1. Cuốn tạ thanh đòn
2. Các bài tập ngực
3. Battle Ropes
4. Kickboxing/Muay Thai
5. Boxing / MMA
7. Nâng chân/ hít xà đơn
8. Ném bóng tạ
9. Chống đẩy
10. Bò với dây đàn hồi
Gợi ý thực đơn cho ngày tập luyện
Gợi ý thực đơn cho ngày nghỉ

Với cơn bão Thor đổ bộ vào màn ảnh rộng liên tiếp trong hai bộ phim Thor: Ragnarok (ra mắt ngày 3/11, và Avengers: Infinity War ra mắt ngày 4/5), Chris Hemsworth chính là hình mẫu và là nguồn động lực để bạn lao vào hành trình tập luyện để có được cơ bắp và sức mạnh.

Nếu mục tiêu của bạn là một thân hình mạnh mẽ, đầy cơ bắp như được sinh ra từ vương quốc Asgard và kèm theo đó là một chương trình tập luyện “hạng nặng” cũng theo phong cách Asgard thì bài viết này chính là dành cho bạn; chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp và chế độ ăn uống của chính Thor – Chris Hemsworth.

Tuy nhiên, bạn đừng tưởng rằng để có được một thân hình như vậy, Chris Hemsworth phải dọn nhà tới phòng tập. Thực tế là tạp chí Men’s Health đã cho chúng ta biết bí quyết để có được thân hình cơ nào ra cơ nấy như tạc tượng không phải chỉ dựa vào các bài tập nâng tạ nặng mà còn là sự kết hợp với các bài tập khác như bơi, Muay Thai và Yoga… Bản thân Chris đã từng chia sẻ trên tạp chí Men’s Health vào năm ngoái về việc anh vận dụng kết hợp linh hoạt rất nhiều các động tác khác nhau, trong đó bao gồm hàng giờ tập luyện Muay Thai, lướt sóng và cả Yoga.

Thor – Chris Hemsworth vận dụng kết hợp linh hoạt rất nhiều các động tác khác nhau trong tập luyện (Ảnh: Pinterest)

Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu quy trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng mà anh sử dụng, tập trung vào nguyên tắc cơ bản về xây dựng cơ bắp và cần phải có thời gian để đạt được kết quả như mong muốn.

1. Cuốn tạ thanh đòn

Trong Thor: Ragnarok, Chris Hemsworth có cánh tay thật rắng chắc và chúng ta đều biết lý do. Đó là nhờ bài tập cuốn tạ thanh đòn.

Chris Hemsworth trong buổi tập tạ (Ảnh: Instagram – Chris Hemsworth)

2. Các bài tập ngực

Hemsworth thổi căng cơ ngực bằng các bài tập ngực. Dưới đây là một ví dụ cho một buổi tập:

Tên bài tập

Hiệp

Lặp lại

1. Nằm ghế đẩy tạ đòn

12, 12, 10, 8, 6

2. Nằm dang tạ đôi

3. Gập người chèo tạ đòn

4. Nâng tạ hai bên

5. Đẩy tạ đôi qua vai

15, 12, 10, 10, 8

6. Hai tay dang tạ đơn

7. Nâng tạ vai trước mặt

3. Battle Ropes

Hemsworth có thể khoe bắp tay và bờ vai vạm vỡ sau một vài bài tập này.

Hình ảnh vị Thần Thor vạm vỡ có được do tập luyện (Ảnh: Instagram – Chris Hemsworth)

4. Kickboxing/Muay Thai

Hemsworth có được cơ lưng đẹp bởi anh ấy tập các bài tập kickboxing hoặc Muay Thai.

Muay Thái môn võ cổ truyền Thái Lan khiến bao người ngưỡng mộ (Ảnh: Instagram – Chris Hemsworth)

5. Boxing / MMA

Hemsworth khoe khéo kỹ năng đấm với các bài tập boxing hoặc MMA.

Những pha đấm đá cũng cần được rèn luyện trước (Ảnh: Instagram – Chris Hemsworth)

6. Cardio

Để có được cơ bụng sáu múi, Chris Hemsworth đã tập luyện với máy đạp xe.

Sở hữu cơ bụng 6 múi nhờ chăm chỉ… đạp xe (Ảnh: Instagram – Chris Hemsworth)

7. Nâng chân/ hít xà đơn

Hemsworth thổi một luồn gió mới vào cơ bụng bằng việc nâng chân và làm săn chắc phần thân trên với việc hít xà đơn.

8. Ném bóng tạ

Bằng việc kết hợp đeo thêm tạ để tăng độ khó cho bài tập, Hemsworth sẽ kết hợp với huấn luyện viên thực hiện bài tập ném bóng tạ.

Những bài tập mang độ khó cao (Ảnh: Instagram – Chris Hemsworth)

9. Chống đẩy

Thor nhà ta rất tích cực phối hợp nhiều động tác chống đẩy khác nhau để giúp tăng hiệu quả tập luyện.

10. Bò với dây đàn hồi

Hemworth sẽ dùng lực đẩy thân người đi trong khi đang mang trên người dây đàn hồi. Bài tập này thật không dễ tí nào.

