Nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện như thế nào?

Một ngày nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển hình thể, nhưng điều này thường bị nhiều người bỏ qua.

Chắc hẳn các bạn đều biết tầm quan trọng của việc vận động thường xuyên, thể dục thể thao đầy đủ. Từ tăng cơ giảm mỡ, cơ thể dẻo dai rồi tăng sức đề kháng. Thế nhưng các bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao có những ngày nghỉ giữa những buổi tập chưa? Và nghỉ ngơi như thế nào để mau tăng cơ, không bị cứng cơ và đau nhức? Hãy cùng chúng mình tìm hiểu trong bài viết này.

Tại sao phải để cơ bắp nghỉ ngơi?

Chúng ta cần phải có ngày nghỉ ngơi [Rest day] cho cơ bắp vì những lý do sau:

Nghỉ ngơi giúp cơ thể được hồi phục và khoẻ mạnh hơn

Workout đồng nghĩa với việc bạn đang tạo ra những chấn thương siêu nhỏ bên trong cơ bắp của bạn. Điều này kích thích hệ miễn dịch của bạn tiến hành quá trình sửa chữa tế bào. Và sau khi được hồi phục hoàn toàn, tất cả những bộ phận cơ thể bạn, từ cơ xương đến tim,phổi, tất cả sẽ trở nên khoẻ mạnh hơn để có thể tiếp tục chịu đựng những ‘chấn thương’ trong lần workout tiếp theo. Nếu quá trình “chấn thuơng- hồi phục” này lập lại liên tục trong một thời gian dài, bạn sẽ thấy không chỉ sức khoẻ của mình cải thiện rõ rệt mà còn cảm thấy dẻo dai hơn trong quá trình tập.

Nghỉ ngơi đúng giúp cơ thể ở trạng thái an toàn, không chấn thương

Đừng có nghĩ đến việc workout liên tục mà bỏ qua việc nghỉ ngơi hồi sức sau đó. Trong những ngày “rest day” này, cơ thể bạn sẽ “tái cơ cấu” lại cách sử dụng năng lượng của cơ thể, gia tăng sức bền để chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.

Thiếu đi sự nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “overtraining” hay tập luyện quá mức, gây kiệt sức, chấn thương với những biểu hiện hết sức quen thuộc như căng cơ, đau cơ, chuột rút hay thậm chí dẫn đến việc gãy xương và Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial band syndrome).

Tệ hơn hết, việc nghỉ ngơi sai cách và không đủ sẽ khiến suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn thần kinh, hormones và chứng trầm cảm.

Thực hiện ngày nghỉ phục hồi cơ bắp như thế nào?

Có rất nhiều cách để giúp cơ bắp phục hồi trong những ngày nghỉ, dưới đây là những phương pháp bạn có thể áp dụng thực hiện.

Hồi sức kiểu thụ động:

Hồi sức kiểu này đơn giản là nghỉ ngơi thôi, nằm dài trên giường và tự thưởng cho bản thân một khoảng thời gian thật thoải mái sau khi hoạt động cực lực. Các chuyên gia khuyên rằng việc nghỉ ngơi như thế nào là “đủ” tuỳ thuộc vào cường độ luyện tập, trình độ luyện tập (là beginner hay đã tập lâu năm,…) cũng như nhiều nhân tố khác.

Hồi sức kiểu năng động:

Bạn hoàn toàn có thể tập những bài nhẹ nhàng, đơn giản để thúc đẩy tuần hoàn máu và quá trình phục hồi tế bào cơ. Tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý rằng một khi bạn đã quá mệt từ những ngày tập luyện trước thì chỉ những bài tập đơn giản cũng khiến bạn mỏi nhừ. Hãy thử một vài bài yoga nhẹ nhàng để xoa dịu cơ bắp nha, điều này sẽ giúp cơ thể bạn thoải mái hơn, vừa tốt cho quá trình hồi cơ mà còn không làm bạn kiệt sức.

Massage và giãn cơ:

Thi thoảng hãy thử massage cơ bắp và sử dụng con lăn để giãn cơ ngay sau khi tập luyện thử xem, nó sẽ giúp bạn giảm đi tình trạng căng mỏi cơ mà còn đẩy nhanh quá trình phục hồi nữa đó. Phương pháp này có thể sử dụng cả trong những ngày nghỉ dưỡng thụ động và năng động kể trên.

Hồi phục bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý:

Người ta hay nói “you are what you eat” hay “bạn là những gì bạn ăn”, nên hãy cẩn thận với những gì mình nạp vào cơ thể sau những buổi tập mệt nhoài.

Bạn cần protein để có thể thúc đẩy xây dựng và phục hồi cơ bắp, nhưng đừng quên những thực phẩm có lợi khác như tinh bột nguyên cám và chất béo tốt nha. Bữa ăn cân bằng nhiều protein sẽ giúp bạn “vào shape” nhanh hơn và có một cơ thể thật khoẻ mạnh.

Cuối cùng nhưng quan trọng nhất: Ngủ đủ giấc:

Bạn có biết trong 3 yếu tố: chế độ ăn, chế độ ngủ và chế độ tập luyện thì việc ngủ được xem là nền tảng để duy trì 3 trụ cột này của sức khoẻ không?

Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta sẽ được phục hồi một cách tốt nhất cũng như sản sinh ra những hormones chữa lành và hồi phục tổn thương của cơ thể. Nhớ hãy ngủ đủ 7-9 tiếng 1 ngày nha để có thể đạt được những lợi ích tốt nhất từ việc tập luyện và cho sức khoẻ nói chung nữa.

Hãy đọc thêm bài viết này để hiểu rõ tầm quan trọng của việc ngủ đối với sự phát triển cơ bắp nhé.

–
MENBACK.COM

Đăng bởi: Lêê Thươngg Thươngg