Vậy thì bạn nên squat sâu bao nhiêu là phù hợp với bản thân nhất?

Bạn thường hay nghe mọi người bảo squat càng sâu càng tốt, nhưng bạn tập mãi cũng không thể squat sâu được. Vậy liệu bạn có nên tiếp tục tìm cách squat sâu hơn hay không?

kiến thức thể hình, squat, tôi nên squat sâu đến bao nhiêu là tốt nhất cho cơ thể?

Những điều bạn cần biết trong bài viết này

Những người khác nhau sẽ squat khác nhau.
Ngừng ép buộc cơ thể squat sâu mà gây ra đau đớn khi không có lý do bắt buộc
Đừng tìm cách gian lận với các bài kiểm tra bên dưới này
Cần phải hiểu rõ là bài squat an toàn là cột sống luôn thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập.
Độ sâu an toàn khi squat là độ sâu mà không gây ra chấn thương cho bạn

Độ sâu khi squat là 1 chủ đề được bàn luận rất nhiều, nhưng nó thật sự là 1 cuộc tranh luận không đáng để bạn tham gia vào.

Mỗi người khác nhau sẽ squat khác nhau, ví dụ với một vận động viên Powerlifting thì họ sẽ squat khác với một Bodybuilding. Việc so sánh này giống như chúng ta đi so sánh cam với táo xem cái nào ngon hơn vậy.

Vậy thì bạn nên squat sâu bao nhiêu là phù hợp với bản thân nhất?

Nếu bạn muốn giữ sức khỏe, không bị thoát vị hoặc trở thành trò cười cho người khác thì đừng tránh né việc dành thời gian để kiểm tra độ sâu tối ưu khi squat với các phương pháp tự chuẩn đoán này.

1. Yêu cầu về độ sâu khi Squat

Mặc dù tôi ghét việc đổ lỗi cho cơ địa hoặc khả năng thể chất nhưng có một số sự thật làm cho người tập khó khăn về tính di động, sự ổn định và chức năng.

Về cấu trúc xương, để xác định độ sâu tối ưu khi squat, chúng ta cần đánh giá đúng nhiều khu vực như mắt cá chân, vai. Bên cạnh đó cần phải tập trung vào sự linh hoạt của linchpin (khu vực giữa ổ xương hông và đầu xương đùi) và chức năng khi squat thì các khu vực hông, xương chậu, lưng dưới là những điểm cần thiết để bắt đầu.

Bài kiểm tra hông

Chúng ta sẽ đánh giá các thuộc tính của khớp hông bằng cách sử dụng một đánh giá tiêu chuẩn gọi là Hip Scour Test.

Thử nghiệm này sẽ được sử dụng trong thực hành chỉnh hình để xác định sự hiện diện và vị trí của vết rách labral (vòng sụn bên ngoài ổ khớp hông) cũng như là các rối loạn chức năng khác trong khu vực.

Mục tiêu của bài kiểm tra này là đặt cơ thể bạn ở vị trí tự nhiên (nằm ngửa trên sàn) và xem sự di chuyển hông của bạn. Chúng ta đang cố gắng không chỉ nhìn vào độ cong của hông mà còn là vị trí tự nhiên nhất của đầu xương đùi trong ổ cắm (hay ổ cối – acetabulum).

Hãy làm bài kiểm tra này vài lần để xác định xem hông của bạn có thể co được bao nhiêu ở các vị trí chân và đầu gối khác nhau mà vẫn cảm thấy tốt nhất. Cảm thấy đau không bao giờ là 1 phần của Squat cả.

Khi bạn xác định vị trí hông tối ưu của mình, hãy đo và ghi lại các dữ liệu này. Phép đo đầu tiên là khoảng cách giữa 2 đầu gối và hông được đặt trong độ cong của hông. Đo từ ở phía trước đến từng xương bánh chè.

Phép đo số 2 là khoảng cách giữa 2 gót chân, hãy chắc chắn đo từ giữa gót chân của bạn nhé.

Hai phép đo này sẽ cho phép bạn dự đoán vị trí hông và đầu gối tối ưu để squat dựa trên đặc tính giải phẫu của cơ thể.

Cuối cùng là góc giữa hông và thân của bạn trong khi vẫn ở tư thế uốn cong 2 bên hông. Bạn có thể đo bằng máy đo điện tử hoặc dùng điện thoại chụp lại và vẽ vài đường thẳng trên ứng dụng chỉnh sửa để tìm ra góc đo. Đây sẽ được gọi là góc uốn hông.

Hông, cột sống, sự ổn định và tương tác

Điều cần thiết không thể bỏ qua để squat sâu an toàn đó là duy trì một cột sống thẳng tự nhiên.

Để xác định xem chúng ta có đạt được độ sâu khi squat tối ưu với cột sống thẳng hay không, chúng ta sẽ dùng bài kiểm tra gọi là The Rock Back Test.

