Bạn chuẩn bị bắt đầu làm quen với các bài tập rèn luyện thể hình cũng như thực hiện những chế độ ăn uống của một gymer. Vậy thì chắc chắn bạn phải biết Protein là gì và những kiến thức khác xoay quanh Protein để xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý và khoa học nhất.

1 Protein là gì?
2 Vai trò của Protein với người tập cơ bắp
3 Giải đáp những thắc mắc về việc bổ sung Protein
4 Những loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể của gymer

Protein là gì?

Khi được hỏi Protein là gì thì phần lớn các câu trả lời sẽ là Protein là chất đạm. Thế nhưng nói một cách chính xác thì Protein là một hợp chất hữu cơ tổng hợp bởi các chuỗi axit amin để xây dựng các tế bào cơ. 15% năng lượng trong cơ thể được cung cấp bởi Protein. Bên cạnh đó nếu xây dựng chế độ ăn hợp lý thì Protein còn đóng vai trò quan trọng giúp hình thành và phát triển cơ bắp trên cơ thể.

Protein là gì?

Nhưng nếu bạn là một dân thể hình hoặc đang bắt đầu làm quen với chế độ tập luyện thì bạn cần phải biết nhiều hơn thế. Chính xác Protein là sự hình thành từ 23 loại axit amin khác nhau, nhưng tất cả đều cần thiết cho mọi hoạt động trong cơ thể. Với dân thể hình thì họ sẽ phân loại axit amin thành 2 nhóm chính, đó là:

9 Axit amin thiết yếu: nhưng chúng phải được cung cấp bằng thực phẩm. Nếu thiếu một hay một vài chất này thì hoạt động cơ thể sẽ không thể ổn định được. Với một gymer thì họ sẽ quan tâm đến leucine, valine, isoleucine. 3 chất này sẽ cấu thành nên BCAA.
14 Axit amin không thiết yếu: loại này cơ thể có thể tự tổng hợp hoặc cũng có thể bổ sung thêm bằng thức ăn.

Vai trò của Protein với người tập cơ bắp

Protein quan trọng như thế nào?

Bạn biết đấy tác dụng của Protein là gì, là sản xuất năng lượng giúp duy trì mọi hoạt động trong cơ thể. Nhưng với dân thể hình thì vai trò này lại càng quan trọng hơn nữa, giúp hình thành và duy trì cơ bắp, xương khớp, nội tạng. Và đặc biệt là cơ thể bạn sẽ luôn ở trạng thái tốt nhất, hệ miễn dịch cũng được tăng cường nếu bổ sung Protein đúng cách.

Theo như cách phân loại phía trên thì có 9 loại axit amin là cần thiết cho cơ thể và 14 loại còn lại là cơ thể có thể tự tổng hợp. Vậy có phải chúng ta chỉ cần bổ sung 1 trong 2 thôi là đủ rồi đúng không? Ý nghĩ này hoàn toàn sai lầm nhé, và sẽ càng sai lầm hơn nếu bạn đang muốn rèn luyện cơ bắp. Cách khoa học nhất để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý là cân bằng cả 2 gốc axit amin này, vì mỗi sự kết hợp khác nhau sẽ tạo thành loại Protein khác nhau, mỗi loại sẽ đảm nhận một nhiệm vụ trong cơ thể.

Bên cạnh đó, Protein sẽ bị tiêu hao rất nhanh khi chúng ta vận động quá nhiều. Vậy điều này có nghĩa là Protein trong cơ thể bạn sẽ không ngừng bị phá vỡ do các thao tác tập gym, đặc biệt là những hôm tập luyện với cường độ cao. Vì thế việc hấp thụ cả axit amin thiết yếu và không thiết yếu là vô cùng quan trọng, giúp cơ thể sản sinh lượng protein mới, thay thế cho những loại đã bị tiêu hao. Tóm lại, chức năng chính của Protein đối với người tập thể hình:

Tăng cường cơ bắp;
Giúp các hoạt động sinh lý trong cơ thể được cân bằng;
Các chức năng hoạt động của tế bào ổn định;
Đáp ứng mọi kích thích từ tốt đến xấu của môi trường ngoại cảnh;
Vận chuyển chất trong cơ thể;
Trữ dinh dưỡng trong cơ thể;
Giúp cơ thể tăng trưởng và sửa chữa tế bào.

Giải đáp những thắc mắc về việc bổ sung Protein

Nên bổ sung Protein động vật hay thực vật?

