Một lối sống lành mạnh cần tiêu thụ đẩy đủ các thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong đó có estrogen. Mức độ của các hormone quan trọng như estrogen, progesterone và testosterone giảm khi bắt đầu ở độ tuổi tiền mãn kinh. Estrogen đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa cholesterol vì nó làm tăng mức cholesterol tốt và giảm mức cholesterol xấu. Ngoài ra, hormone này làm giảm nguy cơ đau tim bằng cách làm giãn mạch máu. Điều này có nghĩa là bạn nên quan tâm đến tình trạng thiếu hụt estrogen của mình ngay từ bây giờ. Ăn các thực phẩm chứa Estrogen sẽ giúp cải thiện vấn đề này, bài viết dưới đây sẽ gợi ý giúp bạn những thực phẩm giàu Estrogen nên thêm vào chế độ ăn của mình. Cùng xem thử gồm những loại thực phẩm nào nhé!

Hạt lanh
Hạt vừng
Đậu nành
Sữa đậu nành
Sữa chua đậu nành
Đậu phụ
Hạt dẻ cười
Quả óc chó
Đậu phộng
Quả mơ và quả mận khô
Mầm cỏ ba lá
Giá đỗ
Đậu xanh
Quả đào
Dâu tây

Hạt lanh

Hạt lanh được coi là một trong những nguồn cung cấp estrogen tốt nhất và chúng chiếm vị trí hàng đầu trong danh sách các loại thực phẩm có chứa phytoestrogen, chúng được cho là chứa nhiều phytoestrogen gấp ba lần so với đậu nành. Ngoài việc chứa estrogen, chúng cũng là một nguồn giàu chất xơ và axit béo omega-3 và giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể. Hạt lanh xay có thể được rắc lên sữa chua, bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng.

Khẩu phần – 1 muỗng canh
Isoflavones – 22,5 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 379.380 mcg

Hạt vừng

Đây là những chất chứa khá cao lignans, loại hormone giúp cân bằng lượng estrogen trong cơ thể phụ nữ. Chúng cũng giàu chất xơ và một số vitamin và khoáng chất.Một trong những cách tốt nhất để tiêu thụ hạt mè là làm một loại bột nhão của chúng, được gọi là tahini, và sử dụng nó như một loại nước chấm. Bạn cũng có thể thêm chúng vào súp, salad hoặc rau xào.

Khẩu phần – 28 g
Lignans – 11,2 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 8008,1 mcg

Đậu nành

Đậu nành là một trong những thực phẩm có hàm lượng estrogen cao nhất . Nó chứa phytoestrogen được gọi là isoflavone ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa estrogen trong cơ thể. Edamame là vỏ của cây đậu nành có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của estrogen. Đậu nành được rang là tốt nhất. Mang theo một ít hạt đậu nành rang để nhai suốt cả ngày giúp kiềm chế cơn đói của bạn. Ngoài estrogen, chúng cũng chứa một lượng chất dinh dưỡng lành mạnh.

Khẩu phần – 1 cốc
Isoflavones – 24 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 103,920 mcg

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành cũng là một nguồn phytoestrogen vô cùng dồi dào. Nó có lợi trong việc giúp giảm các vấn đề kinh nguyệt như chuột rút hoặc đau bằng cách khôi phục mức estrogen trong cơ thể. Sữa đậu nành có sẵn trên thị trường dưới dạng gói pha sẵn để uống. Dùng nó như một bữa ăn nhẹ giữa ngày. Bạn cũng có thể thêm sữa đậu nành vào ngũ cốc ăn sáng thay vì sữa bò thông thường.

Khẩu phần – 200 ml
Isoflavones – 30 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 2957,2 mcg

Sữa chua đậu nành

Còn được gọi là sữa chua đậu que, được làm từ sữa đậu nành, làm cho sữa chua này trở thành một nguồn cung cấp phytoestrogen dồi dào. Sữa chua đậu nành có thể được ăn ngay trong bữa ăn. Bạn có thể thêm trái cây và các loại hạt vào món này và thưởng thức nó như một món ăn nhẹ lành mạnh.

Khẩu phần – 200 gram
Isoflavones – 21 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 10,275 mcg

Đậu phụ

Phiên bản đậu nành của pho mát, đậu phụ cũng được làm trực tiếp từ sữa đậu nành. Có sẵn ở dạng mềm và chắc, thành phần này giúp cải thiện mức độ estrogen trong cơ thể. Đậu phụ là một nguyên liệu đa năng có thể được sử dụng trong súp hoặc các món salad. Bạn cũng có thể xào nó cùng với một số loại rau khác mà bạn lựa chọn và có thể dùng nó như một món salad ăn kèm hoặc món ăn nhẹ.

