5 bài tập cơ tay không dùng tạ chuyên dành cho người chạy bộ

1. 5 bài tập cơ tay không dùng tạ giúp chạy nhanh và tối ưu hơn
   1. 1. Close-Grip Eccentric Push-Up – Hít đất chậm với tay hẹp
   2. 2. Crunch With Biceps Curl – Gập bụng kéo tay
   3. 3. Prone Press-Up
   4. 4. Y Raise to Pull-Down
   5. 5. Straight-Leg Triceps Dip

Các bài tập cơ tay không dùng tạ này có thể giúp bạn giữ tư thế chạy tốt cũng như là cải thiện tốc độ chạy hiệu quả đó.

Trong chạy bộ, thường nhiều người chỉ chú ý tập luyện cho phần thân dưới là chủ yếu và gần như là bỏ bê luôn phần thân trên, nhưng có thể bạn không biết rằng, tập luyện thân trên mà cụ thể ở đây là cánh tay cũng có thể giúp bạn chiến thắng cuộc đua hiệu quả hơn đấy.

Noam Tamir, C.S.C.S., Giám đốc điều hành và chủ sở hữu của TS Fitness ở Thành phố New York cho biết: “Chạy bộ đòi hỏi sự vận động của cánh tay để tạo ra tốc độ tối ưu và để duy trì tư thế tốt qua từng kilomet.”

Vì thế, những bài tập cơ tay không dùng tạ này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở cả 2 tay, vai cũng như cơ lõi, ngực và lưng. Tất cả đều cùng được tập luyện để giúp cánh tay bạn khỏe hơn, hỗ trợ cho sải chân dài hơn.

5 bài tập cơ tay không dùng tạ giúp chạy nhanh và tối ưu hơn

Cách tập như sau, mỗi bài tập bạn sẽ thực hiện trong 3 hiệp với số lần lặp được ghi trong từng bài, nghỉ 1-2 phút giữa mỗi hiệp, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm để tập luyện các bài này nhé.

1. Close-Grip Eccentric Push-Up – Hít đất chậm với tay hẹp

Tại sao nó hiệu quả: Nó làm việc với cả cơ bắp tay và cơ tam đầu, cũng như ngực và cả cơ lõi — tất cả đều quan trọng đối với tư thế đứng thẳng và xoay cánh tay mạnh mẽ. Hãy tưởng tượng bạn kéo cơ thể xuống sàn, sau đó đẩy cơ thể khỏi sàn trên đường đi lên.

Close-Grip Eccentric Push-Up – Hít đất chậm với tay hẹp

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay thẳng hàng  dưới vai và đầu gối đặt trên mặt đất. Siết cơ bụng, cơ mông và đùi để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông và đầu gối.
• Giữ cùi chỏ gần sát thân, đếm đến 3 khi bạn từ từ hạ thấp ngực xuống đất.
• Ngay lập tức đẩy người lên qua lòng bàn tay và duỗi thẳng khuỷu tay sau đó lặp lại. Thực hiện 8 lần.

2. Crunch With Biceps Curl – Gập bụng kéo tay

Tại sao nó hiệu quả: Bài tập cơ tay không dùng tạ này xây dựng sức mạnh cơ lõi và cơ tay trước vượt trội khi bạn kết hợp 2 chuyển động này.

Crunch With Biceps Curl – Gập bụng kéo tay

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Mở rộng cánh tay ở hai bên, mở rộng chúng sao cho tay cách hông một khoảng.
• Hướng lòng bàn tay lên, nắm bàn tay lại thành nắm đấm và đặt khuỷu tay trên mặt đất.
• Siết cơ bụng nâng vai và thân khỏi thảm, sử dụng bắp tay để cuộn cổ tay về phía vai. Giữ cằm nâng cao và khuỷu tay trên mặt đất. Hạ thấp thân và cánh tay trở lại sàn và lặp lại động tác. Thực hiện 12 lần

3. Prone Press-Up

Tại sao nó hiệu quả: Bài tập cơ tay không dùng tạ này kích hoạt lưng dưới, điều quan trọng đối với những người chạy bộ để tăng cường sức mạnh, đặc biệt là những người thường xuyên phải ngồi lâu.

Prone Press-Up

Cách thực hiện:

Nằm sấp, hai chân mở rộng và đặt tay thẳng hàng dưới vai. Giữ cổ thẳng tự nhiên và giữ khuỷu tay ôm sát vào thân. Đẩy qua lòng bàn tay và mở rộng khuỷu tay để nâng ngực, giữ hông và chân tiếp đất. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực trở lại sàn và lặp lại. Thực hiện 12 lần.

4. Y Raise to Pull-Down

Tại sao nó hiệu quả: Một bài tập cơ tay không dùng tạ tuyệt vời để cải thiện tư thế chạy bộ và tăng cường phần sau của phần trên cơ thể, động tác này không chỉ nhắm vào cơ xô mà còn đánh vào bắp tay khi kéo xuống.

Y Raise to Pull-Down

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay qua đầu theo tư thế hình chữ Y. Giữ cổ thẳng tự nhiên (bạn có thể đặt một chiếc khăn nhỏ cuộn lại dưới trán).
• Với ngón tay cái hướng lên, nâng cánh tay và ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn kéo khuỷu tay xuống hai bên. Duỗi thẳng khuỷu tay để mở rộng cánh tay, sau đó hạ lưng xuống thảm rồi thực hiện lại động tác. Thực hiện 10 lần.

5. Straight-Leg Triceps Dip

Tại sao nó hiệu quả: Như tên cho thấy, bạn sẽ cảm nhận được sức nóng ở cơ tam đầu, đồng thời thực hiện động tác plank ngược, nhắm mục tiêu vào phần cốt lõi, bao gồm cả cơ mông của bạn.

Straight-Leg Triceps Dip

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân mở rộng và lòng bàn tay đặt trên thảm khoảng một bàn chân sau hông, các ngón tay hướng ra sau. Siết cơ lõi, cơ mông và chân khi bạn duỗi thẳng tay và nâng mông lên khỏi mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
• Gập nhẹ cánh tay cho đến khi mông lơ lửng trên mặt đất, sau đó mở rộng cánh tay để nâng trở lại vị trí bắt đầu. Nói lại. Thực hiện 12 lần lặp lại.

Đăng bởi: Phú Nguyễn