Việc tập luyện luôn đầy thách thức (Ảnh: Instagram – Chris Hemsworth)

Một kế hoạch tập luyện nghe thật “kêu” như trên thôi là chưa đủ để có được vóc dáng như Thor bằng xương bằng thịt. Sự biến hình này phải tuyệt đối tuân thủ một chế độ ăn đặc biệt, chế độ ăn tăng cơ. Menu sẽ bao gồm một lượng lớn protein và sự cân bằng giữa carbonhydrate và chất béo có lợi cho cơ thể.

Chỉ khi muốn nhìn thấy được sự thay đổi đáng kể thì bạn mới nhận ra tầm quan trọng của việc tuân thủ chế độ ăn uống. Bạn có biết rằng cơ bắp có khả năng bị tiêu huỷ trong chính phòng tập nhưng lại được xây dựng trong bếp và trong khi ngủ không? Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ là điều tối quan trọng để tăng cơ.

Sự biến hình này phải tuyệt đối tuân thủ một chế độ ăn đặc biệt (Ảnh: share.upmc.com)

Kế hoạch ăn uống này được chia đều cho những ngày tập và những ngày nghỉ. Bạn sẽ tiêu thụ nhiều calories hơn vào những ngày tập luyện để hỗ trợ bù sự thiếu hụt năng lượng và phục hồi cơ thể. Vào những ngày nghỉ, bạn sẽ cần ít calories hơn (đặc biệt là carbonhydrate), chỉ có lượng protein và chất béo có lợi là được duy trì. Chế độ ăn này được xây dựng cho người có cân nặng nằm trong khoảng 80-90kg. Và một lưu ý là bạn cần uống đủ 3.7 lít nước mỗi ngày.

Bạn cần uống đủ 3.7 lít nước mỗi ngày (Ảnh: dreamstime.com)

Lượng calorie, protein và chất béo tiêu thụ tổng cộng trong quá trình tập luyện:

Cho những ngày tập luyện: 3200 calories, 200gr protein, 400gr carb và 70gr chất béo

Cho những ngày nghỉ: 2700 calories, 180gr protein, 300gr carb và 65gr chất béo

Gợi ý thực đơn cho ngày tập luyện

Bữa 1: 3/4 cốc yến mạch kết hợp với 1 muỗng bơ đậu phộng tự nhiên, quế và thêm đường không có calories. 3 quả trứng khuấy hoặc một muỗng đạm whey kết hợp cùng 1 ly sữa tách béo.

Bữa 2: Một cốc sữa chua Hy Lạp kèm 60gr hỗn hợp hạt

Bữa 3: Dùng 110-170gr thịt gà tây hoặc thịt gà, 2 lát bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì Exekiel dùng kết hợp với 2 muỗng sốt mayo ít béo hoặc mù tạc, cà chưa, xà lách và 2 lát phô mai ít béo. 1 trái chuối, 1 trái táo hoặc 1 lát trái cây mà bạn thích.

Bữa 4 (trước khi tập): 1 trái táo, 1 muỗng đạm whey kết hợp với 1 cốc sữa tách béo.

Bữa 5 (sau khi tập): 450ml nước uống thể thao chuyên nghiệp Gatorade hoặc PowerAde; 1-2 muỗng đạm whey kết hợp với 1 ly sữa tách béo.

Bữa 6: 170-220gr thịt bò nạc (hoặc cá, gà, gà tây), một cốc rau hỗn hợp hoặc bất kỳ loại rau nào bạn chọn (rau có màu xanh và nên có lá), 1 củ khoai tây vừa luộc hoặc nửa chén cơm. Salad tự chọn có rưới 2 muỗng sốt dầu.

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe (Ảnh: canningpantry.com)

Gợi ý thực đơn cho ngày nghỉ

Bữa 1: 1/2 cốc yến mạch kết hợp với 1 muỗng bơ đậu phộng tự nhiên, quế và đường ăn kiêng không calorie. 3 quả trứng khuấy hoặc 1 muỗng đạm whey kèm nước.

Bữa 2: 1 cốc yaua Hy Lạp kem 60gr hạt hỗn hợp.

Bữa 3: 110-170gr thịt gà tây hoặc thịt gà, 2 lát bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì Exekiel, 2 muỗng sốt mayo ít béo, xà lách và 2 lát phô ai ít béo, 1 trái chuối hoặc táo.

Bữa 4: 1 trái táo, 1 muỗng đạm whey pha với 1 ly sữa tách béo.

Bữa 5: 170-220gr thịt bò nạc (hoặc cá, thịt gà, gà tây), 1 cốc rau hỗn hợp hoặc bất kỳ loại rau nào bạn chọn, 1/2 củ khoai lang hoặc 3/4 chén cơm. Salad tự chọn rưới 2 muỗng sốt dầu.

Để có được một thân hình siêu anh hùng như Chris Hemsworth trong vai diễn Thor, trước tiên bạn phải thật sự đầu tư, quyết tâm và trên hết là phải kiên nhẫn. Sự thay đổi kích thước cơ, sức mạnh và việc giảm mỡ không đến trong một đêm hoặc chỉ một cái búng tay, chỉ một hôm tập luyện là có được. Việc này đòi hỏi bạn phải cam kết chặc chẽ một cách nhất quán, nghiêm túc với kế hoạch tập luyện và khẩu phần ăn đã đề ra để đạt được một cơ thể khoẻ mạnh, đầy cơ bắp ấn tượng.

Phương Thảo (CALIPSO)

Đăng bởi: Bạn Hành Thưn Thịn