Khẩu phần – 85 g
Isoflavones – 20 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 27.150 mcg

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa lượng phytoestrogen cao nhất trong số các loại hạt. Tốt nhất nên thưởng thức chúng ở dạng sống hoặc rang. Bạn cũng có thể thêm chúng vào hỗn hợp đường mòn và ăn cùng với các loại hạt khác.

Khẩu phần – 28 gram
Isoflavones – 49,5 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 382,5 mcg

Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe . Chúng rất giàu phytoestrogen cũng như protein, axit béo omega-3 và nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu. Bạn có thể thêm quả óc chó cắt nhỏ vào món salad hoặc phủ lên trên trái cây, kem hoặc sữa chua đông lạnh. Bạn cũng có thể ăn nguyên hạt hoặc trộn với các loại hạt khác.

Khẩu phần – 28 gram
Isoflavones – 14,9 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 26 mcg

Đậu phộng

Là một trong những loại hạt thông dụng nhất trên thị trường, đậu phộng cũng là một nguồn cung cấp phytoestrogen dồi dào. Chúng tạo thêm độ giòn cho món salad của bạn. Chúng cũng có thể được ăn sống hoặc xay thành bơ đậu phộng và được sử dụng như một món ăn.

Khẩu phần – 28 gram
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 34,5 mcg

Quả mơ và quả mận khô

Đây là những món ăn nhẹ lành mạnh rất giàu phytoestrogen cũng như chất xơ. Quá trình làm khô những loại trái cây này làm tăng lượng phytoestrogen, vitamin và khoáng chất trong chúng. Những loại trái cây sấy khô này rất tốt cho sức khỏe cũng như tạo cảm giác ngon miệng. Chúng được thưởng thức tốt nhất như một món ăn nhẹ giữa ngày. Mang theo những thứ này với bạn để nhai giữa các bữa ăn.

Khẩu phần Mơ khô – 130 gram
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 445,5 mcg

Khẩu phần Mận khô – 248 gram
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 177,5 mcg

Mầm cỏ ba lá

Đây là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng lượng estrogen của bạn. Những loại rau mầm này rất ít carbohydrate và calo và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Mầm cỏ linh lăng có thể được thêm vào món salad, súp hoặc bánh mì sandwich để tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn.

Khẩu phần – 33 gram
Isoflavones – 130 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 441,4 mcg

Giá đỗ

Đây là một nguồn phytoestrogen tuyệt vời, cùng với các chất dinh dưỡng khác như folate, sắt, vitamin B-complex và chất xơ. Bạn có thể luộc hoặc ăn sống, hoặc thêm vào món salad hoặc súp.

Khẩu phần – 104 gram
Isoflavones – 238,99 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 495,1 mcg

Đậu xanh

Đậu xanh cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, và thực phẩm giàu chất sắt có thể làm giảm nguy cơ vô sinh do rụng trứng. Đậu xanh có thể được thêm vào rau xào hoặc xào. Chúng cũng có thể được nấu như một món cà ri và ăn với cơm. Hoặc có thể nấu nước uống.

Khẩu phần – 110 gram
Isoflavones – 42,9 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 105,8 mcg

Quả đào

Những loại trái cây ngon này cũng rất tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu phytoestrogen và có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Đào cũng được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ và ung thư. Đào là loại trái cây ngon có thể ăn sống hoặc làm món tráng miệng hoặc bánh nướng đào.

Khẩu phần – 175 gram
Isoflavones – 4,55 mg
Phytoestrogen (trên 100 gam) – 64,5 mcg

Dâu tây

Khi nói đến trái cây, dâu tây được coi là một trong những thực phẩm giàu estrogen. Dâu tây không chỉ giàu phytoestrogen mà còn sở hữu vô số lợi ích sức khỏe bao gồm làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng mức năng lượng và giảm nguy cơ béo phì. Dâu tây có thể được ăn sống. Bạn có thể thêm dâu tây thái hạt lựu vào sữa chua, bánh quế, bánh kếp hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể trộn dâu tây với một loại trái cây khác, chẳng hạn như chuối, và tạo thành một ly sinh tố lành mạnh.