The Rock Back Test

Vào vị trí mà bạn đã có được số đo trước đó ở lần đo Hip Scour Test.

Bạn quỳ trên sàn 2 tay đặt trên sàn, sử dụng phép đo được lấy từ phần giữa 2 đầu gối và gót chân và đặt 2 gối và 2 chân lên đúng khoảng cách đó trên sàn.

Cuối cùng, nâng mũi chân lên (dorsiflex) để mô phỏng lại vị trí mắt cá chân trong khi squat thực tế. Đây là vị trí bắt đầu.

Thử nghiệm The Rock Back Test chủ yếu dùng để xác định khi nào thì bạn bị nghiêng xương chậu ra sau và uốn cong lưng dưới khi hông đạt đến độ uốn cong tối ưu. Bạn có thể xem lại bài viết võng lưng là gì để có thể hình dung rõ hơn cái này 1 chút.

Nói 1 cách đơn giản, bài kiểm tra này sẽ làm cho bạn thấy rõ ràng hơn khi nào thì cột sống của bạn không thể duy trì tư thế tự nhiên khi hông di chuyển ngày càng sâu hơn.

Nếu khớp hông của bạn phù hợp với khả năng tương tác giữa hông, xương chậu và lưng dưới thì góc uốn cong của hông không có hỗ trợ phải phù hợp với góc uốn cong trong phần kiểm tra Hip Ocour Test. Nếu hai góc này khớp với nhau, chúng ta sẽ chuyển qua bài kiểm tra tiếp theo.

Nếu chúng không khớp, rất có thể bạn đang gặp rắc rối vể điều khiển hoặc rối loạn chức năng ổn định cột sống và xương chậu hoặc sự ổn định của 2 khu vực này.

Bạn có thể khắc phục bằng nhiều cách nhưng điểm quan trọng là bạn đang tìm độ sâu khi squat thì góc độ kiểm tra của hông ở bài The rock back test chính là độ sâu tối đa khi squat của bạn.

Do đó bạn có thể không cần phải tìm cách khắc phục, bạn chỉ cần squat sâu đến mức đó là sẽ đảm bảo an toàn. Đi sâu hơn bất kỳ điều gì khác có thể làm cho sự toàn vẹn cấu trúc ở khu vực này không còn nữa.

2. Khả năng điều khiển cơ vận động chủ động

Bạn đã xong phần kiểm tra hông và cột sống và bây giờ sẽ chuyển sang phần tiêp theo là hình thái squat (squat pattern)

Về cơ bản, chúng ta đã kiểm tra giới hạn vật lý mà khớp của bạn có khả năng thực hiện mà bạn không cần kiểm soát các hoạt động này. Bây giờ chúng ta sẽ kiểm tra cảm nhận cơ (mind-muscle connection) của bạn.

Supine Squat Patterning

Một lần nữa, chúng ta vào lại vị trí được thiết lập ở Hip Scour Test bên trên.

Từ vị trí nằm ngửa hoàn toàn, di chuyển đồng thời cả 2 chân vào vị trí uốn cong đầu gối và hông để đạt được độ cong tối đa của cả 2 khớp mà không cần sử dụng hỗ trợ (compensation).

Khi loại bỏ được sự hỗ trợ thì khoảng cách giữa đầu gối và gót chân của bạn cùng với góc uốn cong hông phải phù hợp với các kiểm tra trước đó. Điều này sẽ ngày càng khó khi thực hiện do các điểm tiếp xúc của đầu gối và bàn chân với mặt đất không có.

Đây là lý do nên kiểm tra ở vị trí nằm ngửa trước khi sang vị trí đứng.

Chúng ta kiểm tra ở vị trí này do thực tế là bất kỳ khoản hỗ trợ nào sẽ khó che giấu do cột sống của bạn được ổn định trên mặt đất nhờ sức nặng của cơ thể.

Khi có sự hỗ trợ, lưng dưới và xương chậu sẽ di chuyển khỏi mặt đất và cho thấy lưng bị uốn cong lên trên.

Một lần nữa, nếu góc uốn cong của hông bạn thể hiện độ sâu có sẵn của bạn khớp với các giá trị thử nghiệm trước đó, bạn có thể chuyển qua giai đoạn tiếp theo.

Nếu bạn thấy góc uốn cong hông của bạn nông hơn trong tư thế squat chủ động này so với bài Rock Back Test thì góc uốn cong hông mới này sẽ là độ sâu an toàn khi squat của bạn.

3. Chuyển từ tính di động sang Bodyweight Squat

Nếu bạn có thể đi đến đây, hãy tự khen cơ thể mình. Về cơ bản, bạn đã vượt qua được các bài kiểm tra và cơ thể bạn đủ sức để chịu đựng được việc squat với sức nặng của cơ thể.

