5 bước xây dựng thực đơn xả cơ gồm có

Bạn đang muốn xả cơ và chưa biết xây dựng thực đơn xả cơ sao cho hợp lý, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn từng bước thực hiện điều đó.

kiến thức thể hình, thực đơn tăng cân, 5 bước xây dựng thực đơn xả cơ hoàn chỉnh để tăng cơ hiệu quả

Rất nhiều người thường xuyên nhắc đến việc xả cơ (hay còn gọi là Bulking) bạn có thể google ra rất nhiều hướng dẫn tập Bulking nhưng nói về thực đơn xả cơ thì gần như rất hiếm thấy.

Tại sao lại như vậy, bởi vì mỗi người là mỗi khác nhau, bạn không thể áp dụng thực đơn của người khác cho mình mà bạn bắt buộc phải tự xây dựng thực đơn tập gym riêng cho mình. Chính vì vậy chúng mình sẽ chỉ cho bạn cách làm thế nào để xây dựng được 1 thực đơn hoàn hảo cho việc xả cơ của mình.

5 bước xây dựng thực đơn xả cơ gồm có

Bước 1: Tìm mức calo để duy trì

Bạn muốn tăng cơ bắp ? Bạn phải chắc chắn rằng mình gửi các tín hiệu muốn tăng cơ bắp chính xác cho cơ thể. Và 2 tín hiệu chính để báo cho cơ thể biết bạn đang muốn xả cơ đó chính là chế độ ăn và tập luyện (ở đây chúng ta nói về chế độ ăn)

Điều duy nhất quan trọng bạn cần đó chính là lượng calo bạn sẽ phải ăn khi xả cơ. Nếu bạn ăn không đủ lượng calo thì bạn sẽ không sức để mà nâng tạ chứ đừng nói đến là phát triển.

Do vậy bạn muốn tăng cân (mà ở đây là tăng cơ nạc chứ không phải mỡ) bạn sẽ cần có 1 lượng Calo dư thừa, nói đơn giản là bạn cần phải ăn vượt nhu cầu hằng ngày của mình.

Bắt đầu với những thứ cơ bản nào

Đầu tiên, bạn sẽ cần phải tính được lượng calo cơ bản của bạn cần sử dụng hằng ngày bằng cách tính chỉ số BMR để xác định chính xác con số calo của cơ thể.
Tiếp theo, bạn sẽ bắt đầu ăn uống và tập luyện như thói quen hằng ngày. Kiểm tra lại cân nặng sau 1 tuần.
Nếu cân nặng của bạn ổn đinh, hãy tiếp tục duy trì thêm 1 tuần nữa để chắn chắn là nó ổn định.
Nếu cân nặng giảm, tăng lượng thức ăn lên 250 calo và kiểm tra lại sao 1 tuần, ngược lại thì giảm 250 calo và kiểm tra lại sao 1 tuần.
Thực hiện quá trình này đến khi bạn thấy cân nặng ổn định liên tục trong 2 tuần.
Việc này nghe có vẻ mất thời gian nhưng để chuẩn bị cho việc xả cơ đúng cách thì bạn cần phải làm chủ được lượng calo nạp vào của mình.

Bước 2: Xác định mức độ dư thừa calo

Sau vài tuần kiểm tra cân nặng của mình, bạn đã biết được lượng thức ăn cần thiết mà mình cần phải ăn để duy trì cân nặng, bạn đã sẵn sàng cho bước 2 trong việc xây dựng thực đơn xả cơ: Xác định lượng calo dư thừa

Ở phần này rất quan trọng, nó sẽ quyết định là bạn sẽ tăng cơ hay là chỉ tăng mỡ thừa.

Để đảm bảo việc xả cơ tăng cơ nạc là chính chứ không phải là mỡ thừa, bạn sẽ chỉ nên tăng từ 5-10% lượng calo dư thừa. Việc tăng nhiều hơn mức đó là không cần thiết và tạo cho hội để mỡ tích tụ nhiều hơn mà thôi.

Tức là nếu bạn tính BMR được 2000 calo thì bạn sẽ cần ăn ở mức 2100-2200 calo mỗi ngày, không phải 2500 hay 2800 nhé.

Bước 3: Tìm ra macro của bạn

Nếu bạn chưa biết về Macro hãy đọc bài viết Macro trong gym là gì trước nhé.

Chúng ta đã biết lượng calo cần phải ăn, chúng ta đã biết nên ăn dư thừa bao nhiêu calo là đủ thì bây giờ là đến chia lượng calo đó ra thành Macro.

Chúng ta có thể chia nhỏ thành 3 bước như sau nha

Xác định nhu cầu Protein của bạn

Có rất nhiều nghiên cứu khác nhau nói về lượng protein cần thiết trong 1 ngày để tăng cơ bắp. Mỗi nghiên cứu đều có 1 con số khác nhau nhưng nhìn chung nó đều nằm trong khoảng từ 1.5 – 2.5g/kg thể trọng. Bạn có thể quyết định bất kì con số nào trong khoảng này để sử dụng lượng Protein cần thiết.

