Khi được hỏi về những phương pháp giảm cân hiệu quả, có rất nhiều người nhắc đến Intermittent Fasting. Nhưng Intermittent Fasting là gì thì hơn 60% người được hỏi chỉ hiểu nôm na đây là phương pháp nhịn ăn để giảm cân. Sự thật thì phương pháp này vô cùng khoa học, nếu không tìm hiểu chính xác thì khó có thể đạt được hiệu quả một cách lâu dài.

1 Thông tin cơ bản về chế độ Intermittent Fasting
- 1.1 Intermittent Fasting là gì?
- 1.2 Nguyên tắc của Intermittent Fasting là gì?
2 Tại sao lại nhịn ăn?
3 Intermittent Fasting mang lại những lợi ích gì?
4 Thực hiện Intermittent Fasting như thế nào?
5 Giải đáp một số câu hỏi thường gặp khi Intermittent Fasting

Thông tin cơ bản về chế độ Intermittent Fasting

Giải mã Intermittent Fasting là gì?

Intermittent Fasting là gì?

Thực chất Intermittent Fasting (IF) là tên gọi của một pháp nhịn ăn gián đoạn dựa trên chế độ ăn và nhịn ăn theo chu kỳ. Nghĩa là cơ thể bạn sẽ có một khoảng thời gian để thực hiện tiêu hóa tất cả những thực phẩm đã được nạp vào cơ thể trước đó trước khi bổ sung thêm lượng thực phẩm mới.

Điều đặc biệt của phương pháp này là hoàn toàn không quy định bạn được ăn những gì và không được ăn những loại thực phẩm nào.

Mà IF chỉ yêu cầu bạn khi nào nên ăn và khi nào không. Chính nhờ quan điểm này mà Intermittent Fasting được hiểu như một “cách ăn” chứ không còn là một “chế độ ăn” giống những phương pháp ăn kiêng khác.

Nguyên tắc của Intermittent Fasting là gì?

Với những thông tin trên thì yêu cầu của Intermittent Fasting là gì? Là người theo “cách ăn” này phải tuân thủ thời gian mà Intermittent Fasting.

Hiện nay, mốc thời gian phổ biến nhất khi làm theo IF và cũng dễ thực hiện nhất là mốc 16:8. Nghĩa là bạn sẽ được ăn uống thoải mái trong suốt 8 tiếng và 16 giờ tiếp theo thì không được nạp bất kỳ món ăn nào.

Nguyên tắc của phương pháp Intermittent Fasting

Ví dụ minh họa để dễ hiểu hơn nhé, bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn là lúc 12 giờ trưa thì trong 8 giờ tiếp theo đó (là đến 8 giờ tối) bạn được phép ăn uống theo ý muốn của mình.

Sau khi kết thúc bữa cuối cùng trong ngày vào lúc 8 giờ tối thì chỉ được phép uống nước, trà hoặc cafe nhưng phải không đường nhé.

Mốc thời gian 16:8 trên được điều chỉnh linh hoạt vào thể trạng, thói quen, mục tiêu giảm cân của mỗi người. Ngoài mốc thời gian phổ biến là 16:8 trên đây thì nếu bạn là người mới tập làm theo với cách Intermittent Fasting này thì có thể điều chỉnh khung giờ 12:12 (ăn 12 tiếng, nhịn 12 tiếng).

Hoặc khi đã quen với phương pháp này thì có thể tăng mốc thời gian lên 16:8 rồi đến 20:4 (ăn trong 4 tiếng và nhịn 20 tiếng tiếp theo). Một số người muốn hạ quyết tâm cao độ đã thử chế độ Eat-Stop (ngừng ăn 1 ngày trong tuần) hoặc 5:2 (nhịn 2 ngày trong tuần)….

Tại sao lại nhịn ăn?

Bạn đã và đang thực hiện theo Intermittent Fasting thì đã bao giờ bạn tự đặt câu hỏi tại sao lại phải nhịn ăn không? Tại sao IF lại chọn cách gián đoạn quá trình ăn trong một chu kỳ nhưng lại đạt được hiệu quả không?