Khả năng điều khiển của bạn là nguyên bản và bây giờ là lúc kiểm tra khi có tạ trên người.

Không một ai nói tập squat đúng kỹ thuật là dễ cả.

Hãy nhớ là chúng ta đã kiểm tra chuyển động của hông, đầu gối của bạn chủ yếu từ 1 chuỗi các chuyển động mở, có nghĩa là 2 chân của bạn không được cố định trên mặt đất. Và đây là lúc làm điều đó.

Thiết lập thích hợp và có tính toán

Điều quan trọng là phải tìm vị trí chính xác và phù hợp với bàn chân của bạn trong 1 chuỗi chuyển động khép kín (với chân trên sàn). Vì vậy nếu bạn đã thực hiện được tất cả, hãy thử nghiệm với khoảng cách đo được từ bài kiểm tra Hip Scour Test đầu tiên

Trong phần kiểm tra Bodyweight Squat, chúng ta tìm kiếm góc cuối của sự uốn cong hông mà không có bất kỳ sự hỗ trợ nào từ cột sống. Ngoài ra, bây giờ chúng ta có thể nhìn vào độ sâu thật sự của squat, ta sẽ đo từ điểm thấp nhất từ mông xuống sàn.

Điều xảy ra là, đứng dậy và trọng lượng cơ thể hạn chế chiều sâu khi squat của bạn. Điều này là tự nhiên và đúng với đa số mọi người, nhưng giá trị của độ sâu (Ass to floor) mới chỉ là mức trần về tính di động trong Squat.

Nếu một lần nữa độ sâu của bạn khớp với những giá trị đo trước đó thì bạn có thể sẵn sàng thử nghiệm squat với tạ.

4. Hiệu suất squat khi có tạ

Hầu hết mọi người thường nhảy ngay vào các biến thể của squat ngay lập tức. Tất nhiên, bạn có thể sửa các lỗi chuyển động, lỗi cột sống và kĩ năng cũng như kinh nghiệm khi tập, nhưng có nhiều câu hỏi đặt ra là những lỗi này bắt nguồn từ đâu?

Đó là lý do tại sao chúng ta kiểm tra từ dưới lên. Bỏ qua các bước đó và chỉ đoán tư thế chân và vị trí gối có thể tạo ra 1 tư thế có phần không chuẩn. Thực hiện công việc đó và chứng mình khả năng của bạn khi thực hiện có tạ.

Squat với tạ có thể dạy chúng ta nhiều hơn về một vận động viên chỉ với vài lần lặp hơn bất kỳ thử nghiệm chỉnh dáng hoặc kiểm tra y tế nào được thiết lập.

Mọi người có thể tranh luận tất cả những gì họ muốn về chuyển động lý thuyết và cơ học, nhưng khi nói đến squat thì sự mạnh mẽ và khả năng lặp lại động tác là những thứ quan trọng nhất.

Nâng tạ có thể thay đổi mọi thứ

Với việc bổ sung thêm vài ký tạ lên thanh đòn thì chuyển động nguyên bản của bạn có thể bị đánh bại khá nhanh.

Tiếp tục thực hiện và tăng mức tạ cho đến khi chúng ta nhận thấy có những sự hạn chế.

Chúng ta sẽ cần theo dõi các vị trí chân và đầu gối trong suốt giai đoạn thực hiện thử nghiệm bên cạnh vấn đề về khoảng cách giữa mông và sàn nhà ở vị trí dưới cùng của mỗi lần squat.

Có rất nhiều tính toán cần phải làm nhưng nếu bạn tập trung và làm đúng ngày từ lần đầu tiên, bạn có thể sử dụng dữ liệu này trong các buổi tập chính thức của mình.

5. Làm chủ kỹ thuật tập luyện

Mỗi chuyển động của các vận động viên sẽ bị phá vỡ vào một lúc nào đó. Tuy nhiên, đó không phải là điểm thử nghiệm cuối cùng. Đây không phải là bài kiểm tra 1RM cho squat miễn phí với mọi người, đây là một môi trường để kiểm tra về hình thức và độ sâu cho tập luyện.

Một số vận động viên hàng đầu với khả năng linh hoạt tốt và có sự chuẩn bị tốt khi squat thì bài kiểm tra có thể giúp họ squat sâu hơn trước.

Tập luyện nhiều sẽ làm cho bạn hoàn hảo hơn nhưng không có sự quyết tâm tập luyện nào có thể làm cho bạn Squat được sâu hơn vị trí ban đầu mà chúng ta đã kiểm tra.

Bạn có thể cảm ơn ba mẹ mình đã cho mình một cơ thể tuyệt vời với cấu trúc xương tuyệt vời nhưng đã đến lúc đừng cố quá ở những độ sâu không thích hợp để rồi quá cố bạn nhé.

Đăng bởi: Kiều Kiều