Hướng dẫn làm giãn cơ chân cho người mê chạy bộ

1. Dưới đây là hướng dẫn làm giãn cơ chân với Foam Rolling
   1. Đùi trước
   2. Đùi trong
   3. Bắp chân
   4. Mông
   5. TFL / IT Band
   6. Bàn chân

Chào cả nhà, hôm nay chúng mình sẽ có 1 bài viết về giãn cơ. Đó là hướng dẫn làm giãn cơ chân cho người thích chạy bộ với 1 công cụ quen thuộc có tên là Foam Rolling.

Nếu bạn chưa từng nghe qua về Foam Rolling thì hãy đọc bài viết Foam Roller là gì nhé.

Nhiều bạn chưa có ý thức rõ ràng về chuyện giãn cơ sau khi tập, lợi ích của giãn cơ sau khi tập là rất lớn. Nó sẽ giúp cho cơ bắp mau phục hồi hơn, đỡ đau hơn, và giúp tăng trưởng cơ tốt hơn.

Nhiều bạn có thể nói, có nhiều cách tập luyện cardio khác như là Boxing, Body Pump, HIIT tốt hơn chạy bộ mà sao không tập.

Thì cũng tùy người, mỗi người có sở thích và điều kiện khác nhau mà nên chúng ta cũng không nên hỏi những câu như thế làm gì :D.

Dưới đây là hướng dẫn làm giãn cơ chân với Foam Rolling

Các bạn lưu ý là hướng dẫn này là một hướng dẫn chung và bạn nên thử trên cơ thể bạn ở các vị trí khác nhau vì không phải ai cũng như ai. Đặc biệt là nếu bị chấn thương thì hãy tham khảo bác sĩ trước khi áp dụng vì có thể nó sẽ làm tệ hơn cho vết thương của bạn.

Sau khi chạy bộ, bạn hãy dành ra 1-2 phút để thực hiện các động tác cho từng nhóm cơ. Từ từ lăn tới và lui trên các vị trí cơ chân, thực hiện trong 20-30 giây mỗi lần.

Đùi trước

Trừ khi đùi trước của tôi thật sự bị “căng thẳng” không thì mình sẽ thực hiện cho từng chân 1 để tăng thêm áp lực. Đặt thanh Foam Rolling vào giữa đùi và bắt đầu đẩu người tới trước rồi ra sau, tới trước qua trái rồi ra sau, tới trước qua phải rồi xa sau…

Đùi trong

Với hướng dẫn làm giãn cơ chân với đùi sau này, bạn sẽ đặt con lăn theo chiều dọc với cơ thể và bắt đầu lăn từ phải qua trái.

Bắp chân

Giãn cơ với bắp chân bạn sẽ cảm thấy như bị “tra tấn” vậy vì thật sự giãn cơ cho đùi trong khá đau. Các thực hiện như là cho đùi sau bạn nha.

Mông

Tôi bắt chéo chân lên đùi của mình khi thực hiện động tác này để tác động lên cơ piriformis tốt hơn, tuy nhiên nếu bạn muốn tác động lên cơ Maximus hoặc medius thì bạn nên duỗi thẳng chân sẽ tốt hơn.

TFL / IT Band

Đây là 2 nhóm cơ ở bên ngoài đùi (Tensor Fascia Latae – nằm gần mông và Iliotibial Band – bên hông đùi).

Khi thực hiện, tôi thường làm từ phần mông xuống TFL trước rồi mới xuống phần cơ IT Band.

Bàn chân

Phần cuối cùng này này khá là quan trọng, bạn có thể tìm 1 trái bóng gai nhỏ để mát xa cho lòng bàn chân của mình. Chỉ cần đặt chân lên và xoay chuyển vòng tròn trên nó thôi.

Hi vọng với hướng dẫn làm giãn cơ chân này sẽ giúp ích được cho các bạn, hãy nhớ thường xuyên giãn cơ sau khi tập để giúp cơ phục hồi nhanh hơn nhé.

Đăng bởi: Tuấn Nguyễn Quốc