11 lợi ích và công dụng của hạt é

Hạt é (hột é), là loại hạt vô cùng dân dã lấy từ cây hương nhu trắng, dùng chế biến làm nước giải khát, công dụng hạt é là thanh nhiệt, giải độc gan, giảm cân và nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Để biết những công dụng của nó, cũng như cách chế biến sao cho đúng, mời bạn khám phá cùng Cuối Tuần Của Tui nhé.

Hạt é có lịch sử sử dụng lâu đời trong y học Ayurvedic (một chế độ ăn của người Ấn Độ đã xuất hiện từ hàng nghìn năm) và Trung Quốc, nhưng tác dụng đối với sức khỏe của chúng mới chỉ được thử nghiệm trong một số nghiên cứu. Dưới đây là 11 lợi ích và công dụng hấp dẫn của hạt é.

1. Nguồn khoáng chất tốt

• Dựa trên nhãn sản phẩm dinh dưỡng của Hoa Kỳ, 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt é cung cấp 15% Khẩu phần ăn hàng (RDI) cho canxi và 10% RDI cho magiê và sắt.
• Canxi và magiê cần thiết cho sức khỏe xương và chức năng cơ của bạn, trong khi sắt rất cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu.
• Nhiều người không nhận đủ canxi và magiê thông qua chế độ ăn uống của họ. Ăn hạt é có thể giúp bạn đạt được nhu cầu hàng ngày về những chất dinh dưỡng này.
• Ngoài ra, hạt é có thể là nguồn cung cấp sắt và canxi quan trọng cho những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ sữa.

2. Giúp bạn đáp ứng hạn ngạch chất xơ của mình.

• Chỉ cần 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt é cung cấp 7 gram chất xơ – 25% RDI. Chỉ khoảng 5% người Mỹ ăn đủ chất xơ.

3. Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy pectin có lợi ích prebiotic, có nghĩa là nó có thể nuôi dưỡng và tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Điều này có thể bao gồm vi khuẩn chống viêm hỗ trợ sức khỏe đường ruột

4. Có thể giúp bạn cảm thấy no

Pectin có thể làm chậm quá trình trống của dạ dày và tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no. Tuy nhiên, vẫn chưa chắc chắn liệu ăn hạt é để hạn chế sự thèm ăn có phải là một chiến lược giảm cân hiệu quả hay không.

5. Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

Khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 uống 10 gam (3/4 muỗng canh) hạt é trong nước sau mỗi bữa ăn trong một tháng, lượng đường trong máu sau bữa ăn của họ thấp hơn 17% so với lúc bắt đầu nghiên cứu.

6. Có thể cải thiện cholesterol.

Pectin có thể làm giảm cholesterol trong máu bằng cách ức chế sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn. Những người ăn 30 gam (7 muỗng cà phê) hạt é hàng ngày trong một tháng đã giảm 8% tổng lượng cholesterol.

Do thiếu nghiên cứu khoa học gần đây về hạt é, nên cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận những lợi ích sức khỏe này.

7. Giàu hợp chất thực vật

• Hạt é rất giàu các hợp chất thực vật, bao gồm flavonoid và các polyphenol khác. Flavonoid là chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Các hợp chất thực vật này cũng có đặc tính chống viêm và chống ung thư.
• Một số nghiên cứu quan sát liên kết lượng flavonoid cao hơn với việc giảm nguy cơ bệnh tim .
• Ngoài ra, trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, chiết xuất hạt é đã tiêu diệt vi khuẩn có hại và gây ra cái chết của tế bào ung thư ( 20 ).
• Tuy nhiên, nghiên cứu về lợi ích sức khỏe tiềm năng của hạt é vẫn còn thiếu. Những lợi ích này chưa được thử nghiệm ở người, cũng như với hạt nguyên hạt.

8. Thành phần đồ uống có sợi và thú vị

• Hạt é từ lâu đã được sử dụng trong đồ uống ở Ấn Độ và Đông Nam Á. Một món tráng miệng giống đồ uống lạnh phổ biến ở Ấn Độ là falooda, được làm từ hạt é xi-rô hương hoa hồng và sữa. Một số phiên bản có thêm kem, mì hoặc trái cây.
• Ngoài ra, một số nhà sản xuất thực phẩm ở Hoa Kỳ và Châu Âu hiện bán đồ uống đóng chai làm từ hạt é
• Hạt làm cho đồ uống hơi dai và bổ sung nhiều chất xơ lành mạnh – thứ mà đồ uống thường thiếu.

