Và dưới đây là 5 lý do tại sao dân chạy bộ phải bổ sung Carb đầy đủ

Với nhiều người, đặc biệt là những người đang muốn giảm cân thì luôn được khuyên là phải cắt giảm carb để giảm cân. Tuy nhiên, đối với dân chạy bộ thì lại khác, bạn cần phải bổ sung Carb thật đầy đủ thì mới có thể tham gia tốt bộ môn này được.

dinh dưỡng trong chạy bộ, dinh dưỡng đạp xe, kiến thức chạy bộ, kiến thức đạp xe, 5 lý do bổ sung carb rất quan trọng đối với dân chạy bộ, đạp xe

Tất nhiên là mình không khuyên bạn phải ăn ngấu nghiến 1 đĩa spaghetti kèm với vài ổ bánh mì vào đêm trước khi tham gia một cuộc thi chạy dài vì nó là quá mức cân thiết. Nhưng chúng tôi khuyên bạn nên ăn cân bằng để giữ cho các thành phần dinh dưỡng trong cơ thể luôn được đảm bảo.

“Glocose từ tinh bột là nhiên liệu mà bộ não bạn sử dụng, đó cũng là nguồn nhiên liệu tạo năng lượng ưa thích của cơ thể khi bạn tập luyện, đặc biệt là muốn chạy nhanh hơn và xa hơn trong 1 thời gian lâu hơn.” HLV dinh dưỡng và thể dục Rick Kattouf cho biết.

“Glycogen là vàng, và bạn cần phải có Carb để có thể ‘đào’ được nhiều vàng nhất và lưu trữ nó trong cơ thể.” Tiến sĩ Iñigo San Millán cho biết.

Và dưới đây là 5 lý do tại sao dân chạy bộ phải bổ sung Carb đầy đủ

Carb giúp đốt cháy chất béo

Lâu nay chúng ta đều nghĩ rằng, ăn nhiều carb sẽ bị béo. Tuy nhiên, Carb không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, nó cũng gia tăng chuyển hóa chất béo.

“Hãy nhớ rằng, chất béo bị cháy trong ‘ngọn lửa’ của Carbohydrate. Quá trình cơ thể bạn chuyển hóa chất béo thành năng lượng yêu cầu phải có Glycogen và nếu bạn không nạp đủ Carbodrdrate thì nó sẽ phải đi tìm nguồn năng lượng khác là Protein (hay còn hiểu là mô cơ bắp) để sản xuất là Glucose và được gọi là gluconeogenesis. Do vậy, nếu bạn không muốn cơ bắp của bạn ngày càng bị teo do cơ thể bòn rút protein từ cơ bắp thì hãy nạp Carb để nó sinh ra năng lượng cho cơ thể – cũng như cho quá trình chạy bộ của bạn“.

Carb giúp cân bằng sự co cơ

Glycogen – được sinh ra từ Carb – có thể điều chỉnh mức độ canxi trong cơ bắp – cần thiết cho sự co giãn của cơ. Khi Glycogen/Glucose giảm thì sự co cơ trở nên khó khăn hơn và bạn sẽ khó chạy nhanh hơn.

Giảm cân bằng cách giảm Carb chỉ là tạm thời – chủ yếu là bạn giảm nước

Chúng ta đều có thể dễ dàng nhận thấy rằng, cắt giảm carb sẽ giúp chúng ta giảm cân khá nhanh. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì đó có thể là hậu quả của việc mất nước trong cơ thể bạn.

Bởi vì mỗi gram carb sẽ gắn với 3-4 gram nước. Khi bạn giảm Carb thì nước bị ép ra khỏi cơ bắp và gan do vậy bạn sẽ giảm cân nhưng không phải là giảm chất béo.

“Cắt giảm Carb – nguồn năng lượng của não – có thể khiến bạn mất kiểm soát trong những ngày cheat meal (bữa ăn thoải mái) của bạn và khiến bạn dễ bị tăng cân trở lại” Kattouf cho biết.

Chỉ ăn rau thôi là không đủ

Bạn có thể ăn rau để bổ sung Carb cho cơ thể nhưng nó không phải là nguồn Carb để sử dụng “Bạn cần ăn rau để nuôi dưỡng cơ thể, nhưng nó không đủ nguồn Carb cho cơ thể bạn sử dụng. Ai đó có thể nói rằng, tôi ăn bông cải xanh để nạp Carb là được rồi, nhưng họ quên mất rằng Carb trong bông cải xanh chỉ có vài Gram. Nó giống như việc bạn ăn bánh mì nguyên hạt để bổ sung Protein cho cơ bắp vậy, nó có Protein nhưng số lượng rất nhỏ và không đủ Protein cho nhu cầu của bạn, vì vậy hãy ăn các loại thức ăn chứa nhiều Carb như bánh mì, mì ống, cơm, quinoa, khoai tây….đó mới là nguồn Carb dồi dào và giúp đẩy Glycogen lên mức cao nhất“.

Bạn tập càng nhiều, bạn càng phải ăn nhiều

Bạn chạy bộ càng lâu, đường chạy càng dài thì lượng Carb bạn nạp phải càng lớn. Khi bạn không chạy nhiều thì bạn không cần phải nạp carb nhiều. Bạ có thể tham khảo mẫu carb cần nạp dưới đây.

Chạy ngắn (< 1 giờ/ngày): 3-5g Carb/kg thể trọng
Chạy trung bình (~1 giờ/ngày): 4.6-6.4g Carb/kg thể trọng
Chạy nhiều (1-3 giờ/ngày): 5-9g Carb/kg thể trọng
Chạy rất nhiều (>4.5 giờ/ngày): 7-11g Carb/kg thể trọng.

Đăng bởi: Xuân Ánh