Thực chất, nhịn ăn không phải là biện pháp phản khoa học và không có căn cứ đâu nhé. Chính xác hơn thì nhịn ăn là quá trình tuân thủ sự tiến hóa vốn dĩ của con người. Thời kỳ trước đây, tổ tiên chúng ta không hề có tủ lạnh nên không thể bảo quản thức ăn trong thời gian dài.

Và thức ăn ngày trước cũng không có sẵn nên suốt 1 thời gian không có gì để ăn là vấn đề rất thường xuyên xảy ra. Vậy khi nhịn ăn thì cơ thể chúng ta sẽ như thế nào?

Nhịn ăn tốt nhiều hơn xấu, bạn tin không?

Khi cơ thể đói là thì các hoạt động duy trì sự sống ở các cơ quan trong cơ thể sẽ phải thay đổi “phương án hoạt động” để đảm bảo sự sống của chúng ta luôn đạt trạng thái tốt nhất. Để giải thích tình trạng này thì phải liên hệ đến hoạt động của các Hormone, gene và các tế bào quan trọng;
Lượng đường trong máu và lượng insulin trong cơ thể sẽ giảm và đồng thời những hormone tăng trưởng gia tăng trong khi chúng ta nhịn ăn;
Theo kết quả của một nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp IF (nhịn ăn gián đoạn) này giúp chúng ta sống lâu hơn;
Thêm vào đó là giảm thiểu nguy cơ mắc các căn bệnh như tiểu đường, tim, ung thư, Alzheimer…

Intermittent Fasting mang lại những lợi ích gì?

Trước mắt là có thể nhận thấy rằng phương pháp IF này có một điểm cộng là dễ thực hiện, bạn cũng không phải đau đầu phân loại những thức ăn nào có thể ăn và những thức ăn không được phép.

Thêm vào đó, những lợi ích của Intermittent Fasting là gì sẽ giúp bạn hiểu thêm về những điều tuyệt vời mà phương pháp khoa học này mang lại:

Đốt cháy chất béo: thật vậy, khi thực hiện chế độ nhịn ăn ngắt quãng thì chất béo trong cơ thể sẽ được đốt cháy, thậm chí còn nhiều hơn những phương pháp tập luyện hay chế độ ăn đốt cháy mỡ thừa khác;
Tăng cường sự trao đổi chất;
Điều hòa đường tiêu hóa: khi dạ dày bạn rỗng trong quãng thời gian nhịn ăn thì đường tiêu hóa bên trong sẽ được điều hòa hoạt động, ruột cũng được thúc đẩy vận động và giúp cho sự trao đổi chất được cải thiện hiệu quả;
Cải thiện thói quen ăn uống;
Tăng độ nhạy của các Hormone-Insulin thì lượng đường trong máu cũng sẽ giảm, tác dụng này vô cùng tốt cho những người béo phì và có nguy cơ tiểu đường;
Cải thiện chức năng não, đẩy lùi nguy cơ mắc Alzheimer gat Parkinson.

Thực hiện Intermittent Fasting như thế nào?

Những người không thể theo phương pháp Intermittent Fasting

Những ai không được tham gia chế độ Intermittent Fasting?

Tuy rằng đây là một cách ăn uống được kiểm chứng khoa học rõ ràng nhưng vẫn có những quy định chặt chẽ, yêu cầu mọi người phải nắm rõ. Trước hết là những ai được thực hiện theo Intermittent Fasting và những ai không? Những trường hợp được liệt kê dưới đây là chống chỉ định áp dụng IF để giảm cân:

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: vì cần phải đủ dinh dưỡng trong cơ thể để có sữa cho em bé;
Những bạn dưới 18 tuổi: độ tuổi này đang cần dưỡng chất để phát triển, học tập và vui chơi. Tuy nhiên không hẳn là cấm hoàn toàn những ai dưới 18 tuổi giảm cân bằng Intermittent Fasting, mà nên cân nhắc thật kỹ trước khi lựa chọn IF nói chung và chế độ ăn kiêng nói riêng;
Người đang trong tình trạng thiếu cân nặng (chỉ số BMI <18.5)
Những người có vấn đề về đường huyết, dạ dày, bị gout hoặc nồng độ axit uric cao… nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước;
Người đang điều trị bệnh bằng thuốc.

Có những kiểu Intermittent Fasting nào?

