn có thể luyện tập với tỷ lệ thời gian là 1:3

Tổng thời gian luyện tập một bài tập Cardio cường độ cao này thường chỉ nên kéo dài từ 10 đến 20 phút mà thôi. Thời gian luyện tập quá lâu có thể sẽ khiến bạn bị kiệt sức và mất cơ. Và điều này thì thật không tốt chút nào.

Một số phương pháp đo lường khi tập HIIT

Mỗi khi tập bất kỳ một bài tập nào, mọi người đều phải xây dựng cho mình một phương pháp đo lường nhất định. Có như vậy bài tập mới có chất lượng, có sự chỉn chu và quy củ. Với HIIT bạn có thể lựa chọn cho mình rất nhiều phương pháp đo lương khác nhau.

Phương pháp đo lường luyện tập bằng thời gian

Đây là phương pháp mà hầu hết các bài tập mọi người thường sử dụng. Khi tập một tư thế nào đó, mọi người thường hay đếm ngược một vài giây nào đó để kết thúc và chuyển sang động tác mới.

Tuy nhiên đây có thể là một phương pháp không thực sự tối ưu với bài tập cường độ cao này. Chẳng hạn như người mới tập nếu cứ phải đếm đủ số giây mới có thể chuyển động tác thì rất dễ bị mệt, mất sức và không thu được hiệu quả mong muốn.

Đo lường bằng quãng đường

Phương pháp đo lường bằng quãng đường là phương pháp được dùng cho các bài tập chạy bộ. Cụ thể mọi người sẽ vạch ra một quãng đường nhất định và chạy hết tốc lực cho đoạn đường đó. Ban đầu có thể là 50m sau đó tăng dần lên thành 100 đến 200m để luyện tập.

Đo lượng bằng cảm giác trực quan

Đây là phương pháp “cảm tính” nhất khi đo lượng tập HIIT. Với phương pháp này, mọi người sẽ cứ luyện tập, luyện tập cho đến khi thấy cơ thể bắt đầu thấm mệt, nhịp tim bắt đầu tăng lên thì dừng lại.

Đây không phải là phương pháp sai tuy nhiên nó không thực sự phù hợp và hiệu quả. Bởi có hôm thể trạng của bạn không tốt, tâm lý không ổn định thì nhịp tim dễ bị tăng nhanh hơn. Do đó, cứ áp dụng cách này, mức độ luyện tập hàng ngày sẽ không được đồng đều.

Phương pháp đo lường luyện tập bằng nhịp tim

So với 3 phương pháp trên thì đây là phương pháp đo lường tối ưu nhất dành cho bạn.

Với phương pháp này bạn sẽ cần tính công suất nhịp tim tối đa của bản thân. Sau khi khi tập HIIT ở cường độ cao (tập nhanh) thì nhịp tim phải đạt 80 đến 90% công suất đó mới được. Còn khi tập chậm thì nhịp tim phải đạt 65% công suất đó.

Phương pháp đo lường luyện tập bằng nhịp tim là phương pháp đo lường tối ưu nhất khi luyện tập bài tập này.

Công suất tối đa nhịp tim của cơ thể là MHR và nó sẽ được tính theo công thức sau: MHR = 220 – độ tuổi của bạn.

Chẳng hạn bạn 20 tuổi thì MHR của bạn là 200. Lúc này khi luyện tập nhanh nhịp tim phải đạt đến 180 thì bạn mới được dừng lại và khi tập chậm thì nhịp tim phải đạt 130 mới được.

Vậy làm sao để đo nhịp tim khi tập? Hiện nay trên bảng điều khiển LED của các dụng cụ luyện tập đều có hiển thị nhịp tim. Vì vậy bạn không cần phải lo lắng về điều này.

Trên đây chúng tôi đã chia sẻ cho bạn đọc những thông tin tổng quan nhất về HIIT , về công dụng, chú ý và các phương pháp đo lường luyện tập.

Bạn đọc muốn tham khảo thêm các bài luyện tập để áp dụng theo hãy truy cập vào địa chỉ website https://bcabadminton.org/ để biết thêm thông tin nhé.

Video tập HIIT tại nhà, Đốt mỡ toàn thân, giảm cân cuối tuần

Để có một body săn chắc và khoẻ mạnh, phô trương được hết cơ bắp thì đốt calories và mỡ thừa là việc chắc chắn phải làm. Video routine tập HIIT sau đây sẽ giúp các bạn đạt được mục tiêu đó.

Danh sách các bài tập trong 10’ HIIT tuần này:

1. Jumping Jack

2. High Knee Taps

3. Burpee

4. Jump Squat

5. Bicycle

6. Flutter Kicks

7. Side to Side Plank

8. Moutain Climber

9. Plank to Push up

10. Plank In & Out

Tập từ 1-2 vòng, nghỉ 2’-3’ giữa vòng 1 và 2 Mỗi tuần có thể tập 2-3 lần để đạt hiệu quả cao nhất nhé!