Ở phần tiếp theo của bài viết Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid này chúng ta sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có chỗ nào bạn thấy chưa hiểu về các kĩ thuật thì quay lại phần 1 để đọc nha.

Chi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ

Thứ 2: Ngực, tay sau
Thứ 3: Lưng, xô, tay trước
Thứ 4: Chân
Thứ 5: Ngực Vai
Thứ 6: Tay
Thứ 7-CN: Cardio

Ngày 1: Tập ngực và tay sau

Incline Bench Press

Khởi động trước 15 cái sau đó. Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Cable Cross Over

Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

Flat Dumbbell Bench Press + Fly

Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài không nghỉ để thành 1 Superset sau đó nghỉ 2-3 phút

Chest Dip

3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút

Skull Crushers

Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

Rope Push Downs

Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

Ngày thứ 2: Lưng, tay trước

Deadlift

Khởi động với 15 cái và sau đó Dropset: 10-8-6,
nghỉ 3 phút

Close Grip Lat Pulldown

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

Cable Rows

Dropset: 12-10-8, nghỉ 90-120 giây

Barbell Curls

Dropset: 10-8-6, nghỉ 90-120 giây

Seid Hammer Curls

Dropset: 10-8-6, nghỉ 90 giây

Ngày thứ 3: Tập chân

Squat

Khởi động 15 cái, Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút

Leg Press

Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

Leg Extension

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

Hamstring Curls

Dropset: 15-18-10-8, nghỉ 2 phút

Ngày thứ 4: Ngực, vai

Flat Bench Dumbbell Press

4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút

Incline Dumbbell Press + Inline Flies

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để thành Superset, nghỉ 2-3 phút

Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises

Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút

Lateral Raises + Alternating Front Raises

3 hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 2 phút

Ngày 5: Tay

Barbell Curls + Skull Crushers

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

Hammer Curls + Alternating Half Curls

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

Concentration Curls + Single Arm Extentions

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

Đừng quên sử dụng Whey protein sau khi tập để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập bạn nhé

Ngày tập thứ 1: Ngực, Tay sau
Ngày:	Cân nặng:			Cardio: Có/Không
Tổng thời gian tập:			Tâm trạng:
Hoàn thành số kg và số hiệp bao nhiêu thì ghi vào, ví dụ đẩy được 10 cái 100kg thì ghi 100kgx10
Tên bài tập	Hiệp 1	Hiệp 2	Hiệp 3	Hiệp 4	Hiệp 5	Hiệp 6
Inline Bench Dropset: 12-10-8-6 Nghỉ 2-3 phút
Cable Cross Over Dropset: 12-10-8-6 Nghỉ 2-3 phút
……………………