Nếu đã quyết định “dấn thân” vào con đường nhịn ăn gián đoạn này rồi thì trước tiên hãy tìm hiểu những kiểu nhịn ăn trong Intermittent Fasting để đưa ra lựa chọn phù hợp với khả năng của mình nhé:

16:8: như đã giới thiệu thì đây là chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất, nhưng phổ biến không có nghĩa là ai cũng có thể áp dụng nhé. Chế độ này phù hợp với những người có sức khỏe tốt thì khi mới tập làm quen có thể áp dụng. Chế độ khung giờ 16:8 này còn có tên gọi riêng là Leangains, dành cho những gymer (có thể tìm hiểu kỹ hơn trên trang chủ của Leangains;
Eat-Stop-Eat: nhịn 1 đến 2 lần trong tuần, khoảng thời gian cho mỗi lần nhịn kéo dài từ tối hôm trước đến sáng hôm sau;

Những cách ăn Intermittent Fasting

Alternate day fasting: chế độ này là nhịn ăn cách ngày, có nghĩa là cứ 2 ngày thì có một ngày ăn trọn vẹn và một ngày nhịn trọn vẹn;
The Warrior Diet: nhịn cả ngày nhưng vẫn được ăn 1 bữa ăn lớn vào buổi tối (nếu là người mới bắt đầu);
5:2: Đây không phải là khung giờ ăn 2 giờ, nhịn 5 giờ mà là nhịn 2 ngày trong tuần và 5 ngày còn lại chỉ được ăn 500-600 Calo.

Khi mới làm quen, nên bắt đầu thế nào để hiệu quả?

Bạn muốn áp dụng chế độ này sau khi đã tìm hiểu tất cả những thông tin về Intermittent Fasting rồi chứ. Nhưng thời gian đầu có lẽ bạn sẽ khá bỡ ngỡ và khá chật vật để thích nghi, có thể làm theo những gợi ý dưới đây nhé:

Nếu thói quen của bạn là ăn tối sớm, đi ngủ trễ và sau đó là ngủ đến trưa hôm sau (bỏ bữa ăn sáng) thì nghĩa là bạn đã dần quen với khung giờ 16:8 rồi đấy. Nhưng người không cảm thấy đói vào buổi sáng và người bỏ qua buổi sáng do ngủ dậy muộn là điểm khác nhau nho nhỏ, bạn chỉ cần làm quen với điều này là đã thành công bước đầu;
Nếu đã cảm thấy ổn trong khung giờ nhịn ăn thì có thể tăng khung giờ hoặc thay đổi chế độ, sang Eat-Stop-Eat chẳng hạn hoặc 5:2.

Giải đáp một số câu hỏi thường gặp khi Intermittent Fasting

Ăn theo Intermittent Fasting có bị đau dạ dày không?

Intermittent Fasting có làm đau dạ dày?

Chúng ta vẫn biết rằng nếu thường xuyên nhịn ăn bữa sáng sẽ có nguy cơ đau dạ dày cao. Đây cũng là nguyên nhân mà một số người cho rằng Intermittent Fasting không hề khoa học.

Thế nhưng, bên cạnh việc tìm hiểu Intermittent Fasting thì cũng cần hiểu rằng nguyên nhân của căn bệnh đau dạ dày không chỉ bắt nguồn từ thói quen nhịn ăn.

Dạ dày bị đau khi độ pH trong dạ dày hạ thấp hơn ngưỡng cho phép. Bình thường độ pH trong dạ dày chúng ta dao động từ 2 đến 2.5, chỉ số này giảm khi lối sống, cách ăn uống không được khoa học.

Cụ thể là uống quá nhiều chất kích thích như rượu, bia, nước có gas, ăn thức ăn cay nóng chia sẽ làm cho nồng độ acid trong dạ dày tăng cao và độ pH cũng theo đó mà giảm xuống mức 1 hoặc thậm chí thấp hơn 1.

Chính những điều này làm mất cân bằng trong dạ dày, xuất hiện những biểu hiện về tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, nặng hơn là viêm loét dạ dày… Bên cạnh đó, tâm lý không ổn định cũng là nguyên nhân gây ảnh hưởng đến sức khỏe của dạ dày.

Có thể uống nước trong khung giờ nhịn ăn không?