Protein thực vật và Protein động vật

Trước hết chúng ta cần làm rõ khái niệm Protein động vật là gì và nhóm thực vật cung cấp Protein là gì trước nhé:

Protein động vật hay còn gọi là Protein đầy đủ, có tác dụng cung cấp tất cả những chất axit amin cần thiết cho nhu cầu của cơ thể. Đúng như tên gọi thì nguồn gốc của Protein chính là từ các loại thịt, trứng, sữa, hải sản và một số thực phẩm khác làm từ đậu nành. Thông thường, nhóm Protein động vật chiếm đến 70% thực đơn mỗi ngày của bạn.
Protein thực vật hay còn gọi là Protein không đầy đủ, vì bản chất của nhóm này là cung cấp axit amin không cần thiết cho cơ thể. Protein thực vật có ở rau, củ, quả, hạt…

Mỗi loại đều có ưu điểm riêng và cơ thể của chúng ta đều cần cả 2 loại. Vì thế lời khuyên dành cho mọi người đó là nên kết hợp bổ sung cả 2 nhóm Protein này.

Cần bao nhiêu Protein một ngày?

Trước hết, khó có thể xác định chính xác bạn nên nạp bao nhiêu Protein cho cơ thể mỗi ngày vì mục tiêu và thể trạng của mỗi người không giống nhau. Cụ thể là:

Đối với 1 người trưởng thành bình thường thì cần dùng tối thiểu 0.8g Protein/kg đối, còn với trẻ nhỏ thì cần 1.5g Protein/kg;
Đối với người tập gym, người thường xuyên chơi thể thao hoặc người thường làm việc nặng thì tất nhiên phải bổ sung nhiều Protein hơn nữa. Theo tổ chức RDA của Mỹ thì cần nạp ít nhất 1.4g Protein/kg dành cho những người tập luyện thể hình hoặc vận động nhiều.

Thế nhưng cách thức hoạt động của Protein là gì, chúng sẽ được hấp thụ lần lượt. Nghĩa là bạn không nên bổ sung một lần 70g Protein cho cơ thể vì việc hấp thụ luôn có giới hạn. Tốt nhất là mỗi bữa ăn nên bổ sung khoảng 20-30g.

Nhu cầu Protein ở nam và nữ có giống nhau không?

Một điều dễ nhận thấy rằng nam giới tiêu thụ nhiều Protein hơn nữa. Nguyên nhân cũng khá đơn giản thôi, vì họ làm nhiều việc nặng hơn nên đương nhiên sẽ mất nhiều năng lượng hơn. Bên cạnh đó, nếu cả nam và nữ đều tập luyện cơ bắp thì lượng Protein cần thiết cho cơ thể ở nam giới vẫn nhiều hơn phụ nữ vì mục tiêu luyện tập và cường độ là yếu tố quyết định, nếu mục tiêu ngang bằng nhau thì phụ nữ phải đảm bảo bổ sung lượng Protein bằng với nam giới.

Protein cho nam và nữ có nên giống nhau không?

Đặc biệt hơn, Protein trong cơ thể của phụ nữ không chỉ giúp họ đốt cháy mỡ thừa hơn hẳn những người ăn ít Protein. Do đó, hãy xóa bỏ suy nghĩ sai lầm rằng nếu muốn tăng cơ giảm mỡ thì giảm bớt lượng Protein trong bữa ăn hàng ngày.

Dấu hiệu cơ thể bị thiếu hụt Protein là gì?

Những dấu hiệu dưới đây báo động rằng cơ thể của bạn đang bị thiếu hụt Protein:

Tình trạng mất cơ bắp, nếu bạn là đang trong giai đoạn tập luyện cơ bắp thì đây là dấu hiệu nhận biết cơ bản nhất;
Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, tinh thần luôn ở trạng thái kiệt quệ. Nếu thiếu hụt nghiêm trọng bạn sẽ gây cạn kiệt sức lực đến mức không thể làm việc được;
Hệ miễn dịch bị suy yếu, nghĩa là dễ bị mắc các căn bệnh từ nhẹ đến nặng…

Cách tính Protein

Protein chất lượng cao

Chỉ số BV (Biological Value) dùng để tính Protein mà bạn tiêu thụ mỗi ngày có đạt chất lượng hay không. Chỉ số này càng cao thì Protein chất lượng hơn và tỷ lệ sản sinh cơ bắp ứng với lượng Protein đó cao hơn.

