Cơm trắng là một trong các thành phần quan trọng không thể thiếu trong bữa cơm hàng ngày của người Việt Nam và được dùng kết hợp để ăn cùng các loại thực phẩm khác.

Cơm trắng cung cấp lượng calorie cần thiết để cơ thể bạn hoạt động mỗi ngày. Vậy việc tiêu thụ cơm trắng thường xuyên có thật sự tốt cho sức khỏe? Hãy cùng chúng mình tìm hiểu về cơm trắng bạn nhé!

Thông tin chung

Cơm trắng được chế biến từ hạt gạo trắng. Gạo được xem là lương thực chính của nhiều quốc gia, cung cấp hơn 20% lượng calorie hàng ngày, đặc biệt gạo trắng là loại gạo chúng ta thường sử dụng phổ biến nhất. Đây là loại gạo đã được loại bỏ cám và mầm, chỉ chứa gần như là đường tinh khiết và một phần nhỏ chất sắt, vitamin B.

Gạo trắng bị loại bỏ phần lớn chất xơ và các chất dinh dưỡng tự nhiên như khoáng chất, vitamin B, phytochemical. Do đó, các loại gạo ít chế biến khác như gạo nâu, đen, tím và đỏ sẽ đem lại lợi ích sức khỏe nhiều hơn gạo trắng bởi gạo có vỏ dày chứa chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống giúp bạn chống lại chứng viêm và bệnh tật.

Tùy theo từng quốc gia, gạo trắng có thể được chế biến bằng cách luộc hoặc hấp. Gạo hấp là một loại gạo phổ biến trong ẩm thực Trung Quốc, gạo được nấu chính bằng cách hấp thụ nước đã bốc hơi thành hơi nước. Đối với gạo luộc được nấu với lượng nước nhiều nước hơn mức cần thiết, thì thông thường lượng nước dư thừa này có thể bị vứt bỏ khi nấu và làm mất tinh bột cũng như các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước gạo.

Ngoài ra, việc ngâm hoặc vo gạo trước khi nấu cũng có thể khiến mất đi một phần tinh bột chứa trong gạo. Tinh bột là một loại carbohydrate được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, đậu và khoai tây và là loại carbohydrate chính trong gạo trắng. Hàm lượng tinh bột cũng đóng một vai trò nhất định tạo độ dẻo cho cơm và hàm lượng calorie cung cấp trong một khẩu phần ăn.

Giá trị dinh dưỡng của cơm

Cơm trắng có hàm lượng calorie như các loại ngũ cốc nhưng lại hàm lượng chất xơ lại rất thấp

Bạn vẫn thường tự hỏi 1 chén cơm bao nhiêu calorie? Một chén gạo trắng hạt vừa, nấu chín cung cấp 242 calorie và các chất dinh dưỡng sau:

Chất đạm: 4,4 g
Chất béo: 0,4 g
Carbohydrate: 53 g
Chất xơ: 0 g
Thiamin: 0,037 mg
Riboflavin: 0,030 mg
Niacin: 0,744 mg
Vitamin B6: 0,093 mg
Folate: 4 mg
Canxi: 6 mg
Sắt: 0,37 m mg
Magiê: 24 mg
Phốt pho: 69 mg
Kali: 54 mg
Kẽm: 0,78 mg

Cơm trắng tốt hay xấu?

Tuy là loại gạo được chế biến nhiều hơn các loại gạo khác và không phải là lựa chọn lành mạnh nhất để tiêu thụ hàng ngày, nhưng khi ăn điều độ và cùng với các loại thực phẩm khác, cơm trắng có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu. Nếu tiêu thụ gạo trắng mỗi ngày có thể làm lượng đường trong máu tăng đột biến, làm gia tăng các nguy cơ dẫn đến bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và tăng nguy cơ thừa cân.

Để hạn chế nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe và thực hiện chế độ giảm cân, bạn cần hạn chế thực phẩm có lượng đường huyết cao như gạo trắng và thay thế bằng các thực phẩm có lượng đường huyết thấp đến trung bình và cân nhắc như các loại gạo ít chế biến.

Gạo trắng sẽ tạo ra hạt cơm mềm hơn và nhẹ hơn, trong khi gạo nguyên hạt ngoài việc cung cấp nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất tự nhiên hơn còn tạo ra hương vị thơm hơn và hạt gạo chắc hơn. Để làm quen với việc chuyển đổi từ gạo trắng sang các loại gạo có màu đậm hơn, bạn có thể ăn cách bữa hoặc trộn cùng với gạo trắng khi nấu để đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn.

Cơm trắng có giúp bạn giảm cân?

Để giảm cân, điều quan trọng là bạn cần cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe và giúp giảm cân lành mạnh. Tiếp theo, bạn cần giảm lượng thức ăn chứa nhiều tinh bột tinh chế như điều chỉnh lượng gạo trắng tiêu thụ và không nên tiêu thụ mỗi ngày. Lượng cân nặng được khuyến nghị giảm mỗi tuần là 0,5 – 1 kg. Nếu bạn giảm lượng calorie tiêu thụ hàng ngày xuống 500 calorie, bạn có thể giảm được 0,5 kg và giảm 1.000 calorie sẽ giúp giảm 1 kg mỗi tuần.

Cơm trắng có hàm lượng calorie tương đương các loại ngũ cốc khác nhưng lại hàm lượng chất xơ lại rất thấp. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa táo bó. Lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành là 25 gram và nam giới trưởng thành là 38 gram.

Bạn có thể sử dụng thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, đậu, lúa mạch, trái cây, rau, cám, gạo lứt, hạt diêm mạch để kết hợp với các thực phẩm khác của bữa ăn. Nếu bạn chọn ăn gạo trắng trong chế độ ăn kiêng của mình thì việc kết hợp với protein nạc và loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh là điều cần thiết. Hơn nữa, bạn nên kết hợp tập luyện để giảm cân nhanh và hiệu quả hơn,

Đăng bởi: Bích Ngọc Hoàng