Câu trả lời cho thắc mắc này đã được đề cập trước đó ở phần Intermittent Fasting là gì. Nhưng bcabadminton.org sẽ giải thích rõ hơn, người thực hiện có thể tiêu thụ nước, cafe, trà hoặc bất kỳ loại đồ uống nào nhưng phải tuân thủ nguyên tắc 3 không sau:

Những thức uống được dùng trong Intermittent Fasting

Không chứa đường;
Không chứa nhiều Calo;
Không nhiều chất sữa hoặc kem.

Cafe có công dụng giúp bạn vượt qua cơn đói trong thời gian đầu làm quen với phương pháp này. Vì những ngày đầu, khi chưa quen hẳn với việc nhịn ăn, sau cơ thể sẽ bắt đầu thích nghi dần và bắt đầu chuyển sang sử dụng mỡ thừa khi đói.

Có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung không?

Bạn hoàn toàn được phép bổ sung thêm thực phẩm bổ sung như các loại Vitamin, Axit amin và có nên dùng chung với bữa ăn để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hoặc có thể tuân theo chế độ sau:

Trong ngày: sử dụng thêm BCAA;
Trước khi tập: uống cafe, EGCG, Essential Amino Acids and Carbohydrates, Beta Alanine;
Trong quá trình tập: sử dụng BCAA;
Sau khi tập: Protein, Carb, Creatine, Glutamine.
Có mẹo nào giúp vượt qua cơn đói khi nhịn ăn không?
Uống đủ nước: khuyến khích là 2 lít nước/ngày, nhưng lượng nước này có thể thay đổi linh hoạt tùy vào thể trạng và nhu cầu của mỗi người;
Luôn bận rộn: khi bạn bận rộn với công việc, bài tập, đồ án… thì sẽ có xu hướng ít quan tâm để cơ thể đang biểu tình vì đói;
Sử dụng cafe hoặc trà: nhưng phải tuân thủ nguyên tắc 3 không ở trên nhé;
Đừng kể với những người không thích hoặc không hiểu rõ chế độ này, họ sẽ làm bạn chùn bước;
Tự thử nghiệm trong 1 tháng: không một chế độ ăn kiêng nào dám cam kết hiệu quả với tất cả mọi người vì nhu cầu dinh dưỡng mỗi người khác nhau, do đó bạn nên thử nghiệm trong 1 khoảng thời gian trước khi quyết định có gắn bó lâu dài hay không;
Kết hợp chế độ ăn Low-Carb để vượt qua cơn đói nếu không quen.

Intermittent Fasting có nhược điểm gì không?

Một số hạn chế của Intermittent Fasting

Tất nhiên bất kỳ một phương pháp nào cũng có những lỗ hổng bên cạnh hàng tá những ưu điểm tuyệt vời. Vậy những điểm còn thiếu sót của phương pháp Intermittent Fasting là gì?

Chỉ mang lại hiệu quả thực sự cho những ai đang giảm cân hoặc muốn giữ cân. Vậy những người tăng cân, tăng cơ thì sao? Thì đây không phải là lựa chọn hợp lý với những người muốn tăng cân, muốn phát triển cơ hoặc tăng khả năng vận động đâu nhé;
Phải tuân thủ theo nguyên tắc của IF hoặc tối thiểu là thực hiện một cách nghiêm túc thì mới mong mang lại hiệu quả. Như vậy, bạn phải từ chối những bữa ăn “bất chợt”, những “bữa tiệc” vào khung giờ nhịn ăn…
Không nên cố gắng ăn quá nhiều vào khung giờ cho phép ăn, tình trạng này thường xảy ra với những ai lựa chọn kiểu 16:8. Vì nếu lạm dụng và ăn quá nhiều sẽ rất phản tác dụng, mặc dù bạn được quyền ăn bất cứ thực phẩm gì nhưng vẫn nên từ từ để cân bằng năng lượng nhé.

Tất cả những thông tin trên đây giúp bạn hiểu rõ hơn Intermittent Fasting là gì. Khi bạn đã hiểu rõ rồi thì có thể tự tin bắt đầu làm quen với phương pháp này rồi đó, đừng quên chia sẻ cho bạn bè và người thân nữa nhé.

Đăng bởi: Khánh Huyền