Yoga hằng ngày: 10 tư thế Yoga bạn nên thực hành mỗi ngày
Đôi khi, bạn không thể tập yoga cả tiếng đồng hồ, nhưng nếu tập yoga hằng ngày bạn sẽ có thể chỉ cần từ 10 đến 15 phút mỗi lần tập để kéo giãn lưng, đùi sau và hông – các vấn đề quan trọng đối với nhiều người. Hãy nghĩ về lịch trình này như một kế hoạch giúp bạn thực hành trơn tru cho đến khi bạn có thời gian để điều chỉnh.
10 bài tập nhỏ quen thuộc dưới đây sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn cảm nhận về yoga
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120513/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284751326124.jpg)
1. Pelvic Tilts
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120514/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284751419976.jpg)
Bạn chỉ thực hiện một cách đơn giản là đẩy hông về phía mặt, mà không nhấc mông lên khỏi sàn.
Bạn nên bắt đầu với phần lưng dưới hơi cong khi thực hiện động tác, khi đó bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới của mình như đang được ấn xuống sàn.
2. Cat-cow Stretches
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120515/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284751583586.jpg)
Hãy chắc chắn chú ý đến hơi thở của bạn khi bạn di chuyển giữa các tư thế. Hít vào khi bạn cong lưng xuống và thở ra khi bạn cong lưng lên.
Bắt đầu từng chuyển động từ xương sống của bạn và để nó gợn lên cột sống, đầu của bạn được di chuyển sau cùng. Tiếp tục động tác trong 5 lần.
3. Downward-Facing Dog
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120517/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284751651489.jpg)
Nhấn lưng khi vào tư thế Downward-Facing Dog: Uốn cong đầu gối và vươn mông lên cao, sau đó từ từ duỗi thẳng chân. Sử dụng bất kỳ chuyển động nào khác có thể giúp bạn ổn định trong tư thế.
Khi bạn cảm thấy mọi thứ đã sẵn sàng, hãy giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, “đạp” chân của bạn (uốn cong lần lượt từng đầu gối) nếu bạn muốn kéo dài gân kheo, bắp chân và bàn chân.
4. Low Lunge
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120518/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284751852952.jpg)
Giữ chân sau thẳng nếu bạn muốn bắt đầu tập tác động vào đùi sau chạy dọc theo mặt sau của đùi. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở. Chuyển sang tư thế bên dưới này.
5. Straight-Leg Lunge
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120519/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284751999162.jpg)
Bạn có thể sử dụng gạch yoga dưới tay nếu chúng có thể giúp bạn dễ dàng chạm sàn khi bạn duỗi thẳng chân trước. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở, sau đó lùi lại trong tư thế Downward-Facing Dog.
Bước chân trái về phía trước bên cạnh bàn tay trái và đưa ngực xuống vào chân thẳng của bạn. Quay trở lại với Downward-Facing Dog khi bạn kết thúc động tác với chân bên trái.
6. Mountain Pose and Raised-Arms Pose
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120520/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284752065320.jpg)
Điều này không được đề cập, nhưng từ đây bạn có thể thực hiện một vài tư thế trong chuỗi động tác chào mặt trời. Cố gắng thực hiện chuỗi các tư thế phù hợp với từng hơi thở trong một động tác.
Thay vào đó, nếu bạn có thời gian, bạn có thể thực hiện các động tác chào mặt trời đầy đủ, một phiên bản dài hơn của chuỗi bài tập yoga hằng ngày.
Từ Mountain Pose, đưa cánh tay ra bên cạnh tai hướng lên trần nhà. Xoay hai lòng bàn tay vào nhau, đi vào tư thế giơ tay. Hãy trượt vai của bạn xuống, ra khỏi tai của bạn.
7. Standing Forward Bend
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120521/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284752141434.jpg)
Trong lúc uốn người ở tư thế này, bạn có thể thực hiện một vài biến thể để đưa mình vào sâu hơn trong tư thế. Bạn có thể thử khóa ngón chân yogi với các ngón tay móc quanh ngón chân cái để đẩy người sâu hơn về phía trước.
Nếu điều đó quá dễ với bạn, hãy thử trượt lòng bàn tay lộn ngược dưới chân bạn. Một thay đổi khác là uốn cong đầu gối và đưa lòng bàn tay phẳng bên cạnh bàn chân của bạn, sau đó thẳng hai chân trong khi giữ cho lòng bàn tay phẳng.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang mang trọng lượng vào mũi bàn chân để hông của bạn thẳng ngay trên mắt cá chân của bạn.
8. Pigeon Pose
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120522/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284752297425.jpg)
Nếu bạn thực hành điều này mỗi ngày, bạn sẽ thực sự nhận thấy được sự khác biệt lớn. Nếu bạn thích, hãy thử tư thế mắc kim (Sucirandhrasana) thay cho động tác này.
Cả hai tư thế về cơ bản là cùng một thao tác căng nhưng Sucirandhrasana thực hiện khi nằm ngửa. Nó có thể nhẹ nhàng cho bạn hơn nếu bạn cảm thấy Pigeon pose quá khó khăn.
9. Tư thế tự chọn
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120523/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284752354366.jpg)
Đừng lo lắng nếu tư thế của bạn không phải là một tư thế yoga thông thường. Nếu bạn đã sẵn sàng để thư giãn, happy baby pose hay supine twist là những lựa chọn tốt.
Nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, hãy tận dụng cơ hội này để thực hiện một tư thế mà bạn muốn cải thiện nó tốt hơn, có thể là sự đảo ngược như handstand hay crow pose.
Chỉ cần dành một vài phút mỗi ngày cho một tư thế khó sẽ tạo ra sự khác biệt lớn khi bạn có được sự tự tin và làm việc với sức mạnh và sự linh hoạt của mình.
10. Corpse Pose
![bài tập yoga, yoga hằng ngày: 10 tư thế yoga bạn nên thực hành mỗi ngày](https://cdn.alongwalk.info/info/wp-content/uploads/2022/09/11120524/image-yoga-hang-ngay-10-tu-the-yoga-ban-nen-thuc-hanh-moi-ngay-166284752492620.jpg)
Dành 10 đến 15 phút mỗi ngày cho những tư thế này sẽ tăng cường thực hành yoga của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ thấy hiệu quả tích cực khi thực hiện những động tác này kéo dài trong các buổi tập dài hơn của bạn.
Đăng bởi: Nguyễn Quỳnh Phương