Tìm nhu cầu Carb hằng ngày

Cũng có khá nhiều nghiên cứu lượng carb cần thiết để tập luyện và con số ~4g/kg thể trọng được nhiều người cảm thấy hiệu quả nhất, có nghĩa là nó sẽ chiếm khoảng 45-55% tổng lượng calo hằng ngày.

Nếu bạn tập luyện rất vất vả từ 2-3 tiếng mỗi ngày, bạn có thể tăng nó lên khoảng 5g/kg thể trọng tức chiếm khoảng 55-65% tổng lượng calo hằng ngày.

Cuối cùng xác định chất béo

Chất béo cũng là 1 thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, và nếu bạn đã tính ra được lượng Carb, Protein mình cần thì chất béo sẽ là lượng calo còn lại.

Tóm lại việc chia Macro của bạn như sau:

Bạn 65kg và lượng Calo 1 ngày bạn cần để xây dựng thực đơn xả cơ là 2500 calo.

Protein: 2.5g/kg thể trọng tương đương 162.5g = 650 calo
Carb: 5g/Kg thể trọng tương đương 325g = 1300 calo
Fat = 2500 – (625+1300) = 575 calo = 64g

(*)

1g Protein và Carb = 4 calo
1g Fat = 9 calo

Yeah, chúng ta đã có được các con số cụ thể để ăn uống rồi đó.

Bước 4: Lựa chọn thực phẩm bổ sung

Tất cả các thực đơn xả cơ đều phải dựa trên nền tảng của thức ăn tự nhiên, nhưng không phải ai cũng có thể ăn tự nhiên mà đủ để có thể xả cơ hiệu quả, lúc này thực phẩm bổ sung chính là lựa chọn thứ 2 dành cho bạn. Chúng có thể không rẻ nhưng chúng đảm bảo cho bạn xả cơ thành công.

Whey: Whey Protein luôn là thứ đầu tiên bạn nghĩ tới, bởi vì việc bổ sung protein từ việc ăn thịt, trứng, sữa có vẻ không đơn giản khi mỗi ngày phải ăn hàng đống thịt và nó khiến không ít người cảm thấy ngán ngẩm khi nghĩ đến. Uống WHey Protein sẽ giúp bạn bù đắp vào lượng mà bạn không ăn nổi ấy.

Creatine: Một trong những nhân tố quyết định lớn nhất đến sự phát triển cơ bắp đó chính là cường độ tập luyện. Với cường độ tập càng lớn, cơ càng to. Creatine sẽ là một anh chàng giúp bạn có đủ sức để tập được cường độ lớn liên tục mà không bị mệt. Nếu bạn tập cường độ cao để tăng cơ nhưng bị thiếu Creatine thì có thể bạn sẽ khó đạt được thành quả như mong đợi.

Caffein: Cà phê giúp bạn tỉnh táo hơn, tập trung hơn trong tập luyện, nó cũng giúp bạn tập “trâu” hơn nên không có lý do gì mà không làm 1 ly cà phê trước khi đi tập đúng không nào.

Bước 5: Lên lịch ngủ cụ thể

Bạn tập xả cơ mà cứ giữ thói quen thức khuya thì tốt nhất là đừng nên tập làm gì vì bạn chỉ đang phí tiền của và thời gian của mình mà thôi. Thật sự nghiêm túc đấy.

Mọi người nghĩ rằng, khi chúng ta tập là chúng ta phát triển cơ bắp. SAI. Khi chúng ta ngủ đó mới là lúc cơ bắp phát triển, khi tập chúng ta chỉ “phá nát” cơ bắp mà thôi.

Khi bạn ngủ, cơ thể tiết ra nhiều hocmon quan trọng để phục hồi các tổn thương của cơ bắp, củng cố và xây dựng nó nhiều hơn. Nên bạn càng ngủ ít, cơ bắp bạn càng chậm phát triển. Hãy luôn ngủ đủ giấc ít nhất 8 tiếng mỗi ngày nhé.

Đến đây, chúng ta đã hoàn thành kế hoạch xây dựng thực đơn xả cơ rồi. Việc còn lại của các bạn đó chính là thực hiện theo hướng dẫn ở trên, mình sẽ giới thiệu thêm về các loại thức ăn và thành phần dinh dưỡng trong đó để bước chọn thức ăn chia theo Macro của bạn được dễ dàng hơn.

Các bạn hãy truy cập vào bảng thành phần dinh dưỡng tại đây, tại đây và tại đây ở đây tổng hợp lại rất nhiều các món ăn và có sẵn lượng Carb, Protein và fat đầy đủ, bạn chỉ cần lựa chọn sao cho khớp với Macro của bạn là xong.

Nếu bạn còn gặp khó khăn gì khác, hãy comment ngay bên dưới để được hỗ trợ thêm nhé.

Đăng bởi: Vũ Trần