BV= (Lượng Protein giữ lại/ lượng Protein hấp thụ) * 100

Những loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể của gymer

Trứng (Protein 6.3)

Trứng được ưu tiên nằm ở vị trí đầu tiên khi nhắc đến thực phẩm giàu Protein thay vì thịt như mọi người vẫn nghĩ. Thế nhưng cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ Protein trong trứng là bạn nên ăn và buổi sáng. Lòng trắng chứa nhiều Protein còn lòng đỏ có nhiều vitamin và các dưỡng chất cần thiết khác. Ngược lại, với những cô nàng đang siết cân thì hãy ăn trứng luộc vào mỗi tối vì trứng luộc sẽ tạo cảm giác no nhanh.

Sữa (Protein 3.4)

Bổ sung Protein từ sữa và thực phẩm làm từ sữa

Nguồn cung cấp Protein tuyệt vời thứ hai không đâu xa lạ chính là sữa. Bạn có biết tác dụng của Protein khi được bổ sung từ sữa là gì không? Đó là nguồn năng lượng dồi dào và giúp phục hồi các mô cơ trong cơ thể. Ngoài ra, sữa còn giúp cho da bạn sáng lên thông qua cơ chế cởi bỏ những tế bào da bị nhiễm sắc tố đen, giảm vết thâm nám, đây cũng là bí quyết cải thiện làn da bị đen sạm, cháy nắng.

Bên cạnh sữa tươi, sữa nguyên chất thì bạn có thể bổ sung Protein bằng các sản phẩm khác như sữa chua, kem, phô mai… cũng mang lại giá trị dinh dưỡng tương tự.

Cá hồi (Protein 20)

Bên cạnh hương vị tươi ngon, béo ngậy thì cá hồi là nguồn cung Protein bổ dưỡng cho dân tập luyện thể hình đấy. Đồng thời, tác dụng của cá hồi là tăng cường sức khỏe thị lực, cải thiện da và tóc cũng như giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Hạt óc chó (Protein 52.9)

Các món ăn vặt có nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe thì bạn có thể thay thế bằng các loại hạt, tiêu biểu là hạt óc chó. Trong hạt óc chó, tác dụng của Protein là gì? Tốt cho tim mạch, ngừa sỏi mật, bảo vệ xương chắc khỏe, bổ thận tráng dương ở nam và giúp cho trẻ phát triển tốt.

Thay thế thói quen ăn vặt bằng hạt óc chó

Ức gà (Protein 24.1)

Đây là món ăn khoái khẩu của những gymer. Trong ức gà có chứa nhiều phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen. Hàm lượng Protein trong ức gà còn có tác dụng tác động tích cực đến não bộ, giúp bạn giảm lo âu, từ đó sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch, huyết áp.

Súp lơ xanh (Protein 3.3)

Nguồn dinh dưỡng trong Súp lơ xanh vô cùng dồi dào, nào là nhóm chất ngăn ngừa quá trình oxy hóa, nào là vitamin E, vitamin B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ và tất nhiên không thể thiếu Protein.

Các gymer nên thêm súp lơ xanh vào thực đơn hàng ngày của mình

Như vậy, súp lơ xanh cũng mang lại vô vàn công dụng, nào là cải thiện hệ thống miễn dịch, ngừa quá trình lão hóa, các triệu chứng viêm xương khớp cũng giảm thiểu rõ rệt và phòng ngừa hiệu quả những căn bệnh quái ác như ung thư dạ dày, ung thư da, ung thư bàng quang….

Thịt heo (Protein 20.9)

Chắc chắn nhắc đến Protein mọi người sẽ nghĩ ngay đến thịt heo và dân gymer cũng thế. Tại sao thế? Vì hàm lượng Protein trong thịt heo rất cao, chiếm đến 89% vì vậy đây sẽ là thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp tốt nhất.

Thịt bò nạc

Trên thực đơn của dân thể hình chắc chắn không thể bỏ qua thịt bò, vậy tác dụng của Protein là gì mà quan trọng như thế? Axit amoniac trong thịt bò nạc giúp tăng cơ, ngoài ra còn xây dựng tốt hệ thống miễn dịch, chuyển hóa và tổng hợp thức ăn và đồng thời giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục sau khi tập luyện ở cường độ cao.

Như vậy, có thể thấy Protein là một chất vô cùng cần thiết cho tất cả mọi người. Tóm lại, tác dụng của Protein là gì? Là tăng cơ giảm mỡ, bổ sung năng lượng và hệ thống miễn dịch được tăng cường.

Đăng bởi: Mão Phạm