5 cách tăng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả

• 1. Mọi thứ đều bắt đầu bằng một buổi tập luyện nhấn mạnh vào sức mạnh
• 2. Thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng
• 3. Xoay các nhóm cơ
• 4. Chế độ ăn kiêng phù hợp để tăng cơ bắp
• 5. Ngủ nhiều khi có thể
• Kết luận

Cho dù bạn là một chàng trai gầy hay chỉ muốn tăng cường thói quen tập luyện của mình và đưa nó lên một tầm cao mới, một trong những câu hỏi thường gặp nhất mà bạn và bạn bè của bạn phải thường xuyên hỏi là làm thế nào để tăng cơ bắp…nhanh chóng. Câu hỏi này là không thể tránh khỏi vì hầu hết chúng ta đều có ấn tượng kỳ lạ rằng chúng ta có thể thực hiện nhiệm vụ này với tốc độ nhanh như vậy.

• 1. Mọi thứ đều bắt đầu bằng một buổi tập luyện nhấn mạnh vào sức mạnh

Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra nếu thực sự có những cách đã được chứng minh và thử nghiệm để phát triển các cơ này nhanh hơn? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng trên thực tế, một số việc này có thể được thực hiện ngay tại nhà? Hôm nay, mình sẽ tiết lộ cho bạn những cách nhanh nhất để có được cơ bắp này trong tích tắc.

1. Mọi thứ đều bắt đầu bằng một buổi tập luyện nhấn mạnh vào sức mạnh

Giống như hầu hết các bộ phận chính của cơ thể, quá trình tập luyện của bạn chỉ tập trung vào xây dựng cơ bắp nên bắt đầu từ việc tham gia vào các bài tập cần thiết để tăng cường sức mạnh của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn có thể nâng được mức tạ nặng hơn và cải thiện nói chung mà cuối cùng, nó còn kích thích sự phát triển cơ bắp của bạn.

Quá trình tập luyện của bạn chỉ tập trung vào xây dựng cơ bắp nên bắt đầu từ việc tham gia vào các bài tập cần thiết để tăng cường sức mạnh của bạn. (Nguồn: Internet)

Để bắt đầu, bạn có thể xem xét việc thực hiện các bài tập cho ngực của mình như bấm máy, các bài tập cơ delta như ép trên cao, hàng tạ để tăng sức mạnh cho lưng và squats chân.

2. Thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng

Mặc dù các bài tập nhẹ có thể giúp bạn xây dựng một số cơ bắp tốt nhưng những hoạt động này sẽ không nhân lên và xây dựng cơ bắp của bạn nhiều như vậy. Những người tập gym dày dạn kinh nghiệm sẽ luôn nhắc nhở bạn rằng nếu bạn muốn cơ bắp săn chắc thì việc thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng là vô cùng quan trọng.

Nếu bạn muốn cơ bắp săn chắc thì việc thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng là vô cùng quan trọng. (Nguồn: Internet)

Bắt đầu bằng cách tham gia các buổi tập kéo dài 30 đến 45 phút với các hoạt động cường độ cao, ba đến bốn lần một tuần. Kết quả có thể được tối ưu hóa bằng cách làm cho mỗi kết quả có cường độ mạnh nhất mà cơ thể bạn có thể xử lý được. Đối với việc nâng lên, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng nhanh chóng nhưng chậm rãi khi bạn bắt đầu hạ chúng xuống. Quan trọng hơn, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng đúng kỹ thuật và luôn có tư thế tốt.

3. Xoay các nhóm cơ

Khi tăng cơ, hãy cố gắng không tập trung vào cùng một nhóm trong cả tuần. Hãy tập luân phiên các nhóm khác để không làm tổn thương cơ. Bằng cách xoay chúng, bạn sẽ có thể điều chỉnh sự phát triển của cơ bắp, khiến bạn trông ổn định và cân đối hơn về mặt thể chất.

Hãy tập luân phiên các nhóm khác để không làm tổn thương cơ. (Nguồn: Internet)

Để làm điều này, bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây liên quan đến các nhóm theo thứ tự này:

• Vùng ngực, vai, lưng và cơ bụng
• Chân, cơ tam đầu và bắp tay
• Bắt đầu tập lại cơ bụng và ngực

Và mình nghĩ điều quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của việc tránh “quá sức” khi thực hiện các bài tập này. Do đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy mình đang làm cùng một việc và nâng cùng một mức tạ nhiều lần, hãy thử điều chỉnh trọng lượng và thay đổi bài tập của mình.

4. Chế độ ăn kiêng phù hợp để tăng cơ bắp

Việc theo dõi lượng thức ăn ăn vào cũng quan trọng như các hoạt động thể chất của chúng ta. Vì vậy, bạn cần xác định loại thực phẩm nào sẽ giúp cơ bắp phát triển! Với suy nghĩ này, hãy chọn những thực phẩm có lượng calo cao trong đó. Những calo này có thể được cung cấp thông qua các loại thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng như thực phẩm giàu protein như thịt, trứng và đậu. Bạn cũng có thể lấy chúng từ khoai tây với bơ, bơ thực vật hoặc thậm chí là phô mai.

Việc theo dõi lượng thức ăn ăn vào cũng quan trọng như các hoạt động thể chất của chúng ta. (Nguồn: Internet)

Bơ cũng nên đứng đầu danh sách của bạn. Cùng với các loại trái cây khác, loại trái cây thay thế này phải giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại thực phẩm khác có lượng calo hoặc protein cao là bơ đậu phộng, đậu phụ,trứng, sữa, bánh quy bơ sữa….

Bạn cũng nên ăn những thực phẩm sau: sữa nguyên chất, sữa chua, kem, pho mát và kem chua. Bây giờ, nếu bạn muốn có được những cơ bắp này nhanh chóng, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ những thực phẩm này nhiều hơn mức bạn thường ăn. Khi ăn nhiều những thứ này, bạn sẽ có nhiều nhiên liệu hơn để cơ thể xây dựng cơ bắp.

5. Ngủ nhiều khi có thể

Ngủ mang lại cho cơ bắp của bạn cơ hội cần thiết để phát triển và xây dựng lại nhiều hơn. (Nguồn: Internet)

Đúng, ngủ là điều bắt buộc khi bạn tính tất cả những điều này vào chế độ ăn uống của mình. Nó sẽ mang lại cho cơ bắp của bạn cơ hội cần thiết để phát triển và xây dựng lại nhiều hơn. Giấc ngủ lý tưởng là từ 8 đến 9 giờ, nhưng bạn vẫn có thể giới hạn thời gian ngủ trong ngày của mình ít nhất là 7 giờ.

Kết luận

Hiểu và quan sát giá trị của kỷ luật và sự kiên trì khi hướng tới mục tiêu là điều cần thiết. (Nguồn: Internet)

Xây dựng cơ bắp với tốc độ nhanh hơn không chỉ yêu cầu bạn thực hiện một số hoạt động thể chất nhất định và ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng, mà về cơ bản nó còn đòi hỏi bạn phải đi xa hơn, đặc biệt nếu bạn muốn những kết quả đó hiển thị sau một vài tuần. Tất nhiên, người ta phải hiểu và quan sát giá trị của kỷ luật và sự kiên trì khi hướng tới mục tiêu như thế này. Khi đạt được những mục tiêu này, bạn sẽ đạt được kết quả đầu ra đáng tin cậy và hiệu quả hơn mà bạn có thể mong đợi.

Đăng bởi: Nguyễn Hân