Mẹo phòng ngừa và phục hồi chấn thương cho người chạy trên núi

• Những chấn thương thường gặp ở người chạy bộ leo núi
• Xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt
• Tăng dần số dặm và cường độ
• Chạy trên địa hình đa dạng
• Mang thiết bị phù hợp
• Dinh dưỡng
• Khởi động trước khi chạy
• Lắng nghe cơ thể bạn

Chạy trên núi khá giống với chạy địa hình, nhưng tuyến đường thường có độ cao đáng kể và mặc dù các cuộc đua trên núi chủ yếu diễn ra trên địa hình, một số tuyến đường có thể bao gồm cả đường có bề mặt.

Mục đích chính của người chạy bộ leo núi là hoàn thành lộ trình nhanh nhất có thể mà vẫn an toàn. Cho rằng hầu hết tuyến đường miền núi đôi khi khá khó khăn, người chạy bộ leo núi cần phải có thân hình cân đối và nhanh nhẹn. Vì lý do này, việc phòng ngừa và phục hồi chấn thương phải được ưu tiên hàng đầu nếu bạn dự định tham gia chạy bộ trên núi.

Những chấn thương thường gặp ở người chạy bộ leo núi

Hầu hết các vận động viên đều không thể chống chọi với chấn thương ở một thời điểm nào đó. (Nguồn: Internet)

Hầu hết các vận động viên đều không thể chống chọi với chấn thương ở một thời điểm nào đó. Nhưng vì chạy bộ trên núi căng thẳng hơn chạy bộ trong công viên địa phương nên các chấn thương như gãy xương do căng thẳng, bong gân mắt cá chân, các vấn đề về gân, đau đầu gối là phổ biến, chưa kể đến tình trạng căng cơ và phồng rộp thông thường. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn không bị chấn thương và phục hồi nhanh chóng nếu bạn bị thương.

Xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt

Luôn bắt đầu và kết thúc bài tập bằng các bài tập giãn cơ nhẹ và nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng cứng ở bất cứ đâu. (Nguồn: Internet)

Cơ và khớp khỏe mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn, tập trung vào phần lõi, hông và phần dưới cơ thể. Ngoài ra, đừng bỏ qua việc rèn luyện tính linh hoạt vì nó giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ căng cơ. Luôn bắt đầu và kết thúc bài tập bằng các bài tập giãn cơ nhẹ và nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng cứng ở bất cứ đâu, đặc biệt là ở cơ hông và chân, hãy mát-xa thể thao để nới lỏng những nút thắt đó.

Tăng dần số dặm và cường độ

Đừng rơi vào cái bẫy cố gắng thúc đẩy bản thân quá sớm. Tăng dần quãng đường và cường độ tập luyện để cơ thể thích nghi và ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện quá mức. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và dành những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh kiệt sức và giảm nguy cơ chấn thương.

Tăng dần quãng đường và cường độ tập luyện để cơ thể thích nghi và ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện quá mức. (Nguồn: Internet)

Chạy xen kẽ các ngày để cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và phục hồi, ít nhất là cho đến khi bạn quen với quãng đường cao hơn và vất vả hơn. Cố gắng làm cho hầu hết quá trình của bạn trở nên ‘dễ dàng’. Tập luyện ở cấp độ thấp hơn rất quan trọng để xây dựng sức bền và ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.

Chạy trên địa hình đa dạng

Hãy kết hợp các buổi tập luyện trên địa hình tương tự. (Nguồn: Internet)

Chạy trên núi liên quan đến việc điều hướng các loại địa hình khác nhau, chẳng hạn như đường đi lên dốc, đường đi xuống, đường đá và đường mòn không bằng phẳng. Để chuẩn bị cơ thể cho những thử thách này, hãy kết hợp các buổi tập luyện trên địa hình tương tự. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp và khớp đặc biệt khi chạy trên núi, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định của bạn.

Mang thiết bị phù hợp

Đầu tư vào giày chạy bộ phù hợp có khả năng bám đường tốt và hỗ trợ mắt cá chân là rất quan trọng khi chạy địa hình. (Nguồn: Internet)

Đầu tư vào giày chạy bộ phù hợp có khả năng bám đường tốt và hỗ trợ mắt cá chân là rất quan trọng khi chạy địa hình. Giày chạy bộ phù hợp có thể giúp ngăn ngừa trượt, té ngã và bong gân mắt cá chân. Khi bạn tăng quãng đường tập luyện, giày chạy bộ của bạn sẽ mòn nhanh hơn. Vì vậy bạn luôn có sẵn một đôi mới trước khi đôi cũ không còn bảo vệ đôi chân của bạn nữa. Đeo thiết bị nén để hỗ trợ cơ bắp của bạn có thể làm giảm mệt mỏi khi chạy đường dài.

Dinh dưỡng

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy. Mang theo đồ uống thể thao, gel và các loại dinh dưỡng khác để chạy lâu hơn, để bạn không bị kiệt sức. (Nguồn: Internet)

Hydrat hóa và dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ, mệt mỏi và các vấn đề khác có thể dẫn đến chấn thương. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy. Mang theo đồ uống thể thao, gel và các loại dinh dưỡng khác để chạy lâu hơn, để bạn không bị kiệt sức.

Khởi động trước khi chạy

Khởi động năng động giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn. (Nguồn: Internet)

Khởi động năng động giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn. Thực hiện các bài tập như xoay chân, gập người và nâng cao đầu gối. Sau khi chạy, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh để giúp hạ nhiệt và cải thiện tính linh hoạt.

Lắng nghe cơ thể bạn

Hãy chú ý đến bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào trong quá trình chạy của bạn. Nếu bạn bỏ qua những khúc mắc, nó sẽ chỉ dẫn đến những vấn đề tồi tệ hơn. Nếu cơn đau không giảm hoặc trở nên tồi tệ hơn sau vài ngày nghỉ ngơi, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ thể thao để được tư vấn.

Hãy chú ý đến bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào trong quá trình chạy của bạn. (Nguồn: Internet)

Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương. Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi vài ngày không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối, nhưng việc cố gắng quá sức sẽ chỉ dẫn đến đau đớn về lâu dài.

Đăng bởi: NGuyễn Thị Thanh Hải