Muốn có vòng 3 săn chắc đến với các bài tập cơ mông sau đây!

Một thân hình lý tưởng phải sở hữu 3 vòng hoàn hảo. Ngoài vòng 1 và 2, vòng 3 cũng được rất nhiều chị em quan tâm làm sao để có vòng 3 gợi cảm. Điều này ngoài sự may mắn tự nhiên có được thì việc chọn lựa đúng bài tập là điều cực kỳ quan trọng. Đó sẽ là những bài tập tập trung để cải thiện cơ mông. Nhóm cơ này nằm ở mặt sau của phần thân dưới cơ thể, là nhóm cơ được liên kết khi tập luyện với nhóm cơ đùi sau. Dưới đây là những bài tập từ thấp đến cao giúp bạn nâng cơ mông tăng vẻ đẹp vòng 3.

KHỞI ĐỘNG BÀI TẬP CƠ MÔNG

Bất kể khi nào bạn muốn luyện tập một bài tập nào đó thì việc làm nóng cơ thể bằng những bài tập khởi động đều rất quan trọng. Điều này không chỉ giúp các bài tập sau đó có được hiệu quả tốt nhất mà còn giúp bạn tránh đối ta các chấn thương không mong muốn. Với các bài tập cơ mông, để khởi động bạn nên xoay người để làm nóng các khớp gối, cổ chân để tăng độ linh hoạt của khớp hông, đùi, để làm nóng cho các nhóm cơ cần thiết.

Bài tập khởi động cho cơ mông

Cách thực hiện như sau:

1. Bạn đứng tư thế thẳng người thả lỏng
2. Bắt đầu 3 hiệp x 20 cái dùng lực mông và đùi để đưa chân về phía trước rồi đánh về sau hết mức có thể.

Khởi động để để làm nóng cho các nhóm cơ cần thiết

BODY WEIGHT SQUAT

Sau khi làm nóng bằng bài tập khởi động thì giờ bạn sẽ bước vào bài tập cơ mông đơn giản đầu tiên nhan. Đây là bài tập được khá nhiều cô nàng yêu thích vì nó là 1 bài tập không chỉ giúp cơ mông phát triển mà còn kích thích được rất nhiều nhóm cơ đùi và mông xung quanh nữa.

Body Weight Squat giúp cơ mông phát triển

Hướng dẫn thực hiện cũng khá đơn giản như sau:

1. Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 tay đưa thẳng về phía trước tầm mắt, bài tập này có tổng cộng 4 hiệp x 20 cái.
2. Tiếp theo bạn dang rộng hai chân hơn vai xíu, mũi chân hơi hướng ra hai bên nha.
3. Sau đó bạn từ từ hạ trọng tâm về phía mông, lưu ý là giữ thẳng lưng và lấy hơi sâu khi mông và đùi song song với mặt đất bạn nhé! Giờ bạn cần gồng cơ trung tâm và hình dung bạn đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên. 

Lưu ý: bạn nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

Bài tập cơ mông Body Weight Squat

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Trái ngược hoàn toàn với bài tập trên, đây là 1 bài tập đòi hỏi kỹ thuật nhiều hơn và cũng tốn sức nhiều hơn nữa. Đương nhiên, một bài tập “khó nuốt” như vậy thì hiệu quả mang lại sẽ rất tuyệt vời. Bài tập này tác động mạnh vào tất cả các nhóm cơ đùi và cả cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện bạn có thể tham khảo.

Bài tập cơ mông dành cho phái nữ

Các động tác được hướng dẫn như sau:

1. Bạn bắt đầu tư thế chuẩn bị với hai bàn chân đặt về phía trước, cách thân người 20cm, chân sau thì nhón gót chân lên và giữ cho bàn chân luôn thẳng. 
2. Sau đó bạn lấy hơi, từ từ hạ trọng tâm cơ thể theo phương thẳng đứng. Lưu ý là không được đổ người về phía sau hay phía trước quá nhiều nha.
3. Ngay khi đùi của bạn song song với mặt đất thì tập trung gồng cơ trung tâm, giữ lưng thẳng và đạp mặt sàn ra xa khỏi cơ thể để đứng dậy rồi thở mạnh ra. Bài tập này tổng cộng có 4 hiệp x 15 cái, giữa các hiệp bạn có 40 giây nghỉ ngơi và nghỉ chuyển bài 2 phút.

Bài tập tác động mạnh vào tất cả các cơ mông

SUMO SQUAT

Tiếp theo là một bài tập squat nâng cơ mông khác mà bạn nên áp dụng. Nhiều người gọi đây là một bài tập squat hiện đại, giúp kích thích được nhóm cơ đùi sau và cơ mông nhiều hơn bài tập squat thông thường khác. Sumo Squat cũng yêu cầu kỹ thuật khó hơn các bài Squat cổ điển. Vì bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát khớp gối và trọng tâm cơ thể của bạn phải thật sự tốt.

Bài tập cơ mông Sumo Squat

Hướng dẫn cách luyện tập

1. Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng rộng tạo thành 1 góc vuông ở khớp gối khi ngồi xuống, mũi chân hướng ra hai bên 45 độ. 
2. Sau đó bạn lấy hơi, từ từ hạ trong tâm về phía mông, lưng giữ thẳng đến khi mông và đùi song song với mặt đất.
3. Tiếp đến bạn gồng cơ trung tâm và hãy tưởng tượng như bản thân đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên trở lại vị trí ban đầu, nhớ là thở mạnh ra khi đứng lên nha.
4. Bài tập có 4 hiệp x 20 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút. Một lưu ý nho nhỏ khi tập Sumo Squat cho cơ mông là đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm.

Sumo Squat yêu cầu kỹ thuật khó hơn

Ngoài những bài tập trên thì còn rất nhiều bài tập dành cho cơ mông khác mà các bạn có thể tập luyện. Cố gắng duy trì vì một tương lai vòng 3 săn chắc, quyến rũ nào các bạn.

Đăng bởi: Đinh Ngọc Vỹ Phụng