9. Nguồn thực vật giàu chất béo Omega-3

• Hạt é chứa trung bình 2,5 gam chất béo trên 1 muỗng canh (13 gam hoặc 0,5 ounce). Điều này thay đổi tùy theo điều kiện phát triển.
• Trong số chất béo này, khoảng một nửa – 1.240 mg mỗi muỗng canh – là axit alpha-linolenic (ALA), một chất béo omega-3 .
• Không có RDI cho ALA, nhưng 1.100 mg hoặc 1.600 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và nam giới, được coi là lượng cung cấp đủ axit béo thiết yếu này.
• Cơ thể của bạn chủ yếu sử dụng ALA để sản xuất năng lượng. Nó cũng có thể có lợi ích chống viêm và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

10. Thay thế tuyệt vời cho hạt Chia

Hạt é lớn hơn một chút so với hạt Chia nhưng có thành phần dinh dưỡng tương tự. Đây là cách so sánh 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt:

	Hạt é	Hạt chia
Lượng calo	60	60
Tổng số chất béo	2,5 gam	3 gam
Chất béo omega-3	1.240 mg	2,880 mg
Tổng số carbs	7 gam	5 gam
Chất xơ	7 gam	5 gam
Chất đạm	2 gam	3 gam
Canxi	15% RDI	8% RDI
Magiê	10% RDI	8% RDI

Sự khác biệt đáng chú ý nhất về mặt dinh dưỡng là hạt Chia chứa gấp đôi chất béo omega-3 nhưng ít chất xơ hơn một chút so với hạt é.

Hạt Chia và hạt húng é nở ra và tạo thành gel khi ngâm. Tuy nhiên, hạt é nở nhanh hơn và có kích thước lớn hơn hạt Chia .

Cả hai loại hạt đều có hương vị nhạt, vì vậy chúng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn giống nhau như sinh tố và bánh nướng.

Hạt Chia cũng có thể được ăn khô – ví dụ như rắc vào món salad – trong khi hạt húng é thường không được ăn khô, vì chúng khó nhai.

11. Dễ sử dụng

Bạn có thể mua hạt giống húng é ở các cửa hàng thực phẩm Châu Á và trực tuyến – tìm kiếm hạt é ăn được. Hạt giống được đóng gói để trồng thường có giá cao hơn mỗi ounce và có thể đã được xử lý bằng thuốc trừ sâu.

Cách ngâm hạt é

• Để ngâm hạt é hãy thêm 8 ounce (237 ml hoặc 1 cốc) nước cho 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt é.
• Sử dụng nhiều nước hơn nếu muốn, vì hạt chỉ hấp thụ càng nhiều càng tốt. Sử dụng quá ít nước có thể khiến hạt bị vón cục khi chúng ngậm nước.
• Để hạt ngâm trong khoảng 15 phút. Khi hạt phồng lên, chúng có kích thước xấp xỉ gấp ba lần. Ngoài ra, phần bên ngoài giống như gel chuyển sang màu xám.
• Phần giữa của hạt é ngâm vẫn có màu đen. Phần này khi nhai có cảm giác giòn nhẹ – tương tự như bột sắn dây.
• Lọc bỏ hạt húng é đã ngâm và thêm chúng vào công thức của bạn. Nếu một công thức có nhiều chất lỏng, chẳng hạn như súp, thì việc ngâm trước là không cần thiết.

Bạn có thể tìm công thức nấu ăn trực tuyến bao gồm hạt é. Hương vị nhạt nhẽo của chúng hòa quyện dễ dàng trong các món ăn.

Ví dụ, bạn có thể sử dụng hạt é trong:

• sinh tố
• sữa lắc
• nước chanh và đồ uống khác
• súp
• Sữa chua
• bánh pudding
• ngũ cốc nóng như bột yến mạch
• bánh kếp nguyên hạt

Khi sử dụng hạt é trong các món nướng, bạn có thể nghiền chúng và sử dụng chúng để thay thế một phần bột mì hơn là ngâm chúng.

Ngoài ra, bạn có thể dùng hạt é ngâm để thay thế trứng trong các món nướng. Dùng 1 thìa (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt é ngâm trong 3 thìa (1,5 ounce hoặc 45 ml) nước để thay thế 1 quả trứng.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Hàm lượng chất xơ cao trong hạt é có thể gây ra tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi . Nói chung, tốt nhất là tăng lượng chất xơ dần dần để cho đường ruột của bạn có thời gian điều chỉnh.

Ngoài ra, một nhà cung cấp hạt é tuyên bố rằng hạt cung cấp 185% RDI cho vitamin K trên mỗi muỗng canh (0,5 ounce hoặc 13 gram).

Vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu. Do đó, ăn hạt é có thể gây trở ngại cho warfarin và các phương pháp điều trị bằng thuốc làm loãng máu tương tự.

Kết luận

Hạt é có nhiều chất xơ, một nguồn khoáng chất tốt, giàu chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật và dồi dào các hợp chất thực vật có lợi.

Bạn có thể ăn chúng sau khi ngâm chúng trong chất lỏng. Đồ uống làm từ hạt é từ lâu đã trở nên phổ biến ở Ấn Độ và Đông Nam Á và hiện đang được chú ý ở Mỹ.

Đăng bởi: Hiếu Diêm Đăng